后坐体位(坐位体前期)

哈喽大家好我是难喃，背部训练有两个王牌动作，一个是引体向上，另一个是杠铃划船。你知道吗

引体向上是复杂动作，所以可以提高身体协调性。而杠铃划船是复合动作，它可以刺激到我们的整个背部肌肉，所以想要练出又厚又宽的背部肌肉，杠铃划船才是主力。

杠铃划船既是背部肌肉的王牌动作，也是背部训练的标杆动作，杠铃划船做不标准的话，那么其它练背动作，基本上或多或少都会有所失误。

所以我才会在标题里面提到，杠铃划船不标准，背部肌肉就练不厚。要想让背部训练更加精准，刺激效果更好，我们就要先搞定杠铃划船这个动作的标准姿势。

那么怎么样做一个标准而且完美的杠铃划船动作呢？你需要注意4个姿势要点，这样做出来的杠铃划船才会更加完美。

一、腰背挺直，保持核心收紧

核心收紧是所有健身动作的要点，杠铃划船是一个俯身动作，所以更需要核心收紧、腰背挺直这个要求。

腰背挺直状态，脊柱就处于中立位置，这样就不容易出现脊柱超伸的情况。同时核心收紧，可以减轻竖脊肌负担，不至于造成腰肌劳损。

那么关于这一点经常犯的错误有两个，一个是弓腰，也就是腰背拱起的动作姿势，这个姿势竖脊肌处于拉伸状态，所以基本上力量损耗很大，容易造成竖脊肌拉伤。

同时弓腰状态下，我们的脊柱也是弯的，在负重状态下弯腰，就容易造成腰椎超伸的风险，比如腰椎间盘突出，就可以由腰椎超伸造成。

第二个错误就是塌腰，尤其是我们在划船上拉的过程中，最容易出现这个情况。那么这种情况就会对我们的竖脊肌造成挤压，会损耗竖脊肌力量，所以你杠铃划船没做多久，腰就酸了。

还有一个塌腰的影响就是，造成腰椎的反向超伸状态，这两个状态基本上没有什么区别，所以也会造成腰椎受伤问题。

二、臀部后坐，用臀腿作为支撑

臀部后坐是把杠铃支撑重量，从腰部转移到臀腿的一个技巧。因为我们的腰腹力量并不像大家想的那么强大，所以需要借助臀腿力量来帮助支撑。

有些玩家连徒手龙旗都做不了，更不用说负重几十公斤了，所以在杠铃划船的时候，把支撑负担转移到臀腿位置非常重要。

部分玩家在杠铃划船的时候，俯身角度下不去，经常做出来的杠铃划船，是俯身45度，甚至是60度这样的角度，就说明臀部没有后座。

由于臀部没有后座，所以所有负担都由腰部承受，进而就会导致俯身角度过高，这样就很难练到整个背部肌肉。

再一个就是有些人站不稳，总是往前倾倒，就是因为臀部没有后坐的原因，臀部没有后坐，导致重心过高，所以稳定性就会很差。

我们不用屈膝太多，稍微弯曲膝盖，然后把臀部往后面撅出去，这样就完成了一个臀部后坐的姿势，臀腿就起到了支撑效果。

三、肩胛骨下沉，不能耸肩发力

大多数练背动作，都需要肩胛骨下沉，才能充分刺激我们的背部肌肉，如果我们有耸肩情况的话，就会造成斜方肌借力，以及背部训练不全面的情况。

注意这个名字，杠铃划船，不是“杠铃提船”，从这个名字你就可以看出来，你需要手肘往后划发力，而不是耸肩把杠铃“提起来”。

有些人为了杠铃划船做完全程，就会选择耸肩提起来的动作形式，这种形式尽管让你的动作活动幅度更大，但对于背部训练效果并没有那么好。

相反，因为耸肩的姿势影响，所以我们背部肌肉发力就会受到限制，进而造成背部肌肉训练效果的降低。

如果你能够在杠铃划船中，做到肩胛骨下沉，那么你在其它的练背动作中，背部肌肉刺激效果会更好。

因为杠铃划船属于复合动作，你都能在这个过程中控制肩胛骨下沉，那么其它孤立动作，肩胛骨下沉会更容易。

四、小臂垂直地面，不能弯举借力

如果你练完杠铃划船，感觉手臂酸痛，而且手肘内侧也有酸胀感，就说明你在杠铃划船过程中，有屈肘弯举的情况出现。

在整个杠铃划船中，是手肘后划带动手肘弯曲，什么意思呢，就是手肘不能主动发力弯曲，手肘应该放松。

一些玩家练杠铃划船的时候，往胸部位置划杠铃，认为杠铃触胸，背部肌肉刺激效果会更好，但恰恰相反，杠铃触胸，会造成肱二头肌代偿。

合适的划船位置，一般是我们的腹肌位置，而且如果你俯身角度不够深的话，你划到大腿根位置也是可以的。

还有些玩家，为了让杠铃划船动作幅度更大，所以非要碰到腹部不可，其实这也没有必要，因为你胸椎灵活性就那么些。

你非要碰到腹部位置，那么不可避免的就会造成手臂弯曲来代偿，手臂弯曲会影响背部肌肉收缩，同时手臂率先力竭也会影响练背强度，所以要尽量避免这种情况。

做到以上4个要求，那么你的杠铃划船动作就会更加标准，练背发力感，以及其它动作的练背门槛，都会相应降低，背部肌肉也会越宽越厚。我是难喃如果您有什么问题、想法、建议、欢迎在评论区留言哦!