仰卧起坐的正确姿势(仰卧起坐的正确姿势图)

仰卧起坐正确做法是怎么样的

　　保持上一个动作，小腿稍微做一些变化，左、右小腿分别往上提，往下放，大腿和地面垂直，保持这个姿势4秒。下面是我整理的相关内容，欢迎大家阅读参考！

　　 仰卧起坐的正确做法

　　1、双腿屈膝，躺卧在地上，左右脚稍稍分开，手臂屈肘，手托在头下面。

　　2、仰卧起坐action!接着第一个姿势，头部抬起来，背部以上的部位离开地面，眼睛盯着小肚子，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次 。

　　3、背部离地，头仰起来，右手向前斜上方伸直，而左手则放下。停顿一下，这次换左手向斜上方伸直，右手则放下。这个动作以此重复4次。

　　4、双手同时向上伸直，双腿伸直后往生上方太高，双腿与地面垂直，背部和头部依然离地，保持这个姿势4秒。

　　5、接着上一个动作，双腿屈膝，放下小腿，大腿和小腿呈90°角，这个时候头部依然离地，双手收回贴在后脑勺。

　　6、保持上一个动作，小腿稍微做一些变化，左、右小腿分别往上提，往下放，大腿和地面垂直，保持这个姿势4秒。

　　 仰卧起坐可以减肚子吗

　　对于平时久坐，又少运动的MM来说在家动两下就能瘦肚子真是极好的。没时间去健身房，其实在家也可以照样健身，准备一张瑜伽毯，你就可以愉快的做运动了。仰卧起坐做起!

　　 那么仰卧起坐真都能瘦肚子吗?

　　答案是可以的，不过要持之以恒。专家表示做仰卧起坐减肚子的效果比较慢，想要瘦肚子起码要运动二十分钟，这样脂肪才会被燃烧。

　　MM们想要通过仰卧起坐减肚子的话，需要在规定的时间内做完一定数量动作，这样可以加强腹部的力量。不过频率不能过快，否则会拉伤腹部肌肉。

　　一开始做仰卧起坐的是建议一分钟做10个，之后逐渐增加，一分钟20个左右。如果迫切想要瘦肚子，而且身体又hold得住的`话，一分钟可以做30-40个。

　　 空腹可以做仰卧起坐吗

　　仰卧起坐可能是大家从小做大的运动，做起来也很方便，直接躺在床上就可以开始了。以前都是双腿并拢，然后有人帮着压双脚，如果不方便找人按压双脚，不妨试试上面提到的仰卧起坐的正确方法。

　　话说回来做仰卧起坐的时候空腹可以吗?还是要先吃点东西然后继续做呢?

　　做运动最好不要空腹，但是否意味着做仰卧起坐之前可以吃点食物呢?无论是做仰卧起坐还是做其它运动，都不能空腹，但也不能在运动前2个小时进食。

　　 仰卧起坐做多少个有效果

　　每个MM都梦想拥有匀称的身材，肚子怎么吃都不胖，但偏偏遇到美食根本停下来，想到节衣缩食来减肥又感觉不太靠谱，加上平时没经常锻炼身体，身材严重走样!小周末在家快锻炼一下，可不能自暴自弃呢。躺在床上，或者练完瑜伽后顺便做几个仰卧起坐吧!话说每次做多少个仰卧起坐更好呢?

　　 仰卧起坐做多少个有效果?

　　一般来说一分钟做50-60个仰卧起坐就差不多，但是单靠做仰卧起坐来减肥可能要等很久，因为效果没那么明显。

　　yjbys我再补充一句哈，想要运动瘦身，每天最好超过20分钟，这样才能达到燃烧脂肪的目的。另外不要每天都只做比较单一的运动，做仰卧起坐的时候最好搭配其他运动一起做。

　　 做仰卧起坐可以用什么工具

　　如果一个人做仰卧起坐的话，貌似会有些困难，如果没人帮着按压双脚，就不能愉快的做仰卧起坐了。其实你可以在一张长长的凳子上做，然后用橡皮筋绑着双脚和凳子，这样即使一个人也能做好仰卧起坐呢。

　　或者你可以借助一些仰卧起坐器材来展开运动，例如仰卧板。仰卧板是针对腹部训练而设计出的器材，可以帮你瘦小腹，你可以借助这个工具，锻炼腹部，或者是俯身挺背，也可以仰卧抬腿。

　　购买仰卧板的是要看板是否容易晃动，首先要看它的结实程度，另外要看卧板的长度和宽度是否足够，最后还要看支撑架的材质是否可靠。

仰卧起坐的正确做法

1、起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。

2、动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，回复到起始位置。

3、动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。

4、呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。

易范错误：头后交叉抱头。

小提示：上体要过分前屈，始终要保持腹肌的张紧力。

扩展资料：

仰卧起坐练习方法：

1、要养成做仰卧起坐的习惯，一旦形成习惯，那么就会越来越做得多了。

2、分组做，一开始一下子做不了太多个，所以可以分组，每组做15到20个，这样就会更多了。

3、逐渐增加个数，在分组做没有问题时就可以每组增加个数。

4、保持节奏，躺下时吸气，起来时呼气，这样有节奏的做就可以增加次数了，最关键的还是坚持。

参考资料来源：百度百科-仰卧起坐

仰卧起坐的正确示范

仰卧起坐的正确示范

　　仰卧起坐的正确示范，仰卧起坐是一种常见的运动方式，现在很多人为了锻炼身体和保持好身材，而选择了不怎么受场地限制仰卧起坐，加入了健身的潮流之中，下面来看一下仰卧起坐的正确示范。

　　仰卧起坐的正确示范1

　　 一、仰卧起坐的正确姿势

　　1.身体放松，仰卧在床上或地上。

　　2.把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。

　　3.双手交叉放于胸前。

　　4.开始动作后，收缩腹肌，把上身抬起来，感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。

　　5.然后缓慢下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。

　　6.一般每次做2～3组，组间休息1分钟左右，每组15～20次。

　　注意事项：动作过程中腰部始终能不离开床或者地面，只是上半身在进行抬、放落。

　　我建议：

　　可以观察自己的头部或者手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，则表明你的腰已经离开地面了，注意改正。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，抬起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。

　　提示：初学者可以选择在健身球上做，这样能更好地保护腰部肌肉，但是要注意控制平衡。

　　 二、仰卧起坐健身的优点是什么

　　对仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、这类运动、都是年轻人健身喜欢的运动，现在我们说说仰卧起坐它有哪些优点呢?下面给大家介绍一下。

　　仰卧起坐最主要的是要坚持，如果仰卧起坐的训练每次的训练不少于158次，才会有减肥的效果，这样才能减掉脂肪，但是，仰卧起坐的运动量非常大，减肥效果却不是特别好，消耗掉的热量并不是特别多，不能够达到很好的减肥效果。

　　恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌，腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以，即使每天坚持做仰卧起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能达到减小肚腩的目的，反而会使腹肌发达，肌肉增加。

　　研究表明，每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪，达到减肥目的。

　　做得正确的`话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

　　初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

　　同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

　　 三、仰卧起坐要怎么做才能减肚子

　　 1、仰卧在地上

　　做法：仰卧在地上，弯曲双腿膝盖，稍微打开保持与髋部一样的宽度，然后打开双手手臂，弯曲手肘，手掌轻轻地触碰两边耳朵，接着吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，注意头部以及肩膀离开地面，保持手臂打开，同时要注意背部不要离地。

　　 2、抬腿上抬

　　仰卧在地面上，伸直双手手臂放在身体的两侧，注意掌心向下撑着地面，然后并拢并且抬起双腿，使其垂直于地面，接着吸气，吐气的时候，向上伸展双腿，注意将臀部抬离地面。

　　 3、屈腿上抬

　　仰卧在地上，并拢双腿，同时弯曲膝盖呈90度角，向上抬起，然后伸直双手手臂，放在身体的两侧，然后吸气，吐气的时候，继续向上伸展双腿，注意臀部抬离地面。

　　 4、叠腿侧蜷曲

　　仰卧在地面上，并拢双腿并且弯曲膝盖，倒向左侧，然后打开并且弯曲双手手臂手肘，注意将双手放在耳旁，接着吸气，吐气的时候慢慢向上卷曲上身，并且将头部以及肩部抬离地面。

　　 5、屈膝抬腿仰卧起坐

　　仰卧在地面上，并拢双腿并且弯曲膝盖，向上抬起，使得小腿平行于地面上，然后弯曲并且打开双手手肘，，将双手放在耳旁，接着吸气，吐气的时候收紧腹部，向上蜷曲上半身。

　　仰卧起坐的正确示范2

　　 仰卧起坐姿势一

　　1、仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上。

　　2、身体完全与地面贴合。屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

　　注意要点：不要用双手去夹住头部位使身体往上，要用肩颈部和腹部去用力。

　　 仰卧起坐姿势二

　　1、仰卧，两腿并拢，两手上举或放至耳边，两腿屈膝稍分开，大小腿成90度。双脚平放在地面。

　　2、利用腹肌收缩，迅速成坐姿，起身时将上身保持垂直状态，腰部不要离开地面，然后再缓慢下降成最初姿势反复进行。

　　 仰卧起坐姿势三

　　1、仰卧，屈膝，背部以上离开地面，向右臂斜上方伸直手臂，让手臂和地面保持45度。

　　2、左侧手臂放下，在左侧身旁伸直，不要着地，保持和地面平行。问维持几秒之后再换左臂，也是一样的动作，这时是右臂与地面平行。

　　3、双臂做来回交替的动作。

　　注意要领：伸起的手臂一定要保证伸直，放在身侧的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直与地面平行。

　　 仰卧起坐姿势四

　　1、在姿势三的基础上，双臂伸展的同时背和头部离地，与地面的夹角扩大至60度。

　　2、双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地。

　　 仰卧起坐姿势五

　　1、仰卧，背部与头部离地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。

　　2、小腿互相交叉，可以先右侧小腿在上，每次保持4秒，再换左腿。小腿重复交叉多次。

　　注意：交叉的时候背部和头部都不能贴地，双臂也不能并拢，要打开胸廓。

　　 仰卧起坐姿势六

　　仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到达一定角度后可以向左右扭动。

　　仰卧起坐的正确示范3

　　 1、配合呼吸

　　减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

　　 2、起身高度：停留在45度角处

　　仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。（持续时间30秒以上）

　　 3、双手不要抱头

　　 4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

　　对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则（先训练您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

　　 5、仰卧起坐的动作要领

　　仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，如果上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。

　　 仰卧起坐常见误区

　　 1、速度过快

　　通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

　　 2、重心偏离

　　许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

　　 3、双手交叉

　　这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

仰卧起坐的正确做法？

仰卧起坐的正确方法

1、双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓。

2、以这个躺卧姿势，头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次 。

3、背部以上的部位离地，保持住这个姿势，然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂，与地面的角度大概是45度左右，左臂则放下，与左侧身旁伸直，注意不要着地，保持与地面平行。

4、保持头部与两肩仰起离地的姿势，此时将左臂往上摆起，保持与地面45度的夹角，而右臂则往下摆，不要着地，与地面平行，这样交替地摆动两臂4个来回。

5、双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。

6、抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。

7、屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。

做仰卧起坐正确姿势

做仰卧起坐正确姿势

　　做仰卧起坐正确姿势，在生活当中，相信很多小伙伴都有锻炼的习惯，其中仰卧起坐是最常见的锻炼方式，但是有很多小伙伴做的不标准，在家就能锻炼了，是个非常好的健身运动，下面我整理了做仰卧起坐正确姿势。

　　做仰卧起坐正确姿势1

　　1、身体收起幅度不够高：很多人长年累月做仰卧起坐，只是把头和肩抬离地面。只是错误的姿势，无法真正达到减肚子的效果。

　　2、抱住自己头颈扳起来：很多人进行仰卧起坐的时候喜欢用双手抱住后脑勺然后手部用力将整个头部板起来，这样会造成颈部受压。

　　错误的姿势很容易会造成运动伤害，想要仰卧起坐真正达到其应有的效果，那赶快看看正确的姿势应该怎么做，不要再做“无用功”啦！

　　 腰腹部减肥正确动作：

　　1、身体放松，仰卧在床上或地上。

　　2、把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。

　　我建议：如果床或者椅子的高度不适合，可以用书或者杂志堆叠起来，而且高度可以自由控制。

　　3、双手交叉放于胸前。

　　4、开始动作后，收缩腹肌，把上身抬起来，感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。

　　我建议：最好躺在瑜伽垫这种摩擦较大的垫子上面，防止屁股随身身体的移动一直往前冲，影响动作的标准性。

　　5、然后缓慢下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。

　　6、一般每次做2～3组，组间休息1分钟左右，每组15～20次。

　　注意事项：动作过程中腰部始终能不离开床或者地面，只是上半身在进行抬、放落。

　　做仰卧起坐正确姿势2

　　 仰卧起坐正确姿势

　　 1、双手贴耳

　　很多人在做仰卧起坐的时候会把双手放在头后面，双手抱头其实是一种错误的示范，当我们在双手抱头做仰卧起坐的时候双手会给颈椎一个巨大的压力，很容易把颈椎掰伤，这也就导致很多人在做完仰卧起坐之后导致第二天脖子疼的原因，所以我们在做仰卧起坐的时候要将双手放在耳朵上。

　　 2、身体放松平躺

　　在做仰卧其中之前要将身体放平，且在做仰卧起坐的时候不能在凹凸不平的地面上完成，我们做仰卧起坐的时候需要躺下去的，如果地面凹凸不平会对背部照成一个冲击，另外仰卧起坐的时候最好不要直接接触地板，背部要有一个缓冲垫，防止过于用力造成背部损伤。

　　 3、腿部要保持45度的夹角

　　我们在做仰卧起坐的时候要将大腿和小腿保持45度左右的夹角，保持放松，有些人在做仰卧起坐的时候是将腿部放平的，这其实是一种错误的，如果仰卧起坐的时候腿是直的会导致我们腰部没有发力，仰卧起坐就是锻炼腰部的力量，如果腰部不发力，等于没有用。

　　 4、利用腰部把身体带上来

　　当我们做好前面的姿势后，就可以开始进行仰卧起坐运动了，我们在做仰卧起坐运动的时候是要通过腰部的力量将身体带上来，通过腰部发力，收缩，上身利用腰腹部力量起身，尽可能的起来，起来的距离尽可能拉长，但是头不要碰到肘部，以免受到伤害。

　　 5、速度要缓慢

　　在我们进行仰卧起坐运动的时候速度不要过快，要缓慢，就如慢动作回放一般，腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可以带动腹部深层的肌肉运动，在我们将身体带离地面二十厘米左右后，身体稍作停顿，在将身体慢慢放回去。

　　做仰卧起坐正确姿势3

　　 仰卧起坐的正确姿势

　　研究表明：正确的仰卧起坐姿势，加上持续的锻炼才会有减肥的功效。

　　仰卧起坐做的正确的话，可以保持腹部肌肉的弹性和背部的良好形状。如果不正确的话，就是浪费时间。

　　首先身体要平躺在海绵或者瑜伽垫上，然后腿部弯曲与地面成90度，脚自然的平放在地上。把身体向上升起的时候，应该是腹部肌肉参加工作，当腹肌把身体向上提起时，我们应该呼气，并准备好躺下的姿势。躺下时要吸气，同时腹部肌肉放松，当感觉背部接触到了地面，就收紧腹部肌肉，开始重复上一个动作。

　　 在做仰卧起坐的时候我们注意

　　第一：尽量不要让我们的脚被固定，因为这样容易让我们的大腿也参与运动，减少腹部肌肉的锻炼。

　　第二：不要把腿伸直，腿的.仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

　　第三：不要把手放在脑后，因为手距离头的位置越近，仰卧起坐做起来就越是困难。

　　第四：初学者应该适度，不要勉强自己，给身体造成不必要的负担。

　　 误区一：仰卧起坐能达到健身效果

　　人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美健身效果。

　　 误区二：仰卧起坐做得又快又猛才最好

　　仰卧起坐不是做得又快又猛才好，这种认知需要改变，这是错误的，在我们做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。因此，为了提高动作的质量，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。如果双手持重物，则更能够增加锻炼效果。

　　 误区三：身体会向某一个方向偏离

　　许多人在仰卧起坐的时候，身体会在不知不觉中向某一个方向偏离，并未能够及时更正身体方向。身体方向的偏离会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。在仰卧起坐过程中应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

　　 误区四：仰卧起坐做的越慢，越有锻炼效果

　　速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但如果速度过于慢的话，反而效果不佳。在仰卧起坐时应掌握最正确的速度，起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。如果是今天仰卧，明天起坐那就不能达到锻炼的效果啦！

　　 误区五：将双手置于脑后，十指交叉

　　这个姿势是最常见的仰卧起坐姿势，同时也是仰卧起坐最大的一个误区，这样做会对颈椎产生负担，越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧大约后脑正中间再向外一点的位置，而且两手只是轻轻搭即可，不要用太多力。

仰卧起坐的正确动作要领

仰卧起坐的正确动作要领

　　仰卧起坐的正确动作要领，仰卧起坐是一项非常好的锻炼腹部肌肉的动作，可以帮助一些女性朋友减少小肚子上的肥肉，但是一定要掌握正确的姿势，下面是仰卧起坐的正确动作要领。

　　仰卧起坐的正确动作要领1

　　很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的：躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部———这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时，也压迫了颈部神经。

　　正确的做法是：仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。

　　做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。

　　当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。此外，如果把双手轻轻地抱着胸前，减肥效果会更好一些。

　　 练仰卧起坐时的注意事项有哪些

　　 1、逐渐增加仰卧起坐反复次数

　　对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

　　 2、慢慢进行仰卧起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

　　 3、仰卧起坐的动作

　　人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面

　　上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

　　除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言,

　　适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部肌肉的目的。

　　仰卧起坐的正确动作要领2

　　 仰卧起坐基本姿势

　　 仰卧起坐姿势一

　　1、仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上。

　　2、身体完全与地面贴合。屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

　　注意要点：不要用双手去夹住头部位使身体往上，要用肩颈部和腹部去用力。

　　 仰卧起坐姿势二

　　1、仰卧，两腿并拢，两手上举或放至耳边，两腿屈膝稍分开，大小腿成90度。双脚平放在地面。

　　2、利用腹肌收缩，迅速成坐姿，起身时将上身保持垂直状态，腰部不要离开地面，然后再缓慢下降成最初姿势反复进行。

　　 仰卧起坐姿势三

　　1、仰卧，屈膝，背部以上离开地面，向右臂斜上方伸直手臂，让手臂和地面保持45度。

　　2、左侧手臂放下，在左侧身旁伸直，不要着地，保持和地面平行。问维持几秒之后再换左臂，也是一样的动作，这时是右臂与地面平行。

　　 3、双臂做来回交替的动作。

　　注意要领：伸起的手臂一定要保证伸直，放在身侧的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直与地面平行。

　　 仰卧起坐姿势四

　　1、在姿势三的基础上，双臂伸展的同时背和头部离地，与地面的夹角扩大至60度。

　　2、双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地。

　　 仰卧起坐姿势五

　　1、仰卧，背部与头部离地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。

　　2、小腿互相交叉，可以先右侧小腿在上，每次保持4秒，再换左腿。小腿重复交叉多次。

　　注意：交叉的时候背部和头部都不能贴地，双臂也不能并拢，要打开胸廓。

　　 仰卧起坐姿势六

　　仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到达一定角度后可以向左右扭动。

　　 借助器材的仰卧起坐

　　 瑜伽球仰卧起坐

　　坐于球上，上身保持正直，两手自然下垂放于膝上。两手颈后交叉，双脚向前迈出，坐在球的前上部，上体向后仰，双脚支撑地面，大小腿夹角约100°，仰卧起坐起始位置约135°。

　　 用仰卧起坐板时的姿势

　　坐到仰卧起坐板上，身体沿板身躺下，双手抱肩或贴在耳朵，起身时与地面成60-75°角，后仰时与地面保持30°角即可，不用一下到底;起身时候呼气，后仰时吸气。

　　注意要点：双手不要抱头，容易拉伤颈椎。

　　仰卧起坐的正确动作要领3

　　 女生练仰卧起坐的`4大技巧

　　 一、配合呼吸

　　减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

　　 练习时：

　　起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

　　 平时：

　　腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

　　 瘦身原理：

　　这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　 二、双手不要抱头

　　我们按正常的理解来说，在做仰卧起坐的时候，是把双手交叉放于脑后，然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来，虽然这很科学，但是很容易就会造成脖子的拉伤，同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候，可以将双手放于胸前，

　　 减肥原理：

　　把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　 三、起身高度：停留在45度角处

　　很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好，其实这是错误的。我们在起身的时候，只需要停留在45度角就可以了，这样能够让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好。

　　 减肥原理：

　　上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。

　　要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。

　　而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

　　 确定起身高度的方法：

　　1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;

　　2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

　　 四、速度适宜

　　很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。