肱三头肌锻炼方法(肱三头肌锻炼方法无器械)

龙门架三头肌下压---无比常见的手臂训练。基本上只要进过健身房，或多或少都练过三头肌下压，但现实中许多人没有开发出这个动作的真实价值。

首先，做全屈全伸的幅度：上移至大小臂相触碰、下压至稳定锁肘。对于99.9%的人，肘关节活动都是不受限的，那么你理应把屈伸幅度做到最大。健身房常见"吝啬的小幅度"只做中间段，上下都不足：这无论从力量/增肌/还是功能角度来看都没什么意义。

“肘部全屈”的技术含量并不高，你只需让三头肌对抗阻力有控制地弯曲到极限即可；然而，“肘部全伸”的技术含量会比较高，全伸环节影响到最终练出的"肌峰效果"——针对三头肌三个头的处理方案是大不相同的：

视频讲解版：

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肱三头肌分为外侧头、内侧头、长头。其中外侧头和内侧头都是单关节肌肉，而长头是双关节肌肉，这注定了长头的技术会更复杂。

外侧头：

●它长在手臂侧面，为了彻底缩短它，你得收紧手臂侧面一整条筋膜链：从小拇指---到小臂外侧---到上臂外侧。所以，直杠做不到这个姿势，绳索才能做到。

●在绳索下压的最低点，将两边绳索分开，锁定肘关节，掌心朝后，刻意做出小拇指高于大拇指的姿势，你会达成外侧头的极限挤压。

内侧头：

●他长在手臂背面，大面积附着肱骨，典型的维稳深层肌肉。不论你做什么肱三头肌动作，它都喜欢优先发力，所以一般人不需要特别强化它。

●通常使用直杠，配合反握姿势(掌心朝上)，可以让内侧头处于最有利的发力角度。

长头：

●同样长在手臂背面，起自肩胛骨、止于肘关节。因此，你很难通过“体前锁肘”的动作类型彻底收紧长头，必须拿到体后来！

●一般健身房三头肌绳索太短了，不足以做体后收缩，改成单臂发力才有更大操作空间。单手握绳索的接头、或者使用独枝的三头肌绳索(不常见)都行。

●手握以后，调整体态姿势——将发力侧肩关节"用力"别到胸的后面，你可以将其理解为用力的挺胸。沉肩目视前方，快速下压锁肘，顺势快速向后伸肩---后摆整条手臂，想象你的长头被快速地塞进后侧肩部里头。

总结：多关节复合动作就好像是增长树干，而孤立动作是精修树枝。对于肱三头肌来说，大重量窄距卧推是主打的复合动作，而各种下压和臂屈伸则进一步突出三个头的肌峰。但前提是，你要特别斟酌这些孤立动作的操作细节，才能达到练1次抵10次的效果！