运动计划

锻炼计划(精选3篇)

登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、

容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在

大都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康

状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据

自我的身体状况和环境条件，选择适合自我的锻炼方法。初练者宜

从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长

持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或

多级跨楼梯。

游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及

人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类

人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在

180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率

可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周

不少于3次。

骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了到达健身目的，

锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应到达每分钟蹬车60次;

对于有必须基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼

的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对坚持良好的心

脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、

动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要坚持均匀速度，主观上不感觉难受，客

观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，

其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分

钟，每周不少于4次。

对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较

差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，

宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，

交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加

跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应本事的增强，渐

渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少

于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

一月：打好基础。

这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以

后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动活力。你应

当逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。能够把

每一天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、

运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼；3次持续

至少15分钟的有氧运动；每一天走至少4000步。

二月：增强肌肉训练。

增加肌肉训练能够加快新陈代谢速度。这会帮忙你塑造健美的体

形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情

景下，你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，

每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡

性。

三月：每一天走7000步。

此刻你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应

性，你应当在此基础上更进一步。

锻炼要求：每一天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧

运动。如果你一向在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运

动后，练练瑜伽，既能够放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿

势。

四月：抵抗厌倦。

此刻，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退

了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运

动的热情。

锻炼要求：一个月里能够参加几次趣味运动比赛，这会让你更加

体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、

郊游等），和朋友一齐享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。

五月：加强有氧运动。

眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候

了！此刻，你应当加大有氧运动强度来塑造体形，同时坚持健康的

脂肪水平。[由整理]

锻炼要求：每一天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计

划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，此刻

就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，能

够刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。

六月：腹部练习塑造体形。

塑造完美的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下头

有没有厌恶的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出

击，逐个攻破。

锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的

地方，必须要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了，

当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也能够做做沙滩健身运

动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月：水中锻炼效果更好。

再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自我一段休整的时间，然

后重新起航。这个月你应当更灵活、更有创造性地利用时间。你能

够在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些趣味

的户外运动，最好带动全家都进取活动起来。

锻炼要求：每一天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规

划一些户外活动——如到公园郊游，或是沙滩野餐。

八月：尝试极限运动。

从常规的锻炼圈子里走出来，在不一样的地点会有不一样的感受。

锻炼要求：这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为

主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外

运动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么能够尝

试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。

九月：巩固健身成果。

已经过去8个月了，也就是一年的23，本月的重心就是加大每

日运动量，巩固前段时间的健身效果。

锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待

在室内的时间更长了。所以，每一天都要安排户外运动，或者说，

每一天至少要走出门三次。

十月：检验运动效果。

奋斗了9个月，你要在这个月检验自我的锻炼成果了。能够在这

个月末安排一次赛跑，来检验自我的锻炼效果。“大赛”前两个星

期减轻自我的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。

锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进

行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不

妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

十一月：“修身养性”，放松身体。

这个月的任务是放松自我。你已经到达了锻炼效果，身体也要休

息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡本事的基

础训练即可。

锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使

你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最

低步行要求。

十二月：合理安排锻炼时间。

这一个月佳节不断，让人十分兴奋。你要准备给家人买礼物，给

客户送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。可是要保证

在你的日程表上有锻炼身体的时间。

锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量

的睡眠。这种方式立竿见影。周末能够走出家门，与家人选择户外

冬日活动，享受进取、欢乐的周末。

后面还有多篇锻炼计划！

一、坚持不懈，直到成功

坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，可是如果

你有决心改变自我的信念，那么健身的过程是充满惊喜和欢乐的。

所以要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身

材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。

这样，不仅仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激

肌肉。

健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身

体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期

的感受健身的效果激励自我，同时发现问题及时纠正。

四、摸索适合自我的、实用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自我的、实用的健

身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不一样，

但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、

锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每

组次数和负荷等。

1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增

加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息

时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时

间以上午10点、午时5点左右为佳。但睡前1小时必须要结束训练，

否则可能影响入睡。

2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者

来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，

肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的

增长。

3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，

然后循序渐进的增加，最终坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4

组。

4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达

的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健

身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。

5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量

和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，

使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，

6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌

肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形

等。)

6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身

爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好

者必须要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出十分匀称、性感

挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，

激素能促进全身肌肉的增长。

7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情景下，尽可

能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分

肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据

个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复

时间。

8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强

度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，

有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，

完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配适宜

量器械练习。

塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课

程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不一样项

目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，所以在肌肉没

有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响

锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的

情景下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、

次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3

组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、

腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。