绳索下压(绳索下压练背部)

绳索下压和引体向上是同一种方式吗

不一样。绳索下压和引体向上都是属于健身项目的一种，绳索下压只需要神体上半部分发力，而引体向上需要全身发力，所以绳索下压和引体向上不是同一种方式。引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。

新手锻炼手臂的训练动作有哪几个？

下面给大家带来新手锻炼手臂的训练动作。

第一个训练动作、绳索下压。绳索下压这个动作能够很好的练到我们手臂三头的外侧头，能让我们的的手臂从正面看上去更宽一些。做绳索下压这个动作的时候，让我们的肘部保持固定，在完成下压之后，我们把绳索向两边掰开。

第二训练动作、俯身的哑铃臂屈伸。在我们做俯身的哑铃臂屈伸的时候我们的上半身要与地面保持平行，让我们的大臂保持固定，训练的时候我们要控制动作离心阶段，不能让给我们的动作在底端去晃动我们的身体，从而借力。

第三个训练动作、反握单臂绳索下压。在我们训练的时候让我们的大臂保持固定，做我们做反握单臂绳索下压这个动作的时候，我们唯一活动的只有我们的肘关节，在我们做到动作底端的时候，我们要紧迫收缩停顿下之后我们要有控制的完成回放这个动作。

第四个训练动作、哑铃弯举加反握杠铃弯举。我们先开始做哑铃弯举，在我们弯举的动作到最顶端的时候旋转我们的手腕，让我们的小拇指朝上，注意能能给我们带来更好的收缩感。之后我们紧接着做反握的哑铃弯举这个动作，这个动作不仅仅可以训练我们到二头，还可以很好的训练到我们的肱肌和我们的小臂。

第五个训练动作、绳索锤式弯举。绳索锤式弯举这个动作关键在于我们做动作时候充分的收缩，当我们在做动作到顶端的时候，我们向两边掰开绳索，之后我们同时顶峰的时候收缩停顿一下，然后注意我们在做动作的时候，我们要控制的完成回放这个动作，我们在训练的时候要提升我们的动作质量。

训练手臂肱三头肌，哪些动作不能放过？

小编最近发现，很多男性朋友在健身房锻炼的时候，他们都比较喜欢练自己的手臂，不管是新手小白还是健身大神，他们都会比较钟爱锻炼自己的手臂，但是如何全面的打造自己的手臂肌肉呢？建议小白强烈进来看一看，学习学习，今天小编准备分享两个练手臂的动作，话不多说，快来一起学习吧。

第一个动作：仰卧杠铃臂屈伸，这个动作是锻炼我们的三头肌的，首先我们需要找到一个长板凳，然后我们平躺在长板凳上，面向天花板，双手握住杠铃杆，然后在把杠铃杆提至我们的头部的位置，这个时候我们的手臂是呈现一个90°的角，手背面对着我们。

这是刚开始锻炼的起始动作，在这之后，我们需要通过小臂的屈伸，然后到达锻炼肱三头肌的目的，我们在屈伸的过程中，我们的大臂应该保持稳定不动的状态，但是为了安全起见，建议我们在做这个动作的时候，可以先从空杆练起，或者是有朋友在一边做保护。

第二个动作：单手绳索下压，我们在做这个动作的时候，首先是需要找到龙门架，还有就是龙门架绳索，首先我们不负重，通过这个动作可以很好的感受肱三头肌的发力，首先将绳索固定在龙门架滑轮上，大臂夹紧自己的身体，一侧手抓住绳索的一端。

然后向下拉绳索，我们在向下拉的过程中，我们的大臂始终都是需要紧贴身体，不能出现严重晃动的情况，因为一旦出现晃动就说明我们在训练的过程中出现了借力的情况，这个时候训练的效果可能就没有那么好了。

另外我们为了更好的控制住我们的大臂，同时感受肌肉发力，小编建议我们在做这个动作的时候，我们可以用一只手摁住我们的大臂，同时也可以用手感觉肱三头肌收缩的整个过程，可以让我们的训练更加的有效果。

这两个动作，小编认为我们应该把第二个动作放在前面练习，或者是把它放在最后的充血组进行，因为这个动作可以给我们带来很好的肌肉控制感，不管是新手还是老手，找不到训练的感觉，这个动作可以很好的帮助我们哦。

这次分享的两个肱三头肌训练，可以说是比较的详细，但是单单靠这两个动作就想把手臂练大是不行的，不过小编还会持续更新一些比较有用的锻炼动作，希望对你们有用。

手臂训练的动作

手臂训练的动作

　　手臂训练的动作，我们对自己总是有一定的要求，比如体重问题，比如体脂肌肉问题，非常多的人喜欢练手臂的肌肉，而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

　　手臂训练的.动作1

　　 动作一：哑铃弯举

　　坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

　　 动作二：仰卧杠铃臂屈伸

　　平躺，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

　　 动作三：牧师椅杠铃弯举

　　坐姿，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原

　　 动作四：绳索下压

　　站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

　　 动作五：哑铃集中式弯举

　　坐姿，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

　　 动作六：俯身哑铃臂屈伸

　　俯身站立，核心收紧，腰背挺直，一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂，注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

　　在适当的热身以后开始动作，如果以增肌为目的，选择大重量，每次8-12次，如果以塑形为目的，选择小重量，每次12-20次，每次3-5组，每周2-3次。动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。

　　手臂训练的动作2

　　 动作一：平地仰卧后撑15次

　　仰卧，双脚，双手撑地，双腿屈膝两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　 动作二：单腿屈腿仰卧后撑10次，换边

　　仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撑地两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　 动作三：上斜俯卧撑16次

　　双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留

　　 动作四：俯卧撑+支撑转体15次

　　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后，向上抬起一只手臂， 身体向上转体，至最高点稍停后还原双手交替抬起

　　 动作五：动态支撑20次

　　双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

　　 动作六：原地爬行+交替摸肩20次

　　直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

　　 动作七：小燕飞20次

　　俯卧，双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态，不要仰头

　　 动作八：俯卧撑+支撑平移16次

　　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

　　 动作九：平板支撑开合跳20次

　　俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

　　 动作十：平板支撑转体20次

　　肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高

　　 动作十一：钻石俯卧撑10次

　　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身

　　 动作十二：释手俯卧撑+交替抬臂10次

　　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑，起身后换边

　　以上动作每次做两组，动作间休息25秒左右，每周做3-4次

　　动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现，还可以预防受伤，结束后的拉伸会帮助放松肌肉

　　动作过程中注意安全，循序渐进，如果不能达到参考次数，不要勉强，要根据具体情况来减少次数，重要的是把动作做标准

　　坚持下去，时间会给你想要的答案。

　　手臂训练的动作3

　　 手臂训练10套最佳动作

　　 1、双臂屈伸

　　锻炼部位：肱三头肌

　　起始姿势：双臂撑于身后的长凳边缘，与肩同宽;身体呈下蹲姿势，使臀部置于长凳前，双腿打开与臀同宽，双膝弯曲。

　　第1步：慢慢伸直双臂，至手肘微微弯曲即可，注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

　　第2步：手臂重新弯曲至90°，身体向下;

　　第3步：回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

　　 2、前臂屈伸

　　锻炼部位：肱二头肌和肩膀

　　起始姿势：身体站直，双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃，掌心朝前。

　　第1步：左臂肘关节弯曲，左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高，保持5秒;

　　第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿势，然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组，每组重复10-15次。

　　 3、俯卧撑

　　锻炼部位：肱二头肌和三角肌

　　起始姿势：面朝地板，双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧，与肩同宽。

　　第1步：用手臂的力量使身体抬离地面，手臂伸直，后背挺直，注意从头至脚后跟要呈一条直线;

　　第2步：手肘慢慢弯曲，使身体逐渐靠近地面，此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

　　第3步：手臂重新伸直，身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

　　如果感到完成有困难，可以改做跪地式俯卧撑。

　　 4、肱三头肌回扣

　　锻炼部位：肱三头肌

　　起始姿势：双膝微微弯曲站立于地面，双手各握起一只哑铃，置于身体量两侧。

　　第1步：上半身弯曲，臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

　　第2步：双臂向后伸直，掌心相对;

　　第3步：保持一会儿，然后回到起始姿势。整套动作做3组，每组重复8-10次。

　　 5、平板支撑

　　锻炼部位：胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

　　动作要领：手肘弯曲，双脚与前臂着地，双脚分开;收紧腹肌，加紧臀部，从头到脚呈一条直线，躯干与地面平行。

　　初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可，熟练后，时间需延长至1分钟。每次练习时，整套动作需重复3次。

　　 6、肱三头肌屈伸

　　锻炼部位：肱三头肌

　　起始姿势：双脚分开，与臀部同宽，站立于地面，双手共同握起一只哑铃。

　　第1步：将哑铃高举过头顶，然后弯曲手肘，将哑铃置于后脑勺处;

　　第2步：伸直双臂，重新将哑铃高举过头顶，并置于头部的正上方;

　　第3步：慢慢放下哑铃，回到起始姿势。整套动作做2-3组，每组重复10-15次。

　　 7、哑铃侧平举

　　锻炼部位：三角肌

　　起始姿势：双脚分开，与臀同宽，站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧，掌心相对。

　　第1步：吸气，慢慢抬起左臂，直至其与地面平行，注意手肘不要弯曲，掌心朝向地面;

　　第2步：呼气，慢慢放下左臂，回到起始姿势;

　　第3步：换右臂重复。左臂和右臂各做2组，每组重复10-15次。

　　 8、哑铃上举

　　锻炼部位：肩膀

　　起始姿势：双脚分开站立于地面，与臀同宽，双手各握住一只哑铃，置于身体两侧。

　　第1步：上举哑铃，至与肩膀同高，掌心朝外;

　　第2步：收紧腹部肌肉，伸直双臂，将哑铃上举过头顶;

　　第3步：缓慢放下双臂，至与肩膀同高，回到第1步姿势。整套动作需做3组，每组重复10-15次。

　　 9、杠铃划船

　　锻炼部位：肱二头肌和肱三头肌

　　起始姿势：在长凳旁站好，双脚分开，与肩同宽;左膝膝盖弯曲，放在长凳上，右腿伸直。

　　第1步：上半身向下弯曲，后背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撑住长凳，右手握起哑铃。

　　第2步：右臂肘关节弯曲，向上提起哑铃，使其靠近胸部;

　　第3步：缓慢向下伸直右臂，回到第1步姿势，然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

　　 10、哑铃后举

　　锻炼部位：肱三头肌

　　起始姿势：平躺在地上，双膝弯曲，双手各持一只哑铃，置于身体两侧。

　　第1步：双臂慢慢向上伸直，使哑铃指向天花板，肘关节不要弯曲;

　　第2步：手肘慢慢弯曲呈90°，使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上)，并尽量触及头部后方的地面;

　　第3步：重新抬起双臂，回到起始姿势。整套动作需要做2-3组，每组重复10-15次。