2023年3月1日发(作者：儿童保育)高中体育训练
(一)小步跑
(1)作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。
(2)动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯(图7)
(二)高抬腿跑
(1)作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。
(2)动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力(图8)。
(三)车轮跑
(1)作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。
(2)动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成 70度角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯(图9)。
(四)后蹬跑
(1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。
(2)动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力(图10)。
(五)发展快速跑中放松能力的练习
(1)肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。因此，我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。
(2)心理练习方法：讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且还应重视神经系统的放
松。通过反复对比测验，使学生相信用90
%能力的放松快跑会提高成绩的事实。并培养学生的自信心。
(3)教育学方法。采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段，特别是加速跑后的不减速惯性跑练习，能够有效地发展快速跑中的放松能力。
(4)放松的自我检查。紧张往往始于面部、颈、肩和手各环节，在教学中应时刻注意学生这些部位的放松情况，并培养学生自我调整的能力。
(六)发展短跑能力的练习
1ue010摆腿能力
(1)对抗肌柔韧性练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。
(2)主动肌的力量、速度练习。
①快速高抬腿练习和原地双腿的跨栏跑摆动腿练习。
②加阻力的摆腿练习和各种腹肌练习。
2ue010伸展髋能力的练习
(1)髋关节柔韧性、灵活性练习。
①各种压腿、踢腿练习。
②强调转髋、送髋的竞走练习。
③原地转髋练习和侧向前后交叉步练习。
(2)伸髋肌群的力量、速度练习。
①仰卧伸髋摆腿练习、俯卧髋屈伸练习。
②负重体前屈、抓举或抓提杠铃、俯卧负重上、下打腿以及加阻力的下压大腿练习等，能够有效地发展伸髋肌群的力量。
3ue010退让性工作能力的练习
通过大量的跳深练习和下坡跑练习能够有效地提高主动肌退让性工作能力，减少前蹬支撑所用时间，提高运动成绩。
4ue010蹬摆协调配合能力
(1)手扶肋木地模仿练习。
(2)弓箭步走(强调蹬摆配合)。
(3)拉胶皮带跑(阻力)。
5ue010腿部力量练习
(1)各种负重和不负重的跳跃练习。例如；跨步跳、台阶上交换腿向上跳、直膝跳等。
(2)负重力量练习、负重双腿交换跳、负重半蹲展体跳、负重深蹲、负重提踵以及负重收拉小腿等练习都能很好地发展下肢力量。
(3)各种加大难度的跑的练习。 ①上坡跑。 ②逆风跑。 ③在沙滩、草地、雪地上做各种跑的练习。
6ue010摆臂练习
(1)触臂摆臂练习。双人分组练习，是控制摆臂幅度的一种手段。
(2)防偏摆臂练习。双人分组练习，是预防和纠正左右摆臂的一种手段。
(3)用细胶皮带作阻力的摆臂练习。
7ue010提高步频的练习方法
(1)悬垂在单杆上或支撑在双杆上做快频率摆腿练习。
(2)快速跑下台阶练习。
(3)高速情况下，缩短步长的练习。要求加速跑速度达到最大后，不减速，而做减小步幅的惯性跑。
(4)超速情况下，限制步长的练习。主要有牵引跑或下坡跑格练习。
(5)利用节拍器，使运动
员按节奏跑，努力保持步频。
8ue010起跑和起跑后加速跑能力的练习
(1)
在上坡或下坡跑道上起跑。
(2)利用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑练习。
(3)改进起跑和加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的脚落地位置，画出标志，要求学生起跑后脚严格落在标志上。
9ue010短跑的综合性 利用不同距离的重复法、不同时间间隔的间歇法等方法，对短跑的速度、速度耐力和短跑能力进行综合性训练。
七、大小腿折叠跑
(1)作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。
(2)练习方法：
①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。
(3)注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些(图13)。
八、加速跑
(1)作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。
(2)练习方法：
①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。
②慢跑接加速跑：要求过渡自然。
③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
(3)注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。
九、变速跑
(1)作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。
(2)练习方法：
①20米快接40米慢。
②50米快接50米慢。
③100米快接60米慢。
④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。
⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑(或由短到长)，400米ue807300米ue807200米ue807100米ue80780米ue80760米ue80740米ue80720米。 初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。
十、间歇跑
(1)作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。
(2)练习方法：
①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或
超
过比赛速度。
②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。
(3)注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度
时，休息时间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习。
十一、定时跑
(1)作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。
(2)练习方法：
①只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、10、15、20分钟定时跑；公路或田野30、 0分钟定时跑。
要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。
②在规定时间内跑完一定距离。5′20″内跑完1500米；20′内跑完5000米。
(3)注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。
十二、反复跑
(1)作用：发展速度和速度耐力。
(2)练习方法：
①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0ue0105～1分。
②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。
③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。
(3)注意事项；重复次数应根据学生的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，影响教学效果；休息时间过长，又达不到教学目标。
十三、利用自然条件做跑的练习 上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑……，在自然环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果。
跳远练习的方法：
跳远运动成绩的提高，有赖于学生身体素质的全面发展，特别是有赖于专项素质水平的提高。在跳远技术的教学与训练中，采用多种多样的手段与方法以促进学生身体素质的全面发展并在此基础上着重进行速度、快速力量、跳跃能力等方面的训练，既可以增强学生的体质，又能提高跳远运动的成绩。
1、速度练习
速度是取得跑远优异成绩的基础。速度训练可采用下列的手段与方法。
（1）跑的专门性练习：包括小步跑、高抬腿跑、车轮跑和后蹬跑等；
（2）40～60米的加速跑或变速跑；
（3）利用助力（顺风、下坡）40～60米的加速跑；
（4）30～60米的牵引重物或负重跑；
（5）各种短距离行进间跑；
（6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；
（7）下坡全程助跑与平地全程助跑交替进行练习。
2、快速力量练习
快速力量（爆发力）是跳远运动员必须具备的重要专项素质之一
。训
练中应注意将力量与速度紧密的结合起来。采用的力量练习手段着重于发展肩带肌、躯干肌、髋部肌和腿部肌的力量。快速力量训练可采用下列的手段与方法。
（1）负中等重量的提踵练习；
（2）负轻重量杠铃原地双脚跳练习；
（3）负中等重量杠铃50米弓箭步走练习；
（4）负杠铃半蹲跳练习；
（5）负杠铃半蹲起练习；
（6）弓箭步快速连续抓举轻杠铃练习；
（7）轻重量杠铃快速挺举练习；
（8）负轻重量杠铃体前屈、体侧屈练习；
（9）仰卧起坐接抛实心球练习（两人配合）
（10）前后抛铅球或实心球练习；
（11）负较大重量的杠铃深蹲起练习；
（12）各种形式组合的力量练习。
3、跳跃能力练习
跳跃能力是跳远运动员速度与快速度力量的综合体现，是创造优异的跳远成绩的最直接的手段。跳跃能力的训练可采用下列手段和方法。
（1）立定跳远练习；
（2）立定三级、五级、七级、十级跳远练习；
（3）30～60米的单足跳练习；
（4）30～60米的跨步跳练习；
（5）30～60米的换腿跳练习；
（6）10～20米的连续蛙跳练习；
（7）5～10个低栏，双脚连续跳起过栏练习；
（8）由下向上的跳低台阶练习；
（9）由上向下的各种高度的跳深练习；
（10）各种负重的跳跃练习。
