美腿翘臀

想要美腿翘臀，有什么经典绝招呢？

在减肥过程中，我们都会想要高效一点，而高效并不是单纯的让自己更快速的瘦下来，而让在瘦下来的同时拥有紧致的身材，所以，我们就不能单纯地去控制饮食，还要进行规律的燃脂与塑形训练，两者相结合来让我们达到一个减脂又塑形目的，让自己在瘦下来的时候身材也随之变好。

那么此时，想要达到一个减脂又塑形的目的，在运动方法的选择上就不能单纯地进行有氧运动，因为有氧运动虽然可以帮助我们消耗热量来减轻或维持体重，却不能帮助我们塑造体型，而体型的塑造需要做的则是力量训练。

因此，在力量训练与有氧运动两者来看，我们可以根据自己的塑形目的、自己的能力以及自己所能安排的运动时间等方面来综合考虑，比如以臀腿为目的的减脂训练，我们就可以把臀腿训练+有氧运动来进行，如果时间不允许，我们可以选择以臀腿为主的HIIT来进行也可以，因为HIIT的最大优势就是短时高效，可以让我们在有限的运动时间内既能锻炼到目标肌肉，又能消耗热量从而达到减脂塑形的目的。

在这时，之所以以臀腿为例来说明，一来是因为臀腿部占据整个身体比例一半以上，完美的臀腿比例可以改善整个身材的曲线，二来是因为臀腿部的训练一般都是全身性的复合动作，我们又知道，在动作过程中所参与的肌肉越多其燃脂效率更好，所以在以臀腿部为主的HIIT训练过程中，既可以让我们锻炼到臀腿部肌肉从而达到提臀瘦腿的目的，又可以更高效的燃烧脂肪瘦下来。

因此，下面分享一组以臀腿部为主的HIIT训练动作，让我们在练出翘臀美腿的同时也达到全身性减脂的目的。

动作一：开合跳

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

保持背部挺直，双腿向外跳开的同时双臂向上举过头顶，然后双腿向内跳回，同时双臂下放还原

双脚落地时注意缓冲

动作二：徒手深蹲

双腿打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起

整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：支撑抬腿画圈

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，向后上方抬起一条腿，使活动腿以最大幅度画弧形

整个动作过程中除了活动腿以外，尽可能保持身体固定不动，注意在动作过程中感受臀部发力

动作四：宽距深蹲

双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身还原

动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时双臂向前举起以保持身体平衡

动作五：交替侧弓步

双腿微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握胸前握拳

保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向后侧活动腿一侧坐并顺势下蹲

至活动腿大腿与地面平行后起身站起，并进行另一侧

动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：侧支撑前后摆腿

侧撑，下侧手臂伸直位于肩部正下方支撑身体，下侧腿屈膝着地，上侧腿伸直与身体呈一条直线

背部挺直，核心收紧，保持身体稳定，使上侧腿以最大幅度前后摆动

整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作七：弓步提膝

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

保持身体稳定，保持背部挺直，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后向后方迈出并顺势下蹲

下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再进行另一侧

注意在动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作八：侧支撑上下摆腿

侧撑，下侧手臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，上侧手置于耳旁，下侧膝盖支撑身体，上侧腿伸直，脚尖点地

保持身体稳定，向侧上方抬起上侧腿，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下放还原

动作前充分热身，动作过程中保证动作质量，除开合跳做到30-40秒以外，其他每个动作15-20次，双侧动作换边完成，每次进行3-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

女生想要翘臀和美腿，哪些健身动作是必备的？

在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练，用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式，但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀，不如试试下面的5组臀腿训练动作，可以说是女性健身必备，助你打造紧致翘臀，塑造瘦长美腿。

1、站姿侧抬腿（一边15次）

以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。注意保持身体的重心在中立位，不要左右倾斜，想让臀部肌肉的挤压感更强烈，抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。

2、交叉半蹲（一边20次）

左腿在前，右腿在后，做一个类似箭步蹲的姿势，但是双腿稍微弯曲即可，不用蹲的过低（如果核心不稳，无法保持平衡，可以伸直双腿），然后右腿向左移动，右脚尖着地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿势，动作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。

3、支撑后踢腿（一边15次）

双臂伸直支撑在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高与地面平行，膝盖着地，大腿与地面垂直，右腿放在地板上，脚尖勾起着地，左腿保持弯曲姿势向侧面抬起，并利用臀部和大腿发力向后踢腿，踢腿后按原路径收回，但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心，稳定臀部与地面保持平行。

4、支撑侧抬腿（一边20次）

侧躺在地板上，始终保持头部、背部和腿部在一条线上，收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部，左腿膝盖自然弯曲摆放；右手轻轻放在地面保持稳定，不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然后收回，右脚尖点地。

5、俯身后抬腿（一边20次）

平趴在地面，放松上半身，收紧臀部，右腿伸直并微微上抬，动作尽可能慢一些，感受臀部肌肉被挤压的感觉，动作越慢，效果越明显，一开始腿抬不高也不要勉强，在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。

这些动作还是初级阶段，当你可以轻松完成的时候，可以在脚踝、臀部负重（建议1-8磅），提升训练难度。每天坚持15-20分钟，5个动作循环3-5组，腿玩年和蜜桃臀都会有的。

每天坚持怎么拉伸能收获翘臀美腿？

每天花10分钟拉伸一下，翘臀两双收！

每个肥胖的妹子减肥成功后都是美女，虽然胖妹子距离美女就那么一步之遥，但这一步之遥有时候看起来也甚是遥远。增肥容易减肥难啊，这是多少胖子的心声，确实减肥的道路没有那么顺畅，但是你也要留意是不是用错方法。

想要拥有前凸后翘的身材，首要就是减脂，那就得明白自身脂肪的堆积主要来自哪几个方面，如果是摄入过量的高热量食品，那就减少零食的数量，如果缺乏运动，那就让自己动起来。

今天小编分享给大家的是1组拉伸动作，每天花上10分钟拉伸一下，有助于锻炼腿部、臀部肌肉，紧实线条，预防腿部肥胖、臀部扁塌等，让你坐收完美身材。

1、侧卧上伸腿式

练习者取侧卧位，弯曲膝盖，单手握住腿部紧贴后背将腿举过头顶，躯干微微内倾，上半身尽量向上伸展抬离地面。

这个体式难度系数三颗星，可是很锻炼柔韧性的一个体式哦，常练这个体式有助于紧实臀部肌肉，拉伸腿部韧带，预防腿部浮肿、臀部扁塌等，塑造形体。

注意事项：

上伸的腿要尽量保持绷直状态，另一只腿则贴紧地面；

躯干内倾的时候注意腰部微微向内扭转，动作不要太大，否则容易造成腰部扭伤；

躯干上抬过程中你会感觉腰部有一种紧收的感觉，尽量保持该动作30S左右为佳。

2、弓式变体

这个体式在弓式的基础将躯干尽量上抬，练习者取俯卧姿势，背部后弯，双腿及上半身向上抬，双手握住双脚踝位置，使得身体呈弓形。练习过程中注意胸腔上提，臀部内，手臂及双腿向伸直。

在锻炼这个体式的时候需要保持收腹状态，除了可以按摩到腹部器官外，对于腿部的拉伸也是很有效果，特别是可以紧实臀部肌肉，紧翘臀部，塑造形体。

3、幻椅式

这个体式主要是半蹲式，要求练习者下蹲呈坐在椅子上的姿势而得名，在下蹲的时候注意大腿根部与地面平行，双脚尖向上踮起，上半身向前倾约45度角左右，腹部收紧，脊椎挺直，双手可以向上伸展，保持约10S左右，这个体式锻炼起来很是累人，特别是踮起双脚很难保持平衡，注意重心的把握可以让你事半功倍。

这个在半空中蹲坐的姿势，可以有效锻炼腿部、臀部肌肉，紧致线条，塑造形体，让你翘臀两不误。

想要翘臀的妹子看过来，这波福利不容错过！

九种方法打造挺翘美臀

九种方法打造挺翘美臀

　　九种方法打造挺翘美臀。臀部，是女性吸引人的部位之一，有的女性臀部扁平，有的臀部过大，完美臀部是从翘臀开始。挺翘美臀可以通过运动和健身打造，九种方法教你打造挺翘美臀，一起来看看吧！

　　1、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

　　2、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的`姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

　　3、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

　　4、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

　　5、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

　　6、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

　　7、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

　　8、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

　　9、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

　　 1、瑜伽蹲

　　蹲起的动作能使臀部肌肉更紧张，也加速了臀部肌肉活动的频率，从而让臀部更挺翘丰满。膝盖在起落时反复活动，加快血液循环，关节得到滋养。不想动的话也可以保持静止不动，身体前倾后背向前探，双手撑在身体前方地面上，手臂伸直辅助手腕支撑身体。

　　 2、直角式瑜伽

　　这是一个既美腿又提臀的动作，练习时站立，双腿并拢，手臂移动至举过头顶，眼睛可始终追随着移动的双手，然后以脊柱底部为支点，上身向前向下弯曲，直到背部与双腿形成一个直角。直角式不仅能够拉伸我们的腿部肌肉，还能有效锻炼我们的臀部肌肉，减少脂肪在臀部的堆积，从而让我们的臀部保持紧实且富有弹性。

　　 3、轮式瑜伽

　　这是一个万能体式，可以起到全身拉伸的效果。练习时屈膝双脚踩地，保持小腿与地面的垂直，双手指尖冲向脚尖的方向，然后双手双脚同时有力压实地面，把手肘往肩膀的方向去推，让肩胛骨平贴后背，最后用力收向脊柱的方向。常练习轮式能消除臀部多余脂肪，塑造紧实、上翘臀部，纤细腰肢，美化腰臀曲线和手臂线条，同时还能促进全身血液循环，让你活力十足，容光焕发。

　　 4、谈到臀部的练习

　　我们还不能忘了这个动作，就是卧角式了，此体式是一个半倒立体式，不仅可以拉升腿部肌肉，滋养肩背的肌肉群，还可以放松胸部脊柱，头部下垂时促进血液循环，滋养面部，使髋关节更加灵活，最重要的一点可以加强臀部肌肉的锻炼，加速挺翘你的臀部。练习时挺身直立，两脚微微分开，两手垂于体侧，然后上身自腰起向前弯，尽量把两臂向头的上方和后方伸展。

　　 5、侧板式瑜伽

　　这一体式能够修长腿型，美化身体曲线，而且还能锻炼臀部曲线，消耗臀部堆积的脂肪，对于塑造挺翘臀型非常有益。练习时身体斜躺在地上，左腿伸直，右腿屈膝，然后左脚边和左手撑地，身体一条直线向上抬起，左臂伸直，最后右手抓住右脚趾向上抬起右腿，直至右腿垂直于地面。

　　 6、手支撑一字马

　　练习时双手分开与肩同宽，双手着地，腹部发力，双腿向上伸直贴向墙壁，核心收紧后双腿向外打开来到一字马，眼睛看向地面。一字马的练习不仅可以充分拉伸腹部，消除凸起的小腹，还能拉伸大腿线条，提升臀部曲线，消耗臀部及大腿堆积的脂肪，让身体线条更加有型。

瑜伽如何练出翘臀？

翘臀不难，难的是你不会坚持，只要你坚持每天都能够坚持，翘臀你也可以有的。

至于什么瑜伽体式能轻松塑造美腿翘臀，当然是深蹲祈祷式、舞王式、猫式、下犬式等等咯，其实很多瑜伽体式都能够翘臀，前提是你能够坚持，慢慢的你就会发现你的身材真的前凸后翘了。

每个女人都想要拥有一个完美的好身材，希望身上的每一处肉都能发展得匀称且恰到好处。而想要拥有好身材，不是没有节制的节食所能带来的，真正的正能量是每天半个小时必不可少的瑜伽时间。没有任何一块脂肪或者任何一件事不能通过瑜伽得到解决，如果有，那就多练习一会瑜伽，所以快跟着小密一起练起来吧！

介绍三个易学的体式虎式，壮美式，鸽子式不但能美腿还能轻松翘臀。

虎式：吸气，抬起右腿向后伸展，呼气，右腿回到胸前，拱起后背。虎式的呼吸特别。反方向做。

壮美式：吸气，左手前伸，身体向上伸展，右腿向后抬高，右手抓住右脚掌。呼气，右腿尽量上提，收紧臀部。换边练习。

鸽子式：吸气，右脚尖放在右肘窝里，双手紧握相扣与头后，头部转向左上方，胸腔向外打开。呼气，放下右脚，坐姿。换边练习。

躺姿抬臀

躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高，到最高点时出力夹紧停止3?5秒再缓缓回到原位。每次可做12?20下，重复3?5组即可。

2.炮弹式

先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5?10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5?10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

趴姿抬腿

趴在瑜伽垫上，弯曲膝盖、小腿上抬，脚尖相触，用臀部和大腿的力量将腿部上抬，这时候可以感受到臀部和大腿后侧有紧实、微酸的感觉，每次可做12?20下，重复3?5组即可。

自信是一个女人最好的武器，但是往往只有拥有好身材的女人才能拥有无可比拟的自信。而瑜伽便是带给你好身材让你自信如初的正能量运动，哪怕只是瑜伽体式中的一个简单的站立姿势，只要你是在为了好身材不断努力从未放弃，你就值得拥有最美的笑容和最好的自信，因为自信的女人最美丽。

想要翘臀美腿，又怕深蹲粗腿，应该怎么办啊？

首先要知道的是为什么腿这么粗。腿和臀部紧密相连。俗话说“腿和屁股不分开”。我们不能像减肥那样训练臀部或腿部，所以当我们有腿的时候，我们就跟着臀部。是的，那也不错，所以很值钱。练习腿部和臀部。当然，如果我们想要美腿，我们需要知道为什么它们不美。高脂肪的身体,对我们大多数人来说，当体脂比例相对较高时，几乎身体所有部位都有脂肪，当然，腿部也不能行走。这个疾病的例子是我们的首要任务。如果你想减肥，那就“坚持自己”，张开嘴，张开双腿这没什么不对的。但如果你减肥了，你可以通过适当的体育锻炼使你的双腿更加完美。

生活中的错误习惯,我们生活中的一些自由活动很可能是导致我们双腿发胖的“罪魁祸首”。比如横穿马路、坐着或走路，这些不良习惯会使我们的双腿脂肪堆积，它们变得越来越粗，为什么？我们必须更加注意他。父母通过DNA重组赋予我们的。当然，有些东西不受我们的欢迎。如果有的家长双腿肌肉发达，连孩子的腿也会变得更强壮。事实上，这只是其中的一部分。大多数女性腿部发胖或有两个原因。

不管是什么原因，我们的目标是羡慕美腿。如果我们想用腿的话。如果这是一种腿部训练，它总是来自典型的动作。我们说从一开始，人们对蹲的效果有不同的看法。坐下来行吗？结果表明，蹲姿对提高臀部和腿部仍然有效，大部分都是有帮助的。有些仙女的腿比较粗，还有很多其他原因。日常训练后肌肉紧张，如果我们的肌肉长期处于紧张状态，增加肌肉刺激，我们的肌肉就会处于充血状态。这会比较我们的腿，我们以前休息得很好。

如果我们太专注于腿部，腿部的肌肉会拉伸和加厚腿部，所以我们的屁股一动不动。培训。结果你得到的和你得到的不一样。好 啊。为了避免这种情况，面对新的行动，最好照照镜子练习。运动后伸展是不可能的，我们大多数人不太注意运动后的伸展运动。我们认为伸展是不必要的，这是一个很大的错误。放松肌肉，帮助肌肉，防止肌肉堆积，防止腿部增厚。所以你的伸展就更没用了。每次运动后伸展这个区域。

如果我们还是健身的人，我们就无法控制我们的动力，如果我们不小心，我们会变得强硬，所以不要担心。如果这四个运动是有帮助的，他们就不会害怕崩溃。