八分钟练腹肌(八分钟练腹肌视频2)

8分钟腹肌训练

8分钟腹肌训练

　　8分钟腹肌训练，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，有氧运动对我们的身体非常有好处，都说生命在于运动，和我一起看看8分钟腹肌训练，知识。

　　8分钟腹肌训练1

　　 事前须知

　　此训练可衔接在其他有氧活动(游泳、跑步…等)后实行，可达到相辅相成的作用。

　　请照着指令进行训练，确保动作正确。

　　调整好自己的唿吸，用力时要吐气，放松时要吸气，别乱了唿吸。

　　掌握「二休一」塬则 ，两天作一次训练，隔天要让肌肉休息，切勿操之过急。

　　▲我们先来认识一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4个肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想锻鍊的六块肌部位。

　　 1、交换碰跟卷腹 Foot on foot crunch

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　▲左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的'伸展不够强烈，可尝试触摸到脚尖部分。

　　【POINT】眼睛视线放在膝盖上，肩膀和后背皆不着地。

　　 2、侧向卷腹 Alternating Curls Abs

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　▲双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。

　　休息30秒

　　 3、仰姿踢水 4 Times Abs

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　▲仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间维持90度角。

　　 4、双手摸膝卷腹 Arm Reaching Crunch

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

　　▲此动作与第3动作形式相同，主要锻鍊上腹肌群，下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。

　　 5、折刀开合 Leg Up Crunch

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　　▲仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与腿之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位，进行腹部肌群训练。另外，进阶者可尝试肩膀不落地，维持上举动作，能提升个人柔软度，并使锻鍊效果加倍。

　　 6、交臂卷腹 Cross Arm Crunch

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　▲下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘碰到地板，重心放在上腹部为训练。

　　8分钟腹肌训练2

　　 5种腹肌锻炼动作

　　 1、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　 2、传统卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　 3、反向卷腹

　　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

　　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

　　 4、举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　 5、空中登车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的方法，而举腿卷腹则排名第二，第三是健身球，当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转，这样腹肌就会产生最大的活动。

　　由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

8分钟教你练腹肌的方法

　　练腹肌有方式有多种，每组动作的练习时间是不同的，接触锻炼方法后所花的时间很多，等熟悉之后会更快的练习，因而有很多教练会指导其锻炼，比如8分钟教你练腹肌，在短时间里练习也可以达到健身练腹肌的作用，重视锻炼的方式非常重要，锻炼后还得观察身体的适当程度，防止锻炼方式不当身体受影响，那么8分钟教你练腹肌的方法有哪些呢？

　　一、最佳方式：仰卧起坐

　　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的`工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

　　最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。

　　二、收腹直肌(上腹)

　　1：身体躺在地上，双手双脚伸直。

　　2：双手伸直，身体缓缓向上推。

　　3：直至坐在地上成九十度。

　　4：然后往后躺回至地上。

　　注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。

　　三、收腹横肌(下腹)

　　1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

　　2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。

　　3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。

　　4：最后合脚慢慢平放回地上。

　　注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。

　　以上为大家分析的就是8分钟教你练腹肌的方法，8分钟的时间是很短的，却可以在短时间内做多组动作，人的能力是可以发挥的，腹肌是把腹部的肉更加坚固化，会形成的腹肌可川字或是11字等，很多人有羡慕这样的腹肌，却不愿意花更多的时间参加练习，如果懒不想运动的则身体会快速的肥胖，肚子的肥胖就会更多。

练腹肌教程8分钟练出6块腹肌

练腹肌教程8分钟练出6块腹肌

练腹肌教程8分钟练出6块腹肌，运动越来越成为生活的主流，男人运动锻炼更多的目的是锻炼腹肌，让男性散发出阳刚之气，对此腹肌能使男人拥有魅力的一面，以下分享练腹肌教程8分钟练出6块腹肌

练腹肌教程8分钟练出6块腹肌1

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意

1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意

1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意

1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3、注意上身保持稳定。4、双脚不要用力。

最有效的腹肌锻炼方法

大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

头碰膝

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

· 控腿收腹

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形两头起

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

屈体头膝碰

动作要领：双手抱头仰卧，双腿与上体抬起时，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

TIPS：

1、全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2、腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

3、每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

练腹肌教程8分钟练出6块腹肌2

如何有效锻炼腹肌

1、跑步

跑步是简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

2、原地跑

没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐

每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!

4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

5、柠檬水

喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

6、俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。

因为数量多了容易让人觉得无聊，所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

7、引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

8、哑铃，哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身非常有趣。

9、长跑、短跑

跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

10、篮球篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

11、多锻炼

一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的`专项锻炼打基础。

练腹肌教程8分钟练出6块腹肌3

仰卧起坐减肚子正确姿势

1、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：

起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

瘦身原理：

这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

2、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

3、双手不要抱头

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

减肥原理：

把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

5、仰卧起坐的动作要领

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

仰卧起坐正确姿势

双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓。

头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次 。

注意：千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

仰卧起坐的注意事项

1、垫子可不能太软

做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服。

另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2-3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。

2、上身应卷起来，而不是抬起来

如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。

而人体代谢的高峰期在下午3-5点，你应该也会感觉到下午3-5点的时候自己会有点热，或者累之类的，所以这个时间最好。晚上做运动会让肌肉过于紧张，导致肾上腺素上升，影响睡眠品质。

八分钟腹肌锻炼对于健身、塑形的作用到底有多大？

如果是针对腹肌锻炼的话，8分钟已经足够了，为什么这么说呢？因为我自己就是一个非常喜欢锻炼腹肌的人，在我20年前当兵的时候，就经常会训练一些体能，退伍以后我依然保持着每天锻炼身体的习惯，尤其对于腹肌的锻炼，我是比较有心得的，我认为每天8分钟只针对腹肌的话，只要我们保持正确的训练动作，并且一直坚持下去，就会有明显的效果。在此根据我自己的经验，为大家推荐几种训练腹肌的方法，希望对大家有所帮助：

1、仰卧起坐

经常运动的朋友都知道，仰卧起坐对于锻炼我们的腹肌，是一个非常经典的方法没有之一，所以想要锻炼腹肌，仰卧起坐这项运动是必不可少的，很多人认为仰卧起坐也要分组做，这虽然不错，但也不能说完全对，因为腹肌是我们全身肌肉里边唯一可以不用休息的肌肉，所以我建议大家仰卧起坐不要分组，直接一口气做完。

2、侧边仰卧起坐

同样都是仰卧起坐，为什么要分正面与侧面呢？其实这是非常有必要的，因为正面仰卧起坐主要是练我们大块的腹肌，也就是平面的腹肌，但是侧边仰卧起坐锻炼的是我们肋骨两侧的腹肌，这样锻炼出来的肌肉非常具有立体感。与正面仰卧起坐一起做的话，8分钟之内绝对可以完成。

3、仰卧高抬腿

仰卧高抬腿是我们巩固腹肌的一个非常经典的方法，具体的做法也很简单，就是平躺在地上，双手抱头，两脚尖儿绷直向上抬起45度，挺住两分钟即可。

每天坚持做8分钟的腹肌训练，能练出腹肌吗？

你好，我来为你解答！
每天坚持用多种动作结合到一起，时间为8分钟的锻炼时间，是可以练出迷人的腹肌的。
训练动作都有8-10个动作一起来进行，休息时间为20-30秒左右，每个动作都要做到没力为止。
这其中有一点很重要，要想利用这8分钟锻炼出好看的腹肌，前提是自身的脂肪率要达到标准，才能看到腹肌，标准在11%-15%之间。如没达到要求，需进行减脂，只有把脂肪率控制在标准之间，在配合好的训练动作，并坚持锻炼，才有好的腹肌。

八分钟腹肌练习该怎么做？

英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。