平板支撑正确姿势(平板支撑正确姿势一般要多久)

平板支撑的正确姿势有哪些？

平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。

1、脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。

2、腰腹部的肌肉还有盆底的肌肉要收紧，使后背脊椎处于一种自然的形态，弯曲的形态是可以的。调整呼吸，自然就好，不要憋气。

3、屁股不要往上翘，或者往下掉，两侧不要倾斜。双手掌自然状态放好，掌心朝下即可，双手握拳也可以。

4、腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

注意事项：

从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑，这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制，会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。

平板支撑的正确姿势

平板支撑的正确姿势

　　平板支撑的正确姿势，平板支撑是很多健身爱好者都会选择的一种健身方式，平板支撑可让背部线条更加完美，那么你知道平板支撑的正确姿势吗，下面我来带大家了解平板支撑的正确姿势吧！

　　平板支撑的正确姿势1

　　平板撑是较为普遍的运动减肥方法，它类似平板支撑的肌肉锻炼方式 ，在健身锻炼的情况下，主要是成侧卧姿态，那样可以合理的锻练腹横肌，是现阶段认可的训炼核心力量的一个合理的方式 ，在开展这些方面锻练的情况下，一定要把握恰当的姿态，要掌握一些姿势的要点，此外还要掌握一些常见问题。

　　 平板撑正确姿势

　　侧卧，双肘弯折支撑点在路面上，肩部和腕关节垂直平分路面，两脚踩地，人体离去路面，躯体挺直，头部、肩膀、跨部和脚踝部维持在同一平面图，腹部肌肉缩紧，骨盆修复缩紧，脊柱增加，双眼看向路面，维持匀称吸气。

　　每一组维持60秒，每一次训炼4组，组与组中间间歇性不超过20秒。

　　 姿势要点

　　腕关节和肩关节脱位与人体维持斜角。在木地板上进到侧卧姿态，用你的脚指头与你的上臂支撑点你的休重。胳膊成弯曲状，并置放到肩部下。任何时刻都维持人体伸直，并尽可能最多时间维持这一部位。

　　若要提升难度系数，胳膊或腿能够 提升。肩部在手肘上边，维持腹部肌肉的持续收拢使力（控制住），维持屁股不高过肩膀，脚中间与肩同宽。手臂能够 合十，在坚持不懈75秒以上的情况下适度拉高一下屁股（由于伴随着时间我们的屁股会下移，因此需要维持屁股和腰杆、腿维持直线）。颈部维持前伸，能够 锻练颈部。

　　 锻练实际效果

　　锻练核心力量，给你瘦得更健康，杜绝下背疼痛。

　　这一姿势关键营造腰部、腹部和屁股的线框，更关键的是，它能够 协助保持锁骨的均衡，给你的背部线框更美丽动人。

　　平板撑可以降低背部的负伤，由于在做平板撑的情况下能够 提高肌肉，那样就不容易给脊柱和背部很大的工作压力，此外还能够给背部强大的适用，非常是上背部地区。

　　 常见问题

　　任何时刻都维持人体伸直，并尽可能最多时间维持这一部位。若要提升难度系数，胳膊或腿能够 提升。

　　需要一个较为适合的平板电脑，不可以太硬也不可以过软。肩部在手肘上边，维持腹部肌肉的持续收拢使力（控制）。

　　平板支撑的正确姿势2

　　 平板支撑多久

　　 1、平板支撑多久比较适合？

　　一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。在保证姿势正确的前提下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。

　　 2、平板支撑什么时候做比较好？

　　平板支撑最好在下午2点到5点间做。因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态，如果健身锻炼和运动训练在这个时间段进行，效果会比其他的`时间段更好。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习，因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制，只要动作标准就能够达到想要的效果。

　　 3、做平板支撑有什么作用？

　　平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，可以锻炼到竖脊肌，腹直肌，腹横肌等主要肌肉，同时辅助锻炼斜方肌，菱形肌，旋转肌群，内侧和后侧三角肌，胸大肌，前锯肌，臀大肌，肱四头肌和腓肠肌等；练平板支撑的时候，搭配跑步，快走等有氧运动，合理配合饮食控制，减少碳水化合物摄入，增加蛋白质补充，除了能够锻炼肌肉以外，还能有效减脂，起到瘦身效果。

　　 平板支撑有哪些锻炼方法

　　 1、浮动平板支撑

　　屈臂肘于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧，用手肘撑起整个身体；臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开，整个身体呈一个倒V型，用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位，重复五次，这个动作不但能调节人的平衡性，还能调动核心肌群，提高健身效率。

　　 2、摆臀平板支撑

　　屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直，从左向右摆动臀部，臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动，总共重复多次，每侧各一半。

　　 3、海星平板支撑

　　屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，双腿分开与肩同宽，然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的腿，每次坚持一分钟，然后换另一次重复。

　　 哪些人不适宜做平板支撑

　　如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动，像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

　　1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

　　2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

　　3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

平板支撑的标准姿势

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为 训练核心肌群 的有效方法。

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造 腰部、腹部和臀部 的线条，更重要的是，它可以帮助 维持肩胛骨的平衡 ，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;

2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;

3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;

5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;

6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

1：塌腰，下背部过低

2：臀部过高

3：低头或抬头

4：憋气

5：过于追求时长

6：手与肩膀不在同一垂直线上

7：耸肩，导致上背部过低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下颚过度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩宽

12：脚掌支撑错误

NG动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移

正确动作：肘关节在肩关节正下方

NG动作：脚部分叉

正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。

易错部位：腰部

NG动作：腰部下塌

正确动作：腹部保持紧张状态。

NG动作：低头或抬头

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。我们在练平板支撑时不用过分在意时间，时间长短并不重要， 动作的准确性才是最重要的 。

平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥，能不能减肚子，可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动，比如跑步或游泳，单纯做平板支撑并没有什么效果，也会有啤酒肚。

如上，大部分数据，来自互联网。

平板支撑的正确姿势

　　平板支撑是一项非常好的健身运动，经常在空闲时分做这项锻炼不仅可以强身健体，还可以苗条身姿。来看看平板支撑的正确姿势是什么呢?

　　1、平板支撑的正确姿势是什么

　　平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。

　　正确的平板支撑,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。

　　2、什么是平板支撑

　　平板支撑是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流瑜伽的一个连接体式。同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然,你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型,一种是俯卧平板支撑,需要将身体靠手臂做支撑,另一种是侧平板支撑。

　　3、怎样练习平板支撑

　　3.1、俯卧平板支撑

　　准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

　　两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

　　伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

　　保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

　　3.2、侧平板支撑

　　侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到:你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。你的右手臂应该放在右身侧。你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。

　　收紧腹部和臀部并抬起躯干。如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的'右手臂向天空伸展。

　　平板支撑有什么好处

　　1、锻炼肌肉群

　　平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

　　2、塑造身体线条

　　平板支撑不但能锻炼核心肌群, 同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

　　3、燃脂

　　平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

　　做平板支撑要注意什么

　　进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好,当支撑的动作开始出现变形的时候,就务必要及时停止,别硬撑,动作要领掌握之后,不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练,每组进行二十到三十秒的练习,中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长,通常来说,成年人坚持60秒以上就差不多了。

　　务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外,进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低,改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出,最好可以在医生指导下进行,避免病情加重。

　　平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。

　　像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

平板支撑正确姿势

平板支撑正确姿势如下。

肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一水平面上，收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。

保持姿势正确的要领：

检查肘肩，保持双肘在肩正下方的位置，保持身体呈一条直线，有意识地内收和控制骨盆，寻找肋骨和双髋接近的感觉，尽量收紧臀部肌群。