练小腿

足球运动员如何训练腿部肌肉

1、杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但

有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大

腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

2、坐姿器械腿屈曲

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定

好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的

重量即可。

3、坐姿器械腿握

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的

角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

4、重物哑铃箭步躺

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角

度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

5、坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定

器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标

准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

1、展开一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把

散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非

你要搬重物回家或者去别人家

2、跑步或者就是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大

概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过

30分钟的跑步是最有效果的。

3、出席紧固自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,当然

如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后

肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一

个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

4、俯卧提踵

这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步

方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个

平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

5、曲腿和弯曲

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对

小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

6、弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确

动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持

你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

1、股四头肌

1.1、坐姿水平蹬腿

小强度深蹲前热身练,安全可靠。

1.2、斜卧负重腿举

就是股四头肌分散训练的经典动作,深蹲由于下躺时腰部压力小,而横斜重物腿握则可

避免这一严重不足,因此需用去冲击小重量。

1.3、杠铃深蹲

就是传统深蹲动作,较之颈前杠铃深蹲,颈后深蹲忍受重量小、更安全;既能够繁盛股

四头肌,也能够繁盛臀肌,因此就是通常人的新宠。

1.4、史密斯深蹲

史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹就是由史密斯机紧固,比较安全。

1.5、哈克深蹲

就是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属紧固器械的深蹲。

1.6、坐姿腿屈伸

就是比较理想的用作雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作可以使大腿前侧的

肌肉线条更加准确。

1.7、箭步蹲

箭步躺需用杠铃也需用哑铃,就是一项综合性练。

2、股二头肌

2.1、站立腿弯举

是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

2.2、坐姿腿弯举

是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二

头肌。

2.3、站姿腿弯举

只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

2.4、直腿软扎

是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

3、小腿三头肌

3.1、站姿提踵

它就是繁盛小腿三头肌,包含腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃

提踵、史密斯机重物提踵最具有代表性。

3.2、坐姿提踵

可以趴在专练小腿肌的提踵架上练,或者两膝放进哑铃片效果也一样。

3.3、骑人提踵

须要由二个人去顺利完成,同伴相等于重物,与站姿重物提踵比较吻合。

3.4、小腿顶推

存有站立、斜握、水平等几种形式,通常都就是在腿握器械上顺利完成。