蒜苗的营养价值

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营养膳食4款养生营养膳食食谱

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食物是我们日常生活中最不可或缺的部分，也是我们人体摄取营养物

质的主要的来源，是我们身体健康的基础。随着人们生活水平的逐渐

提高，人们也是越来越重视营养膳食的搭配了。今天小编就为大家介

绍一下不同人群营养膳食的搭配以及食谱吧!

目录

1、4款营养膳食食谱2、营养膳食搭配

3、女性营养膳食搭配方法4、男性营养膳食手册

5、儿童营养膳食结构6、小学生复习考试期间的营养膳食

7、老人的营养膳食原则8、中医谈膳食营养

4款营养膳食食谱

1、黑糯米粥

【主料】大枣30克、桂圆10粒、黑糯米100克;

【配料】红糖适量。

【制作方法】

(1)大枣洗净待用。

(2)桂圆去皮洗净待用。

(3)黑糯米洗净，加入大枣、桂圆，适量水煮成的粥状，依

口味加入适量红糖即可。

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2、菠莱猪肝汤

【主料】：菠菜250g、猪肝100g。

【配料】：盐、味精。

【制作方法】

(1)菠菜洗净切节、猪肝洗净切片。

(2)炒锅置旺火上，加水烧沸、下猪肝、菠菜煮熟，加油、

盐、味精调味。

3、莲藕木耳老鸭煲

【主料】鲜莲藕500克、黑木耳60克、老鸭1只。

【配料】精盐、鸡精、生姜、黄酒适量。

【制作方法】

(1)莲藕洗净，切块待用。

(2)黑木耳温水泡发，择洗干净，待用。

(3)老鸭洗净加生姜、黄酒熬汤至八成熟后，放入莲藕、黑木耳煮熟

后，放入适量精盐、鸡精即可。

4、山药栗子猪肚煲

【主料】鲜山药500克、栗子50克、猪肚1个。

【配料】生姜、料酒、精盐适量

【制作方法】

(1)鲜山药去皮，洗净，切块待用。

(2)栗子去皮洗净待用。

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(3)猪肚用面粉或精盐反复搓洗数遍后，用水洗净切块，加

姜、酒、清水适量，煲至八成熟后，加山药、栗子煲熟，加适量精盐

即可。

一周营养膳食菜谱

编制家庭一周营养菜谱，首先应确定其一日营养菜谱，要制

定出一个好的家庭一周营养菜谱必须从以下三方面考虑：

(1)保证每日小儿能摄入足够的热能和蛋白质。

(2)在一日的三餐一点中，要合理分配膳食中的热能，要使

早餐中的食物提供的热能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占

30%，午点5-10%。

(3)就食物中各类营养素而言，蛋白质产热占总热能的

12-14%，脂肪占30-35%，碳水化合物占50-60%。

根据上述原则，参考食物成分表，结合当地市场供应情况和

伙食费情况来安排一日食谱。在此基础上，本着同类食物之间互相调

整的原则，制定一周营养菜谱，如鸡蛋、瘦肉豆腐、鲜鱼都能提供蛋

白质，可把它们分别安排在每日的食谱中，既达到营养要求，又使膳

食品种多样化。

以这样的家庭举例

母亲：35岁教师，每天需摄入能量(能量食品)2100千卡;

父亲：36岁汽车司机，每天需摄入能量2700千卡，蛋白质80克;10

岁健康男孩(学生，中等体力活动)：每天需摄入能量2041千卡，蛋

白质(蛋白质食品)70克。

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合计每天全家应摄入总能量6841千卡，蛋白质215克，其

中脂肪提供的能量应占总能量的20%-30%。

下面的谱中，一周平均每天提供6842千卡能量，283克蛋

白质。提供的能量中，有17%来自蛋白质，27%来自脂肪，56%来

自炭水化合物。

星期一

早餐：椒盐花卷：面粉400克芝麻菠菜：菠菜300克芝

麻酱15克牛奶：750克梨：500克。

午餐：炒肝尖：猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色

拉油20克干煸豆角：扁豆450克色拉油(油食品)20克西红柿炒

鸡蛋：西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜汤：冬瓜150克海米

10克米饭：大米500克。

晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克、油菜200克、色拉油10克。

素炒西兰花：西兰花400克、色拉油10克。鲫鱼豆腐汤：鲫鱼

400克、豆腐400克、香菜20克、米饭：大米350克。

星期二

早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁

豆丝：扁豆200克色拉油5克橘子：500克。

午餐：什锦炒饭：大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄

瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁：鸡胸200克蒜苗

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250克花生30克色拉油20克西芹百合：芹菜茎400克鲜百合

50克色拉油15克西红柿菠菜汤：西红柿100克菠菜50克。

晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克胡萝卜100克粉丝50克色

拉油5克红烧肉炖土豆：后臀尖100克土豆450克小米粥：小米

50克绿豆15克玉米发糕：玉米面200克标准粉50克。

星期三

早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹菜200

克花生15克香蕉：500克。

午餐：压面条：500克西红柿鸡蛋卤：西红柿400克鸡

蛋60克色拉油20克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油10克酱鸭肝：

鸭肝200克色拉油15克。

晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克白萝卜500克清炒圆

白菜：圆白菜350克色拉油20克油豆腐200克米饭：大米350。

星期四

早餐：素包子：鸡蛋180克韭菜350克标准粉350克豆

浆：900克雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克干黄豆8克色拉油2克

苹果(苹果食品)：500克。

午餐：红烧带鱼：带鱼450克黄瓜50克胡萝卜30克鲜

香菇(香菇食品)20克色拉油15克清炒西葫芦：西葫芦500克色

拉油10克虾皮紫菜汤：虾皮5克紫菜3克鸡蛋60克米饭：大

米250克。

晚餐：汤面：土豆100克扁豆100克胡萝卜50克压面

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条400克色拉油3克木须肉：猪里脊100克水发木耳50克黄

花5克鸡蛋60克黄瓜150克色拉油15克香菇油菜：油菜450

克香菇100克色拉油10克熏干芹菜：芹菜400克熏干75克色

拉油10克。

星期五

早餐：三明治：切片面包400克火腿75克黄瓜100克生

菜150克牛奶：750克波萝：500克。

午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克色拉油15克清炒豆芽：绿

豆芽500克色拉油10克鸡蛋西葫芦：西葫芦400克鸡蛋60克色

拉油15克汤：豌豆苗50克鸡蛋30克米饭：大米350克。

晚餐：五色豆腐：豆腐500克火腿50克胡萝卜50克青

椒50克鲜香菇25克色拉油10克溜土豆片：土豆400克青椒

100克色拉油15克八宝粥：紫米10克大米15克江米10克大

枣25克红豆10克花生10克桂圆10克葡萄(葡萄食品)干10克

馒头：350克。

以上是关于家庭一周营养菜谱的举例。希望能对你变质家庭

一周营养菜谱有所帮助。

营养膳食搭配

营养不是我们认为的大鱼大肉，营养膳食是有很多学问的，

多了解一些营养膳食的知识对我们的身体健康也是很有利的，特别是

懂得如何营养膳食搭配，合理的饮食，吃出健康才是现在倡导的生活

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方式。

一、膳食搭配的原则

1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是

通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。“杂

”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的

膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要

求35种以上)

2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥

补某些损害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“

不宜的”即是安全无毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。

5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的

合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗细搭配，粮豆混食

如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝

麻酱花卷、红薯粥。

2、粮蔬、粮果搭配

最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、

莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含

量，又会使主食别有风味。

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3、主食与麦的搭配

燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、

锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞

麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。

4、粮菜搭配

米饭配以素菜好，如油菜饭。

5、米面混吃

日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。

6、宴席上的主食搭配

传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳

食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多

样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，

包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭

配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。

三、副食搭配的技巧

1、荤素搭配

荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有

更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭

配是重要的原则，也是搭配的关键。

2、蔬菜的搭配

如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

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3、质地搭配

主料和配料的质地有软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼;嫩配

嫩如菜心炒鸡片。

4、色泽搭配

主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺

色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大，

如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会

影响人的胃口。

营养膳食搭配是有很多科学的，上面介绍的一些营养搭配的

原则，对我们都是很有帮助的，在平时的饮食上一定要重视多样化，

多样化的食物才有全面的营养，营养膳食已经是我们健康生活方式的

一种表现了，人人都要了解，为了自己的健康负责。

女性营养膳食搭配方法

粗细粮相配

日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等疾

病，而且还有助于减肥。

主副食相配

日常饮食中应将主食和副食统一起来。

干稀相配

进补的理想食物：当归生姜羊肉汤：利水渗湿佳品：赤小豆

炖鲤鱼汤：催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹：益智佳品：黑芝麻糊及红楼

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梦中记载的6种粥(红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥

及燕窝粥)，还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由

芡实、山药和大米组成)等均为干稀相配的典型代表。

颜色相配

食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食

中应兼顾上述5种颜色的食物。

营养素相配

容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠：容易缺乏者为蛋白质、

维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素：高蛋白质低脂肪的食物有鱼

虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等;富含维生素、无机盐、膳食纤维寨的食

物有蔬菜水果类和粗粮等：水是一种重要的营养素，每日应饮用4

杯以上的水。

酸碱相配

食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入

后，最终使人体血液呈酸性还是碱性来区分的。近些年来，因肉类食

品摄入过多，致使血液酸化，引起富贵病，应引起重视。

生热相配

吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可

以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。

皮肉相配

连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生

米等带皮一起吃营养价值更高。

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性味相配

食物分四性五味。四味是指寒、热、温、凉：五味是指辛、

甘、酸、苦、成。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病

应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，

虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原

则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊

肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起

来，不能光吃甜的而不吃苦的。

烹调方法相配

常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、氽、炸、涮等。

单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮

等烹调方法。

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