马步站桩(马步站桩时,股四头肌的工作为支持工作)

更新时间:2023-03-01 07:29:28 阅读: 评论:0

站马步和站桩有什么区别?

两者区别如下:

一、目的不同

1、扎马步,别名为地盆势,是许多门派的根基功夫。站马步桩主要有两个目的,一是练腿力,二是练内功。站桩就是聚气。

2、站桩,有种说法是入门先站三年桩,是中国武术体系中的一个重要组成部分。站桩即身体如木桩站立不动,目的在于如木桩有根稳定,而非不动傻站。

二、姿势不同

1、扎马步,动作要领是双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后微微蹲下,双脚尖开始转向前,重心下移,逐渐蹲深,双脚开大,达到自己两脚直到三脚宽,双手由环抱变成平摆,手心向下。

2、站桩,两脚与肩同宽,默立,调心调息调身,放松身体,平稳呼吸,心态平和。稍微屈膝似蹲似坐,双手上拉抱球,两手与肩同宽,五指撑开,手心向内,略向内旋腕

内抱外撑,脚似扎根。沉肩坠肘,含胸拔背。上吊百会,下坠会阴。肩膀要放松,不要耸起来。肘大概低肩膀三指宽,也可以与肩同高对拔。

三、好处不同

1、扎马步,大多数体育锻炼对改善生活质量都有帮助,因为运动可调节人体植物神经机能,还能起到减肥健身作用。以增加下肢力量的稳定性,而且还培养人吃苦耐劳,坚持不懈的精神。

2、站桩,具有强身健体、增强气力的效果,身体还具备不定向支持力,通过站桩,养成一种特殊的精神气势。站桩可以治疗普通性的头晕脑胀,头痛等症状。

参考资料来源:百度百科-站桩

参考资料来源:百度百科-扎马步


马步站桩功的正确练法是什么?

大致可将其分为两类。

一是通过不断增加练功时受力的强度,加大静支撑力力度来增强内脏的功能,以及肌肉的力量和承受力。

二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然,这两者是一个完整的统一体,只是在练功时侧重于哪一方面的问题,决不能将两者分开来进行练习。

马步站站桩要领

马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”:不要入静;不要意守;不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确;

要做到三个稳:起势稳;站桩稳;收功稳。

要求:每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长,循序渐进);架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内,架势越低,“体外反搏”的作用越强,“爆发力”越大)。注意是一定范围内,不要一味求低。

以上内容参考百度百科-马步站桩功


马步站桩功的简介

  少林内功一指禅,苦恒修炼数十年。练成一指奇玄妙,惩罚恶暴济孝贤。下面是我专门为您整理好的:马步站桩功的简介。

  马步站桩功

  马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练,通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”,完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候,常常要求要凝神静气,要呼吸自然,要蹲得深、平、稳,以练习喉、胸、肾等器官,并使腹部肌肉缩进,腿步肌肉紧张,以图达到全身性的综合训练。这种桩功,由于是长时间的静功,所以对于人体全身各器官是很好的锻炼,通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

  ​马步站桩功简介:

  马步站桩功是本功法的基础——筑基功。祖国医学的经络学说理论认为,经络是人体内气血运行的通路。经有路径的意思,是纵行的干线;络有网络的意思,是经的分支。它们遍布全身,内连五脏六腑,外达四肢百骸,沟通内外,联系表里,构成了一个完整、独特的功能体系,使肌体内外上下统一协调,以维持人体的正常生理活动。《灵枢·经脉篇》说:“经脉者,所以决生死,处百病,调虚实,不可不通”。因此有“通则不痛,不通则痛”之说。马步站桩功的机理,类似于“体外反搏”的原理,它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势,以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量,有利于建立“侧支循环”和改善微循环,使周身的经路畅通,气血调和,阴阳平衡,从而达到防治“人老先从腿上老”,祛除疾病,健身益寿的目的。

  马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练,通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”,完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候,常常要求要凝神静气,要呼吸自然,要蹲得深、平、稳,以练习喉、胸、肾等器官,并使腹部肌肉缩进,腿步肌肉紧张,以图达到全身性的综合训练。这种桩功,由于是长时间的静功,所以对于人体全身各器官是很好的锻炼,通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

  马步桩能满足武功的特殊要求:

  武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法,对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面:一是内在的精神意识,二是人体的特殊体能。

  内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力,以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。

  马步桩的修炼:

  马步桩作为内外家都修炼的基本桩功,其练功方法基本一致。但不同的拳种,有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的,大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度,加大静支撑力力度来增强内脏的功能,以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然,这两者是一个完整的统一体,只是在练功时侧重于哪一方面的问题,决不能将两者分开来进行练习。

  当然,由于练习此桩所追求的目的不同,故而其姿势和意念的引导也是不一样的。

  若以增强体能为主,如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等,就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步,势子都要由高到低,受力由弱到强,时间由短到长,通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用,往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。

  预备姿势:放松直立,两脚分开,与肩同宽,脚尖内扣10°左右;两臂自然下垂,掌心向内;身体中正,目视前方。

  起势:掌心相对,两臂向前缓缓抬至与肩平;翻掌向上,屈肘收手,经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧;翻掌向下,两臂略收回,置于体前,同时屈膝下蹲成马步站桩式。

  马步站桩要领:

  1.两脚与肩同宽;

  2.两脚尖内扣10°左右;

  3.十趾抓地,但不要过分用力;

  4.屈膝下蹲,但膝不超过脚尖;

  5.收腹、提肛;

  6.圆档、松腰、松胯;

  7.含胸拔背;

  8.虚领顶劲;

  9.舌舐上腭;

  10.目视前方;

  11.鼻尖与肚脐的连线垂直于地面;

  12.百会与会阴的连线垂直于地面;

  13.虚腋;

  14.沉肩坠肘;

  15.前臂与地面平行;

  16.两前臂互相平行;

  17.中指根部与前臂成一直线;

  18.手掌成瓦状;

  19.手指成阶梯形,拇指与食指成鸭嘴形;

  20.上虚下实,面带微笑,自然呼吸;

  21.马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”:不要入静;不要意守;不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确;

  22.要做到三个稳:起势稳;站桩稳;收功稳。要求:每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长,循序渐进);架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内,架势越低,“体外反搏”的作用越强,“爆发力”越大)。


站桩和蹲马步,哪种运动效果更好?

站桩和蹲马步,这两者相比,哪种运动效果更好呢?我的回答是:这两种运动方式,对身体的锻炼效果都很好,不同人可以根据自己的实际情况,进行选择。我的理由如下所述。

第一, 蹲马步,是为了锻炼下盘大腿力量的一项很好的运动,标准的动作要领是,两脚扎稳与大腿保持九十度下蹲,而大腿与上身也要保持九十度,全身保持力量重心都集中在小腿部来支撑,腰部和大腿来保持身体稳固平衡。要保持标准的姿势来进行训练,消耗体能非常大,在站的过程中会感到疲劳感非常强烈,而且腿部和腰部要用力绷紧,保持标准动作是要呈九十度,一般人没有经过训练,是做不到身体驱干与大腿呈九十度的,一般上身都会有所前倾,而且整个动作一般人能坚持一分钟就很不错了,但是经过长期训练,会对身体起很大的帮助。在实际锻炼时,为了消除疲劳,后背可以靠墙来进行深蹲马步的训练也可以。

第二,站桩,是人身体保持站立姿势,两脚与肩同宽,膝盖微曲,两臂环抱,似抱有大的气球状,意念导引身体气血沿着任脉督脉进行循环,保持脊柱。口中舌抵上颌。整个动作看似很轻松,但是其中蕴含的技法很多,经常练习对身体大有益处。站桩中有养生桩,技击桩等桩法。

第三,蹲马步与站桩都是锻炼养生的很好的方法,对身体的机能的保持,有很强的促进作用。同蹲马步来比,站桩稍微轻松一些,消耗体能,不是那么大,对腿的负担也没有那么强烈,刚开始站的时候,如果能坚持到10到15分钟,就是很不错了。蹲马步,因为很易疲劳,坚持的时间很短,可以在练习的时候,后背靠在墙上,进行锻炼。

第四,我去年在上海呆了一年,一个人每天早上起来和晚上吃完饭后,都要练习蹲马步三分钟,刚开始练的时候,非常痛苦,腰腿累的酸痛,但是这样坚持了有两个月,身体有了很好的变化。我本来膝盖不太好,结果经过这两个月的锻炼,我的膝盖也有力了,平时上楼不用乘电梯,走着上楼都不感到很累了,真的是很有效果,蹲马步的锻炼效果真的不错。

综上所述,蹲马步虽然很累,很辛苦,但是它带给身体的益处,是非常大的,我还是认为蹲马步更合适我。当然不同的人,根据自己的身体实际情况,可以合理选择是站桩还是蹲马步,也可兼而取之,合理锻炼。


马步站桩功的马步站桩功

以下马步站桩的内容来自《少林内劲一指禅》教材,少林内劲一指禅80年代初曾经过国家体委专程考察,是一种优秀的锻炼方法。其中的马步站桩,要求不意守,不强求入静,是实实在在的练功,不追求那些虚无缥缈的东西,不用假想来忽悠自己。体委和教委曾联合向大专院校推广。
预备姿势:放松直立,两脚分开,与肩同宽,脚尖内扣10°左右;两臂自然下垂,掌心向内;身体中正,目视前方。
起势:掌心相对,两臂向前缓缓抬至与肩平;翻掌向上,屈肘收手,经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧;翻掌向下,两臂略收回,置于体前,同时屈膝下蹲成马步站桩式。
站桩要领:
1.两脚与肩同宽;
2.两脚尖内扣10°左右;
3.十趾抓地,但不要过分用力;
4.屈膝下蹲,但膝不超过脚尖;
5.收腹、提肛;
6.圆档、松腰、松胯;
7.含胸拔背;
8.虚领顶劲;
9.舌舐上腭;
10.目视前方;
11.鼻尖与肚脐的连线垂直于地面;
12.百会与会阴的连线垂直于地面;
13.虚腋;
14.沉肩坠肘;
15.前臂与地面平行;
16.两前臂互相平行;
17.中指根部与前臂成一直线;
18.手掌成瓦状;
19.手指成阶梯形,拇指与食指成鸭嘴形;
20.上虚下实,面带微笑,自然呼吸;
21.马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”:不要入静;不要意守;不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确;
22.要做到三个稳:起势稳;站桩稳;收功稳。
要求:每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长,循序渐进);架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内,架势越低,“体外反搏”的作用越强,“爆发力”越大)。注意是一定范围内,不要一味求低。


怎么练马步站桩

站桩如果坚持不下去,虽然原因很多,但主要原因无非三点。站桩是一个循序渐进的过程。不可能一蹴而就。可以逐渐增加自己的站桩时间。
站桩功是很多气功中的筑基功法,也是最简单的功法,如果入门了,进入功态是一种非常美妙的感觉,一般会伴随一个人的一生,是不会轻易放下的,“练拳不练功到老一场空”,这里的“功”就是指“站桩功”,可见站桩之重要。站桩如果坚持不下去,虽然原因很多,但主要原因是没有掌握要领,练了很久,没有入门,没有进入功态,连气功的味儿都没有尝到,提不起来兴趣,怎么坚持得下去呢。练功就像吃饭,什么味道,吃没吃饱,都只有自己清楚。别人吃的再饱,你没吃到肚里去,怎么饱得了,所谓“说食不饱”。没有吃苦在“炼”字上下功夫。这个“炼”是锤炼的意思。每次练功时间太短,浅尝辄止,达不到练功的效果。或者三天打鱼两天晒网也不行,特别是初学每天都不能间断,因为是筑基聚气通关阶段,如果间断了就前功尽弃了。缺乏明白人指导,七十二行皆有窍门的,特殊功法或者武术站桩最好还要拜师求教,要有专人指导比较安全也容易入门。
初学者由于不习惯,可能没有掌握好站桩功法要领,还会产生腰痛、肩背痛、脚麻发抖等现象。这些都是初练阶段正常的、必然的现象。这种现象可能要出现半个月左右,根据各人不同的条件(年龄丶体质、平时是否运动等都有关系)而有长有短,这要在长期锻炼中去逐步提高。不论哪个流派的功法,都要求姿势准确、动作干净到位。站了一年都站不下去,不知身体状况是怎样的,在正规的学习中,练功计划中的马步站桩的起势、马步站桩、收势约练7天,每套功法内容里都有起势、马步站桩、收势,把整个练功计划练完共约练90天。以上是正常体质的练习时间,如体质差者,每个功法可比计划时间增加数天时间。

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