马甲线怎么练(马甲线怎么练最有效最快 中学生)

如何练马甲线

如何练马甲线

　　你知道如何能练好马甲线吗？马甲线是美丽的象征，是很多女性朋友都向往的肌肉线条，也是体现完美身材的重要表现，下面我们应该如何练好完美的马甲线呢？就和我一起来了解一下马甲线吧。

　　如何练马甲线1

　　 这么做令你快速拥有马甲线

　　想要快速运用马甲线，我们需要通过适当的运动帮助自己的身体得到锻炼，除此之外，还需要通过饮食的辅助提升运动质量，健康的饮食还可以让肌肉体现得更好。接下来我们会从运动和饮食这两方面讲解如何练出马甲线！

　　 （一）运动方面

　　马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过大量的运动锻炼腹部肌肉，刺激腹直肌，从而让我们的马甲线显形，在这里我给大家准备了两项无氧运动，让我们一同了解下。

　　 A：运动推荐

　　 1、卷腹抬腿

　　我们在进行卷腹抬腿的时候，需要采取仰卧的姿势，双手在头部后方交叠，双肩展开，微微弯曲膝部关节，由双脚从下往上卷起，抬起我们的下肢，直到腰部微微离开地面。在进行卷腹抬腿的过程中，我们需要保持腹部始终进行发力的状态。建议进行4到5组，一组是25个。

　　 2、平板支撑

　　我们在进行平板支撑的时候，需要采取俯卧的姿势，我们需要以小手臂和前脚掌共同支撑自己的身体，整个过程由腰腹部进行主要发力，从而帮助自己维持这个运动。我们的身体与地面需要形成夹角，身体绷紧成一条直线，一个动作保持15秒钟以上。建议进行4到5组，一组15个。

　　 3、站立手肘触膝

　　我们在进行站立手肘触膝的时候，需要采取站立的姿势，双手抱住头部，手肘展开。我们需要前屈上半身，微微含胸，以手肘触碰抬起的膝盖，左手肘触碰右膝，右手肘触碰左膝。整个运动过程中需要保持身体的平稳，由腹部肌肉进行主要的发力。建议进行4到5组，一组25个。

　　 B：运动计划

　　早上：进行20分钟的晨跑训练

　　（降低体脂率、提升身体素质）

　　午后：不低于1小时的无氧训练

　　（进行针对于腹部的运动训练，提升腹部肌肉含量）

　　晚间：不低于30分钟的散步运动

　　（降低体脂率、促进食物的消化等）

　　 （二）饮食方面

　　我们可以在运动期间保持良好的饮食习惯，从而帮助自己拥有马甲线。饮食对于一个健身者也是至关重要的话题，是我们不能缺少的。在这里我建议大家在进食的时候注意这两点，让我们一同了解一下。

　　 A：注意要点

　　 1、多补充蛋白质

　　因为马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过提升腹部的肌肉含量，从而帮助自己练出马甲线。我们可以多多补充蛋白质，帮助自己的肌肉进行构建，从而提升肌肉含量。在这里我建议大家多食用海鱼类，蛋奶类，瘦肉类，豆类等食物，这类食物具有可以被人体所消化利用的优质蛋白质，值得我们多多食用。

　　 2、注意营养均衡

　　我们在进行运动期间，需要保持营养均衡的饮食状态，从而帮助自己提升运动质量。我们需要根据饮食金字塔的比例摄入大量的碳水化合物和蛋白质摄入丰富的维生素和矿物质，帮助自己的身体得到充分而均衡的营养。给自己一点身体，充分的营养可以帮助我们的健身质量和身体素质有所提高。

　　 3、控制饮食中热量的摄入

　　我们在进行锻炼的期间，需要控制饮食中热量的摄入，以此避免身体发生肥胖。脂肪和肌肉是一对水火不容的敌人，皮下脂肪过多容易掩盖肌肉，让肌肉难以出现形状，影响肌肉的.体现。除此之外，脂肪含量过高的人在进行运动的时候会更加费劲儿，体力会加速消耗，从而影响到锻炼的效果。

　　如何练马甲线2

　　 第一个方法：侧平板支撑

　　相信很多人都知道什么是平板支撑，但是有人了解侧平板支撑吗？我们需要进行侧卧，用我们的一只手臂支撑住我们的身体，我们的身体要紧绷成一条线，注意了，千万不要让我们的下半身接触地面，否则会毫无效果。

　　平板支撑需要动作标准，我们的臀部不要突出，也不要让我们的下肢落地。记住我们只能用我们的小手臂和脚当着力点。

　　一开始初学者也可以从普通的平板支撑开始学习，所有的平板支撑都拥有练出马甲线的作用。这一点大家放心。

　　 第二个方法：空中脚踏车

　　我们要进行平躺，用我们的两条腿有秩序地进行圆周运动，想象自己正蹬着脚踏车。大腿尽量靠近自己的腹部，脚放松，不用绷紧。记住要用自己腹部的力量进行，要有意识收紧腹部，帮助自己快速拥有马甲线。

　　我们需要记住多组数的锻炼方式，一次至少4组，一组15个以上，这样就能够最大化的锻炼我们的腹部了。

　　 第三个动作：小燕飞

　　我们要俯卧，手臂放于身体的旁边。我们需要慢慢地抬头，直到上半身离开地面，我们需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感觉。然后恢复原状。

　　然后我们需要一点点让下半身用力离开地面，用腹部当支撑点，感受到腹部的受力后，慢慢地恢复原状。

　　小燕飞是拉伸运动，可以为肌肉有效地定型，有效帮助肌肉的线条显露，属于一种正式锻炼后的放松运动。我们可以用小燕飞进行放松，让我们的身体得到一些休息。

练马甲线的方法

　　不管男女有一副马甲线就是一种好的身材表现，对于男人来说应该如何练马甲线呢？下面是我整理的练马甲线的方法，希望对你有帮助！

　　 1、腹式呼吸

　　在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

　　 2、撑地伸腿

　　准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

　　保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的'动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

　　 3、足尖沾地

　　身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。

　　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　　 4、仰卧交替

　　仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

　　 5、坐椅抬腿

　　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。

　　收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

　　 6、臂压椅子

　　紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

　　做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

　　 7、收腹瑜伽

　　坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

　　吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。

　　坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

　　双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。

　　下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。

　　 8、屈膝抬脚

　　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

　　右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

怎样练马甲线

怎样练马甲线

　　你知道怎样练马甲线吗？拥有漂亮性感的马甲线是很多女孩子的健身目的，为此不停的进行各种锻炼，但其实如果锻炼时间选择对了的话，会有事半功倍的效果。那马甲线什么时间练最好呢？下面我为大家介绍怎样练马甲线，一起来看看吧

　　怎样练马甲线1

　　 1、选择正确的锻炼动作坐姿收腿

　　锻炼部位：腹直肌。协同锻炼腹直肌、腹外斜肌。

　　 动作要领：

　　1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

　　2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

　　3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

　　4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

　　注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。

　　20个/组，做2组。

　　锻炼效果：刺激腹部肌肉，对于锻炼马甲线有很好的效果。仰卧卷腹转体

　　锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

　　 动作要领

　　1、身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧。

　　2、深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。

　　3、腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。

　　4、这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

　　注意：适合有一定腹部肌肉锻炼基础的人练习。

　　每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，对锻炼出马甲线效果最佳。每次练习做3-4组。

　　锻炼效果：是腹部肌肉锻炼最佳的动作，是快速练成马甲线很好的选择。坐姿左右转体

　　锻炼腹部：腹直肌、腹外斜肌

　　 动作要领

　　1、膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。

　　2、腹部紧缩拉动身体、扭躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。

　　注意：这是一个完整动作、重复交替完成目标数，一般可以左右各做10-20次。

　　锻炼效果：可以比较好的刺激腹外斜肌，练出比较好看的马甲线，可以手持哑铃、砝码、杠铃片等重物来增加强度加快练出马甲线的速度。仰卧高抬腿

　　锻炼部位：腹直肌下部（下腹）

　　 动作要领

　　1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

　　2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

　　注意：动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张，每次做10-20次。

　　锻炼效果：在锻炼过程中腹肌始终保持紧张状态，在一定程度上能很好的锻炼到腹部肌肉，从而快速练出马甲线。仰卧交替法

　　锻炼部位：侧腹肌。

　　 动作要领：

　　1、首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。

　　2、一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制。

　　注意：每条腿至少蹬十五次，共三组。

　　锻炼效果：这个方法能锻炼到侧腹肌，使得两侧腹部肌肉锻炼得更加均匀，除了能快速练出马甲线之外，还能使得马甲线的线条更好看。

　　2、合理饮食

　　要想快速练出马甲线，就要注意合理饮食，选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物，尤其是主食类要注意，尽量选择粗粮食物，比如用谷物薯类食物做杂粮米饭，这类粗粮饭食比米饭，馒头，面条一类的精细粮主食要好很多，不管是吃杂粮还是吃白米饭，每餐都要保证补充足够的碳水化合物。另外每天还要适当的'增加蛋白质的摄入，能帮助补充能力以及恢复体力。

　　3、保证锻炼频率

　　即使是最好的锻炼动作，但是如果不能保证锻炼频率，腹部肌肉不能得到持续刺激，也是不能快速练出马甲线的，所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼。

　　4、搭配有氧运动

　　想要快速的练出迷人的马甲线，除了进行一些腹部肌肉训练之外，还要搭配有氧运动，不仅能帮助消除肚子上的脂肪，还能增强心肺功能，对于马甲线的锻炼效果很好，像跑步、游泳、跳绳、骑自行车等等。

　　怎样练马甲线2

　　 1、马甲线什么时间练最好

　　傍晚17-20点左右。

　　傍晚17点-20点适宜锻炼马甲线，是因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，如果马甲线锻炼在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好。

　　 2、马甲线每次练多长时间最好

　　每次锻炼20-30分钟为好。

　　锻炼时间并不是越多越好的，锻炼时间过长会使得肌肉疲劳，而锻炼时间过短又对肌肉刺激作用不大，所以要想有好的锻炼马甲线效果，最好是在保证锻炼动作正确性的基础上，坚持锻炼20-30分钟即可。

　　 3、马甲线每周练几次效果最好

　　不少于3次。

　　要想练出马甲线，就需要不断地对腹部肌肉给予刺激，那样才有锻炼效果，但是由于肌肉锻炼之后也是需要时间休息恢复的，所以建议可以间隔1-2天锻炼一次，每周锻炼次数不宜少于3次。

　　 4、练马甲线有什么好处塑造完美身材

　　这个是大家都知道的锻炼马甲线的好处，可以练出性感迷人的马甲线，使得人体曲线更加完美，帮助塑造完美身型。增强腰背部力量

　　在锻炼马甲线的过程中，能够帮助增强腰部和背部的力量，对腰椎和脊柱的稳定性、活动等都有好处，能减少腰背痛的几率。锻炼意志力

　　马甲线的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。增强免疫力

　　坚持马甲线的锻炼，能够增强身体整体机能，提高免疫力，增强体质，从而增强抵抗疾病的能力。

　　拥有漂亮性感的马甲线是很多妹纸的健身目的，为此不停的进行各种锻炼，但其实如果锻炼时间选择对了的话，会有事半功倍的效果。那马甲线什么时间练最好呢？

　　 5、练马甲线注意什么效果好

　　1、皮脂含量高的朋友，在练马甲线之前需要减脂，因为肌肉被脂肪包围的话，马甲线练得再好也是看不到的。

　　2、每次动作时，务必找到腹部肌肉发力的感觉，保证动作的准确性。

　　3、每次练马甲线，腰椎要用力贴地，另外。身体不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。

　　4、做马甲线训练时，不能用力低头，以免脖子酸痛，手不要故意去牵引头颈部位，轻轻搭在耳朵边就好。

怎么练马甲线

怎么练马甲线

　　怎么练马甲线，马甲线其实就是腹直肌和腹外斜肌之间的线条，生活中拥有马甲线身材的女孩是不多见的，很多人都想练出马甲线，那么该怎么来练马甲线呢，下面我就给大家分享一下吧！

　　怎么练马甲线1

　　 第一、坚持有氧运动，先降低体脂率

　　我们都知道，马甲线需要通过针对腹部锻炼才能练出来。但这里值得一提的是，如果你的体脂率过高，那么无论怎么练腹，马甲线都会被一层厚厚的脂肪所覆盖住。所以，想要拥有马甲线身材，那么就必须先减脂，只有降低体脂率，才能让马甲线重现。

　　为了提高减脂效率，一定要坚持有氧运动，才能有效促进身体燃脂效率，从而达到降低体脂率的目的。比如：每天可以选择跑步1个小时，又或者选择跳绳、HIIT、游泳、骑行等有氧运动来降低体脂率。长期坚持运动，不仅能有效降低体脂率，还能提高体质，促进新陈代谢能力，从而保持年轻的状态。

　　 第二、控制饮食

　　想要维持好身材，练出马甲线，控制饮食是关键。因为当我们身体达到了30岁后，代谢水平就会有所下降，这个时候身体消耗热量的能力就会下降，如果没有调整饮食，那么就很容易导致身材肥胖。

　　所以，在减脂期间，一定要合理控制饮食，减少热量摄入，但不是过度节食。有些人会选择节食减肥，因为很轻松，但是这种方法并不健康。过度节食会导致身体代谢水平下降，虽然体重是能够下降，但是减掉的并不是脂肪，而是水分和肌肉。就算瘦下来后，复胖的几率非常大。所以，每天所摄入的饮食要满足代谢所需，才能维持身体各项机能正常运动，促进燃脂效率。

　　 第三、马甲线训练法

　　 第一招：丹田呼吸法

　　丹田呼吸法便是在呼吸时，让肚子凸起，而在呼吸时，则让肚子收紧。针对练习瑜伽或是练发音的盆友而言，它是最基本的训炼。丹田呼吸法的益处是有利于刺激性肠胃蠕动，能够 推动身体废弃物的排出来，进而畅顺气旋。

　　而我们在平常行走或是站起时，要是用劲变小腹，相互配合腹式呼吸法，就能让小肚子肌肉越来越紧致，完成你减小肚子的总体目标 。

　　 第二招：足尖沾地法

　　最先人体平躺着。让大腿根部弯折呈九十度斜角，另外小腿肚与路面平行面。而双手则当然地平面放到人体两边，手心朝下。这时上半身应当紧绷，并且背部要紧靠木地板。

　　随后分二步调低左脚，只从屁股刚开始健身运动，脚指头冲下碰地，而脚跟不可以真实碰地。然后呼吸，一样分二步将腿复原到起止部位，再换左腿做一样的姿势。这般两腿更替反复做此姿势，每条腿做十二次。

　　 第三招：平卧交替法

　　这一平卧交替法关键锻练的'位置是侧腹肌。

　　最先将两手放到颈后，让两腿弯折，然后单脚更替蹬出，留意蹬出的腿和路面要有一定的间距，但是不可以太高，脚不必遇到地，随后是另一边。一侧的手肘和另一侧屈腿的膝盖骨要尽可能挨近，另外要用侧腹肌来控制，每条腿最少蹬十五次，共三组。

　　 第四招：屈腿缩腹法

　　这一屈腿缩腹法锻练的则是下腹肌。

　　最先上半身维持没动，两手则放到人体两侧，随后屈腿缩腹，当腿往下时腿挺直，脚不必碰地，另外用腹部控制，每一组做十五个，反复做三组，正中间能够 歇息三十到四十秒左右。

　　怎么练马甲线2

　　 动作一

　　 坐姿屈膝收腹

　　1、坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双臂前平举，双腿并拢向前伸直，双脚离地。

　　2、保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到充分挤压。

　　3、顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地。

　　 动作二

　　 仰卧转体举腿

　　1、仰卧在瑜伽垫上，上半身贴紧垫子表面，双臂置于身体两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直。

　　2、保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向上举起，举起的同时，侧腹部发力带动双腿向一侧旋转。

　　3、顶点稍停，感受侧下腹部肌肉的收紧，然后慢慢还原，并完成另一侧动作。

　　 动作三

　　 坐姿交替提膝

　　1、坐在瑜伽垫上，只有臀部支撑身体，上半身后倾，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地。

　　2、保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上半身前倾，使腹部肌肉得到有效挤压，然后慢慢还原，然后完成另一侧动作。

　　3、注意保持动作连贯均匀，还原时双脚不要接触地面。

　　 动作四

　　 侧支撑转体

　　1、侧撑在瑜伽垫上，一侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，上侧手臂向侧上方打开伸直，背部挺直，腹部收紧，双腿向前伸直，双脚前后交叉撑地。

　　2、保持身体稳定，侧腹部及肩部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过。

　　3、顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态，一侧完成预期次数以后再完成另一侧。

　　熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次4-5组。

马甲线怎么练成的?

马甲线是怎么练成的呢？下面我来教大家。

01

首先，一般马甲线往往都是通过俯卧撑来练成的，俯卧撑对腹部的锻炼效果是非常明显的，一般需要每天都坚持做俯卧撑，一组至少20个，一天至少五组，这样才能练成马甲线。

02

其次，马甲线也有人是通过游泳来练出来的，一般需要一周至少游泳3-5次，每次至少1个小时以上，这样的运动量才能让马甲线给练出来的，这种相对来说，难度是比较大的。

03

然后，马甲线也可以通过仰卧起坐来练出来，这个要求是比较高的，一般一天至少需要做100个仰卧起坐，每次至少需要做30-40个，基本上也就是2-3组就需要完成100个。

04

最后，马甲线还可以通过跑步来练出来，这个难度也是比较大的，一般可以选择夜跑会比较好，晚上7点之后开始跑步，需要确保跑步的距离，一般需要在10公里左右才行，也是需要坚持的。

怎么练马甲线好

怎么练马甲线好

　　怎么练马甲线好？有很多女性都希望自己有马甲线，因为马甲线会让自己的体态变得更好，但是想要练出马甲线并不是一件容易的事情，下面我为大家分享怎么练马甲线好？

　　怎么练马甲线好1

　　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

　　收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

　　紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

　　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

　　右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

　　在运动的过程当中，只要遵循以上这些就能够练出马甲线，但是如果自己练的姿势不对的话，可能就没有那么容易了，建议最好还是要请一个专业的健身教练来教你，也不要一味的强求，健身主要是能够让自己的身体更加健康，马甲线是次要的。

　　 想要练出马甲线身材需要牢记哪些步骤

　　 第一个步骤，刷低体脂率。

　　拥有马甲线的女孩，她们体脂率起码在20%以下。肌肉在脂肪层之下，当身体脂肪含量过高，会覆盖住肌肉线条，你再努力进行腹肌训练，都无法练出马甲线身材。

　　而降低体脂率减掉腰腹赘肉的方法，不能单纯地靠卷腹来实现。腹肌训练只能锻炼肌肉，无法帮你消耗赘肉。

　　我们需要选择跑步、有氧操、打球等有氧运动提高卡路里消耗，每天锻炼1小时，在体脂率在下降的过程中，腰围赘肉也会慢慢减少。

　　想要提升燃脂效率，我们还需要从饮食入手，远离各种过度加工的高热量食物，这样控制卡路里摄入，减轻身体负担，多吃一些高纤维蔬菜，可以促进肠道蠕动，减少废物的堆积。

　　建议你每天的热量摄入控制在1600大卡左右，可以让身体产生一定的热量缺口，让身体调动更多的脂肪进行燃烧。

　　 第二个步骤，进行虐腹训练

　　想要练出马甲线身材，减脂是前提，虐腹是关键。只有肚腩恢复平坦了，你才有机会练出马甲线身材。

　　我们进行腹肌训练的时候要注意，腹肌虽然是一个小肌群，但是也是有腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的。

　　腹肌训练的时候，我们要选择不同的动作全方位地刺激整个腹部肌群，才能高效练出马甲线身材。

　　虐腹训练的时候，保持隔天一练的频率即可，给肌肉足够的休息生长时间，不需要每天锻炼。

　　进行腹肌训练的时候，我们还可以加入一些锻炼身体大肌群的复合动作，比如深蹲、硬拉、划船等动作，在锻炼大肌群的时候，身体小肌群也会参与锻炼，有效提高增肌效率，让你更快练出肌肉线条。

　　怎么练马甲线好2

　　 怎么练马甲线最有效

　　1、身体平躺床上，合并双腿，用腹部力量驱使双腿抬起，抬到与床面保持垂直，再用腹部力量控制双腿缓慢落下，整个动作不要利用惯性和重力。

　　2、仰卧起坐，仰卧起坐可以锻炼腹直肌，腹横肌。起身时可以使抱头的肘部往另一侧支起的膝部靠近，即仰卧侧起，这样更容易练出马甲线。

　　3、俯撑提膝，身体面相地面，双手支撑地面，双腿伸直，用前脚掌支撑地面，一侧腿向前屈膝，尽量使大腿正面贴近腹部，然后恢复原来姿势，再换另一侧腿做相同动作。以上动作都可以按组进行，每组次数由少增多，根据自身条件安排动作次数。

　　 马甲线是什么呢？

　　怎样练出马甲线？首先需要我们的腰部没有多余的赘肉，腹部比较平整，另外还需要有肌肉的线条。马甲线是由腹肌与腹外斜肌所构成的，腹肌与腹外斜肌的中央有非常明显的肌肉线条，因为肌肉的线条看起来很像马甲，因此大家将这样的肌肉线条叫做马甲线。

　　 练马甲线的方法

　　 1、仰卧高抬腿

　　这一个动作相对于我们的腹部有非常明显的拉伸训练，另外在很大程度上对于我们的腿部也会有很大的帮助。我们需要平躺于地板上，两只手抱头呈仰卧的状态，在这个过程中，我们慢慢抬起我们的两腿，在这个过程中我们为了更好地集中训练我们的.腹部，两腿一定要并紧，不可以发生两腿叉开的情况。以16次为1组，我们可以做五组，每一组相隔一分钟。

　　 2、平板支撑两边摆

　　大家都知道平板支撑相对于我们腹部的训练是很有帮助的，平板支撑两边摆是在之前的基本上，对我们腰部两边的赘肉开展拉伸训练。相对于平板支撑，它更锻炼我们的臂力和身体协调能力。我们在摇摆的过程中需要确保我们头部不可以歪、斜，头自始至终要和身体在同一个水平线。

　　 3、仰卧摸脚尖

　　我们需要平躺于地板上，两只手放轻松伸直放于头上方，我们的两腿需要伸直，腿与上身呈90°直角。在这个过程中，我们的两只手尽自己最大的可能去够我们的脚尖，体会我们腹部的拉伸感，我们可以找一首运动感较强歌曲，随后跟随歌曲的节奏来开展训练。需注意，我们在这一个过程中仅仅是尽自己最大的能力去碰触脚尖，如果我们身体的柔韧性非常差的情况下，我们可以先从碰触小腿开始，进一步提高下肢的强度。

　　 4、俯卧撑

　　俯卧撑你认识得更多的是对于我们手臂的训练，可是俯卧撑还能够对我们腹部开展训练。我们俯卧撑时，伴随着手臂的弯折，会推动我们的腹部肌肉开展拉伸训练，在这过程中会非常明显地感受到我们腹部肌肉的拉伸。甚至是在训练结语后，我们能够非常明显地感受到腹部肌肉的酸疼感，因此俯卧撑也是我们练出马甲线的帮手。