钙片下载

作者：羽方，本文首发于丁香医生网站（dxy.com）

补钙问题伴随我们的一生，小时候长个要补钙；长大后减缓钙流失要补钙；老了预防骨质疏松要补钙。

那到底要怎么补钙？

很多人的第一反应就是：吃钙片。别着急，我们平时的食物中，就有许多含钙丰富的食品，堪称「天然钙片」，补钙省钱又有效。

吃什么补什么的观念深入人心，大家总觉得补钙就要喝骨头汤。

其实，骨头汤中钙含量较低，而且不容易吸收；另外，喝骨头汤还会喝下大量的脂肪、嘌呤，对健康不利。

所以，喝骨头汤不是靠谱的补钙方法。

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牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，不但钙含量高，而且吸收好。

每 100 ml 牛奶含有 104 mg 钙，每天喝 300 ml 的牛奶，就可以获得一天钙需要量的 3 / 10 左右。

如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以喝酸奶。奶粉也是很好的选择，每天 37.5 g（约 2～3 瓷勺）奶粉就相当于 300 ml 牛奶。

比较胖、血脂高的朋友，低脂的牛奶或者奶制品更合适。

豆类及豆制品是物美价廉的补钙食品，钙含量远远高于肉类。

黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制作豆腐的过程中，加入的卤水或石膏，也能增加钙含量。

比如，卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g。

推荐大家每周吃大豆 100 克，相当于 220 克豆腐干，或者 290 克北豆腐，或者 560 克南豆腐。

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绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙，而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

不过绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质，可能降低钙的吸收。我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素，提高钙的吸收率。

吃蔬菜不仅可以获得丰富的钙元素，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质。同时可以增加饱腹感，帮助控制餐后血糖、维持正常血压，对有「三高」的朋友也十分有益的。

推荐大家每天吃够 500 克的蔬菜。

在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。

比如，鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g，贝类含钙量更高，大多高于 200 mg/100 g。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。

不过要提醒大家，一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多。

推荐大家每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克，来满足身体需要。

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坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

另外，坚果中富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E。适量使用，对心血管健康有利。

推荐大家每天吃 25～35 克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

皮肤在阳光中紫外线的照射下，可以自身合成维生素 D。而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。

如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。

保证每天在阳光下活动 20 分钟以上，以促进维生素 D 的合成。

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为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激。

运动方式可以有多种选择，不但可以选慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动，还可以选举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。

但是要注意，如果已经被诊断为骨质疏松，要在医生的指导下进行运动，以免发生运动损伤，加重病情。

推荐大家每天至少运动 30 分钟。

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