r90(r90睡眠方案提出,对大多数人来说)

r90睡眠法是什么呢？

R90睡眠修复法是著名运动教练尼克·利特尔黑尔斯根据人体睡眠周期的原理，总结和实践出的一套改善睡眠质量的方法，这个方法的核心是形成稳定的生物钟，从而高效恢复精力。这个方法需要从以下几个方面来实践：

第一、每天在固定的时间起床

根据生活习惯先设定好自己的起床时间，并保持每天都是这个时间起床，从而保证自己的生物钟能够适应这个起床时间。起床时间不能随意变动，不能为了睡懒觉而妥协，也不能因为是周末就中断。

第二、根据起床时间，倒推入睡时间

根据起床时间，往前倒推几个睡眠周期，计算好入睡时间。经过研究发现，睡眠周期一般是90分钟，5个周期的睡眠最为高效，所以从起床时间往前倒推90分钟的5倍，就是需要入睡的时间。比如确定6点钟起床，那么往回倒推5个周期，22点30分就是最佳入睡时间。

第三、日间补充适量的睡眠

除了晚上睡觉，白天中午和傍晚也是两个比较适合小憩的时间点。白天适当休息，会给夜晚睡眠起到很好的补充作用，但休息时间不宜过长，最好保持在30分钟的浅度睡眠时间内，不宜进入深度睡眠，否则除非睡满90分钟，不然很容易头昏脑胀，适得其反。

第四、进行健康的饮食和适当的锻炼

按时吃三餐，晚餐不宜过晚，规律进食，少食多餐，养成健康的饮食习惯，可以为调节生物钟和改善睡眠质量提供持续充足的物质基础。

起床后进行适当的锻炼，去户外接触日光，快走慢跑，拉拉伸，跳跳操，都可以使身体更快地恢复高精力状态，让我们的身体机能渐渐向更健康的方向发展，对于修复睡眠质量，获得高质量睡眠很有帮助。

注意要点

1、睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情。

2、完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。

3、一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。

r90睡眠法是什么?

r90睡眠法是一种提高睡眠质量，保持精力的方法。

R90周期睡眠法，最关键的就是周期，以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位，这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5乘以90分钟，一共7.5小时。

R90周期睡眠的使用方法：

一、固定起床时间。首先，设置一个固定的起床时间，这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。

二、倒推入睡时间。固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7：30起床的话，往回倒推5个周期，那就是00：00是最佳入睡时间。

三、睡前和睡后。睡前1小时或者至少30分钟内，不要接触手机和电脑。

四、补充休息。除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13：00左右和19：00左右。

五、周期计算。并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量。

r90睡眠法是什么？

R90睡眠法是依照醒来时间、睡眠时间来测算醒来时间。说白了睡得多比不上睡得好，R90周期时间睡眠法针对提升睡眠，活力高效率管理方法有挺大的功效，人体就像一座花园，而睡眠就是园丁，它每天清除大脑中的废料，同时“播散”生长激素，促进新陈代谢，提高人体免疫力。

睡眠的定义

睡眠以90分钟为一个周期。一个睡眠周期就好像一次潜水，入睡期意识逐渐昏沉，但脚步声、汽车噪音等都能把我们惊醒，就像突然被拽出水面，而度过这一阶段就可以继续下潜至浅睡眠。

浅睡眠后心率和体温开始下降，这时如果有人高喊我们的名字，依然会被迅速唤醒，睡眠的生理修复功效，大多发生在之后的深睡期，此时人体分泌的生长激素能促进新细胞生长和组织的修复，这是我们感到精力恢复的关键。

R90周期睡眠法

睡眠，是我们最重要的精力恢复来源

R90周期睡眠法

R90睡眠法，是英超曼联御用运动睡眠教练，根据人体生物规律设计的方案。这种方案有助于解决睡眠难题，可以帮我们排除外界和内界的一些干扰，遵循身体的规律，睡得更好。

在开始讲解R90睡眠法之前，我们先了解一下人类的睡眠规律。

一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。

如图，当晚上睡觉时，我们会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。

大家往往会有一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。

其实，比睡几个小时更重要的是，你在什么时候起床。

如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。

R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。

这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。

一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。

我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法

（一）固定起床时间

首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。

比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。

（二）倒推入睡时间

固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。

例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。

另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。

比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。

在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。

（三）睡前和睡后

为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。

在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。

其实，这背后还是生物钟的原理。

我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）

如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）

因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。

此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。

同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。

起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。

（四）补充休息

除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。

超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。

（五）周期计算

在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：

也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。

R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。

让我们总结一下R90睡眠周期法：

“每周睡眠记录”模版：

问答：

为什么周期的刻度是90分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？

据统计，我们的睡眠周期平均为90分钟。而且，睡眠周期并非固定不变，它是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以，几乎每个人都可以通过“R90睡眠周期法”，将自己的睡眠周期调整到90分钟。

R90方法有哪些关键要点？

1.睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（比如玩激烈的游戏就是错误的做法）。

2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就改提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。

3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。

4.午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。

5.不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响

怎么判断自己是不是在浅度睡眠时醒来？

我们可以从以下两个方面判断：一是如果我们在醒来之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。

睡眠这种事情，一定要这么精细地调控吗？不是想睡就睡吗？

对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠可以帮他们在每一天醒来时，都有充沛的精力应对一整天的挑战。当他们能通过睡眠掌控体内的生物钟后，就能以更多的精力创造更多的价值。

而且，现在有很多的事物（如电子产品等）会夺取我们的睡眠时间，懂得如何更好地睡眠，对于我们的健康而言，是很重要的。

r90睡眠法是什么？

R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。

倒推入睡时间

固定了起床时间后，然后可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。

另外，如果在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。