压腿(压腿拉筋的作用与功效)

#不负好春光#

武术运动基本功训练，包括：腰部、腿部、裆步、桩功、鼎臂、手眼、冲拳七个主要部分。

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今天给大家分享腿功~压腿训练方法：

第一：压腿

（1）正压~按腿

大家可以把腿放阳台、桌子、树干上练习，注意左右互换；主要锻炼：股二头肌、半腱肌、半膜肌以及腓肠肌等。正压腿：挺胸、直背、挺膝、坐胯（搁在训练器具上的腿，胯部向下坐）、身前探，脚勾紧。俯身压的次数根据自己情况定。

正压~图1

正压~图2

要求：两腿伸直、挺胸、塌腰、收胯。搁在器具上腿的高度可逐步上升，下压时间可逐步延长，尽量以鼻子去碰脚尖儿！

（2）侧压~压腿

身体右侧对训练器具，离开两小步站立；右脚脚跟放上去，脚尖勾起，支撑腿挺直，高度齐腹部，左右轮换练习；用耳朵去够脚尖！侧压腿为以后的外摆腿、侧踢腿、侧蹬腿创造条件！

侧压~图1

侧压~图2

要求：两腿伸直，挺胸、塌腰、开胯，搁置腿高度和下压时间可逐步提高和延长，并尽量使头部碰到脚尖儿！

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（3）斜压~沉腿

身体右后斜方对训练器具，将右腿提起向后锻炼的目的：就是耻骨肌，长收肌、骨薄肌肉、大收肌、股内肌、缝匠肌、股直肌的伸长以及小腿横韧带的和十字韧带坚韧。为武术的动作前后劈叉动作做好准备！

斜压

要求：小腹在上身后屈时向前挺凸~沉，下压的高度初练阶段要低一些，根据自己的情况逐步加高，最后与腹部齐！

（4）反压~高抬腿

面对训练器具，上身略前。将右腿提起伸向身后脚伸直，绷直右腿支撑站立，膝部挺直，脚尖儿正对器具。锻炼的目的：是让胯关节向后转的灵活性加强，大小腿前后的肌骨，四头肌缝匠肌肉，腰肌以及腹股沟韧带的伸展并是阔筋膜张的扩张性加大。

反压

要求：练习时必须抬头、挺胸，腰后弯、身正、肩平眼睛往上看，主要锻炼腰脊的柔软。

图中是有助手的情况下，让助手把腿抬高。没有助手的情况，可以根据情况找两件家具：一高一矮，两手辅助较矮的，把腿搁高的上面，伸臂仰身，向后弯腰。

（5）高压退~正压与侧压

根据自己的情况，自己可以找棵树或者墙体把腿抬得更高一些，练习的方法呢与正压腿、侧压腿的方法是一样的，就是高度不一样，循序渐进一点一点的练习。

高压~图1

高压~图2

高压~图3

以上几种训练方法，在练熟的基础上可以把腿抬更高的器具上进行练习，大家注意左右练习！

迎春花

侧耳腿

迎面腿

双飞燕

拥抱春天阳光，运动起来，让武术运动伴我度过美好的春天时光！运动可以缓解工作的压力，把生活中的不愉快通过运动去释放！一起运动，全民健身从我做起！迎接早晨的夕阳，动起来，春训加油！