胸肌中缝(胸肌中缝训练动作)

大家好，我是悠米。

我们在训练胸肌时，有平板卧推，有上斜卧推，有飞鸟，有哑铃，有杠铃。

很多人用了很大重量进行卧推，但中间始终是空的，始终聚拢不在一起。

我们看到网上有多MODEL的胸肌，中间形成了一条缝，这样整个胸肌看起来会更好看。

那么，胸肌中缝到底该怎么练呢？

红色标记为：胸肌中缝

经常健身的人，都知道胸肌分为“上胸、中胸和下胸”三大块主要面。

所以我们主要就是按照上斜、平板和下斜的方式来训练胸肌。

其次，胸肌外沿，用哑铃飞鸟就可以练到，当然这个动作也能练到中缝，但真的很有限。

胸肌本身是一块很扁平的扇形肌肉，像我们在卧推时，基本距离是固定的，尤其是杠铃卧推，一般都是采用比较宽的握距，胸肌外沿很容易练到，但是胸肌内侧无法得到最大化挤压。

此时，我们需要增加肩的内收，通过充分挤压胸肌，从而达到增加胸肌内侧的肌肉。

①蝴蝶机夹胸。

注意肘部不要完全打直

这是训练中缝最好的固定器械，而且对整个胸大肌也有刺激。

动作流程：

调整座椅高度，坐下，挺胸收腹，肩胛下沉，腰背挺直。

背部贴于靠背，双脚踩稳地面。

双臂展开，握住两侧把手，双手与肩同高，肘部不要完全打直。

感受胸肌发力，带动大臂将内侧收缩聚拢，直到双手快要相碰时停止。

停留3秒后，缓慢的将大臂打开，回原位，然后再重复动作。

最佳状态：胸肌充分向中间挤压，掌心相对

注意：

腰背要挺直，需要感受胸大肌发力，动作需要慢一些。

不要用太大的重量，那样身体会前探借力。

大臂打开和背部在同一平面时将就可以，不要开太大，那样肩会受不了。

注意呼吸节奏，开始时要深吸一口气，到收拢时呼气。

②仰卧哑铃集中卧推

下背可略微拱起

动作流程：

双手各持一只哑铃，坐在哑铃凳上，仰卧躺下。

将手臂伸直，将哑铃对握靠拢，此时手心相对。

吸气挺胸，收缩肩胛，开始将哑铃缓慢下放。

直至哑铃降至低位，接触胸部后。然后再向上推起，同时呼气。

然后再吸气重复做动作。

错误动作：直上直下，没有将哑铃靠拢

注意：

整个过程中，始终将哑铃对齐靠拢，不要分开。

动作一定要慢，充分感受胸肌内侧的挤压收缩。

找到适合自己的重量，不要太大，防止掉落受伤。

③杠铃片推胸

和对握哑铃卧推道理一样，就是为了增加肩内收，以达到充分挤压胸肌的效果。

这个动作有两种做法，分为站立和仰卧，动作流程基本差不多。

仰卧的动作轨迹和对握哑铃一样，这里就介绍站立式的。

动作最末，肩和手臂，基本是一条直线

动作流程：

自然站立，双手手掌紧贴于杠铃片中间，将杠铃片贴于胸肌中间位置。

挺胸收腹，腰背挺直。

开始吸气，将杠铃片缓缓向前推出，同时胸肌向中间加紧靠拢。

直到将手臂伸直后，呼气。停留3秒再回位重复动作。

选用较轻的重量，更好发力

注意：

杠铃片重量一定要轻，不然推不到最前方，或者手臂伸不直，导致动作只能做半程。

动作一定要慢，几乎是水平推至正前方，不要太上或太下。

注意开始时一定要吸气，腰背挺直，弓背后完全就没有效果了。

以上就是三种训练胸肌中缝的方法。

胸肌中缝的形成，有一个很大的前提，那就是胸肌厚度。如果你的胸肌本身就不厚，那么在这之前还是需要去练卧推，这是基础条件，后面再去训练中缝，会事半功倍。

我们可以在练胸日的最后，加入1-2个动作做收尾，每个动作做个5组就可以了。

如果没有蝴蝶机，直接就做仰卧哑铃集中卧推和杠铃片推胸，也可以只挑一个动作，练至力竭就可以。

总体来说，胸肌还是要全面训练，基础的卧推还是要放在首位，维度大了，后面的自然都很简单。

好了，以上就是今天的内容。

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