怎么跑步不伤膝盖

如何预防膝关节运动损伤

膝关节是人体使用频率较高的一个关节。我们日常的活动，行走，跑跳都是离不开膝关

节的。所以，膝关节也是我们人体最容易发生损伤的一个关节。那么，我们应该怎么做才能

尽可能避免膝关节的损伤呢?下面就帮大家科普一下。

膝关节的解剖结构

如何保养膝关节，避免运动损伤，那么我们就得先来了解膝关节的构造。膝关节是人体

最复杂的关节，几乎人体所有能叫上名来的软组织在膝关节都能找到。有侧副韧带，交叉韧

带，关节面软骨，半月板，关节囊，滑膜，滑囊等等。

损伤机制

根据损伤机制，我们膝关节的损伤一般有两种机制。一种就是急性的创伤。还有一种就

是慢性的劳损。从损伤机制方面出发，我们讨论如何才能避免运动损伤的发生。

急性损伤的预防

急性损伤常常有明显的受伤动作，比如扭了一下膝盖或者被撞击了一下。急性损伤虽然

有意外的成分，但有些也是我们可以预防的。这种损伤比较多见于剧烈的对抗类的运动。比

如打篮球，踢足球等等。有些时候场上的意外我们无法预计到，但如果身体素质，力量功能

更好一些的话，在意外来临时，我们可以很好的掌控自己的身体，避免损伤的发生，或者降

低损伤的程度。

1，力量练习

强化力量的保护，肌肉力量越好，肌肉体积质量越好，对于跑跳落地时的缓冲越好，减

少了对于膝关节的冲击力破坏。强壮的肌肉也能够增加在对抗运动中的保护。比如NBA的

詹姆斯，就是典型的肌肉力量型运动员，常年参与高强度的对抗运动，但詹姆斯相对来讲，

职业生涯很少有重大伤病发生，而他遭遇的防守强度并不小。主要原因就是詹姆斯的身体力

量更好。

2，本体感觉

本体感觉也叫神经肌肉控制力，有了力量了，但是如果本体感觉差，神经对于肌肉的控

制能力差，也是不利于形成良好保护的。在人体的肌肉，肌腱，韧带等组织中有一种本体感

受器，主要作用就是感受组织张力变化和空间位置变化，当身体处于危险不平衡的环境时，

本体感受器及时将信息反馈给大脑，调动整个身体和相关肌肉参与保护，形成稳定。避免损

伤。可以通过单脚站立练习来去强化本体感觉。

3，协调性，灵活性

运动是一项综合各项功能参与的活动，需要身体协调各部分，各肌肉，协调参与。如果

这个人协调性，灵活性差，在参与运动时，受伤的概率也会更高。应对意外的能力也会很差。

协调性好的人，在意外来临时，能够协调身体规避风险。这项功能可以通过一些软体或者小

栏架来设计训练动作。也可以通过一些体育游戏来增加协调性，灵活性。

4，适当的护具

如果参加高强度的对抗运动，建议可以使用一些护具保护膝盖，比如护膝，肌贴，髌骨

带等等。对膝盖形成一定的保护，减少撞击形成的伤害，增加运动时的控制力。

慢性损伤的预防

在我们业内有句话，叫做“急性伤靠治，慢性伤靠练”。这句话的意思就是急性损伤因为

刚受伤，需要制动，治疗。但慢性损伤主要是不科学的运动形成的疲劳积累，一般对运动的

影响没有那么大，可以通过调整训练慢慢恢复。慢性损伤的发病原因主要是当外界负荷刺激

大于组织承受能力时，就会积累产生。所以，对于慢性损伤，我们就会采取以下方式去避免。

1，掌握合理的运动量

人体是有一定承受能力的，如果你的运动量超过了它的承受能力，就会损伤，所以，掌

握科学的运动量非常关键。很多人喜欢跑步，就每天坚持跑步，完全是靠意志力和兴趣去参

与这项运动。我们应该根据个人的身体素质，循序渐进的增加运动量，以不出现过度不适为

度。可以通过一些小方法来判断自己是否过量运动。比如晨脉，如果第二天的脉搏比前天比

数值相差超过10次，就是疲劳的表现。也可以观察尿液，如果尿液浓稠，颜色深，也是过

度运动的表现。

2，强化肌肉耐力

除了要去减少外界负荷运动量刺激，也需要提升自己的肌肉耐力，用于承受更大的工作

量。专业运动员他也不是天天就知道跑步，平时也会有力量的练习，素质的练习来去支撑他

的专项训练。所以，通过强化腿部肌肉耐力来增加膝盖的保护。比如静蹲，半蹲，坐姿伸膝

等练习都可以强化股四头肌。

3，学会放松

除了要掌握好运动量，强化自身的力量，放松也是不可少的，因为疲劳会逐渐的积累，

疲劳后，人体的力量功能下降，本体感觉下降，协调性反应都会下降，这些都会增加在运动

中损伤的风险。所以，平时运动后，一定要学会自我放松，释放疲劳。可以提高拉伸，泡沫

滚轴放松，按摩等去放松肌肉。

我们运动的目的是为了健康，要想能够长久的坚持自己喜欢的运动，就应该学会如何保

护自己的膝盖避免损伤。科学合理的掌握好运动量，选择适合自己的运动方式方法，做好平

时的强化保护和放松休息，让自己的身体在不断的运动中变得更加强壮。提高自己的生活质

量，更好的享受生活。