自我安抚的步骤动图(自我安抚微动作)

亲爱的市民朋友，

为减轻您在疫情防控期间

心理压力，缓解紧张焦虑情绪，

您可拨打重庆高新区心理咨询热线：

17784083114

（8:00-23:00）

当然您也可以关注本公众号，

我们将适时为大家带来心理咨询专场直播。

直播预告

【直播嘉宾】

王我

医学博士，副主任医师，副教授，硕士生导师

重庆医科大学附属大学城医院心理卫生中心副主任

学术任职

中华医学会心身医学分会委员

中华医学会精神医学分会综合医院心理服务协作组委员

中华医学会行为医学分会儿童青少年情绪障碍协作组副组长

中国医师协会心身医学分会青年委员

中国心理卫生协会危机干预分会委员

重庆市医学会精神病学分会副主任委员

重庆市医学会心身与行为分会委员

重庆市医师协会睡眠分会常委

重庆市心理卫生协会临床催眠和健康行为专委会副主任委员

主要专业方向

青少年情绪障碍与自杀干预

心身疾病及睡眠障碍

何小婷

重庆医科大学附属大学城医院心理治疗师

重庆医科大学应用心理硕士点学科秘书

国家二级心理咨询师

学术任职

重庆市医学会精神医学专业委员会心理咨询治疗学组委员

重庆市医学会精神医学专业委员会儿童青少年学组委员

重庆市高新区教育系统心理健康专业人才库专家成员

【关注】

阵容强大

机会难得

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如果错过直播怎么办？

别着急，

科小渝联系到了

重医附属大学城医院的专业医生

梳理了一些疫情面前的

常见心理问题，

并教会大家如何实现心理自助与疏导，

免费为有需要的群众

提供心理咨询和心理疏导服务。

01

自我调试

1、三多：多动、多听、多说

多动——适当运动。在相对封闭的隔离区间，可以做一些适当运动，如深蹲、体操、舞蹈、瑜伽等。

多听——听有益的内容。

多说——倾诉和表达。保持与家人、朋友的联系，找到合理疏泄情绪的方式。

2、三少：少乱想、少发怒、少抱怨

少乱想——不要胡思乱想。接受隔离这一既定的事实，安心进行隔离。

少发怒——尽量不要发怒，避免出现过激行为。

少抱怨——尽量不要抱怨。

3、三好：吃好、睡好、玩好（做好）

吃好——保证均衡合理的饮食。该吃就吃，该喝就喝。

睡好——保证规律作息。隔离期间一样要保证充足的睡眠和，有利于对抗病毒，维持乐观心态。

玩好——适当放松心情。隔离期间会不知所措，没有事情可做，此时可以适当找点事情打发时间。

4、三找：找计划、找“朋友”、找体验

找计划——安排好自己想做的事情，特别是睡眠和饮食。

找“朋友”——来自家人、朋友的陪伴，是很重要的社会支持。

找体验——思考自己可以从这件事情中获得什么有价值的人生体验。

02

分类调节

1、情绪上头，无法控制

陷入感性思维的漩涡、大脑不再处理信息时，可从以下3个方面进行调节。

（1）温度：用冷水降低脸部温度。

（2）高强度运动：进行室内高强度有氧运动。

（3）节奏呼吸加肌肉放松：4-2-8呼吸法、肌肉渐进放松法。

2、心情不好，难以调节

可从以下六个感觉通道进行情绪的自我安抚 ：

(1)视觉：翻翻回忆的旧照片、看看窗外的天空、绿植、日落...

(2)听觉：放上一首你喜欢的音乐、从手机APP上放出流水、鸟叫、大自然的声音...

(3)嗅觉：涂上最爱闻的身体乳、喷一点你喜欢的香水...

(4)味觉：享用心爱的美食、泡上一杯花茶、来点甜食...

(5)触觉：好好洗个澡、撸猫撸狗、给自己按摩一下、和家人相互拥抱一下...

(6)运动：轻轻摇摆身体、做些室内运动，如：拉伸、瑜伽等...

3、觉得无聊

转移注意力法：

活动：做一些其他让你感觉好的活动，如打一把游戏、唱首歌...

付出：为周围的人做件好事，帮助家人泡杯茶、做做家务...

情绪：塑造不同的情绪，如看喜剧、恐怖片...

此外，如您出现不能解决或克服的特殊困难、特殊问题，可拨打群众需求收集处理工作专班，或综合执法局、各镇街值班电话，我们会第一时间处置，将对群众合理的需求依法依规予以办理和反馈，确保事事有回应、件件有着落。

群众需求收集处理工作专班电话：13883398453、13883398469

综合执法局值班电话：68600835、13883375611

曾家镇值班电话：65750126

白市驿镇值班电话：65702074

走马镇值班电话：65770025

含谷镇值班电话：65730291

巴福镇值班电话：65760097

金凤镇值班电话：65740077

石板镇值班电话：65765676

西永街道值班电话：65660606

虎溪街道值班电话：61691700

香炉山街道值班电话：65922800

END

（记者：成雪）

编辑：成 雪

责编：吴富强

校对：朱林国

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