预防糖尿病(预防糖尿病最好方法)

糖尿病一直以来被列为第6号重大死亡因素。随着生活水平的不断提高，糖尿病、肥胖以及各类慢性病也呈持续增长的态势。

糖尿病的成因和致病因素很复杂，致病因素也很多，现代医学对糖尿病还没有研究得十分透彻。但是，“糖尿病有遗传倾向”是各国医学专家已经达成共识的。

1 型糖尿病

普通人（就是家族中没有直系亲属患1型糖尿病的人）一生中患上 1 型糖尿病的概率还不到万分之一 。

如果这个人的母亲是 1 型糖尿病，这个概率大约是 3%。

如果他的父亲是 1 型糖尿病，相应的概率约为 5%；

如果他的亲兄弟姐妹有 1 型糖尿病，他自己得病的概率约为 8%。

2 型糖尿病

研究表明，如果一个人得了 2 型糖尿病，其中遗传因素的作用占了一半以上。简单来说，作为 2 型糖尿病患者的直系亲属，自己也更容易发生 2 型糖尿病。

如果家里有直系亲属有糖尿病，子女遗传的几率会很大，如果在饮食和生活方式上做出调整和预防，就能起到预防的作用。

预防的最佳方法：在家吃饭

哈佛大学公共健康T.H. Chan学院的Qi Sun博士和他的同事进行了大型实验，研究表明，每周吃5至7次在家里做的饭菜，相比每周在家中吃饭2次以下的人，患II型糖尿病的概率低15%。

研究者们认为，经常外出就餐或者叫外卖的人，饮食中摄入了太多的能量且营养不均衡，这会导致体重增加，从而增加II型糖尿病的风险。

提高膳食质量

《Diabetes Care》于2016年9月发表的一项研究提示，提高膳食质量可降低糖尿病风险，膳食质量下降也与糖尿病风险升高相关。

何谓高质量膳食呢？高质量膳食意味着饮食中要加大蔬菜、水果、全谷物、豆类、ω-3脂肪酸及多不饱和脂肪酸的摄入量，而减少红肉、加工肉类、含糖饮料和果汁、反式脂肪酸、盐、精加工谷物以及酒精的摄入。

主食控制在250克

一般主食是早餐100克、午餐100克、晚餐50克。另外，每天主食中若能有1/3~1/2的全谷、杂豆和薯类，对预防糖尿病和肠癌都非常有益。

摄入适量蛋白质

建议每天适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉以及豆类食品。这些蛋白质生物价值高，而且利用率高，非常易于人体吸收，建议每日优质蛋白的摄入占蛋白质总量的1/3。

成年糖尿病患者可以按照1.0-1.2g/kg供给。

少吃加工肉制品

吃加工肉制品（如咸肉、熏肉和热狗）每周至少5次的人与每周进食这类食物次数少于或等于1次的人相比，患上糖尿病的可能性增加了43%。

保证饮水量，拒绝浓缩糖

增加每日水的摄入量，每日1600ml是最基本的量。在干燥的秋冬季节，提倡每天保证2000ml水的摄入，减少或拒绝饮用甜饮料。

避免食用浓缩糖类，如糖果、巧克力、甜点等。在我们想吃一点甜的东西时，去选择水果，而不是果汁、甜点

少坐多动

英国莱切斯特大学研究发现只要每天少坐90分钟，就能为健康带来很大益处。

另外，芬兰进行的一项研究显示：每周锻炼4个小时，每天锻炼35分钟，患上糖尿病的风险会显著降低。如果不想花钱办健身卡，不妨上下班时，能走路就走路，上下楼梯时，能不坐电梯就不坐电梯。

正常睡眠不熬夜

英国专家研究发现，睡眠不足会提高2型糖尿病的患病风险，还会变胖。欠上短短30分钟的“睡眠债”，就可能对肥胖和胰岛素抵抗产生显著的影响。

每年测一次血糖

有体重超标、家族病史和高血压等致病因素的人，应每年验血，咨询医生的意见。即使化验结果正常，也不能掉以轻心。如果已经处于糖尿病前期（即血糖有点高，但又达不到糖尿病的诊断标准），每一至两年就要检测一次血糖水平。

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