坐位体前屈训练方法图

记得前一段时间，儿子他们学校体育测试中就有这个动作。让人感到意外的是，很多人不合格。孩子如此，成年人中这个动作能做好的更少。

我们来看一看，如何才能做好这个动作。

第一部分：认识这个动作和动作的正确练习方法

很多人对这个动作的认识就是用手去碰脚，手能碰到脚就是胜利。因为有这样的认识，所以就会拼命的含胸、弓背、耸肩，想尽一切办法把手臂向前送。这是大错特错的。

对这个动作的错误认识，导致了很多人的练习不得法。虽然总在练习，而且很努力的在练习，但是你总也练习不到点子上去，抓不住这个动作的重点，自然就很难出成绩和效果。

那这个动作到底是什么样子，把什么部位向前送呢？

我们来看一下坐位体前屈的练习步骤。下图

图片中绿线是正确的做法，红线是错误的做法。

我们一步一步的来分析。

第一步：

正确1、坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，背部直立。错误1、坐在垫子上，双腿伸直，骨盆向后倾，背部向后拉，脖子向前送。

下图

第二步：

正确2、向前转动骨盆，保持背部直立，从大腿根部开始，把上半身向前向下送。错误2：在上一步错误的坐姿上，背部继续住后拱，整个后背拱得很高，然后伸脖子耸肩把肩膀往前送

第三步：

正确3、背部轻微伸展；肩膀自然后展下沉手臂放松，腹部靠大腿，胸部靠膝盖，额头或下巴贴小腿。完成坐位体前屈。错误3、延续上二步的错误，继续把背部拱成一座桥；耸肩、伸脖子、把手往前送去摸脚；拼命拉扯脖子，低着头让额头去找膝盖，腹部和胸部离腿很远，中间有空隙。完成坐位体前屈。第二部分、是什么原因导致我们做不了这个动作

古话说磨刀不误砍柴工，所以在前面废话了这么多。认识这个动作，正确掌握这个动作的练习步骤，知道是从身体的什么部位向前屈，是做好这个动作的前提。

现在你知道这个动作怎么做了？但是你知道了，未必就能做得好。为什么呢？因为你的身体没有你想象的那么听话，我们再来分析一下，知道这个动作怎么做，但是依然完成不了的原因。

1、身体后侧比较紧，特别是双腿后侧比较紧，柔韧性不够。

想象一下这个动作，如果腿后侧比较紧，柔韧性不够，后侧的肌肉就会把骨盆向后拉，骨盆向后倾，身子要往前跑，背自然就会弓起来。

2、身体前侧力量不够，也就是屈髋肌群僵硬紧张无力。

你想象一下，一方面后侧紧，把骨盆往后拉导致弓背。另一方面也是前侧力量不够，没有力量把骨盆向前拉。

第三部分：解决办法

知道了原因，再解决起来就很容易了。

锻炼腿后侧的柔韧性，增加身体前侧力量。

动作1、半神猴式

四脚板凳跪立进入左腿弯曲，膝盖脚背落地，大腿垂直地面。右腿向前伸直，脚尖回勾。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。保持3~5组呼吸后，换边练习。

动作2：新月式

可以直接在半神猴的基础上。前腿弯曲，小腿垂直地面。后腿伸直，前脚掌踩地。吸气延伸脊柱呼气沉髋向下保持3~5组呼吸，换边练习。

动作3、船式

坐在垫子上，注意不要弯腰弓背吸气，抬双脚向上。呼气保持。

如果双腿不能伸直，也可以曲膝，小腿平行地面来做这个动作

在身体条件没有达到之前，不要弯腰弓背，耸肩，伸脖子去做这个动作。时间长了对腰椎颈椎都有害。可以先选择这个体式的简易版本或者借助辅具来完成。

可以向图片中一样使用伸展带，或者先曲膝。不要怀疑曲膝做拉不到大腿后侧，你试一试就知道了。

关注凡一，共享健康和美丽。