劈叉训练(最痛苦的舞蹈劈叉训练)

对于很多瑜伽练习者来说，能够做一个漂亮的一字马，是很多人心中的梦，毕竟，一字马真的太显腿长啦！

但是，也有很多初学者表示，身体太僵硬了，一字马太难了……

其实，练成劈叉非一日之功，不仅需要腿前后侧的伸展，还非常考验髋的灵活度，对于初学者来说确实有一定的难度，但是，只要坚持练习，就能从僵硬到柔软。

今天，小编就给大家分享一套解锁瑜伽一字马的教程，每天跟着练习，迅速解锁一字马！

（小编的一字马就是跟着这套序列练出来的）

动作1

坐立，双脚并拢，双腿向前伸直双手拨臀肌肉向后向外，让坐骨压实吸气延展脊柱，呼气身体向前向下腹部贴向大腿，额头找向小腿双手抓住脚掌，保持8-10个呼吸

动作2

从下犬式开始，迈右脚到两手之间右小腿垂直地面，后方膝盖脚背落地髋部向下沉，感受左腹股沟伸展开保持8-10个呼吸，换反侧重复练习

动作3

从下犬式，迈右脚到右手外侧，小腿垂直后方膝盖脚背贴地，髋部打开，向下放松吸气延展，呼气身体向下，手肘贴地随呼气加深，保持8-10个呼吸，换反侧

动作4

从右侧骑马式，重心向后来到半神猴右腿伸直向前，脚尖回勾，髋部中正左大腿垂直地面，小腿脚背贴实地吸气延展，呼气前屈，腹部找大腿双手向前延展，停留8-10个呼吸，换反侧

动作5

仰卧下来，左腿向前伸直，屈右膝将伸展带套在右脚掌上，双肩放松吸气准备，呼气伸直右腿，并拉向胸腔注意左大腿向下沉，右髋去向左脚跟保持-10 个呼吸，换反侧重复练习

动作6

仰卧，屈双膝，大腿靠向腹部左脚来到右臀外侧，右手抓左脚左手抱住右膝，拉向胸腹，肩放松保持髋部中正，臀部贴实地面停留8-10个呼吸，换反侧练习

动作7

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部右膝外展，脚踝放在左大腿前侧双手抱住左腿，呼气时拉向胸腹保持骶骨压实地面，肩膀放松停留8-10个呼吸，换反侧练习

动作8

仰卧，屈双膝，双手分别抓脚掌外侧调整小腿垂直地面，骶骨压实地面吸气准备，呼气手拉双脚垂直向下膝盖下沉，肩放松，停留8-10个呼吸

动作9

右腿在前左腿在后，双脚尽量分开右脚回勾，瑜伽砖放在右腿下方双手扶髋，调整髋部中正，脊柱立直尽量将双腿伸直，保持8-10个呼吸

动作10

从上一个体式，将右腿下的砖拿开两块砖放在身体两侧，手分别撑砖吸气脊柱延展，呼气髋向下沉向地面左髋向前右髋向后，保持髋部中正随每次呼气加深，保持8-10个呼吸可以的话，将两块砖撤开，指尖点地双腿伸直，髋部落向地面，进入一字马停留8-10个呼吸，换反侧，重复练习

坚持打卡练习

21天解锁一字马