跑完步拉伸

7个提⾼灵活性的最佳拉伸动作！

我们都知道，跑完后的拉伸跟跑前的热⾝⼀样重要。

⼀般来说，跑完步后，⼩腿肌⾁、髋屈肌、腘绳肌、梨状肌等肌⾁都会紧张，⽽拉伸是缓解紧张的肌⾁、增加⾝体协调

性、增加⾝体运动范围和提⾼⾝体柔韧度等最佳运动。

同时，想要提⾼跑步⽔平，不仅要增加⼼肺耐⼒、肌⾁⼒量，⾝体的灵活性也要提⾼。

所以，⼩编整理了以下⼏组提⾼⾝体灵活性的最佳拉伸动作，快跟⼩编⼀起练起来吧：

髋屈肌拉伸

右膝跪下，左腿向前迈开，左膝呈90度⾓，臀部向前推，保持上半⾝挺直坚持30秒；可以双⼿举起，增加腹部拉伸的效

果，同时也增加髋屈肌的拉伸。换边重复，每边做8~12组。

腘绳肌拉伸

该动作需要⼀条带⼦做辅助，将绳⼦绕在右脚上，轻轻地⽤⼿拉绳将腿拉向天花板，直到感觉到轻微的伸展。保持30

秒，然后换边重复，每边重复8~12组。

腘绳肌拉伸2

臀部向后坐，右腿伸直，左腿弯曲，双⼿放在弯曲的左腿上做⽀撑；右腿保持膝盖笔直，⾝体向前倾，感觉到⼤腿后侧

肌⾁的拉伸，在最⼤可拉伸位置停住，坚持20秒再换边重复，该组动作每边各做8~12次。

⼩腿拉伸

右腿向前迈，左腿在后，做⼸步；双⼿推墙，整个髋部⾯对着墙⾯，感觉到左腿⼩腿的拉伸，保持动作20秒。换边重

复，每边重复8~12组。如果想增加拉伸效果，可以同时弯曲双膝，增加拉伸强度。

梨状肌伸展

仰卧在垫⼦上，双膝弯曲，双脚平放在垫⼦上，将右腿翘起放在左腿上；双腿抬起，双⼿抓住左边⼤腿，将左腿拉向⾝

体，到可以感觉肌⾁在拉伸的地⽅停住，坚持30秒，然后换边重复，每边重复8~12组。

注意：在把腿拉向⾝体时，头部可以微微抬起，但上半⾝需要紧贴在垫⼦上。

背部抱腿拉伸

仰卧，将膝盖放在胸前，双⼿抓住双腿的⼩腿处，保持动作30秒，重复该组动作8~12次。

背部拉伸2

跪坐在垫⼦上，臀部放在脚跟上，⾝体向前倾，双⼿放在垫⼦上，然后尽量压低⾝体，让胸⼝放低到垫⼦上，保持动作

30秒，重复该组动作8~12次。

在做拉伸动作时，要注意，⽆论是静态拉伸还是动态拉伸都应该让你的肌⾁感受到轻微不适，但不是疼痛或刺激强烈的

感觉，如果太痛了⼀定要减轻⼒度。

运动后的拉伸，可以舒展肌⾁紧张，同时也可以提⾼我们⾝体的灵活性、柔韧性，保持肌⾁的协调性，让我们在跑步的

时候可以快速进⼊跑步状态，并且保持良好的跑步表现！

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