减肚子(减肚子的健身操视频)

说起减肥，哪里最难减？小肚子肯定是第一名！

毕竟，就连已经很瘦的明星，也常常因为小肚子受到困扰！

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明明看起来也不胖，四肢也很细，为什么也会有一个鼓鼓的小肚子？

大概率的原因是，核心肌群有点儿弱……

难缠的小肚子也并非没有办法，一个提升核心肌群的方式，不挨饿，坚持一个月就有效果。

有小肚子但是不胖，你的核心肌群有点儿弱

核心不等于腹肌，所以不要听到增强核心肌群就觉得减掉小肚子没有希望。

可以先通过用力排便来感受一下核心肌群到底是个啥？

现在，跟随小凤Emma一起试验一下，绷紧腹部、屏息凝神，想象一下自己有3天没排便，急切的用力排便的感觉。

然然摸摸自己的肚子，会感觉整个腰部前后左右都绷得很紧？此时参与发力的肌肉，大概率就是“核心肌群”。

核心肌群是美丽身材的基础，起到塑形的效果。

主要指的是胸部膈肌以下腹部肌肉群，以及附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。包含脊柱伸肌群、脊柱屈肌群（腹部肌群）、髋伸肌群、髋屈肌群！

我们可以说核心肌群包括腹肌，但是不能说腹肌就是我们的核心肌群。

核心肌群有多牛呢？

从最简单的爬行、走路到力量训练中的挺举，我们生活中几乎90%的活动都离不开核心肌群的配合。它担负着稳定重心、传导力量的重要作用。

重要的是，核心强的人，一般都没有太明显的小肚子。

强大的核心，就像包裹在腰腹部的“塑腰带”，肚子上的脂肪被核心肌肉长期控制着，相对均匀分布在肚子周围。但相反，如果核心力量不足，就像失去了“塑腰带”，肚子上的脂肪就会松松垮垮，即使不胖也会有突出的小肚子。

【核心肌群强，还有两个大好处】：

1、减少腰痛，降低腰椎间盘突出、腰肌劳损问题的出现，对于这点那些久坐长期腰痛的人就知道有多香了。

2、预防和减少跌倒，强大的核心力量可以更好的稳定身体，能让我们保持良好的平衡感，在有冰的或者崎岖的山路上这会让自己非常鹤立鸡群。

小凤Emma：

英女王经常做的起码就是一项锻炼核心稳定性的运动，哪怕已经到了96岁的高龄，英国女王还在坚持进行骑马运动。

你的核心力量达标吗？2分钟快速测一下！

你的核心力量是什么等级呢：是王者级别还是“林黛玉”呢，跟随小凤Emma2分钟测试一下。

平板支撑不仅是测试核心力量的非常直观的方式，也是锻炼核心肌群的有效动作。

我们找一块安全的平地，有瑜伽垫可以铺上。如下图来做平板支撑：

【动作要领】

1、 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜。

2、 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力。

3、 通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力。

4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。

如果你坚持不了30秒并且浑身发抖，说明你自身的核心肌群比较薄弱。而如果你能坚持2分钟以上，那么表示你核心肌群良好，在1-2分钟之间，可以算及格。

6个动作激发核心肌群，减去小肚腩，一个月见效果！

激发核心肌群，平板支撑就是一个非常不错的运动方式，也是小凤Emma拓建的首选，除此之外，大家可以根据自己的自身情况从以下6个动作中选择适合自己的坚持一个月，小肚腩就能显著变小。

1.平板支撑和平板支撑手肘交替

除了平板支撑外，体能较好的人可以试一试平板支撑手肘交替

【动作要领】在平板支撑的基础上增加1个屈肘和直臂的训练，同时注意核心始终保持收紧，身体，保持一个直线的状态，能够加强核心肌群的训练。

2.四点支撑

【动作要领】趴在瑜伽垫上，双手支撑身体，膝盖弯曲，呈现90度角；大腿和小腿呈垂直的状态；膝盖离开瑜伽垫，用双手和双脚趾撑起身体，尽可能长时间坚持一下这个动作。

3.臀桥

臀桥

【动作要领】

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

此动作不仅能改善姿势，还能减轻腰背疼痛和疲劳感。

4.小燕飞

【动作要领】：俯卧在床上，双手手臂平放于身体两侧，双腿伸直，把头、上肢和下肢同时用力向上抬起，上、下肢要伸直，不要弯曲，胸腹和大腿根部贴于床上支撑身体，犹如飞翔的燕子点过水面。每次抬起头5~10秒，可反复锻炼多次。

5.反斜板式

【动作要领】：坐姿，双腿并拢，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开，抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。

最后一个动作，锻炼核心效果非常好，但是适合一些有运动基础或者长期健身的人，没有运动基础的人或者老年人不要做。

6.登山

【动作要领】：

1. 身体俯撑在地面，以俯卧撑的姿势双手撑地，手臂伸直。然后一条腿向前弯曲，膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。

2. 保持双臂伸直撑地，快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。双腿交替重复动作20-30秒。

小凤Emma：最后强调，脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做这些运动，可以在专业医生指导下选择安全的运动方式来锻炼自己的核心肌群。