转体式

常练哪些扭转体式有助身体排毒？

常练这几个扭转体式，给身体来场大清洁，越练越白嫩！

秋季依然悄悄来临，天气也渐渐变得干燥，身体机能好像趋于平静，新陈代谢也不再如同夏日那般快速。俗话说，秋养生，冬屯膘，秋季如何调节内分泌，才能提高身体的代谢能力，让身体保持水嫩细滑？

内分泌是人体调控者，一旦内分泌失调了，往往会导致脸上长斑、皮肤暗黄、乳房胀痛等情况出现，严重者会引发各种妇科疾病，甚至不孕症。

及时调节内分泌失调显得十分重要，那么内分泌失调怎么调理？一起来看看下面几个扭转类的体式，帮助你来场身体大清洁，越练身体越白嫩哦~~

1.战士三式

以右侧为例，进入战士I式，呼气，躯干和手臂在右腿上方向前伸展。躯干也随之向手臂的方向移动，右腿伸直并提起左腿向上使之与地板平行。

向前伸直手臂和躯干，同时向后伸直左腿，整个身体、手臂、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。屈右膝，左脚落地，上体立直，回到战士I式。伸直右腿并返回山式，练习另一侧。

2.女神式

练习女神式需要注意的要点：

A． 小腿肌肉上提，大腿与地面平行

B． 双脚脚尖向身体侧面，膝盖对准第二个脚趾

C． 坐骨下沉、脊柱立直并向上伸

D． 大臂平行地板，小臂垂直地面，手掌朝前

E． 伸展颈部，头部中正

3.全角式

瑜伽手杖式开始，上半身慢慢前屈，打开两腿向两侧伸展，两手拉住脚尖，肩部着地，打开髋部、胯部，臀骨上抬，坚持30秒，回到手杖式休息。

全角式可以说是一个全能的体式，不仅帮助身体清洁，还能够拉伸韧带，帮助塑形，但是练习的难度系数也很高，必须是开胯、开髋的习练者才可以练习的。所以初学者的化先开髋开胯哦，注意安全。

瑜伽中扭转的体式有哪些

　　瑜伽练习中，我们经常会练习到扭转体式，深度的扭转练习，可以灵活脊柱，缓解背部疼痛，同时按摩内脏器官，对身体有非常大的益处。

　　今天中国瑜伽联盟推荐九个适合从初学到高级习练的瑜伽姿势，来扭转脊椎。每当您对瑜伽姿势进行更高级的调整时，请记住始终先尊重您的身体。它会告诉您是否走得太远以及是否需要退出。

　　初学者瑜伽扭转

　　1.仰卧脊柱扭转

　　◆仰卧，双手抱住膝盖。将双膝向右放下。

　　◆可以选择在膝盖下放置一块瑜伽垫，以提高舒适度。

　　◆像大写字母“ T”一样将手臂伸直，对准肩膀。

　　◆注视与膝盖相同的方向，或注视相反的方向增加强度。

　　◆每侧保持5到7次呼吸。

　　2.伸直腿的半鱼王式

　　◆找到双腿伸展的舒适坐姿。

　　◆从那里开始，将右脚移到左腿的外侧，并确保两臀部仍牢固地扎在垫子上。

　　◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。

　　◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

　　◆每侧保持5到7次呼吸。

　　3.低位冲刺扭转

　　◆从下犬式开始，将右脚放在双手之间，放下后膝盖。

　　◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。

　　◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。

　　◆将左肘伸到右膝外侧，保持脊柱延展。

　　◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。

　　中级瑜伽扭转

　　1.仰卧扭转

　　◆找到一个舒适的坐姿，双手放在臀部后面，脚踩到与垫子一样宽的位置，膝盖朝天。

　　◆将双膝向右放下，并让您的左膝盖与右脚的足弓对齐。

　　◆从这里开始，将躯干完全向右扭转，直到胸部面对垫子为止。

　　◆垂下前臂寻求支持，并略微向前看。每侧保持5到7次呼吸。

　　2.半鱼王式

　　◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。

　　◆然后，将左脚移到右臀部外侧，确保臀部两侧压实垫子。

　　◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。

　　◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

　　◆每侧保持5到7次呼吸。

　　3.弓步扭转

　　◆下犬式开始，将右脚放在双手之间，然后膝盖抬起。

　　◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。

　　◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。

　　◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。

　　◆将左肘伸到右膝外侧，延展脊柱。

　　◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。

　　高级瑜伽扭转

　　1.四肢伸展的卧鸽式

　　◆右膝盖向前来到鸽子式，确保您的臀部水平，不偏向一侧。

　　◆当您开始将躯干向垫子折叠时，扭转以使左肩向下伸，并且手臂延长，将视线移向左手。

　　◆然后，弯曲后腿，使脚后跟朝向臀部。用右手指向后抓住脚趾，然后将脚轻轻拉向身体。

　　◆每侧保持5到7次呼吸。

　　2.捆绑的半鱼王式

　　◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。

　　◆然后，将左脚移到右臀部外侧，并确保臀部牢固地扎在垫子上。

　　◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后和右手放在背后。

　　◆将左手指伸到右膝盖下方，并尝试抓住您身后的指尖。

　　◆请在这里注意您的脊椎。保持脊柱延展。每侧保持5到7次呼吸。

　　3.新月式扭转

　　◆下犬式开始，将右脚来到双手之间，并保持后膝盖抬起。

　　◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。

　　◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方，并向天空抬起手臂。

　　◆从这里，将您的手臂像大写字母“ T”一样向两侧张开。

　　◆在将身体向着前膝盖的方向扭转时，请保持核心的启动。

　　◆注意保持腿部和核心的肌肉活动，以保护您的脊椎。每侧保持5到7次呼吸。

　　另外，大家需要根据自己的实际情况练习扭转动作，有些体式刚开始无法做到“一步到位”，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感觉，让身体逐渐适应。

想锻炼一下扭转体式，我应该如何进行锻炼呢？

首先从腹部开始，然后过渡到躯干，最后是颈部。先从腹部开始扭转可以使胸廓与骨盆上端相连接，不会出现肋骨无力地向内垂直向腹部，亦不会因身体的伸展而肋骨外翻。
　　没有瑜伽基础的朋友在进行扭转姿势的练习的时候一定要注意身体的极限，千万不要为了追求动作的标准化，而过分的拉伸身体。
　　在肋骨与骨盆的连接中，腹斜肌处在转动的主要位置。腹横肌具有支撑脊柱的作用，尤其是当身体前倾无力或伸展过度而肋骨外翻时，腹横肌会迅速参与支撑。这有助于防止脊柱的塌陷。

如何使手臂松驰肌肉变紧致

一、扭腰转体式
　　功效：修饰手臂线条，放松腰部与背部肌肉
　　建议次数：左右各10次
　　1.俯卧跪姿，双臂向下伸直与地面垂直，双脚屈膝与地面呈直角，自然呼吸
　　2.左脚向后伸直跨过右脚，左脚尖点地，脚背离地，吸气
　　3.上半身转向右侧，右手叉腰，缓缓吐气，并停留10秒回到动作1，换边动作。
二、跪膝美臂式
　　功效：美化手臂曲线，舒缓肩部和腕关节疼痛
　　建议次数：10次
　　1.跪坐姿，上半身挺直呈一直线，双手十指相扣，掌心朝外，双臂向前伸直与地面平行，手臂外侧相对，自然呼吸
　　2.手掌由内向外翻转，使双臂内侧朝外，吸气。
　　3.双臂向下伸直，掌心贴地，手掌与地面呈直角，上半身保持直立向前倾，缓慢吐气，停留10秒。
三、腕臂柔软式
　　美化手臂线条，增加肘关节与手腕的柔软度
　　建议次数：10次
　　1.跪坐姿，上半身挺直呈一直线，两手交叉相扣，双肘朝外，手臂向前伸直，自然呼吸。
　　2.手掌由内向外翻转至双肘相对，双臂保持伸直，吸气
　　3.双臂向上抬起，缓慢吐气，停留10秒
四、挺腰紧腹式
　　强化手臂肌肉，消除腰腹部赘肉，美化臀型
　　建议次数：10次
　　1.仰躺坐姿，双脚并拢伸直贴地，双臂向下伸直与地面垂直，掌心贴地，上半身挺直向后微倾，吸气。
　　2.双臂用力向上撑起上半身，双脚伸直仅脚掌贴地，腹部收紧，头部自然向后仰，身体呈三角形，缓慢吐气，停留10秒
五、跪地平衡式
　　紧实手臂肌肉，修饰腿部线条，美化臂型，训练平衡感
　　建议次数：左右各10次
　　1.俯卧跪姿，左脚屈膝跪地，左脚尖朝外呈外八状，右脚向右后方伸直，脚尖点地，双臂向下伸直与地面垂直，掌心贴地，自然呼吸。
　　2.右脚伸直向上抬高，吸气
　　3.右手向前伸直抬高，缓慢吐气，停留10秒后换边

瑜伽扭转体式怎样做好真的该出点大招了

扭转体式注意事项一：有空间的扭转才是安全的。

这个原因，与脊柱结构有关，篇幅有限，我就不多赘述了。

对解剖学有了解的或者对脊柱结构有了解的朋友应该不难理解。

扭转体式注意事项二：在做扭转过程中，始终保持骨盆端正、坐骨稳定、双肩端平、脊柱伸展。

扭转体式注意事项三：不要在脊柱后仰之前或之后立刻做扭转。这点结合脊柱的结构，相信大家不难理解吧！

七天腹肌速成法是怎样的 你是否也尝试过？

七天腹肌速成法：单车式、仰卧卷腹、仰卧抬腿、伐木式、躯干转体式。尝试过。

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。

2、仰卧卷腹

这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械；所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做3组，每组8-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个负重器械的帮助，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

扩展资料

健身的好处

1、增强自信

健身是一个长期坚持的过程，能锻炼人的耐心，而且身体的病痛也少了，这会让你变得更自信。

2、改善睡眠

职场中的男人很容易失眠，因为压力实在太大了。睡眠不好会影响人的注意力，上班效果也会直线下滑。而定期健身可以帮助你很快地入睡，远离失眠的困扰。