跑酷的基础训练方法有哪些?
训练方法有以下几种:
1、韧带要求:跑酷中最重要的项目,尤其是针对腿(劈腿),手臂和腰部(拱桥)而言。
2、弹跳能力:可以利用蛙跳来锻炼,慢慢地从矮到高,近到远,要锻炼着地的准确性。
3、落地即起:十分强调距离感的项目,人在远处或高处跳跃落地时,再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
4、手/肘弹跳:在奔跑的过程中碰到角落及障碍物,或要加大跳跃距离时,同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。
5、准确/精确跳跃:锻炼从一个目标跳到另一个目的地,从开始的近距离到最远的距离跳跃,是为了锻炼着地的准确性。
6、翻墙:最基本的锻炼,一阵轻松的助跑之后,快到目标时力量开始上提,先利用一个脚顶着墙壁,然后手抓着墙;马上用另一只脚推墙,把第一只踏墙的脚顶上去,双手再助力一下,一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。
7、TIC-TAC:锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法,速度不能减低太多,在跑的过程中,当前面出现一口井,那就踏着井口附近的树或墙面,弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚,手不能用,高手可以踏4、5次翻过去。当跑步方向与墙面平行,比如巷道里边,如果前面路被挡住,则借助墙面,在墙上跑几步,然后落地继续。
8、手/肘弹跳后手抓:锻炼手的反应速度,利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标,也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等。
9、降落练习:高运弹跳之后,落地时只利用双腿来缓冲,而不能利用侧滚来继续下一个动作。
10、盲跳:在熟练准确性跳跃之后,在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。能感觉到自己要降落的目的地,只要跳跃之前已经扫描过目标位置,然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地。
11、前空翻及后空翻:要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位。
12、前翻及后翻:可以用手来支撑,要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位。
13、平衡感:最常见的用手倒立,最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。
14、侧空翻:有180度、360度和540度等,也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半时,在空中突然慢下来再着地)。
15、猫跳跃:学猫的动作那样,从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法。一般有两种方法,脚滑法和手抓法。
16、猩猩跳跃:常见的基本功,像猩猩一样,在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。
17、精确度及平衡训练:在一根管子上来回行走及学猫爬。
18、插入练习:在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处,如天窗、窗口等。
19、空翻/手翻过障碍:一般先从侧翻开始的,高度都是以腰部的高度先开始的,刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。
20、单杠练习:可以用来锻炼手抓力量,对一般想练空翻的朋友来说,先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。
如何训练跑酷(新人必看)
如何练跑酷
跑酷基础训练
跑酷的室内训练方法和注意事项
跑酷怎么室内训练
1、慢跑
在朋友的介绍下,我最先开始进行这种训练的,因为他们说PK是一项需要身体协调要作好很好的运动,同时在运动的时候需要消耗很多力量,同时也需要在跑跳的时候需要清醒的头脑,而大家都知道在跑和跳过量的时候,我们会出现呼吸急促的反应,这是因为血液流动过快,产生了二氧化碳,我们需要将过量的二氧呼吸出去,同时吸入血液循环需要的氧气,当我们跑步时,每一分钟要花掉约55升的空气。而如果在跑步的时候我们呼吸不和谐或者短促,则会出现血压高,缺氧的情况,甚至晕眩,更别说在PK的时候能进行什么有效判断了,所以慢跑是PK开展的基础,从“跑酷”这个名字中就可以看出其重要性。
然后朋友介绍了一个联系跑步的方法,在这种方法下我跑步越来越轻松,同时希望这个方法也能帮助大家(当然仅供参考),跑步要有节奏,这样才能锻炼肺活量同时才能保持持久,而中国传统文化中文字的读音和压韵在很多时候能帮助人们呼吸和调节呼吸,在朋友的介绍下,一边跑步一边念“三字经”是一种可以调节呼吸节奏的方法,一边念一边跑,跟着节奏来,逐渐你会发现你跑步会越发的轻松起来,当然这不是说只要念了就马上轻松的,这只是调节呼吸的方法。如果你只会前几句,反复念一样有效。
2、跳坑
跳坑据说原来是武当武术练习轻身术的入门训练项目,就是在一条深半米的坑中上下背手跳跃,从地面跳到坑中,再从坑中跳出来,不断训练可以增加弹跳能力,同时能够增加腿部耐力,同时也能训练一点平衡感。当然如果你家附近找不到这样的坑,你可以使用跳阶梯来替代,但是据说没有跳坑的效果好,至于为什么我就不得而知了,不过就我个人训练后的感觉是很不错的,至少你在一个月后会发现自己的弹跳会有力很多,同时跳的时候会很轻松。
3、绑沙袋
这在中国原自少林的武术训练,少林和尚都是绑着沙袋挑水的,很多人说可以绑着沙袋跑步跳高,我在问了许多朋友和从事医生的人后,得到的结论是初期最好不要在绑了沙袋后进行剧烈的运动,因为脚上增加重量后,人的身体并没有很好的`适应,在自身还没有很好掌握这种力量的时候贸然去做过于剧烈的运动,反而容易拉伤肌肉。所以在初期的时候可以只绑着沙袋从事简单的生活,比如早上绑着去上课上班,整天如果不是在做剧烈运动,都可以不用拖下来,等适应了后可以带着慢慢地进行一些运动,最终实现绑沙袋练习跳跃和跑步。
4、简单瑜伽术
这里并不是要大家一起都去练瑜伽,但是在一位朋友的介绍下说PK和体操不同,在很多时候除了需要力量和身体的协调性外,还需要有柔韧性,这样才能在翻越和弹跳的时候为自己减力和起到保护的作用,提别是突然从这头跳过去双手吊在杠子上,如果手臂柔韧性不足,很容易拉伤的,所以大家可以适当的去书店学习几个简单的瑜伽动作来锻炼自己身体的柔韧性,至少可以在未来实践的时候减少危险。
5、翻滚
在PK中从高处跳下来的时候最常用的动作,可以减少从高处跳下来的力量,但是在从高处跳下来的时候,我们最好还是先在地面联系,这个联系的时候可以在家里练习的,就是像小孩子在家里练习翻滚子一样,想前翻越,一直练习到自己能很好的翻出多个直线,或者自己认为这样翻很省力的时候,再练习站立着然后突然弯身翻滚。需要注意的是不要在很软的地方训练,这主要是对于没有体育底子的新手朋友而言,因为听朋友介绍在很软的地方联系向前翻滚,其实很容易颈部扭伤的。
跑酷基本注意事项
请遵守以下法则,可以让你一直安全健康地练习跑酷,关键时刻甚至可以救你的命。
1、大部分训练动作臀部高过头,高血压患者千万不要轻易尝试,需专人指导。
2、穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋进行跑酷训练,上衣其实无所谓。
3、你可以单独训练,不过最好找同伴训练,这样你会进步得更快。
4、训练前1小时不要进食,任何极限运动都应该是这样。
5、如果你想飞,要学会落地,想知道怎么落地,那得先学会爬。
6、注重上肢训练,常年练习跑酷的人胳膊和腿一样强壮,肩关节和髋关节一样稳定。
7、跑酷是学习的过程,不要有侥幸心理,不要有炫耀心理,稍有闪失,就会受伤。
跑酷前热身运动效果
从生理学的立场看,热身运动的效果如下:
1、热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。
2、热身运动可改善肌肉协调能力。
3、热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。
4、在耐力性运动项目,热身运动可以加速再生气的出现。
5、热身运动可以改善肌肉的黏滞性。
6、血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。
7、代谢过程改善。
8、血管壁阻力减少。
9、神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。
10、体温上升,可以刺激血管扩张,使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代谢物的排除,因而改善。
跑酷要练什么基础技巧怎么练
跑酷是在现在很流行的一种运动,更是一种行为艺术,无论是在国内外都有许多人进行这项运动,那么怎么去练呢?我精心收集了跑酷要练什么基础,跑酷的基础技巧,供大家欣赏学习!
跑酷要练什么基础的1、跑酷要练什么基础的
1.1、走栏杆(balance)平衡练习,练习身体的协调性,在高处或者狭隘的地方不至于站不稳
1.2、猫爬(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法,姿势很重要,身体应该尽量与栏杆平行,控制平衡点在两手握住栏杆
1.3、立定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越多,别让距离成为一道阻碍
1.4、懒人跳(lazy vault)最简单的过栏杆方法
1.5、单手跨栏(speed vault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑
1.6、“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍,然后再由手在身后支撑身体,目前分为2种动作,双手支撑身体后把腿抬高再落地,这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍,腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点。
2、跑酷是什么
Parkour即跑酷,时下风靡全球的时尚极限运动,以日常生活的环境(多为城市)为运动场所,依靠自身的体能,快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。它也是一种探索人类潜能激发身体与心灵极限的一种哲学。
3、跑酷的特点
跑酷非常具有观赏性城市疾走这项街头疾走极限运动,有点Free-running的意思,它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏性,而parkour是速度---实用性。配合猿猴一样的灵活攀越。有人认为是一门艺术。配合出其不意的动作绝对超出了常人的想象绝对是视听盛宴!不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。Parkour 不只是对身体有利,思想也是很重要的。当在练Parkour 的时候,你要非常的专注。
跑酷的注意事项1、配带相应的保护护具:不要认为带这些护具蛮麻烦或者不舒适,可能你没带这些护具也侥幸没受伤之前不会觉得这有什么重要性,起初我也是这样认为,但是护具不光是能起到一定的保护作用,而且还能无形之中给你一股推动力量,让你更好去完成你想完成的动作。
2、对障碍物的选择和安全检查:无论是踩点还是在训练之前我们都应该对场地以及障碍物进行考察和安全隐患检查测试,比如在场地的选择方面,尽量不要选择以大理石或者瓷砖等光滑表面的障碍物,应该选择表面有一定的摩擦性的障碍物为练习对象。
3、训练前一定要充分热身(Warm-Up):热身的目的有两个:一是让你身体充分活动舒展开来,防止在接下来运动中受伤;二是更好的将你的动作水平发挥出来。(一般要保证15-20分钟) —— 对于刚开始接触的Traceurs来说,不要盲目的去崇拜和模仿,也不要操之过急,应当选择从基本动作开始练习。
跑酷的好处跑酷是人类根深蒂固的本能反应,这种本能就是运动,是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底,跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式,这种“移动的艺术”既不需要特别的设备,也不需要专门训练。
跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质,包括爆发力、力量、弹跳、柔韧性等。
去尽可能地锻炼自己的体格,更加有效地避免受到伤害的结果。衡量利弊、评估危机,利用有效的技能更安全地通过一个障碍,跑酷的环境不是重点,重点是高深地掌握自己身体与环境的关系。
本文发布于:2023-02-28 19:46:00,感谢您对本站的认可!
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