训练计划

训练计划

健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多

长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉

群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。

1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休

息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或

少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又

不利于肌肉的增长。

2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可

加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作

的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均

可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略

腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这

样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。

每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好

每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位

肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初

练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、

臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部

位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。

锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和

第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。

4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训

练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以

后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。

5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作

组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种

有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～

4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群

和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。"R

M"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的

就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释

为：用10公斤哑铃进

行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续

做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，

如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。

7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继

续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。

8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：

一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两

次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、

舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼

同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与

运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，

大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌

肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

训练前需要注意

、做好热身运动

每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目

的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包

括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。

2、注意正确呼吸

正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一

般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。

3、动作宜缓慢

一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法

则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真

做好每个动作。

4、勿忘放松运动

放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，

目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后

还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢

的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉

紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的

各部位肌肉训练动作

胸部训练

(1)哑（或杠）铃卧推10-12RMx3组

上斜哑铃（或杠铃）推10-12RMx3组

(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组

(3)俯卧撑15-20(次)x4组

背部训练

(1)哑铃单臂划船:8-12RM(次)x4

(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4（能轻松做12次以上，就要负重做）

肩部训练

(1)杠(哑)铃推举10-12RM(次)x3

(2)哑铃侧平举10-12RM(次)x3组

(3)哑铃前平举10-12RM(次)x3组

臂部训练

（1）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组

（2）俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组

（3）俯坐弯举:8-12RM(次)x3组

（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8-12RM（次)x3组

腿部训练

(1)哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次)x3组

(2)哑铃剪蹲8-10RMx3组

腹部训练

初练者每周可在三个不连续的日子，从上面的腹肌训练视频中选择3~4个动作15-20RM(次)

x3来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）

恢复手段

对初学者来说，放松恢复同训练一样重要。

目前，适用于初级健身训练斱恢复训练方法和练习手段主要有：

一、课后放松法二、活动性休息法三、充足睡眠法四、按摩恢复法

五、热敷恢复法六、活动性恢复法七、营养补充法八、气功放松恢复法

第1－3周：器械推举训练阶段

第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你的肌肉轻微地接触负重训练的

阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被

提前锁定，而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运

动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的正确动作轨迹，并为接

下来的自由重量训练打好坚实的基础。

每星期你将会进行三次全身性的训练（而在接下来的三个训练阶段中，你的训练将会被分成

针对不同身体部位的分离性训练计划）——周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，

但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高（每周三次），所以在每次

训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量（你所做的全部组数）

还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。

重复次数的范围也相对较高，所有的组次都在12－15次之间，只有腹部和小腿是例外（这

两个身体部位通常对稍高的重复次数反应更好）。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重

复次数能够促进你的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接下来

的训练中推进肌肉的发展。

第4－6周：初级自由重量训练阶段

在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位（胸部、背部、肩部和腿部）介绍两个新的训

练动作，以此来开始这一阶段的训练；对于较小的身体部位（肱三头肌、肱二头肌、股二头

肌、小腿和腹部）来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排

了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去，例如，使用

上斜杠铃推举来针对胸部，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。

我们还介绍了一个两天的分离性训练计划，在这里你将一天训练你的上半身，然后在下一次

训练你的下半身（加上腹部）。在这一训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练

两次每个身体部位。

在这三周的训练课程中，你应该增大所使用的重量，同时重复次数的范围也相应地减少到每

组10－12次之间（腹部和小腿还是保持较高的重复次数）。在下一个训练阶段里，你的重

复次数将再一次减少，而训练的重量也将随之增大。记住8－12次的较低重复次数是打造

肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。

第7－9周：更多的组数，更大的重量

在这一训练阶段中，仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作（另一

个是自由重量的动作）。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉；在第二

个阶段里，你从两个角度来训练每块肌肉；现在，对于较大的身体部位，你将使用三个动作

进行训练——从三个不同的角度——在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。

在这个三周的训练阶段，你将使用一个三天的分离性训练计划，在六天的课程中训练两次全

身。普通的三天分离性训练选择，通常是由推举－提拉－腿部训练组成的分离性方案。在你

的第一天训练中，你所有肌肉的训练都是典型的推举动作（胸部、肱三头肌、肩部）；在你

的第二天训练中，轰击你所有的提拉性肌肉（背部、肱二头肌）和腹部肌肉；在你的第三天

训练中，你要把精力放到双腿上，其中包括一些腿部的推举肌肉（股四头肌、腓肠肌和比目

鱼肌）和一些提拉肌肉（股二头肌）。

再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并使你的动作重复次数范围保持在8－10次的范

围之内。因为增加了额外的练习动作，所以你的整体训练量也会有所增加。

10－12周：全力以赴地轰击

这一阶段的主要特点是你要做四个动作——从四个不同的角度——对于每一个较大的身体

部位。这不仅意味着你将完全力竭自己的每一个肌肉细胞，而且它还能让你在短短的三个月

内过度到高级的健身训练者。对于两个较小的身体部位——前臂和上部斜方肌——这两个部

位的训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发展。

与第7－9周相比，这一阶段你将明显减少了每周去健身房的次数（四次），同时你每周只

训练一次每个身体部位。这一频度的减少是基于每个身体部位训练量增加的基础上。实际上，

很多职业健美运动员都选择每周只训练一次每个肌肉群，因此需要使用最大化的训练强度来

轰击它们，紧接着作一次充分的休息和恢复，以迎接下一次对肌肉的极限训练。这能够致使

肌肉连续不断地收获围度和力量。

你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的重复次数范围也将随之减少到6－8次，但仅

限于每个身体部位的第一个动作。而其他的三个动作仍然延续上一阶段的重复次数范围（对

于较大的身体部位来说，第二个动作使用8－10次的重复范围，第三个动作是10－12次，

第四个动作是12－15次）。就像从3－4个不同角度来轰击一个身体部位一样，使用一个多

样化的重复次数范围能够让你的身体在不同的阻力下进行训练，从而让你的身体保持对训练

的疑惑并促使其产生积极的结果。

最终，在最后的三周训练中，额外增加一些强度训练技术，如逐降组训练。什么是逐降组训

练呢？那就是在你一组训练的最后，当你的肌肉到达力竭状态时，立即减掉重量的20－3

0％，并继续重复至力竭。而且你要在每个身体部位最后一个动作的最后一组做这一技术训

练。沿着这条路继续前进，当你成为更高级别的训练者时，你就可以增加自己训练中的逐降

组数量，也可以在一组训练中多次减少重量来增加训练的强度。

1.渐增训练(ProgressiveOverloadTrainingPrinciple)增强任何健康素质(体力、体脂

率、肌耐力等)的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要

加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要

增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间

歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本

概念。

2.多组数训练(SetSystemTrainingPrinciple)以前大多数专家建议健美运动员每

个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数(有时最多3~4组)的训练原则，以

使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3.单独肌群训练(IsolationTrainingPrinciple)很多肌肉群可以一起练或可以相对

地各作单独分开进行训练。

动感单车训练

动感单车有很多风格，我们主要学习来没风格的单车。

九个基本动作的学习与训练

一,简单骑行

二,赛车骑行

三,赛车向前

四,坐姿爬坡骑行

五,站姿爬坡

六,站姿向前

七,有氧赛车

八,有氧赛车向前

九,放松骑行

学会之后自己编排组合内容配合音乐，要能带着别人上课，提示语得比较丰富能让人在轻松

开心的氛围中锻炼。

有氧训练

最后一个就是耐克训练模式的有氧训练学习，这是体能训练的一种非常有效的方法。分

为核心训练腿部训练和上肢训练三大部分。学习这些动作，学会之后要达到自己能够编排

动作创新新动作。在带别人训练过程中要有足够的提示语制造一个活跃轻松的氛围。