美容瑜伽(美容瑜伽瑜伽教学视频)

美容瑜伽

脸圆圆的虽然看上去可爱，但是谁不想拥有美丽的瓜子脸呢，瑜伽能够帮助你美容，所谓的瑜伽美容能帮你改善肤色好的气质。那么瑜伽该怎么美容呢?

手掌 ***

在地板上、垫子上QX或椅子上都可以进行。选择一个舒适的坐姿，背部始终保持挺直。轻轻闭上双眼，把注意力集中在你的呼吸上，关注空气从鼻孔中流入与流出。然后，把双手掌心相触快速摩擦，直到发热，把双手掌心捂在闭着的双眼上，重复几次。

功效：抚慰视觉神经，放松双眼以及眼部周围的肌肉，有效去除眼周浮肿。

面部整体 ***

把双手的食指与中指肚放在额头中间，以画小圈的方式来 *** 你的额头。接下来，手指顺着眉毛轻轻移动到太阳穴处，进行轻柔的 *** 。太阳穴是聚集导致我们头痛的压力与紧张的地方，对这个部位要特别重视。然后，手指从太阳穴下移到下颚骨的两端， *** 颚部肌肉。最后，移动手指到脸颊，向上沿鼻翼两侧 *** 到鼻子，重复几次。

功效：减轻压力与紧张，尤其是放松太阳穴与颚部肌肉，紧缩脸部轮廓。

面部“伸展”

首先像咀嚼食物般地 *** 你的牙齿，然后张开嘴巴，达到自己的极限。感觉你的嘴唇、脸颊、下巴和脖子紧张到极点，保持一会儿，然后放松，重复几次。

功效：促进血液循K环，放松并加强面部肌肉，减缓压力与紧张，让脸部线条紧致并焕发光彩。

眼眶 ***

把双手的食指与中指分别放在鼻梁下面的两侧，顺着鼻梁向上，然后沿着眉骨的方向 *** ，在眼窝处有一个小窝，即眉骨开始下降的地方，轻轻地对这个小窝 *** 1分钟左右。然后，顺着眼眶的边缘 *** 到眼窝下面，最后回到鼻子的两侧，重复3～5次。

功效：放松眼部及其周围肌肉，减缓压力与紧张。

面部“紧缩”

把面部紧紧地收缩，紧闭嘴唇，脸颊尽量收紧，把眼眉放低，下巴尽量向嘴巴的方向靠拢。保持一会，然后放松，重复几次。

功效：促进血液循环，放松并加强面部肌肉，缓解压力与紧张，让面部紧实有弹性。

“狮吼”功

做深长的呼吸，每一次都强有力地呼气，张大嘴巴，把舌头伸出到极限，同时发出“Aghhhhhh”的声音，睁开双眼向上看。重复3次。

功效：减轻喉咙和面部的紧张，促进血液循环让面色红润光泽，减轻脸部浮肿。

Tips：瑜伽靓肤瘦脸饮食

上述练习，在饮食上有所配合，能起到事半功倍的效果。

1、推崇悦性食物

瑜伽把食物分成三种，惰性食物、悦性食物以及变性食物。

惰性食物包括油腻、炸烤食物，如肉食、甜点、饮料等。

变性食物是指酸、苦、咸、刺鼻等太干或焦的食物。

悦性食物指少量的味素烹调成的新鲜、可口、有营养的菜肴。它们能稳定情绪，增进脑力，如新鲜水果、果汁、生菜沙拉、谷类、豆类、种子、牛奶等。悦性食物容易被消化，而且能提供很多能量，使人富有活力，健康向上，减少疲劳及压力。

2、注意饮食均衡

如果每天的饮食中包含新鲜蔬菜、新鲜水果、生坚果这三种食物，即符合了瑜伽饮食均衡的原则。

3、提倡细嚼慢咽

细嚼慢咽是一种美容运动。因为细嚼促进了面部的肌肉活动，改善了局部的血液循环，使面部肌肉丰满有弹性，从而减少面部皱纹，使面色红润。慢咽则可以让你保持曼妙身材。进食快时，当大脑发出停止信号，往往已进食太多。

当然在 *** 的基础上也要搭配出营养的饮食，饮食一定要均衡，这样坚持下去，你的皮肤会越来越好奥，随之也会有一种很强大的气质奥。

美容养颜瑜伽八式

美容养颜瑜伽八式

　　美容养颜的瑜伽体式有很多种，不仅能帮助我们调节内环境的平衡，还能帮助我们塑造美丽身形。下面来看看美容养颜瑜伽八式。

　　 美容养颜瑜伽八式

　　 第1式 鹆王式

　　动作要领：右膝弯曲，左脚向后伸出，弯曲左小腿，置于左手肘内。吸气，慢慢将右手抬高，上身同时向后拉伸，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气，松手，换另一侧重复练习。

　　功效：这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同时这也是一个健脾胃的好动作，对于内脏、肾脏都有很好的调节作用。

　　 第2式 云雀式

　　动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。放松，换相反方向做同样动作。

　　功效：这个动作能充分展现女性美好形象。同时它促进全身血液循环，增强面部弹性，常做塑身效果也明显。

　　 第3式 吧喇狗式

　　动作要领：站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3~5次呼吸。

　　功效：此动作增加上身躯体和头部区域的血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜的效果，同时对高血压、心脏病有很好的调养作用。

　　 第4式 前屈伸展

　　动作要领：站立，脊柱自然伸展，两腿与肩同宽，两手自然放在身体两侧。吸气，将两臂紧贴双耳，高举过头部，并带动整个脊柱向下，两手着地并拢，掌心向下，压在两脚下方，呼气，使整个脊柱向下无限延展。

　　功效：有助于体内能量的补充和提升，通过经络调整和平衡盆腹腔能量，同时它也是一个排除体内胀气、改善便秘的首选动作。

　　 第5式 犁式

　　动作要领：仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。

　　功效：这是一个女性自我保健的`标准动作。血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。不过注意的是经期、脊椎不适者要慎做。

　　 第6式 肩倒立式

　　动作要领：仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5~7次呼吸。呼气先回到犁式，再缓慢落回。

　　功效：与犁式相近，血液倒流，帮助内脏恢复元位，滋养面部、帮助去痘、改善肤色

　　 第7式 骆驼式

　　动作要领：双腿交叉盘坐，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，两手臂弯曲重合后向远方伸展，眼睛看向手的方向，保持3~5次呼吸，吸气带回身体。

　　功效：伸展脊柱，促进血液循环，对肠胃器官(肾、肝、脾、肠)失调，便秘有调节作用。

　　 第8式 蛇形身印

　　动作要领：俯卧，两手向前伸直，吸气，臀部先离开地面，紧接着是腰部、腹部，胸部顶住地面，头与地面垂直，下巴点地，臀部向上，呼气，将两手臂向前向后伸直。

　　攻效：此动作最能展现女性曼妙的身形，同时颈部的线条拉升，有利于紧致面部肌肤，改善肤色。

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简单养颜美容瑜伽7步让你容光焕发

经常练瑜伽的人，肯定会晓得瑜伽不单单只有减肥燃脂塑形的效果吧!选择一些瘦脸美容瑜伽，还能排毒养颜的哦!今天网我为大家推荐一套简单的养颜美容瑜伽，7步就让你容光焕发，消灭脸部恼人的细纹哦!

简单养颜美容瑜伽7步让你容光焕发

具体方法是，每天早晨起来后，用温水沾湿双手，然后在脸上进行美容瑜伽 ***

步骤一，用两手中指推按鼻翼两侧，连续上下推按;

步骤二，两手拇指分按两边太阳穴，其他四指并拢，左右手在额头上轮流刮按;

步骤三，像眼保健操第三节一样，按太阳穴、轮刮眼眶;

步骤四，两手依次轮流推脸颊皮肤，顺序是从下向上推：

步骤五，两手依次轮流从下向上推前脖颈皮肤;

步骤六，两手放在两鬓底部，用中指搓耳根前后，顺序是前后交替;

步骤七，结束动作，把双手搓热后放在面部。

网我提醒你：在做每个美容瑜伽动作一定要轻，轻轻触到就可以，否则会抻拉到娇嫩的面部皮肤，造成面部肌肉松弛。

美容瑜伽是否真的有美容效果

　　美容瑜伽真的可以美容吗?通过简单的瑜伽动作的练习就可以达到美容效果了吗?下面我们就和大家一起来学习几组美容瑜伽，感兴趣的朋友不妨从零开始练瑜伽，练习之后你就会知道美容瑜伽是否真的有美容效果。

　　下面，我们就和大家先来解决一下，美容瑜伽是否真的可以有美容的效果。你想知道真相吗?来了解一下吧!

　　 练瑜伽可以美容吗

　　瑜珈之所以能风行不衰，除了因为瑜珈体位法简单易学，并体验到它反馈到身体内对健康的好处，以及在身体外的曲线雕塑外，还以改善你的脾气和情绪。

　　瑜珈的完全呼吸育控制身体，使身体处在良好的'健康状态，进而促进精神的活跃。

　　那么，通过美容瑜伽的练习真的可以有美容的效果吗?下面我们就和大家一起来了解一下美容瑜伽的美容原理吧!

　　练瑜伽还可以增强心肺功能、减少体内胆固醇的含量，刺激血液循环及新陈代谢，有助于排出毒素，调节内分泌系统。

　　培养平衡专注力，而且还可以保持青春美貌，让囤积的脂肪燃烧，增强身体的柔软度，提升肌肉力量，改善身体曲线，在加强免疫功能的同时舒缓压力，能够达到健康身心的境界。

　　什么时候开始练习瑜伽，你的年龄就会停留在那个时候。

　　很多的瑜伽练习者坚持练习瑜伽一段时间，其心理和生理都会发生改变，一般情况下，会比实际的年龄要年轻三到五岁。

　　 怎么做瑜伽可以美容

　　 1、鼻孔呼吸

　　取舒适坐姿，脊柱伸直，展开胸腔，分别伸出无名指、大拇指于鼻孔两旁。

　　两侧鼻孔正常吸气、呼气时，无名指按住左鼻道，从单侧右鼻孔呼出，请重复练习十二遍。

　　两侧鼻孔缓缓吸气，拇指封住右鼻孔，从左侧彻底呼气，请循环练习十二遍。

　　完整地练习用双鼻孔交替呼吸，先用无名指按住左鼻孔从右侧吸气。

　　吸满气后，大拇指按住右鼻孔，从左鼻孔将气呼出。连续用左鼻孔吸气。

　　最终回到右侧呼气，这是整个一组，连续练习十二遍。

　　 2、圣光调息

　　采用舒适、放松姿势，吸气慢慢的自发进行。

　　呼气时比吸气用力，轻快带动腹部向内回收，可用双手重叠抚在腹部上方，感受气息的变化。

　　连续做20个轮回，中途若气息散乱或身体震颤，放松一下后再进行练习。反复做3遍。

　　如果感到眩晕或出汗，是方法不正确，要马上停下来，要减少呼吸速度和力度，腹部感觉酸痛也要停下放松。

　　血压高、心脏病不可练习，尽量在空气流通处练习。

　　 3、三角伸展

　　双脚分开一倍半肩宽距离，吸气，双臂向侧平举，右脚向后转90度，左脚随着15度。

　　呼气，脊柱带动整个上身水平侧弯向右到达极限。

　　将右手掌覆盖在同侧脚背上，翻转左手掌心向前，转头看上方指尖。

　　保持6次深长呼吸。吸气，缓慢起身，呼气，手臂放落双脚还原，回到站姿。

　　稍适放松再做另一侧。可以反复做3组。

　　侧弯保持在最终体位时，腰背要与臀部保持在同一平面，双臂成直线垂直地面，颈椎不好的人可以不转头向上。

　　 4、肩倒立式

　　仰卧位姿，脚跟合拢，手臂贴放于体旁。吸气，将双腿抬离地面90度。

　　呼气，带动整个背部离开，侧转垂直地面，双手掌托于后腰处，肘关节向内收紧并支撑地面，保持6次呼吸。

　　呼气，身体回落，仰卧放松。可反复做6组。

　　这个瑜伽体式可促进全身气血循环，全身翻转后血液流向上半身，滋养了面部皮肤，预防面部松弛、晦暗、红肿、皱纹。

　　有严重颈椎病、心脏病者慎做，尽量保持侧转垂直，以达到最大功效。

　　 5、望远镜式

　　食指按住眉梢上方，拇指放在颧骨上。双手姿势就像望远镜一样。手的姿势保持望远镜状，然后模仿看远方将眼睛眯成一条细线。

　　注意只用眼轮匝肌的力量。保持手部姿势，眼睛瞬间睁大。注意额头不要皱起，可以对着镜子练习。

　　 6、O嘴抬眼

　　脸朝前方，嘴巴成“O型，嘴唇向内收，同时眼睛睁大。注意放松额头。

　　鼻子呼吸缓慢而持续，脸部表情不变，只有眼睛向上看，而且要看向天花板，眼睛约睁越大。注意眼睛正上方的额头不要起皱纹。

　　 7、按摩头顶

　　利用双手指尖敲击头顶。这样可以提神醒脑，并促进血液循环。

　　 8、舌头回转

　　大幅度地转动舌头，并用舌头摩擦上腭和口腔中的每个部位。如果有唾液产生就分3次将其咽下。

　　过度疲劳的时候，转动舌头会感到吃力，并且脸部和颈部周围会感到僵硬。这时，要经常反复地做，直到这种感觉消失为止。

　　 9、按摩太阳穴

　　利用双手掌心的下面比较厚的部位按住太阳穴，时间约为3～5秒钟。用同样的方法按压上腭骨和下颚骨之间的肌肉。

　　这时嘴巴要稍微张开，使得肌肉可以受到更加强烈的刺激。利用双手指尖按压耳根到下巴之间的部位。

　　 10、摩擦耳朵

　　将两只耳朵夹在食指和中指之间并上下强烈的摩擦，直至耳朵感到灼热感为止。耳朵相当于小型肾脏，并连接着五脏六腑。

　　 瑜伽饮食——吃什么美容抗衰老

　　 杏干和杏仁

　　《黄帝内经·素问》把杏列为五果之一，提出“毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为宜，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。常吃杏干、杏仁能延年益寿。

　　 桑果汁

　　用桑葚榨制的汁液中含有丰富的维生素E、C，以及微量元素钙、磷等，具有补血养阴、益精健身作用，常饮可预防动脉硬化。

　　 香菇

　　含有丰富的维生素、无机盐及微量元素，还含有30多种酶和18种氨基酸、核酸类等。可以抑制血清和肝脏中胆固醇上升，可预防动脉硬化症，降低血压。

　　还有一种干扰素诱导剂，能诱导人体产生一种干扰病毒的干扰素，从而提高机体免疫力。

　　 美容瑜伽练习

　　 动作A

　　站立在瑜伽垫上，双脚并拢，脚趾朝向前方，膝盖稍微弯曲。

　　双臂放松地垂于身体两侧，掌心朝向身体内侧。挺胸，沉肩。目视前方或眼睛微闭，深呼吸1分钟。

　　 动作B

　　吸气，双臂从体侧抬起，直到头顶，掌心朝前。

　　呼气，上半身以臀部为轴心向前向下弯曲，用双手尽力去触摸小腿、双脚或地面，自己量力而行就可以了。

　　如果可能，把双手放于体前地面保持这个姿势15秒钟。

　　吸气，慢慢抬起头，然后缓慢起身，将双臂举过头顶;呼气，将双臂放回身体两侧。重复3次。

　　 动作C

　　双手交握食指伸直，并将手臂伸直高举至耳侧，左腿则向前跨步。慢慢地把我们的上身往前推。

　　后抬至呈直线状，10秒后换右腿进行整套动作。

　　 动作D

　　十指交握并将左掌置于前、右掌置于后，再缓缓高举至脑后。

　　下半身不动，缓慢扭动上身往右转，停留约10秒后再慢慢转正。

　　但改往左转;完成后将右掌置于前，并重复全步骤1次。

　　 动作E

　　双腿伸直并拢，双臂高举过肩后将手掌贴合于头顶上方，背部挺直。

　　腿略往下蹲，身体前倾，两掌打开并排、手臂往前移至与肩同高。

　　身体继续往前弯，手臂随之移至脚跟处，并将手掌包覆住脚跟。

　　腿伸直、身体靠近腿部，头往内缩约10秒，刺激锁骨处淋巴结帮助代谢。

　　 结语： 看完了上述内容，相信大家对于美容瑜伽的美容效果应该都深信不疑了吧!其实练习美容瑜伽的好处还有很多哦，这就需要喜欢瑜伽的朋友，自己去练习，去体验，去发现了。最后，我们希望通过今天的瑜伽练习每个朋友都可以收获更加自信的自己。

睡前美容瑜伽有哪些

睡前美容瑜伽有哪些

　　睡前美容瑜伽有哪些，瑜伽是近些年特别流行的一项运动，有些瑜伽动作轻松简单，我们在睡前可以做一些简单的美容瑜伽，从而提高自己的身心健康。下面我为大家分享睡前美容瑜伽有哪些。

　　睡前美容瑜伽有哪些1

　　 一、婴儿式

　　功效：可以柔和地舒展臀部、大腿和脚踝，并能缓解背部疼痛。

　　 动作要领：

　　开始时呈跪姿。

　　两步动作先做哪个都可以：双膝并拢而双脚分开，臀部休于地上。(用双手辅助)将大腿和小腿分开呈环形至舒适状态。

　　 深度拉伸：

　　坐于脚跟上，小腿并拢(在脚跟和臀部间放一块卷起的毛巾辅助拉伸)。

　　然后，慢慢地放低身体。这时你的腹部将置于大腿之上或之间，而额头则会触到坐垫(如果额头够不到地面，就在额头下垫一块毛巾或瑜伽砖)

　　双臂于胸前打开，同时感觉背部紧绷。

　　手臂垂于身体两侧拉伸，手指指向脚趾，伸展两肩胛之间的肌肉。

　　 小贴士：

　　双臂位于身体两侧，额头在垫子上前后移动，这样可以有效缓解鼻窦充血。

　　 二、下犬式

　　功效：放松身体，恢复体力，缓解肩胛部僵硬感，伸展肩部、脚部筋骨，活动小腿和双手，强化双臂和双腿;缓解失眠、减轻压力。

　　 动作要领：

　　从跪立开始，手心朝下置于地面，双手与肩同宽，双膝与臀部同宽。双脚双手紧贴地面，抬高臀部，使身体与地面形成一个三角形，以臀部为顶。

　　如果腿部感觉僵硬，可以适当踮起脚或者弯曲双腿。

　　呼气时肩膀下压，让肩膀和耳朵分开。

　　尽量张开手指和脚趾，分散受力点，从而保证身体重量平稳。

　　为分散双臂的承受力，使该动作达到最佳的`放松效果，你可以(抬高膝盖骨)让股四头肌配合双臂受力。

　　 小贴士：

　　如果在这一式中手臂需要辅助，可以倚墙放一把椅子，手置于座椅上。

　　 三、头到膝式

　　功效：拉伸腿部肌肉。

　　 动作要领：

　　双腿伸直坐好，弯曲右脚至左腿大腿根部，右膝与左膝至少呈90度角。

　　保持背部挺直，同时上半身向左腿倾斜，上半身朝左腿大腿根部下压时呼气。

　　左脚脚尖向后曲伸，双手努力去够脚趾(可以用毛巾做辅助)。

　　每吸气一次，冥想自己的脊椎伸长了一些(想象你的头顶不断向前延伸直至够到墙壁);每呼气一次，让身体下沉一点(使胸部更贴近地地面)。

　　边吸气边向上伸展身体，随后换另一侧重复该动作。

　　睡前美容瑜伽有哪些2

　　 收紧脸颊的美容瑜伽招式

　　 一、蛇式

　　1、面朝下俯卧，手放在肩膀下，肩胛骨陷进背部，前额置于地板上。两大脚趾并拢，然后跟向两侧分开，要一直保持双脚放在地板上。这一点很重要。

　　2、双手向外移动3~5厘米，再把上身抬起来。这一次，手轻轻按住地板，让身体抬高得更高一点。头抬高，肩膀远离耳朵。胸部展开。保持脖子、肩部与脊椎在一条线上。轻柔地伸直脚趾，加强腿部的伸展。

　　 二、泵式呼吸

　　1、做了几次深呼吸后，迅速收紧胃部的肌肉，把横隔向上推，用力地从鼻孔中呼出气。你的腹部会自然的向里收。呼气要短促、快速、大声。

　　2、吸气时，你的肺部充满了空气，腹部被向外推，自然扩展。要静静的吸气，吸气过程比前面呼气时用的时间稍微长一些。放松，吸气并重复第一步和第二步20次。 减肥方法

　　3、放松，正常的呼吸2~3次。咽一下唾液，下巴向胸部收，在感觉舒适的情况下让屏住呼吸的时间尽量延长。放松，再重复整个呼吸过程2次。

　　 三、坐姿前弯

　　1、吸气，手臂在体侧向上伸展到头上方，指向天花板

　　2、呼气，以胸部为引导，自臀部微微向前倾，伸出手去握住外胫、脚踝、大脚趾或脚后跟，只要你感觉舒适就行。

排毒养颜的美容瑜伽动作

　　很多美眉脸上会出现青春痘、脸色暗沉、没有光泽，这到底是什么原因呢?试过很多种方法，可是只能治标不治本。美容专家认为这是由于体内存在毒素，甚至可能是内分泌紊乱导致的!那么我们该如何解决这些问题?下面就推荐一套美容瑜伽动作，帮你排毒养颜!

　　 排毒养颜的 瑜伽动作

　　 清理经络调息

　　这是一种古老、传统的调息方法。瑜伽认为每一个鼻孔都与某种特殊能量相连接。用左侧鼻孔呼吸带给人平静、安详;右鼻孔呼吸则带给人活力和热量，用双鼻孔交替呼吸能够融合这两种能量，使人体保持平衡。

　　 第一组练习： 两侧鼻孔正常吸气、呼气时，无名指按住左鼻道，从单侧右鼻孔呼出，请重复练习十二遍。

　　 第二组练习： 两侧鼻孔缓缓吸气，拇指封住右鼻孔，从左侧彻底呼气，请循环练习十二遍。

　　 第三组练习： 完整地练习用双鼻孔交替呼吸，先用无名指按住左鼻孔从右侧吸气;吸满气后，大拇指按住右鼻孔，从左鼻孔将气呼出;连续用左鼻孔吸气;最终回到右侧呼气，这是整个一组，连续练习十二遍。

　　 Tips： 取舒适坐姿，脊柱伸直，展开胸腔，分别伸出无名指、大拇指于鼻孔两旁。

　　 功效： 练习一段时间后，你会感到身心放松，精神愉悦，呼吸越加深长，均匀，此式呼吸清理了全身经络，排除体内聚集的毒素，是一个净化全身的呼吸方法。

　　 圣光调息

　　这是一个非常神奇的呼吸法，也有人把它叫做快速的腹式呼吸。练习的正确会使身心受益，但不要一次做太久。整个过程需要放松，不可太用力，要在腹式呼吸熟练掌握后再开始练习。

　　 做法： 采用舒适、放松姿势，吸气慢慢的自发进行;呼气时比吸气用力，轻快带动腹部向内回收，可用双手重叠抚在腹部上方，感受气息的变化。连续做20个轮回，中途若气息散乱或身体震颤，放松一下后再进行练习。反复做3遍。

　　 Tips： 如果感到眩晕或出汗，是方法不正确，要马上停下来，要减少呼吸速度和力度，腹部感觉酸痛也要停下放松。血压高、心脏病不可练习，尽量在空气流通处练习。

　　 功效： 调理脾、肝、肺、胰脏的`活力，使各个腺体紧密运转，改善内循环和代谢系统，给人体充氧，清除体内毒素及不纯杂质。

　　 体式练习

　　 1、三角伸展

　　 站姿： 双脚分开一倍半肩宽距离，吸气，双臂向侧平举，右脚向后转90度，左脚随着15度。呼气，脊柱带动整个上身水平侧弯向右到达极限。将右手掌覆盖在同侧脚背上，翻转左手掌心向前，转头看上方指尖。保持6次深长呼吸。吸气，缓慢起身，呼气，手臂放落双脚还原，回到站姿。稍适放松再做另一侧。可以反复做3组。

　　 Tips： 侧弯保持在最终体位时，腰背要与臀部保持在同一平面，双臂成直线垂直地面，颈椎不好的人可以不转头向上。

　　 功效： 虽然此式并不难，但是很多瑜伽高级练习者也将它列为每日必练体式之一。因为它能够加速肩、颈、背、胸腔、腹腔以及整个脊柱的血液循环，调节身体机能，预防过敏，滋养面颜，缓解多种皮肤问题。

　　 2、顶峰式

　　基本猫跪立式，双脚分开与肩宽，脚跟合拢并抬起，较之抵地。吸气，尾骨带动身体向上，双膝离地直至伸直;呼气，脚跟向地面落下(可不勉强)，感受四肢均力支撑，让血液遍流周身;保持6次呼吸。呼气，双膝弯曲回落着地，到猫跪立式放松，可反复做6组。

　　 Tips： 初练时，可将双脚分开与肩同宽，减少对韧带强烈神拉，中心点始终在尾骨，不要偏移。

　　 功效： 此式重新分配的气血，使之可以均流全身，尤其滋养了面部皮肤，改善肤色，增强面部皮肤的抵抗力，防止受外界影响产生的不适、过敏等。

　　 3、叩首式

　　婴儿式坐姿，额头抵地肩臂放松垂落于体旁地面上，吸气，臀部离开脚跟，头部原地向前滚动;呼气，头顶正中偏后百会穴抵地，让颈椎可垂直地面，肩颈肌肉放松，血液流畅流向面部，十指相扣，推动两肩向头顶方向，手臂向地面靠近。均匀呼吸6次;呼气，头部缓慢向回滚动，回到婴儿式放松头皮。可重复做6组。

　　 Tips： 做到最终体位时，颈部不会有戳到的感觉，如有，可回到婴儿式重新做，不要原地移动头部位置，以免伤到颈椎。高血压者慎做。

　　 功效： 此式会让血液通过呼吸缓慢流向面部，放松神经系统，安抚情绪，紧致、光滑面部皮肤，缓解疲劳、焦虑引起的头痛。

　　 4、桥式

　　仰卧位姿势，弯曲双膝，两脚略微分开，脚跟尽量贴近臀部，肩臂靠贴在身体旁侧，掌心向下;吸气，抬起臀部，下背部，中背部，同时收紧此部位肌肉;呼气，将胸骨靠近下颌，使脊柱充分弯曲并抬离地面，双手掌可托在后腰部，起固定支撑效用;保持6次呼吸。呼气，手臂松开垂于体侧，依次回落身体;可反复做6组。

　　 功效： 充分伸展了腹腔中的脏器和腺体，调节身体机能，强壮体质，预防过敏症状。

　　 5、肩倒立

　　仰卧位姿，脚跟合拢，手臂贴放于体旁;吸气，将双腿抬离地面90度;呼气，带动整个背部离开，侧转垂直地面，双手掌托于后腰处，肘关节向内收紧并支撑地面，保持6次呼吸;呼气，身体回落，仰卧放松。可反复做6组。

　　 Tips： 有严重颈椎病、心脏病者慎做，尽量保持侧转垂直，以达到最大功效。

　　 功效： 促进全身气血循环，全身翻转后血液流向上半身，滋养了面部皮肤，预防面部松弛、晦暗、红肿、皱纹。

　　 练瑜伽注意事项

　　1、在开始之前洗个热水澡，促进身体的血流加速，可以达到暖身的效果;

　　2、喝杯温开水，让身体发暖;

　　3、做一些活动关节的运动，包括脚趾、脚踝、膝盖、髋关节、手指，手腕、手肘、肩部、颈部等，等身体关节微微发热，充分舒展了，再开始体式的练习;

　　4、有一定练习基础的人，可以做做拜日组合，注意第一遍不要过分伸展身体，一般三遍以后，体温就会上升，身体各个关节得到完全舒展。

　　5、在练习呼吸法时可以在身上披条毛毯或者披肩保暖，呼吸法的练习可以安定心神，集中注意力，但同时也会降低体温。

　　天冷的暖身最好以大动作、重复大块肌肉动作较多，比如：站立做腿肌训练的动作，会比较快让身体热起来。暖身虽然不一定要流汗，但暖身后体温上升可以使身体的关节和肌肉活动开来，这样天冷时不会觉得很多动作做得辛苦的

　　在体位法上，冬季应该是呼吸配合动作，做得更深入些。可以用ujayyi呼吸法(吸气到肺腔底，横隔膜外突，并发出嘶嘶声音)，或者腹式呼吸法(吸气到腹腔，腹部突出)。只要练习时专注于动作与呼吸的配合，充足的氧气能燃烧更多热量，也比较快的进入练习的状况。

　　体位更加深入是指： 您停留在某个体位法时，不只是停在原地，而是要不断的拉长或扭转，把这个体位法做得更深一点。但是在大休息时，记得一定要做好保温，否则刚刚流一些汗，毛细孔张开时，很容易着凉。

　　一般来说，以左右鼻孔呼吸法和快速吐气法能让身体微微发热，较适合冬天练习。

　　左右呼吸法就是用右手的大拇指和无名指来轮流按、放两个鼻孔。吐气时用无名指按着左鼻孔，用右鼻孔吸气。两维持相同姿势用右鼻孔吸气。吐气时换边，大拇指按住右鼻孔，同时放开左鼻孔。吸气时也维持相同姿势。吐气换边做。如此轮流两鼻孔一吸一吐，做五到十分钟即可。

　　接下来可做快速呼吸法。深吸一口气后，无名指按住左鼻孔，从右鼻孔快速吐气20下。吐完后再由右鼻孔深吸一口气，换成大拇指按住右鼻孔，从左边快速吐气20下。最后放开两鼻孔，同时从两边吸气，再快速地从两鼻孔吐气20下。做完后调息一阵后，两做一回合。每次可练习三回合即可。