跑步的正确方法

跑步的正确呼吸方法

1慢跑尽量用鼻子呼吸，用嘴呼吸有技巧。

在低强度慢跑时，试着用鼻子而不是嘴巴吸气，尤其是在寒冷的天气。因为通过口腔

吸入，冷空气刺伤喉咙和气管，容易引起上呼吸道感染和炎症，咳嗽，甚至叉气，这使得

坚持跑步变得困难。这可以通过鼻腔吸气、加热鼻腔空气和用鼻毛堵塞细菌来避免。在进

行高强度运动时，通过鼻子吸入的氧气只能满足人们氧气需求的27%-40%。当达到最大运

动强度的3/4时，建议同时通过鼻子和嘴巴呼吸。如果你只用鼻子呼吸，你会限制你的氧

气摄入量。当用嘴呼吸时，注意把舌头贴在上颚上，这样可以防止你吸入过多的冷空气。

2掌握呼吸的节奏

试着让呼吸的节奏跟上节奏。呼吸应该深而长，缓慢而有节奏。建议腹部深呼吸，吸

气时鼓起腹部，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸节奏也会相应调整。

一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三

步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼;当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把

呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。

当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸，一步一呼

或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。

3.跑步时的呼吸模式

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状

况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸

节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的

深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反

应。

跑步时用鼻子吸气。跑步时，通过鼻子呼吸与跑步节奏相协调，可以满足身体对氧气

的需求。随着跑步距离和强度的增加，氧需求量增加。切换到口鼻吸和口呼吸的呼吸模式。

吸气和呼气时，动作要缓慢、细而长，呼气时嘴巴要微微张开。避免张大嘴巴、呼吸急促

或呼吸沉重。跑步时，呼气不足和二氧化碳排放不足会导致呼吸短促和窒息，二氧化碳会

占据肺泡，限制氧气的吸入。要增加呼气量，用嘴呼气，有意识地增加呼气量和呼气时间。

4跑步速度与呼吸交换量

一些人在跑步时经常提出“两次呼吸一次呼吸”、“两次呼吸两次呼吸”或其他节奏

调节呼吸频率的概念。这种不考虑呼吸交换大小的原则性陈述是一个非常错误的运行呼吸

调节的概念。事实上，跑步的速度与呼吸交换量成正比。当人体以不同的速度运行时，每

分钟的呼吸交换量可能相差10倍以上。虽然跑步节奏的速度也会改变呼吸的次数和频率，

但千万不要认为一个单一的呼吸节奏就能完全代表跑步的呼吸规律。跑步速度会显著影响

人体在跑步过程中的呼吸调节。虽然两个人以相同的速度一起跑步，但最佳呼吸节奏的深

度和频率也会有所不同。

5影响肺部气体交换量的因素

人体肺部的气体交换受呼吸频率和次数、呼吸深度、潮气量和死腔大小的影响。因此，

我们是否应该在跑步期间增加呼吸频率或深度，作为增加运动期间呼吸交换量的基础？这

个问题的解释与死腔的大小有关。

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路约150ml，当吸入的空气

通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管

安静休息时的每次呼吸量约500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml，

如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。

增加呼吸的深度每次吸入的空气量，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量

的目的。特别是随著跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调

节，那麼肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

跑步时，有意识地协调双脚的节奏和呼吸节奏。一般来说，根据你的身体状况和跑步

速度的变化，你可以采取两步一吸、两步一吸或三步一吸、三步一吸的方法。当呼吸节奏

与跑步节奏相适应并形成习惯时，可以避免呼吸急促、肤浅和节奏紊乱，这对加深呼吸深

度非常有益。同时，它还可以减轻呼吸肌的疲劳，减少跑步中出现“杆子”引起的不良反

应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要

求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼

气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气

憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。

要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

1.增加步频和步幅：采用最科学的运动方法跑步，可以提高跑步速度，达到最佳效果。

提高速度的方法有三种：增加步长、增加步长，以及同时增加步长和步长。然而，如果步

幅过大，会导致一些生物力学问题和运动损伤。

2、胸式腹式呼吸:以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸

式呼吸。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张腹部突起,达成气体进入肺部的呼吸

方式,称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。

1.头部和肩部。动作提示：保持头部和肩部稳定。保持你的头一直向前。除非路面不

平，否则不要向前倾，眼睛盯着前方。适当放松肩膀，避开胸部。

动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。脊柱挺直,肩

膀向后,身体稍微前倾。

2.武器。动作要领：摆臂应以肩部为轴，前后摆动，左右摆动幅度不得超过身体中线。

手指、手腕和手臂应放松，肘部角度约为90度。

动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放

松前摆。随着动作加快时越抬越高。

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