红薯干热量

食物热量升糖指数表

220种食物的血糖生成指数(GI)表

健康报记者王晶珠

GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然

食品种类GI(,)食品种类GI(,)

混合膳食谷类食物,面条

意大利式细面条

1、猪肉炖粉条

16.7(

通心面粉，实心，

1.5,2.8mm粗)2

、

饺子(三鲜)28.038

、强化蛋白质的意大利式细面条

27.0米饭，菜

39、意大利

式全麦粉细面条

37.0

40、白的意大利式细面条3、米饭，鱼

37.041.0(煮15-20分钟)

41、意大利式硬质小麦细面条4、米饭，芹菜，猪肉

57.155.0(

煮

12,20

分

钟)

5、米饭，蒜苗57.942、线面条(通心面粉，实心，约1.5mm)35.0

43、通心面(管状、空心、约6.35mm粗)6、米饭，蒜苗，鸡蛋67.145.0

(煮5分钟)

7、米饭，猪肉73.3硬质小麦扁面条8、硬质小麦粉肉馅馄饨39.044、粗

的硬质小麦扁面条46.09、包子(芹菜猪肉)39.145、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49.0

馒头，菜46、细的硬质小麦扁面条55.010、馒头，芹菜炒鸡蛋48.647、面条(一般

的小麦面条)81.611、馒头，酱牛肉49.412、馒头，黄油68.0谷类食物,面包

13、饼，鸡蛋炒木耳52.2大麦面包14、玉米粉，人造黄油69.048、

75,,80,大麦粒面包34.015、牛肉面88.649、50,大麦粒面包46.0

50、80,,100,大麦粉面包66.0

51、混合谷物面包45.0谷类杂粮

大麦16、大麦粒(煮)25.0小麦面包17、大麦粉(煮)66.052、含有水果干

的小麦面包47.018、整粒黑麦(煮)34.053、50,,80,碎小麦粒面包52.019、

整粒小麦(煮)荞麦

41.054

、粗面粉面包

64.020

、荞麦方便面

53.255

、汉堡包

(加拿大)61.021、荞麦(煮)54.056

、新月形面包

(加拿大)67.022

、荞麦面条

59.357

、白高纤维小麦面包

68.023

、荞麦面馒头

66.758

、全麦粉面包

69.0

玉米59、白小麦面面包

70.024

、甜玉米

55.060

、去面筋的小麦面包

90.0

25、(粗磨)玉米粉(煮)68.061、法国棍子面包95.026、二合面窝头64.962、白

小麦面包105.8

米饭燕麦麸面包27、黑米42.363、45,,50,燕麦麸面包47.0大米(即食大

米)64、80,燕麦粒面包45.028

、即食大米(煮1分钟)46.0黑麦面包

29、即食

大米(煮6分钟)87.065

、黑麦粒面包

50.0

半熟大米

66、黑麦粉面包

65.030

、含支链淀粉低的半熟大米

50.0(

煮，粘

米类)

31、含支链淀粉低的半熟大米(煮)87.0

白大米

32、含支链淀粉高的白大米

59.0(

煮，粘米类

)

33、含支链淀粉低的白大米

88.034

、大米饭

88.035、小米(煮)71.036

、

糙米(煮)87.037

、糯米饭

87.0

220种食物的血糖生成指数(GI)表

健康报记者王晶珠

GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然

食品种类GI(,)食品种类GI(,)

谷类食物,熟食早餐谷类食物,豆类

67、稻麸

19.0

大豆

68、全麦维(家乐氏)42.091

、大豆罐头

14.069

、燕

麦麸

55.092

、大豆

18.070

、小麦片

69.0

蚕豆

玉米片93、五香蚕豆

16.971

、玉米片

73.094

、蚕豆

79.072

、高纤维玉

米片

74.0

扁豆

73、玉米片

84.095

、扁豆

18.574、可可米(家乐氏)77.0

96、扁豆

38.075、卜卜米(家乐氏)88.0

豆腐

粥97、冻豆腐22.376、玉米面粥50.998、豆腐干23.777、玉米糁粥

51.899

、炖鲜豆腐

31.978

、黑五类

57.9

小扁豆79、小米粥

61.5100

、红小

扁豆

26.080

、大米糯米粥

65.3101

、绿小扁豆

30.081

、大米粥

69.4102

、小

扁豆汤罐头(加拿大)44.082、即食羹

69.4103

、绿扁豆罐头(加拿大)52.0

83、桂格燕麦片83.0四季豆

面点104、四季豆27.084、爆玉米花55.0105、高压处理的四季豆34.0

85、酥皮糕点59.0106、四季豆罐头(加拿大)52.086、比萨饼(含乳酪，加拿大)

60.0绿豆87、蒸粗麦粉65.0107、绿豆30.088、油条74.9108、绿豆挂面

31.089、烙饼79.6利马豆90、白小麦面馒头88.1109、利马豆，5克蔗糖

30.0

110、利马豆(棉豆)31.0

111、利马豆，10克蔗糖31.0

112、冷冻嫩利马豆(加拿大)32.0

113、利马豆，15克蔗糖54.0

114、粉丝汤31.6

115、干黄豌豆(煮，加拿大)32.0

116、裂荚的老豌豆汤(加拿大)60.0

117、嫩豌豆汤罐头(加拿大)66.0

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220种食物的血糖生成指数(GI)表

健康报记者王晶珠

GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然

食品种类GI(,)食品种类GI(,)鹰嘴豆低脂酸乳酪118、鹰嘴豆33.0

152、低脂酸乳酪(加人工甜味剂)14.0119、咖喱鹰嘴豆罐头(加拿大)41.0

153、低脂酸乳酪(加水果和糖)33.0120、鹰嘴豆罐头(加拿大)42.0154、一般

的酸乳酪36.0

青刀豆155、酸奶83.0121、青刀豆(加拿大)39.0牛奶122、青刀豆罐头

45.0156、牛奶(加人工甜味剂和巧克力)24.0123、黑眼豆42.0157、全脂牛奶

27.0124、罗马诺豆46.0158、牛奶27.6125、黑豆汤(加拿大)64.0159、脱脂

牛奶32.0126、黄豆挂面66.6160、牛奶(加糖和巧克力)34.0

161、牛奶蛋糊(牛奶，淀粉，糖)43.0根茎类食品

土豆冰激凌127、土豆粉条13.6162、低脂冰激凌50.0128、甜土豆(白薯、甘

薯、红薯)54.0163、冰激凌61.0白土豆饼干129、煮的白土豆56.0164、达能牛奶

香脆39.1130、烤的白土豆60.0165、达能闲趣饼干39.1131、蒸的白土豆65.0

166、燕麦粗粉饼干47.1132、白土豆泥70.0167、油酥脆饼

(澳大利亚)55.0

133、油炸土豆片60.3168、高纤维黑麦薄脆饼干64.0134、用微波炉烤的白土豆

82.0169、营养饼65.7135、鲜土豆62.0170、竹芋粉饼干66.0136、煮土豆66.4

171、小麦饼干70.0137、土豆泥73.0172、苏打饼干72.0138、马铃薯(土豆)方

便食品83.0173、华夫饼干(加拿大)76.0139、无油脂烧烤土豆85.0174、香草华

夫饼干(加拿大)77.0140、雪魔芋17.0175、格雷厄姆华夫饼干(加拿大)74.0

141、藕粉32.6176、膨化薄脆饼干(澳大利亚)81.0142、苕

粉34.5177、米饼82.0143、蒸芋头47.9144、山药51.0145、甜菜64.0

146、胡萝卜71.0147、煮红薯76.7

牛奶食品

奶粉148、低脂奶粉11.9149、降糖奶粉26.0150、老年奶粉40.8151、

克糖奶粉47.6

220种食物的血糖生成指数(GI)表

健康报记者王晶珠

GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然

食品种类GI(,)食品种类GI(,)

果汁饮料水果和水果产品

178、樱桃22.0201、水蜜桃汁32.7179、李子42.0202、苹果汁41.0

180、柚子25.0203、巴梨汁罐头(加拿大)44.0

桃204、未加糖的菠萝汁(加拿大)46.0181、鲜桃28.0205、未加糖的柚子果

汁48.0182、天然果汁桃罐头30.0206、桔子汁57.0183、糖浓度低的桃罐

头(加拿大)52.0碳酸饮料184、糖浓度高的桃罐头58.0207、可乐40.3香蕉

208、芬达软饮料(澳大利亚)68.0185、生香蕉30.0糖及其他

186、熟香蕉52.0糖杏209、果糖23.0187、干杏31.0210、乳糖46.0

188、淡味果汁杏罐头64.0211、蔗糖65.0189、梨36.0212、蜂蜜73.0

190、苹果36.0213、白糖81.8191、柑43.0214、葡萄糖97.0葡萄

215、麦芽糖105.0192、葡萄43.0其它193、淡黄色无核小葡萄56.0216、花

生14.0194、(无核)葡萄干64.0217、西红柿汤38.0195、猕猴桃52.0218、巧克

力49.0196、芒果55.0219、南瓜75.0197、巴婆果58.0220、胶质软糖

80.0198、麝香瓜65.0199、菠萝66.0200、西瓜72.0

必知常识:高、中、低升糖指数食物对照表

升糖指数(GI)指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。中升糖

指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平

衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。

糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动

将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至

关重要。方法/步骤

1.高升糖指数食物:GI值>70

蔬菜类:胡萝卜南瓜

水果类:枣菠萝龙眼荔枝西瓜

零食类:土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花

主食五谷类:油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉)糯米饭馒头(纯小麦粉)

白米饭法国棍子面包

奶类和饮料类:炼乳蜂蜜

糖及糖醇类:白糖葡萄糖麦芽糖

中升糖指数食物:GI值46—70

蔬菜类:玉米芋头红薯

水果类:葡萄干(提子干)熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果)

肉类:鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉

奶类及饮料类:可乐橙汁冰激凌

主食五谷类:鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片

糖及糖醇类:乳糖巧克力蔗糖

低升糖指数食物:GI值<46(0—45)

蔬菜类:菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇芹

菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇

平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕

豆类:大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆

水果类:樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄

肉蛋类:鸡蛋鱼肉虾仁蟹

奶类及饮料类:酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁

主食五谷类:粉丝藕粉荞麦黑米通心粉

糖及糖醇类木糖醇:升糖指数果糖

常见食物热量表

五谷类,豆类的热量表

热量(大卡)/热量(大卡)/食品名称食品名称可食部分(克)可食部分(克)

黑芝麻531/100粉条337/100

芝麻(白)517/100地瓜粉336/100

油面筋490/100玉米(白)336/100

方便面472/100玉米(黄)335/100

油饼399/100粉丝335/100

油条386/100黑米333/100

莜麦面385/100煎饼333/100

燕麦片367/100大麦307/100

小米358/100荞麦粉304/100

通心粉350/100烧饼(糖)302/100

大黄米(黍)349/100烙饼255/100

粳米(标二)348/100馒头(蒸,标准粉)233/100挂面(富强粉)347/100花卷

217/100

米粉(干,细)346/100馒头(蒸,富强粉)208/100

香大米346/100米饭(蒸,粳米)117/100籼米(标二)345/100米饭(蒸,籼

米)114/100挂面(标准粉)344/100面条(煮,富强粉)109/100

标准粉344/100鲜玉米106/46粳米(标一)343/100白薯(白心)104/86黄米

342/100白薯(红心)99/90玉米面(白)340/100粉皮64/100玉米面

(黄)340/100小米粥46/100

腐竹皮489/100米粥(粳米)46/100

腐竹459/100豆沙243/100

豆浆粉422/100红豆馅240/100

豆腐皮409/100豆腐丝201/100

黑豆381/100薰干153/100

黄豆359/100香干147/100蚕豆(干,去皮)342/93豆腐干140/100

卤干336/100菜干136/100

绿豆316/100腐乳(白)133/100

杂豆316/100臭豆腐130/100豌豆(干)313/100豆奶30/100蚕豆(干,带

皮)304/100豆浆13/100

油豆腐

244/100

豆腐脑

10/100

蔬菜类的热量表

热量(大卡)/热量(大卡)/食品名称食品名称可食部分(克)可食部分(克)

干姜273/95茄子(绿皮)25/90蕨菜(脱水)251/100苋菜(青)25/74竹笋

(黑笋,干)213/76雪里红24/94辣椒(红尖,干)212/88小葱24/73

黄花菜199/98菠菜24/89竹笋(白笋,干)196/64菜花24/82紫皮大蒜

136/89

茴香

24/86

大蒜126/85小叶芥菜24/88

毛豆123/53茭白23/74豌豆105/42油菜23/87蚕豆104/31辣椒(青,尖)

23/84番茄酱(罐头)81/100南瓜22/85芋头79/84柿子椒22/82土豆76/94

圆白菜22/86甜菜75/90韭黄22/88

藕70/88油豆角22/99荸荠59/78毛竹笋21/67山药56/83蒜黄21/97

香椿47/76丝瓜21/93枸杞菜44/49空心菜20/83黄豆芽44/100萝卜樱(小,

红)20/76胡萝卜(黄)43/97木耳菜20/93玉兰片43/100白萝卜20/76鲜姜

41/95油菜苔20/95洋葱39/90竹笋(春笋)20/93胡萝卜(红)37/96芹菜20/66扁豆

37/91芥蓝20/67蒜苗37/82小水萝卜19/78羊角豆37/88竹笋19/66榆钱36/100西

红柿19/63苦菜35/100长茄子19/97刀豆35/92苦瓜19/96芥菜头33/83菜瓜19/81

西兰花(绿菜花)33/83西葫芦18/88辣椒(红小)32/80芦笋18/73香菜

31/81莴笋叶18/90苋菜(紫)31/73绿豆芽18/89芹菜叶31/100西洋菜(豆瓣

菜)18/100青萝卜31/95黄瓜17/73苤蓝30/78小白菜15/92大葱(鲜)30/82

牛俐生菜15/81

冬寒菜30/58大白菜(青白口)15/81

豆角30/96大白菜(酸菜)15/83白豆角30/97大白菜(小白口)14/100

青蒜30/84大叶芥菜(盖菜)14/85

豇豆29/97旱芹14/71豇豆(长)29/98萝卜樱(白)14/66四季豆28/96

莴笋14/100荷兰豆27/88葫芦14/62

韭菜26/90水芹14/87变萝卜26/94生菜13/60白菜苔25/84冬瓜

13/94

茭笋25/77竹笋(鞭笋)11/80

芸豆25/9611/45

水果类的热量表

热量(大卡)/热量(大卡)/食品名称食品名称可食部分(克)可食部分(克)松子

仁698/100猕猴桃56/83松子(生)640/32黄元帅苹果55/80核桃(干)627/43金橘

55/100松子(炒)619/31京白梨54/79葵花子(炒)616/52国光苹

果54/78葵花子仁606/100桃(黄桃)54/93山核桃(干)601/24海棠罐头

53/100

葵花子(生)597/50倭锦苹果50/86榛子(炒)594/21鸭广梨50/76

花

生(炒)589/71葡萄(巨峰)50/84花生仁(炒)581/100葡萄(玫瑰香)50/86

南

瓜子(炒)574/68桑葚49/100西瓜子(炒)573/43青香蕉苹果49/80南瓜子仁

566/100

红香蕉苹果49/87花生仁(生)563/100黄香蕉苹果49/88

西瓜子仁

555/100

橄榄49/80榛子(干)542/27莱阳梨49/80

杏仁514/100苹果梨48/94白果355/100紫酥梨47/59栗子(干)345/73

冬果梨罐头47/100莲子(干)344/100橙子47/74葡萄干341/100巴梨46/79

苹果脯336/100祝光苹果46/86杏脯329/100桃(旱久保)46/89核桃(鲜)

327/43

樱桃46/80金丝小枣322/81红富士苹果45/85果丹皮321/100

伏苹果

45/86无核蜜枣320/100福橘45/67桂圆肉313/100酥梨43/72桃脯310/100

鸭梨43/82西瓜脯305/100芦柑43/77大枣(干)298/88葡萄(紫)43/88

花生

(生)298/53桃(五月鲜)42/93海棠脯286/100蜜橘42/76苹果酱277/100

菠萝41/68桂圆干273/37蜜桃41/88桃酱273/100枇杷39/62

草莓酱

269/100

小叶橘38/81干枣264/80冬果梨37/87柿饼250/97

杏子罐头

37/100

椰子231/33杏36/91莲子(糖水)201/100李子36/91栗子(鲜)

185/80

柠檬35/66香蕉91/59哈密瓜34/71人参果80/88芒果32/60

海棠

73/86草莓30/97柿子71/87杨桃29/88桂圆(鲜)70/50杨梅28/82荔枝(鲜)

离枝70/73香瓜26/78

肉类的热量表

热量(大卡)/热量(大卡)/食品名称食品名称可食部分(克)可食部分(克)猪

肉(肥)816/100牛舌196/100猪肉(肋条肉)568/96鸡翅194/69牛肉干

550/100猪大肠191/100

香肠508/100猪耳190/100牛肉松445/100猪肉(腿)190/100猪肉松

396/100腊肉181/100猪肉(肥,瘦)395/100鸡腿181/69

肉鸡389/74猪蹄筋156/100猪肉(软五花)349/85猪肉(里脊)155/100猪

肉(后臀尖)331/97猪肉(瘦)143/100猪排骨278/72鸡胸脯肉133/100

猪蹄266/60土鸡124/58猪大排264/68羊肉(瘦)118/90午餐肠261/100

方腿117/100猪蹄(熟)260/43狗肉116/80母鸡(一年内鸡)256/66羊肉(前腿)

111/71

鸡爪254/60乌骨鸡111/48猪肘棒248/67鹌鹑110/58腊羊肉246/100

猪肚110/96酱牛肉246/100羊肉(胸脯)109/81

鹅245/63羊肉(颈)109/74

鸭舌245/61牛肉(瘦)106/100

烤鸡240/73火鸡胸脯肉103/100

鸭240/68羊肉(后腿)102/77猪口条233/94兔肉102/100午餐肉

229/100牛肉(前腱)100/9598/100

小肚

225/100牛肉(后腿)96/93羊肉串(炸)217/100

猪腰子

95/100

羊肉

(熟)215/100牛肉(前腿)94/100

火腿肠

212/100

牛肺

94/100猪肉(清蒸)

198/100羊肉(脊背)93/94羊肉(肥,瘦)198/90牛肉(后腱)

蛋类的热量表

热量(大卡)/热量(大卡)/

食品名称食品名称可食部分(克)可食部分

(克)

蛋黄粉644/100松花蛋(鸭)171/90

鸡蛋粉545/100鹌鹑蛋160/86

鸭蛋黄378/100鸡蛋(红皮)156/88

鸡蛋黄328/100鹌鹑蛋(五香罐头)152/89

咸鸭蛋190/88鸡蛋(白皮)138/87

鸭蛋180/87鸡蛋白60/100松花蛋(鸡)178/83鸭蛋白47/100

奶类的热量表

热量(大卡/热量(大卡)/食品名称食品名称可食部(克)可食部分(克)

黄油892/100炼乳(罐头,甜)332/100

奶油720/100奶酪328/100牛奶粉(母乳化奶粉)510/100酸奶72/100羊奶粉(全

脂)498/100果料酸奶67/100牛奶粉(强化维生素)484/100酸奶(中脂)64/100牛奶

粉(全脂)478/100酸奶(高蛋白)62/100

牛奶54/100奶片472/100

牛奶粉(全脂速溶)466/100牛奶(强化VA,VD)51/100牛奶粉(婴儿奶粉)

443/100酸奶(橘味脱脂)48/100

冰淇淋粉396/100果味奶20/100

糕点小吃的热量表

热量(大卡)/热量(大卡)/食品名称食品名称可食部分(克)可食部分(克)

VC饼干572/100藕粉372/100

曲奇饼546/100绿豆糕349/100维夫饼干528/100蛋糕347/100

麻花524/100桂花藕粉344/100京式黄酥490/100蛋糕(蛋清)339/100桃酥

481/100茯苓夹饼332/100

春卷463/100烧饼326/100钙奶饼干444/100蛋糕(蒸)320/100奶油饼干

429/100

面包(多维)318/100饼干(奶油)429/100面包312/100月饼(百寿宴点)

428/100

烧麦238/100酥皮糕点426/100年糕154/100月饼(枣泥)424/100灌

肠134/100月饼(五仁)416/100小豆粥61/100苏打饼干408/100凉粉(带调料)

50/100香油炒面407/100豆腐脑(带卤)47/100月饼(豆沙)405/100凉粉

37/100蛋糕(奶油)378/100豆汁(生)10/100

糖类的热量表

热量(大卡)/热量(大卡)/食品名称食品名称可食部分(克)可食部分(克)

巧克力586/100绵白糖396/100

酥糖436/100红糖389/100

奶糖407/100泡泡糖360/68巧克力(酒芯)400/100淀粉(团粉)346/100

冰糖397/100蜂蜜321/100

饮料类的热量表

热量(大卡)/热量(大卡)/食品名称食品名称可食部分(克)可食部分(克)

绿茶296/100冰淇淋126/100

红茶294/100橘子汁119/100

花茶281/100冰棍47/100

茵藻类的热量表

热量(大卡)/热量(大卡)/食品名称食品名称可食部分(克)可食部分(克)

冬菇212/86金针菇26/100香菇(干)211/95水发木耳21/100

紫菜207/100平菇20/93黑木耳205/100鲜蘑20/99大红菇200/100香

菇(鲜)19/100白木耳200/96海带(鲜)17/100

其它类的热量表

热量(大卡)/热量(大卡)/食品名称食品名称可食部分(克)可食部分(克)

芝麻酱618/100酱油71/100胡椒粉357/100萝卜干60/100

味精268/100豆瓣辣酱59/100豆鼓(五香)244/100辣萝卜条37/100辣油

豆瓣酱184/100大头菜(酱)36/100豆瓣酱178/100辣椒糊31/100辣酱(麻)

135/100酱萝卜30/100

醋130/100榨菜29/100

糖蒜114/74酱黄瓜24/100