有氧心率

运动心率多少算正常

运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有

氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳

的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都

很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率

过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病

患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对

身体没有危害，但是锻炼效果不好。

正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运

动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则

就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。

掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动

量和强度了。

首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕

部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一

来就知道自己安静时的心率了。

第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率

越高。

运动心率计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄/2。女

子最高心率=220-年龄。

第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，

最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人

来说，130~140是最合适的。

不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率

才能达到较佳的运动效果。常用的公式是（最大心率-运动前

的心率）/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年

龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧

运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能[1]在运动时提

高心率。

比如在涉及游泳等运动的间隙训练中，一般多将心率控

制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的

心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年龄来

控制运动强度。所以，不管你是在做有氧运动，还是无氧运

动，你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心率。

折叠编辑本段心率公式

第一个是：目标心率=（最大心率-静态心率）x强度百分比+

静态心率

第二个是：目标心率=最大心率x强度百分比

一般人在进行有氧运动的时候控制强度都会用到上面

两个公式，而很多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为

安全有效的公式，其实不然。控制有氧运动强度的方法大致

有两种一种是用最大心率百分比，一种是用最大耗氧量百分

比，而最大耗氧量百分比往往要比最大强度百分比高10%的

强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度

是相等的。而上面第一个公式计算出来的运动强度其实是相

当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所

以安全性更高些，不过在设定强度时候就不要和最大心率

百分比混为一谈了，否则在对特殊人群进行安排训练时很容

易会出现问题。

折叠编辑本段运动建议

近几年，因心脏疾病突然猝死的事件屡见报端。谈到心

绞痛、心律不齐、房颤这类心脏问题，许多人似乎都能“对

号入座”。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受；运动快了

心脏吃不消，不运动心脏也受不了。面对这么多的心脏问题，

怎样运动才更科学？

其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样

掌握好运动的“度”。当你开始运动之前，最好为心脏健康

做个“运动设计”。我们都知道，医生治病有“药”，同时还

必须有“方”，“处方”才是治病的关键。运动的道理也一样。

每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同，因此，

心脏不好的人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处，还要考

虑什么样的运动适合自己，并“设计”适合自己的运动方案。

所谓“运动设计”，指的是一套较为完整的健身体系。在进

行设计前，先要进行全面分析，确定适合自己的健身模式。

对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九

点的，长短控制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根

据下面的方法来计算：

最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)

（220─现在年龄）×=最大运动心率

（220─现在年龄）×=最小运动心率

最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)

晨脉×=心率控制上限

晨脉×=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，

不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧

脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。