健身房健身计划(健身房健身计划一周表 男士)

很多小伙伴对于训练计划的安排很迷茫，我在这里分享一下我自己一周的训练计划，给大家做个参考，当然也可以直接用。

我一般一周去5次健身房，每一次的训练内容分别是周一胸，周二肩，周三背，周五腿，周六手臂加腹。周四跟周天休息

练胸日(以上胸为主)

1.杠铃上斜卧推(上)

组数:合适重量10次×5组

2.哑铃上斜卧推(上胸)

组数:合适重量10次×5组

3.龙门架上斜夹胸(上胸)

组数:合适重量10次×5组

4.龙门架夹胸(中胸中缝)

组数:合适重量10次×5组

5.龙门架下斜夹胸(下胸)

组数:合适重量10次×5组

练肩日

1.坐姿推肩(中束)

组数:合适重量10次×5组

2.哑铃测平举(中束)

组数:合适重量10次×5组

3.坐姿俯身飞鸟(后束)

组数:合适重量10次×5组

4.俯身飞鸟(后束)

组数:合适重量10次×5组

5.哑铃前平举(前束)

组数:合适重量10次×5组

练背日

1.杠铃划船(厚度)

组数:合适重量10次×5组

2.哑铃单臂划船(厚度)

组数:合适重量10次×5组

3.坐姿划船(厚度)

组数:合适重量10次×5组

4.高位下拉(宽度)

组数:合适重量10次×5组

5.器械引体向上(宽度)

组数:合适重量10次×5组

练腿日

1.杠铃深蹲(大腿前侧)

组数:合适重量10次×5组

2.坐姿腿屈伸(大腿前侧)

组数:合适重量10次×5组

3.弓箭步(大腿前侧)

组数:合适重量10次×5组

4.俯身腿弯举(大腿后侧)

组数:合适重量10次×5组

5.站姿提踵(小腿)

组数:合适重量10次×5组

练腹和手臂

1.哑铃弯举(二头)

组数:合适重量10次×5组

2.垂式弯举(二头)

组数:合适重量10次×5组

3.哑铃臂屈伸(三头)

组数:合适重量10次×5组

4.龙门架臂屈伸(三头)

组数:合适重量10次×5组

5.卷腹(上腹)

组数:20次×5组

6.悬垂举腿(下腹)

组数:15次×5组这是我一周的训练内容，有兴趣的小伙伴可以参考一下或者直接拿去用，后续会持续更新更多健身小技巧，有兴趣的可以加个关注借用请留言，谢谢