保持专注(保持专注需要做到)

如何让自己保持专注

如何训练自己保持专注

如今以下现象已是十分常见的问题：你不断在浏览器页面和手机应用间切换，查看社交媒体、信息和电邮，想着自己必须做的无数事情，却总是推迟行动...

我们什么事情都想做，却无法一次只在一件任务上保持专注。

而且我们很难打破这种思维习惯，总是不断切换关注内容，分心受扰，让个人思维像猴子那样从一件事跳到另一件事上。

那么你该如何训练个人思维，让其保持更加专注的状态？我们有可能变得更善于专注，但我不推荐大家期待自己能在100%的时间都保持专注。甚至不必是80%的时间，也许50%的时间都不需要。你只需要比现在做得更好，足以让自己看到日常效率有了巨大改善。

最近我接待了一位培训客户，他想要改善的最大生活领域就是个人专注力。于是我为他制定了行动计划，我打算也在此和大家分享这个计划。

从明确目的开始

你为何在乎去做此事？在投身任何行动计划前，我们最好思考这个问题片刻。因为当事情进展不顺时，你必须了解自己的最终目的。否则在切换注意力的冲动感受第一次出现时，你便会崩溃落败。

改善专注力非常重要，因为不断切换关注内容和分心受扰，会导致个人时间被白白浪费，结果一天过完后，你却没有做成任何重要事情。为搞定各种小任务，你推迟完成那些大任务，更糟的是，各种分心事物将挥霍整天时间。你的生命无比宝贵，不该被白白浪费，你想要更好利用自己的每一天。

一次只专注于一项任务，至少在当天某些时间里这样去做，能帮你完成那些重要事情：写作、编程、研究、搞定个人财务，以及各种创造性工作等。人们倾向于推迟完成它们，但在单一任务上保持专注，能极大提升你完成最重要事情的效率。

若你对必须做的所有事情感到压力重重，不满意自己缺乏专注的生活状态... 那么下面这项技能会帮你极大扭转当前状态。

让我们转向具体做法。

解决方法

这个方法相当简单：

1.
挑选一个最重要任务。在拿起手机或上网浏览前，你早上要做的第一件事，就是思考自己当天需要做什么。什么任务能给自己的生活和工作带来最大变化？若你想到多个任务，这没关系...
请暂时随机选定一个，你可以晚点再处理其他任务。别把时间浪费在犹豫不决上，我们的目的就是要练习专注完成一个任务。你为今天选定的这个任务，就是你的最重要任务。

2.在15分钟内专注去做这个任务。一旦你开始当天工作（也许是在完成工作准备，吃好饭，完成瑜伽/冥想/锻炼等事情后），请关闭所有网络浏览器窗口，手机应用，清除对完成当天最重要任务毫无必要的任何东西。设定15分钟闹钟。

3.
你面前只有两个选择。在那15分钟里，你不能把注意力切换到其他任何事上（不能查看电邮、短信、社交媒体、干其他任务、清理书桌等）你只能做的是：a）专注完成你的最重要任务，或者b）坐在那里什么也不做。这便是你的唯一选项。请观察自己想要切换注意力的冲动感受，但不要跟随它们行动。

4.
向一位监督伙伴汇报。我的培训客户会取得成功，很大程度上是因为有我在不断监督。请找位能尽心监督你的伙伴。创建一份对方能查看的网上表格，或使用便于监督的手机应用。完成每天的专注练习后，请向监督伙伴汇报自己的进展。

就是这样！请至少用两周时间，每天完成一次专注练习。若你做得很棒，每天还能增加一次专注练习，两次练习间可以有10分钟休息时间。如果遇到任何麻烦，请在添加第二次练习前，先坚持一个月，每天只做一次练习。

经过六周到两个月后，你应该已相当擅长每天完成15分钟的专注练习，可以再增加第三次练习。等一天内完成三次练习变得轻松容易后，再增加第四次。然后在那种状态停留一段时间，接着在下午增加一次专注练习。

重要建议

记住这个简单方法的同时，我还有几个想要分享的关键点子：

1.
关闭互联网。比如断开WIFI连接，或关闭路由器等。以及关闭手机。关闭所有不需要的浏览器和应用。这是理想做法。若你需要互联网完成自己的最重要任务，就请关闭所有浏览器页面，只保留完成任务所需的一两个页面，别让自己再打开其他任何页面。

2. 若你关闭了互联网，请在手边放上笔和纸。若你有了某个想法点子，出现需要记住的任务，自己想要查寻的任何事情…
都把它们写在纸上。你可以晚点再去处理。不要允许自己切换到其他事情上。

3.
别允许自己为推迟练习找理由。我们很容易说出：“我会晚点再做练习。”但之后你会把它推迟到接近中午，然后推迟到下午，最后只是为了证明自己做过练习，一直推迟到晚上8点。这种做法违背了我们练习的目的。请注意观察自己想出的理由，不要信以为真。

4. 即便如此，请别追求完美。有些日子里你就是没法完成练习 ——
对我而言，自己旅行或接待访客的时候便会这样。如果出现某些重要事情，使你没时间完成练习，请不用对错过一天感到压力重重。请尽可能快地回归练习。为了保持连续性而担心忧虑只会事与愿违。

5. 如果15分钟的练习显得太长，请只做10分钟练习。如果10分钟也长，就做5分钟。

6. 请尽可能缓慢地提高自己的练习次数。我们无需着急匆忙地去做更多练习。请专注于打造牢固基础。

好啦，你已经有了行动方法。现在就开始练习吧！

请问如何保持专注?

保持专注的方法有：

1、整理自己工作的地方：

不管是在办公室里工作，还是在家学习，有一个干净的做事的环境都能让自己更加专注，集中更多的精力来完成任务。把任何会让自己分心，而且跟工作无关的东西移开。

2、制定待办清单：

每天或者每周刚开始的时候，做一个待办清单。这样自己会更集中，也更有动力继续工作。如果自己把所有需要完成的事情列成清单，不管这些事有多小，当自己在清单上看到已完成的任务时，就会有更多的成就感，也就会继续坚持完成下一个任务，它还能让自己每次只专注一个任务。

3、给每个任务设定时间限制：

制定待办清单和管理时间息息相关。在清单上的每个任务旁边，注明完成任务需要的时间。预估时间的时候一定要切实可行。然后争取在限定的时间之内完成每个任务。这样可以减少自己偷懒的几率，也能在一定程度上，防止自己跟朋友发一个小时的消息，到头来却什么都没有做。

4、规定每天的休息时间：

每工作1小时，就应该休息5到10分钟，或者每半个小时休息3到5分钟。这样就有时间休息眼睛，并且也会更有动力完成每项任务。另外，也才能有时间将心思转移到下个任务上去。

5、到不会被打扰的地方去休息：

如果休息时间仍在查看工作邮件，那就无法放松身心了。所以休息时间可以起来走走。看看窗外，在户外简单地散散步，或者爬5段台阶促进血液循环。这些简短的休息可以帮自己更加精力充沛地回归工作。

保持专注

为什么说要保持专注呢？就像我党在进行抗日战争以及解放战争的时候，有一个很好的策略就是，“伤其五指，不如断其一指，集中优势兵力消灭敌人的有生力量”，其实这就是我军在进战争期间使用专注策略的一种方式。就是集中自己所有能调动的力量，将敌人一股消灭掉，避免拖拖拉拉。并且能够保证最少的伤亡。应用到我们平时生活中，也同样要保持专注？

首先做任何事情都是会有一定成本，有一定困难的。也就是说，做这些事情都是需要花费一定时间的，如果你不保持专注，一方面造成做这件事情的时间会比预计的长，最终完成这件事的效率，相比于专注的时候更低。而同时你如果保持专注的话，你省下来的这些时间可以用来复盘式或者反思，进而优化自己的这个过程，能够进一步形成一个正向反馈，提高自己的以后的效率，这就是保持专注的一个优势。

另外一点就是，就像前面说的，做任何事情都是有一定困难的，保持专注就能够让你在最短的时间内，尽可能的克服这种困难。人们的思维都是有惰性的，当你做一件事情花费时间过长，同时这件事情相对较难的时候，花费的时间更长就会给你造成的这个挫败感的时间又更长。保持专注就是一鼓作气将这件事情搞定，最大的可能避免你因为遇到长时间的处于这种挫败感的状态，而选择中途放弃。

相同的一件事情，如果做的时间过长，一方面效率就会降低，另一方面会增加放弃的概率。所以保持专注，能够最大可能性的做成一件困难的事情。

那如何保持专注呢？其实网上已经有很多的方法了，我感觉最好用的应该就是番茄工作法了。

你在工作的时候，首先要定下来自己在这个短时间片段内所要完成的一件事情的目标，最好是能够正好在这个短时间内完成的。当然这个是需要你不断的去练习，才能够做好这个时间片段内的工作规划。另一方面在进行实际工作的时候要，尽最大可能的避免外部任何的干扰，包括屏蔽手机的弹窗消息，中间不去做一些转移自己注意力的事情。保持自己在这个时间段内，完全充分的投入。还有一点就是以前在时间管理上也提到过的，如果突然有一件外面的事情，要是真是特别紧急的，不做完全不行的话，你只能选择去做，这就要打断你当下的计划，你的这个番茄就是失败的。但是正常的情况下，你只需要记录下这件事情，在下一个番茄或者中间休息的时候，去把这件事情完成就足够了。毕竟很多事情只是表面上看起来很重要，而稍微晚那么十几二十分钟，可能并没有特别大的影响。一旦你反复的切换手上的事情，就会导致所有的事情都在拖延，不如把当下的事情立即做完，然后再做后面的事情，这样就是每件事情都是在一个很短的时间片段按计划完成。

专注不是目的，专注只是手段，是让你能够以自己最高效的状态完成一件事情，避免时间上的浪费。

如何保持专注力

每个人无法专注的原因有所不同，找到导致自己无法专注的因素后，我们就可以采取针对性的措施，保持专注力。

常见保持专注力的习惯有4个。

1.收起无关的东西

如果自己的房间里有玩具和手机，我们要主动将这些东西放起来，不要让它们出现在自己的视线范围内。视线范围内只保留和当前学习任务相关的东西，如对应的课本、作业本和文具等，尽力做到“眼不见，心不想”。

2.选择安静的环境

学习之前，我们可以和家里人打好招呼，避免家人无意间干扰到自己。不要主动选择在嘈杂的环境中学习。很多同学会选择去星巴克或肯德基学习，但这些地方往往比较嘈杂，外界干扰源较多，反而很难集中精力学习。

3.番茄工作法

我们可以使用番茄工作法学习，给自己设置一段时间的学习目标（初期可以学习20分钟，休息10分钟，后期可以逐步加长学习时间，缩短休息时间），给自己一定的学习压力，进而迫使自己专注于当下所做的事，这可以有效解决因为压力不足造成的学习不专注的问题。

4.注意休息

好的身体状态是学习的基础。我们应在少熬夜的前提下保证睡眠充足，合理安排饮食和运动，保证每天都精力充沛。如果感觉疲劳，可以闭眼休息20分钟，恢复精力后再继续学习。

总之，我们要减少外界的干扰，给自己一定压力，保持足够的精力，才能保持专注力，在家里高效地学习。

如何让自己保持专注

善于运用你的手
当我们在做一件事情时，如果有手部的参与，通常能够让我们更加集中精神。比如你在看书的时候，如果同时记录笔记，眼随手动，你的注意力也被吸引着。或者是当你看书的时候，用手指着文字看，会让你印象更加深刻，帮助你理解，这其实是同样的道理。同时，手部的运动也会让你保持精神状态的活跃，不会轻易受疲惫影响
2
/7
先让自己进入状态再开始重要的事情
如果你总是难以在一件事情上专注，不妨先试着让自己进入专注的状态，然后才开始你想做的事情。前面提到当你注意力可以集中的时候，可以保持较长的专注。那么，你可以选择一件你感兴趣的、并且能够让你专注的事情作为开头，通过这件事情让自己进入状态，然后才开始真正要处理的事情。
3
/7
清空脑袋里的东西
头脑里如果同时想着很多的事情，通常难以处理好你要做的事情。所以，专注的时候，我们需要暂时清空脑袋里面那些乱七八糟的事情。你可以通过放松身体的方式，帮助自己把头脑里的东西暂时排空。或者是，选择一个较平静的时间，比如，在你起床没多久的时间，此时你的头脑里想的事情会比较少，会是一个专注的好时间。所以，顺便提一下，午睡是可以帮助你提高每天下午的工作效率的。
4
/7
进行自我训练
如果想要让自己能够轻易地进入专注状态并保持较长的时间，你需要平常多做训练。每天留出一点时间，选择一件事情，让你的注意力保持在这件事情上，一开始可以是半个小时，一个小时，然后慢慢增加时间。长时间的训练会让你进入一个良好的状态，当专注成为一种习惯之后，当你想要专注的时候，你很容易可以进入这种状态。
5
/7
适当的运动
适当的运动可以加强身体的新陈代谢和血液循环，让身体得到活跃，这样有利于你在专注的时候保持更长的时间。尤其是当你感觉到有一点疲倦的时候，适当的运动有助于消除这种疲倦，让你回到一个较好的状态。不过，也不要运动太多，因为过多的运动同样会使身体感到疲惫。所以，只需要简单的适量的运动就行。
6
/7
排除无关的干扰
如果工作的同时，qq一直不停的响，或者桌上摆着各种各样的零食，还是时不时拿起手机刷一刷微博，你认为这样可以做好一件事情吗？即使你不去点闪动的qq头像，它们还是会在那里闪，还是一直会影响你的注意力。所以，最好的方式就是，关掉qq，桌面上不要摆放任何无关的东西，排除所有外界的干扰，只把你要处理的事情放在眼前。
7
/7
别让自己太舒适
过于舒适的状态不适合专注去做一件事情，只会让你的身体感觉到可以放松偷懒了。比如你躺在床上或者舒服的沙发上看书、看文件，相信不用一会你就呼呼大睡了；但是如果你是在办公室处理事情，会发现效率高很多。舒适的状态或者是舒适的环境都不利于你保持你的专注力。在家里处理工作的事情永远不会有在办公桌前处理事情的效率。除非那项工作已经十万火急，你不得不强迫自己的处理。

怎么样才能保持专注

　　我自己用的方法是再处理琐碎事情之前，先记下自己的大概的思路，回来之后 自己思考闭眼睛回顾之前的问题1分钟，然后再继续处理那件事

　　那么如何能够在这么长的工作时间中保持专注呢?

　　为了确保进度，我需要每天学习10-12小时。而且还得专心，而不仅仅是时间长。当你在以两倍的播放速度看上课视频的时候，即使是短暂的开小差也会让你的进度脱轨。

　　下面是几个有效的几个关键点供参考：

　　1. 启动效应

　　2. 无干扰的休息

　　3. 主动工作

　　4. 固定日程

　　启动效应：如何大幅提高动力来保持专注

　　我采用的第一条策略被我称作启动效应，意思是设置好你的工作环境和常规工作来让你更想把事情完成。

　　我们都明白启动效应的消极形式。当你在拖延并且没有赶上工作进度的时候，将会非常难驱使自己去着手开始。即使工作量本身很小，还是经常让人觉得不可能着手去完成它。

　　一个主要原因是负面启动效应。当你开始拖延的时候，它影响了你的思维模式，使得你更难激励自己。心理学家已经确立了很多种情形下的启动效应，所以没有理由认为拖延不适用于此。

　　但是正如负面启动效应可以灭掉你的动力，积极的启动效应可以创造动力。如果你正确地布置你的环境，他们会强化这种效果，使得你无需多少努力来具备更强的工作意愿。

　　这里有一些我用启动效应成功的办法：

　　1. 早起并马上开始工作。

　　这么做不是为了节约时间，而是因为早起对我来说和完成工作有着极强的关联。当早起的时候(早是相对我的休息日而言，那些日子我通常睡到自然醒)，我相当于马上给自己一个“今天要好好干”的潜意识信号。

　　2. 制定一个行动计划。

　　即使工作并不复杂，我也经常制定计划。因为计划本身是一种开始行动的正面启动效应。当然，你可以浪费很多时间在计划上。但是用10分钟来筹划你接下来的几个小时要做的事情可以促使你前进。

　　3. 早早完成一大块工作。

　　如果你很早就把工作完成，这会给当天剩下的时间带来积极启动效应。我一大早就完成2-3小时工作的日子也正是我能够轻易在接下来的8个小时中坚持工作的日子。

　　无干扰休息：如何不消灭你的动力

　　休息是无法避免的。并且有时候，休息是有意义的。在解决bug的时候休息一段时间可以帮助你从新的角度思考问题。清空你的大脑有助于你重新获得专注。

　　然而，大部分人的休息方式是愚蠢的。他们不仅休息时间有问题，并且在休息期间做的事情也不对。这些错误完全消灭了他们早先获取的动力。

　　无干扰休息意味着不消灭你的动力的休息方式，这样你就可以重新激发能量，而不是被停工拖住而最终陷入拖延。

　　第一条休息原则是：永不采用参与式的休息。电视，网络，电子游戏，脸书(Facebook)，手机短信，电子邮件或任何会占据你的头脑的东西都不行。原因是，你不能让好不容易建立的动力被其他任务所替代。

　　相反，我发现采用放松式的休息更加有效，但我可以很容易地重新回到工作中。散散步，喝杯水，或者伸展一下，都是不错的选择。我还发现小憩也很有用，不过好像这并非对所有人有效，所以小心使用吧。

　　那么，听起来我好像把所有有趣的事情都从休息中排除了。如果你没法享受的话，那么休息还有什么意义呢?

　　这就是它的意义所在。休息不是用来做有趣的事的，放假才是。

　　休息是有策略地重新组织你的能量和能力来完成手头上的工作。把电视，游戏，和娱乐放在你可以没有负疚感放松的夜晚吧。

　　主动工作：或——为什么听课的时候那么难保持清醒

　　被动任务比主动任务更难专注。比如，阅读比写作更难保持专注。听课比编程更难保持专注。被动任务主要是在观察，主动任务主要是在做事。

　　因为被动任务使得保持专注更难了，并且那么多学习内容都默认为一种被动任务，许多学生都发现一次保持一到两小时的专注时间是难以置信地难。

　　我用了这些办法来学习：

　　1. 使得任务变得主动：
阅读的时候，采用主动阅读技巧来使得阅读过程不那么被动(这不车轱辘话么，囧——译者)。听课的时候，写下你自己的想法和解释，而不是只写下授课老师说的话。

　　2. 分解主动任务。将长阅读或听课分解为主动的自我解释任务。这可以是采用费恩曼学习法或对学习内容进行快速自测。

　　固定日程：努力工作的最好办法是好好过日子

　　调整适应大量工作任务的最重要办法是保证自己有休假时间。如果你白天不好好工作，却逼迫自己整夜学习的话，你很容易就会筋疲力尽的。

　　这就是为什么当我感觉有压力的时候，我最晚在下午7点就停止工作。而且我总是保证周六放假。这两件事情是不可协商的，并且他们帮助我保持清醒。

　　Cal Newport
(另一个效率博客的作者——译者注)把这种方法叫做固定日程生产力。我发现，如果你需要灵活性来经常变更每日任务计划，却又不想推迟工作时间的话，这是一种特别有用的办法。

　　我在工作日使用固定日程的既定界限，同时结合我自己的以任务为核心的时间管理系统——每周/每日目标法。当我的工作可以很容易地被事先分解成为任务时，我喜欢仅仅采用每周/每日目标法。但是我发现，如果我事先无法知道自己将做些什么的话(当我打算几天就学完一门课的时候，往往如此)，两种办法都用比较好。

　　然而，关键之处并不在于你采用哪种系统，而在于你将工作和生活清晰地分离开来。我见过总是陷入超时工作无法自拔的学生。他们没有意识到，这么做对他们的整
体效率是多么大的损害。即使我一周学习65小时，以四倍的速度来学习一门课，我仍然确保自己的夜晚和周六是空闲的——没有例外。

　　专注的关键不在于巨大的毅力或滥用药物，而在于使用你自己的心理与动机机制来完成更多事情。更重要的是，它意味着你需要有策略地使用休息和放假。这样，你就可以最大化自己的生产效率，而不是把自己弄得筋疲力尽。

　　方法供参考，具体问题因人而异，要找到适合自己的方法，很重要。