怎么练劈叉(怎么练劈叉最快又安全)

如何轻松练劈叉

如何轻松练劈叉

　　如何轻松练劈叉，对于很多练瑜伽或者是舞蹈的艺术生来讲，劈叉是最基本的动作之一，劈叉是很多人都想学会的一种运动方式，并且劈叉可以有效的锻炼身体的柔韧性，那么如何轻松练劈叉呢？

　　如何轻松练劈叉1

　　 劈叉怎么练方法1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地

　　练习劈叉前要注意选择一双合适的鞋子，特别是防滑性、柔软度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不错的选择，它穿起来会比较舒适一些，特别是在下压动作练习时更容易轻松。最好找一个相对平坦、宽阔一些的场地来练习劈叉，像木地板铺设的场地就不错，更不易受到伤害。

　　 劈叉怎么练方法2、做好充分的热身

　　在做劈叉练习前，一定要做好充分的热身，热身活动能帮助我们放松肌肉，避免在练习劈叉时出现抽筋等等，可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动，做好做10分钟左右再开始练习劈叉。

　　 劈叉怎么练方法3、练习拉韧带

　　想要练好劈叉，那最好的办法就是要经常练习拉韧带，特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的，然后进行基本的压腿活动，对于拉韧带有益。

　　压腿分为快压、慢压两种方式，每次三四十秒的慢压可以轻柔地拉伸肌肉，出现一些轻微疼痛感即可，而快速压腿的话直至疼痛即可，拉韧带持之以恒练上一个月才有效果。

　　 劈叉怎么练方法4、每天练习前后左右压腿

　　练习拉韧带是劈叉的基本功，而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键，有原地压腿和单杠压腿两种方法，原地压腿要求胸口与膝盖处相碰，单杠压腿要求碰到小腿才行。

　　 劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习

　　想要练习好劈叉，需要借助单杠之类的器具，可以扶着单杠练，更能掌握平衡，而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度，这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。

　　 劈叉怎么练方法6、掌握好劈叉的正确姿势

　　而且劈练习时要将双手按住地上，然后身子一点一点的往下压，然后起来一点继续往下压，反复上下多压几次，直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可，而且要保持身体挺直。

　　如何轻松练劈叉2

　　1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。

　　2、做好充分的热身。练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。还可以多蹲蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈叉很有帮助。

　　3、练习拉韧带。每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。

　　慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，这样练不好劈叉，一般要坚持练一个月左右。

　　4、每天练习前后左右压腿。这是练好劈叉的基本功，每天要坚持练习1--2个小时，与练习拉韧带不同的是，原地压腿时胸口要碰到膝盖处；单杠压腿时头要碰到小腿。

　　5、借助器具进行练习。练习劈叉时要扶着单杠练比较稳当，这样能掌握好平衡，下叉时能较快的起来。要尽可能的把上身摆正，腰要挺直。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索，能控制下叉的速度，以免过快的劈叉拉伤肌肉。

　　6、掌握好劈叉的正确姿势。劈叉时要双手按在地上，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

　　7、劈叉注意事项。劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。

　　如何轻松练劈叉3

　　 轻松劈叉的方法

　　 1、怎么才能轻松劈叉

　　首先,先做热身活动,先跳绳五分钟,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之间,然后,把身体的腰部,膝盖,脖子这三个部位旋转一下,放松一下身体肌肉,防止拉伤。

　　先试着将腿放到适当的高度,窗户,墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法:将腿保持压30秒,再换另一条腿,每条腿压5次左右。

　　接着需要你全面的拉动身体的韧带,毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合,同样采用静压法,压腿的原则是:酸加痛减。否则会伤到韧带!

　　接着逐步尝试竖叉,前腿固定,后腿逐渐往后移动。注意防滑!

　　横叉需要足够的意志力,你需要找一个小伙伴来帮忙压,横叉能帮你把胯部打开,不论是舞蹈的优美绚丽,还是武术的炫酷腿法,都需要打开胯部。

　　练到一定时候就成功了,成功后不要放弃练习,要持之以恒,可以挑战更高难度的开韧带,不要局限于180度。

　　 2、劈叉的好处

　　 2.1、提高身体柔韧性

　　身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求,而通过劈叉,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大了关节的活动范围,增强了身体的柔韧性。

　　 2.2、肌肤现张力

　　通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用。又加速了血液循环,如果身体中的血液能很好的'循环,肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。

　　 2.3、改善腿部浮肿

　　腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况,而劈叉可以促进腿部的血液循环,改善腿部浮肿的现象。

　　 2.4、锻炼身体平衡感

　　劈叉的时候,需要身体比较强的平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话,可以锻炼身体的平衡感。

　　 2.5、不易疲劳

　　一般血液中有淤血的话乳酸会堆积,就会变得很容易疲劳。乳酸与血液的流动有关。劈叉能促进血液的流动,从而可以缓解疲劳。

　　 3、劈叉的弊端

　　3.1、练习劈叉对肌肉韧带的拉伸会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏,也会对骨盆造成破坏性的应力,导致骨盆结构松动,由此导致全身骨骼应力传导失衡

　　首先脊柱会受到影响,脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题,引发骨骼、肌肉、神经、内分泌等系统的连锁伤病。除了骨骼肌肉伤痛之外,月经失调、内分泌紊乱等也会找上们来。

　　3.2、练劈叉还有一个让女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。练习劈叉的同时进行高强度的肌肉力量练习,或许能避免此类后果。

　　瑜伽练习者中,很多人并不像舞蹈、武术、体操练习者那样进行高强度度的肌肉练习,在瑜伽练习者中,更容易出现性冷淡和阴道肌肉松弛的患者。

如何做劈叉动作

如何做劈叉动作

　　你知道关于如何做劈叉动作怎么做吗？其实这个动作对于一些人来说是比较难的，劈叉是身体柔韧性的最佳展示，所以需要自己去学习，下面我为大家来介绍关于如何做劈叉动作的知识。希望可以帮助到大家。

　　如何做劈叉动作1

　　 方法 1、舒展身体来劈叉

　　 1、蝴蝶式伸展

　　蝴蝶式的伸展是为了劈叉而做的一个很有用的伸展动作，它能增强大腿内侧、腹股沟和臀部的柔韧性。动作步骤是：

　　坐在地上屈膝直到能碰到脚底。脚后跟尽可能拉向身体，直到用手肘把膝盖按到地板上。

　　确保挺直背坐直。保持这个姿势30-60秒。

　　为了加深伸展动作，尽可能身体和手向脚前面地板上倾斜。保持背挺直，膝盖被压到地板上。

　　 2、薄饼式展开

　　体操运动员常用薄饼式展开来增强柔韧性并为劈叉做准备。动作步骤是：

　　坐在地上把腿尽可能打开呈跨坐的姿势。确保腿完全伸直并指向脚趾。

　　背挺直，把手放在前方尽可能身体往前倾。试着用胸触地，这样身体就完全展平了，就像一张薄饼。

　　更深地伸展，试着用手抓脚，同时保持身体其他部位平展在地上。保持30秒。

　　 3、够脚趾

　　够脚趾能伸展腿部肌肉并增强腿筋的柔韧性，对于劈叉很有帮助。这个伸展可以坐着也可以站着做。

　　站着伸展的话，靠两脚站立，腿伸直。往下试着用指尖够脚趾。不要屈膝，试着把重心移到脚尖，而不是脚跟。保持30-60秒。

　　坐着伸展的话，两腿往前伸展坐下，向前倾(背挺直)，直到能用手指碰到脚趾。随着柔韧性变强， 试着用手够脚底来强化这个动作。

　　 4、屈膝

　　这个伸展能增强腹股沟和臀部柔韧性。如果能正确做到，你离成功劈叉就不远了。

　　跪在地上把手放在面前保持平衡。膝盖向外——尽可能远离身体——直到呈90度角。两膝在一条直线上。

　　重心从手移向手肘，来更深伸展。目标是把臀部完全放平在地上，同时保持膝盖之间的90度角。完成正确动作时，保持30秒。

　　 5、半蹲

　　半蹲是伸展大腿内侧肌肉的很好练习。动作步骤是：

　　完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一边，好像在用它劈叉一样。注意要指向脚趾方向。

　　把右手放在地板上(右腿前方)来保持平衡，用手肘把膝盖往外推直到你感到大腿内侧的完全伸展。

　　保持60秒，然后另一条腿重复刚才的动作。

　　 6、站着伸展腿部

　　练习劈叉时，这些伸展运动很有用，因为可以增强所有需要用到的肌肉的柔韧性。它们经常在军事艺术中用来做劈叉前的准备活动。

　　开始时，站直，两脚打开与肩同宽。提臀，保持两腿完全伸直。身体下垂，试着用手触地。随着柔韧性加强，试着用手肘触地。保持30秒。

　　然后试着抓脚踝。向右两手一起抓右脚踝，然后向左两手一起抓左脚踝。保持姿势时，确保臀部是水平的而不是倾斜的，否则没法完成动作。

　　然后试着同时抓两只脚踝，把胸尽可能靠近膝盖。保持背挺直，放松颈部肌肉，这样头部能完全低下去。

　　 7、练习完全劈叉

　　当然，做到劈叉的最好办法就是直接练习劈叉。下面是最安全有效的方案：

　　下蹲，把手放在前面的地板上。然后，慢慢开始走动或两腿尽可能往外打开。

　　在你往下伸展时，两腿要完全伸直，两脚要平行。许多人在向下时犯的错误是往后收脚跟，但是这不仅不能帮助伸展还会导致受伤。当你完全劈下去时，脚趾只能向外指。

　　但一定不能出现痛感。如果感到任何不适或痛感，立刻停下来。

　　 方法 2、快速安全地做到劈叉

　　 1、一定要热身

　　伸展前热身很重要，这样能避免受伤，还能使你的柔韧性最大程度发挥。

　　开始每天的练习之前试着在场上跳跃或慢跑几分钟。

　　你也可以选择在心肺练习之后做伸展。这样既可以增强柔韧性，还能避免练习后肌肉僵硬。

　　 2、每天练习

　　劈叉需要很高的柔韧性，而柔韧性需要坚持练习。为了达到劈叉的柔韧性要求，你需要每天练习或者稍微间隔一两天练习。

　　开始时每天练习15分钟，列一个练习日程。几周后，如果可能的话，增加每天的时间到30分钟。你可以每天分成两个15分钟来练习。

　　记住你练习伸展越多越能快速做到劈叉。

　　 3、借助朋友的帮助

　　练习劈叉时有朋友的帮助会非常有效。

　　你的朋友可以帮你观察你的姿势，因为你自己是很难纠正姿势的。告诉朋友要确保你的臀部在一条直线上，肩部水平。这点很重要，因为错误姿势会影响你的练习效果，还会导致你受伤。

　　朋友还能在你练习时帮你压肩或腿来使你劈得更深。这比你自己劈叉会深一点。但要保证只要你叫他们停下来，他们就能立刻停下来。

　　 4、穿短袜

　　一个可以帮你劈得更深的简单建议是：伸展的时候穿上短袜，而不是赤脚。

　　短袜可以使你的脚更容易在地上滑动，帮你更深地劈叉。在木地板上比在地毯上更容易。

　　不过要保证你往下劈叉时的姿势是小心且可控制的。动作太快可能拉伤肌肉和韧带。

　　当你往下劈叉时，为保证安全，你的大部分体重应该由胳膊支撑。

　　 5、选择一个练习场所

　　一个合适的环境供你伸展练习对于劈叉非常重要。最适合的场所取决于你的喜好。

　　有些人喜欢在安静的地方练习劈叉。他们把每天的练习当做冥想，可以倾听内心的声音以及专注于身体的感受。

　　其他人觉得伸展练习是一件麻烦事，需要有点娱乐才能坚持。比如，有些人喜欢在练习时看电视来分散注意力。

　　 6、知道自己的极限

　　劈叉是一种令人难忘的身体的表演，需要自律和毅力来实现。但是，知道自己的极限同样重要，要克制自己不要超过极限去劈叉。

　　如何做劈叉动作2

　　 1、充分的热身

　　在练习劈叉的时候，需要做充分的热身运动，避免在练习中身体受到伤害。可以进行韧带的拉伸动作、高抬腿、蹲马步、跑步等。热身时间在10-20分钟左右就可以了，能够充分的放松肌肉。

　　 2、压腿练习

　　在进行劈叉之前，可以先进行压腿的练习，压腿可以说是练好劈叉的'基本功，可以帮助增强腿部的柔韧度，让劈叉时更容易下去。

　　 3、踢腿练习

　　除了压腿外，进行踢腿练习也能帮助练劈叉。

　　练习方法：伸直主力腿动力腿，绷直脚背，脚背带着上踢。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢旁腿时注意往肩后踢。踢几下之后，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高，但注意不要弓背。

　　 4、采用正确的劈叉姿势

　　想要练好劈叉，先要掌握好劈叉的正确姿势，而劈叉一般是分为横劈叉和竖劈叉的。横劈叉

　　练习横劈叉时，腿左右分开成一字形，先屈膝下蹲，双手在身体前面撑地，两腮慢慢地向左右劈开。然后让身体向下压，直到两腿左右分开成一条直线并且能坐到地上。能坐到地上之后，双手离开地面，身体不能向前倾，上身要挺直，手不能再扶地。起来时，要用双脚起身，而不是只用双手去撑地起来。

　　 5、借助器具练习

　　刚开始练劈叉时，不能直接下叉的话，建议可以借助器具来练习。像扶着单杠练不仅比较稳当，还能掌握好平衡，下叉时能较快的起来。要尽可能的把上身摆正，腰要挺直。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索，能控制下叉的速度，以免过快的劈叉拉伤肌肉。

　　 6、劈叉要练多久

　　能否练好劈叉是跟练习方法、练习时间和练习强度相关的，再加上每个人的韧带拉伸的情况也是会有所不同，所以没有一个准确的数字来概括劈叉一定会在多长时间内练好。

　　像儿童、青少年等年纪比较小的，练习劈叉可能3个月左右就可以了。而像已经成年的，柔韧性没有儿童那么好的人，身体会比较僵硬，拉伸的难度会比较大，练习劈叉需要的时间可能会需要多一些，半年、一年也是可能的。但是持之以恒的练习，总是可以达到劈叉的目的的。

　　 7、练劈叉的注意事项

　　1、在劈叉时穿有防滑功能的，比较柔软的舞蹈鞋会比较舒服，在劈叉下压时轻松一些。而且防滑功能可以避免在劈叉时因地面滑而导致的猛烈的下压动作。

　　2、练习劈叉时最好是在比较平坦、宽阔一些的场地上进行，这样比较容易达到劈叉的效果，也能帮助劈叉更容易下压。

　　3、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。

劈叉怎么练

劈叉这么练，首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。

步骤如下：

先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等，一般16岁以上的建议采用静压法，将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是，酸加痛减，否则会伤到韧带。

接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动，注意防滑，横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。

练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度，像图中用东西垫着就是一个好办法。

如何快速练劈叉？

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也

初学者如何练习劈叉？

劈叉分为横叉和竖叉，不管哪一种，都需要锻炼软度，拉筋是必不可少的，耐心也是必不可少的，具体如下：

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

4、像青蛙一样趴在地上，将跨打开，慢慢的把自己完全贴在地上。

注意事项：

1、开柔韧度是很艰难痛苦的过程，切忌心机，如果方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

2、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。

怎样正确练劈叉

正确练劈叉的具体方法如下：

1、臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧。双腿张开至最大高度，腿内侧发力夹腿。

2、双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧。双脚跟不要离地

3、双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左腿全脚掌着地，右脚脚跟着地。腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，双手扶地保持平衡

4、坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚。身体向前倾，挺直后背，不要低头

5、自然站立，双手叉腰，双脚微微分开将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收控制动作速度，上身保持稳定

6、双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面双臂，下巴和胸部贴地，全身放松微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势

7、双腿伸直，最大幅度打开身体向前倾，双手撑地，挺直后背，不要低头。完成劈叉