侧手翻(侧手翻动作要领)

侧手翻的动作要领及重难点

侧手翻的动作要领及重难点如下：

1、伸展，身体沿垂直面，经分腿手倒立，手脚落地成一直线。

2、直臂，直腿绷脚尖。左右(手，脚)撑，推(蹬)地面要依次。

3、摆腿，推(手)蹬(地)要加力。

重难点技巧：

1、注意摆腿，实际上有些人只注意到手上的动作，进行侧手翻的时候，手向下的同时，一只腿注意向后抬起整个身体就协调性的翻过去了。

2、平时多练身体素质，加强腰部力量训练非常重要。

3、倒立、 仰卧起坐、俯身挺起、侧身挺起是不可缺的技术训练。

右脚抬起后,右手接触地面,双手用力撑住,不能弯双脚在空中也要成笔直状态,在空中时要顶垮让身体成笔直状,侧手翻,最重要的问题就在于你要保持一条直线。这个动作并不算高难度动作，只要掌握基本要领，勤练，相信毫无基础的人一个星期内应该也可以做成这个动作。

侧身翻跟斗学名叫侧手翻。

具体动作是:

侧向站立，臂侧举，左腿侧举，头左转，上体向左快速侧倒，左腿落地，（脚尖要向左）右腿侧摆，左手撑地，左腿随之蹬地摆起。

右手撑地，经分腿手倒立，继续翻转，用力推开左手，右脚落地，身份侧起成开立。

如何做好侧手翻？

　　侧手翻训练步骤
　　伸展，身体沿垂直面，经分腿手倒立，手脚落地成一直线。
　　直臂，直腿绷脚尖。左右(手，脚)撑，推(蹬)地面要依次。摆腿，推(手)蹬(地)要加力。注意事项：加强帮助与保护，特别是当侧翻接近倒立时，保护者要扶腰顺势，帮助练习者翻转站起。
　　辅助训练步骤：
　　一、有人扶持手倒立(靠墙手倒立)
　　目标：
　　1、体验手倒立时本体感觉与顶肩、收腹并腿与分腿动作。
　　2、增强上肢支撑力量和身体的平衡能力。
　　3、培养勇敢果断，克服困难，战胜自我的优良品质。
　　诱导练习：
　　(1)扶双腿的爬行练习(双腿逐渐提高到高于头)。
　　(2)在保护帮助下，靠墙手倒立。
　　(3)一腿上举一腿蹬地靠墙手倒立。
　　(4)靠墙手倒立，做到身体成一直线。
　　二、有人扶持手倒立，侧手翻
　　目标：
　　1、体会侧手翻摆腿和侧移重心动作。
　　2、发展上肢力量和平衡能力。
　　诱导性练习
　　(1)在帮助下做手倒立成分腿倒立，体会侧翻时的分腿肌肉感觉;
　　(2)侧开立，向左(右)举腿摆动，体会侧倒移重心和摆腿方向;
　　(3)在帮助下，手依次侧撑地，蹬地摆腿成手倒立;
　　三、上体侧倒后依次推掌
　　目标：
　　1、了解和体验侧手翻的蹬地摆腿顶肩快，有分腿倒立过程，手脚落在一直线上。
　　2、发展学生柔韧素质和协调能力。
　　诱导练习：体会上体侧倒后依次推掌，沿地面线路走线。
　　四、分腿经手倒立过程，脚、手在一直线上
　　目标：
　　1、进一步改进肩前冲塌腰屈髋，手撑地与脚远离的错误。
　　2、发展学生的上肢、腰腹力量及协调、灵敏等身体素质。
　　诱导练习：进一步提高侧手翻的质量，改进侧手翻时身体转正的动作。

如何做侧手翻？

侧手翻（也叫“横翻筋斗”）是一项基本体操技能，可以强化你的上肢力量，而且侧手翻做好了，很多更高难度的体操动作你也能轻松搞定。基本上侧手翻有两种：侧翻和前侧翻。做侧面翻动作时，开始和结束时要面向同一个方向。虽然侧面翻对于初学者来说比前侧翻难度更小，但前侧翻才是体操运动里的经典动作。下面就教你如何做出一个漂亮的侧手翻！

1、首先摆出弓步姿势。弓步的时候手掌对着前方，两臂笔直。无论你放哪只脚在前面，都可以做前侧翻，所以选一个你觉得做起来舒服的。身体前倾时，你的身体应该从手指尖到脚后跟都保持一条直线。

2、在你的前方想象出一条笔直的线。用这条线来引导手脚的动作。当你准备翻时，肩膀可以稍稍歪一点，不用完美地笔直对着前方。

3、身体开始倒立时，把第一只手（也称作“引导手”）撑在你前方的地面上。首先将引导手的手臂从屈着的腿的上方荡过去，比如你右脚在前，将你的右手臂在上面荡过去，然后撑在地上右脚前面一些的地方。把右臂荡下，左脚就做动作（反之亦然），蹬到空中，同时用右脚作支撑。

4、另外一只手放下来，放在假想线前方离你“引导手”几十厘米的距离。为了让你自己更好的准备这一阶段的动作，尽力去确保你第一只手垂直于假想线，但另一只手和线平行，手掌向内对着“引导手”。另一只手臂荡下的同时，弓步弯曲的那只腿就可以向上摆起了。

5、在空中叉开双腿。一旦两只手都着地了，你要用你的双臂来平衡重量，用你的肩膀、腹部来支撑，就像倒立一样， 让你的腿在空中摆成V字形。 但不用保持这个状态。一个侧手翻花3、4秒时间就可以搞定了，所以身体实际上不必静止在这个姿态，而是继续向前滚动。这一系列动作并没有看上去那么难。双腿呈V的时候，就要开始做动作摆脱倒立姿势，把腿放下来了。

6、用你之前先着地的手臂突然猛推地面。这是一只手向内派上用场的地方。突然离开地面时，让相对的伸直的脚从髋部开始荡下。然后回到弓步的姿势。你现在手臂应该在头的上方，并且面对你最初开始的那个方向。在落地时轻轻地向后跳。这样可以帮你保持平衡，并且让你的侧手翻更显专业。你的前脚应该和后脚保持一个舒服的距离，并且你的前膝应该是弯曲的。

侧手翻动作要领

侧手翻动作要领如下：

正向站立，由右腿站立，左腿前举，两臂上举，左腿落地屈膝，上体前倒，右腿快速后摆，左手撑地。左脚用力蹬地，同时向左转体90°，右臂从头上向左摆并撑地，经分腿手倒立过程，向左翻转。左、右手依次推地，当右脚落地时，左腿侧伸至分腿开立，右脚并左脚站立。

手脚落地一条线，空中倒立垂直面。保护帮助者站在练习者背后，两臂交叉（左手在上），两手扶其腰部帮助侧翻。

侧手翻

侧手翻，翻腾的基本动作，也是跑酷、体操和舞蹈的常见动作，是双手双脚同时运动，向侧翻转的手翻动作。要求在一条直线上，两手、两脚四个支撑点依次落地，看起来很有视觉感。故俗称“大车轮”或“车轮子”。

做法是右腿向后上方摆起，左脚蹬地，两手向前下方左右依次撑地，经左右分腿倒立过程依次推离地面，两脚右左依次落地（或反方向）。还可以做单臂支撑侧手翻；器械支撑侧手翻等。被跑酷 街舞（breaking or new jazz）、体操、舞蹈广泛应用，难度很高。

侧手翻怎么做

侧手翻和下腰的动作要领如下：
（一）侧手翻的动作要领
双腿合拢挺直站立，双臂伸直举起使手指尽可能地高，使其距地面的距离尽可能的大。 目视前方，在整个过程中都要收腹。抬起左腿而身体其他部位保持不动，四肢全部伸直。 原地侧手翻，不助跑或走动，想做助跑侧手翻，就要先跑几步然后从右脚起跳同时举起双臂。然后右脚落地，接着按照这里所讲的步骤做下去。左腿迈一大步，双臂伸向前方。收腹，双臂和上体成直线。保证四肢完全伸直。左手落地位置应是距起势位置一人体加手臂长度的地方，保持双肘伸直。落地时手掌与侧手翻方向成90° 。开始抬起双腿并保持双膝伸直。尽可能大地分开双腿并收腹。右手掌落地，右手掌与左手掌平行。两手掌间距为1.5肩宽。保持收腹并伸直四肢（不要塌腰）臀部尽可能地远离地面。（把臀部提起）这样更容易做直的、受控的侧手翻。把右脚落下并使双臂和上体成直线。然后左脚落在右脚后1米的位置。保持上体、双臂和左腿成直线。左脚落地后，把右脚收回使两腿并拢。双脚分别落地时要保证双膝和双臂完全伸直。现在你的站姿同起势，但面向相反方向。手指尽可能地高。其实，可以用这几个字总结：快、稳、收。 　　快，在翻的时候尽量要快，因为这样可以大大减少了受伤的几率，而手指和头都受到了一定的保护；稳，要稳住自己的身体，用重心去压住，让自己的身体稳稳的翻过去；收，在落地时，要注意，不要去耍帅故意落地时跳一下，这样很可能会损伤的脚。所以，侧翻时一定要记住这三个字，少了一个都不行。
（二）下腰的动作要领
下腰之前，必须活动腰部以免受伤。然后找人帮忙环住腰部（避免受伤），这时可以往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。持续反复练习即可。

怎么学侧手翻

侧手翻最重要的就是手臂的力量和蹬地的那一瞬间，而且它手撑地的过程其实是从左手到右手而不是双手同时。
首先一定要练习对墙倒立（有瑜伽垫的可以用瑜伽垫，如果床垫比较硬的也可以）。刚开始练习的时候最好有人辅助一下，手和墙保持一定距离，左脚点地双手要同时落地打直撑住，同时你的腰是向外顶的一个状态。（千万不要撅屁股）不要犹豫，犹豫了手臂更容易脱力然后就会脑壳碰地。
当你可以比较轻松的对墙倒立时（好好练的话两三天就可以了），你就可以开始练习侧手翻了。首先，侧手翻的预备姿势是双手打直举高，挺直身体，左脚踮地右脚踩实，中心稍微靠后。翻的时候左手先落在左脚外侧，同时左腿弯曲蹬地右腿依旧伸直。蹬地的瞬间重心在左脚，重心越低越容易蹬起来，当然也不能太低。正式尝试翻之前需要多练几次找找腾空的感觉。
正式尝试翻的时候也一定不要撅屁股，否则脚就翻不起来，动作会像猪拱地一样。落地的时候是右手右脚先落地，再是左手左脚，落地时起身的方向要和翻的方向一致，这样可以继续翻第二个。刚开始翻的时候可能会摔一两次，但是稍微多练几次找准感觉之后就轻而易举了。
最后注意：练习前做好热身，充分拉伸韧带和上半身，还有注意不要在刚打完蜡的地板上练，你会摔得很惨。