在家健身

宅在家⾥如何正确运动健⾝？运动专家来⽀招

【环球⽹报道】防疫期间，宅在家⾥，⼤家关⼼的运动健⾝问题，国家体育总局体育科学研究所研究员徐建⽅给⼤家来

解惑——

1、有家长问，孩⼦们原来在学校有体育课，也有各种户外活动，最近都圈在家⾥，该如何进⾏锻炼？

⼉童青少年⽣性活泼好动，在家⾥应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进⾏锻炼。运动量要适度，以中低强度为

主，⾝体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进⾏15分钟到20分钟的居家健⾝，防⽌返

校后肥胖和近视率的急剧上升。⼉童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，⽐如做⼀些听⼝令的动作，单脚站⽴、抛球

接球，还有钻“⼭洞”、推“⼩车”、跳格⼦、爬⾏等等。青少年可以加⼊速度、⼩⼒量（如⾃⾝体重），还有⼼肺耐⼒练

习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、⾼抬腿、波⽐跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家⾥进⾏⼩哑铃或

者是弹⼒带的练习。每个动作进⾏20到30秒，依据⾝体的素质进⾏2到4组。

2、成年⼈和⽼年⼈居家健⾝以哪种形式锻炼为好？

⾝体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年⼈，建议可以进⾏⾼强度间歇训练，这样能够提⾼⼼肺功能和基本

⼒量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。⽐如可以做⼀些原地跑、俯卧撑、开合跳、波⽐跳等，每个

动作练习10到15次，进⾏2到4组。⽼年⼈以及⼀些缺乏体育锻炼的成⼈，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的

练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌⾁进⾏拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续⼤概20到30秒，进⾏

2到4组。另外还可以练习⼀些仰卧背桥、⼩燕飞等等。

3、都说体育锻炼能够增强体质、提⾼免疫⼒。疫情期间是否可以通过⼤强度的锻炼来提⾼抵抗⼒？

⾸先要明确，居家健⾝不适宜进⾏长时间⼤强度锻炼。在居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动强度必须适宜。强

度过低，没有锻炼效果，但是长时间⼤强度的运动，会导致⾝体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加。因

此，特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。居家健⾝运动强度适宜，主要表现是：运动后感觉轻度的呼吸急促，周⾝微

热，⾯⾊微红，内⼼感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和⿇⽊。