跑酷基础动作新手教程
跑酷基础动作新手教程如下：
1、基础落地式：从低往高练，此前脚板碰地，后两手碰地（避免错乱），尽可能声音小。
2、滚翻：经典跑酷最关键的姿势，落地式做滚翻时能够缓存撞击力。
3、落地式滚翻：从高空跳下时，把撞击力转化成往前的冲击力，且能抵达接下来个姿势。
4、鱼跃滚翻：一种滚翻的延翻过伸，一般用人体翻过过阻碍物（熟练者能够抵达悄无声息的实际效果）。娴熟鱼跃滚翻对训练其他姿势有非常大的协助。
5、均衡：训练人体的灵活性，在高空或是偏激的护栏、建筑等不会站不住。
6、猫爬，猫式均衡：比走护栏更商业保险的单线穿越重生法，姿态很重要，人体应当尽可能与护栏平行面，操纵均衡点在双手握紧护栏。在经典跑酷中这一姿势非常少采用，但是碰到一些独特自然环境就具有关键功效了。
7、单足跳远：跑起来后很多姿势全是一脚使力做弹跳或是攀登，锻练单足使力。
8、精确跳高：渐渐地从大总体目标练到个人目标，不能急于求成，要不然很危险，另外是基础落地式的提升式，规定足部有优良的韧劲。拓宽姿势助跑精准。
9、侧手反抓护栏：在高空过护栏提前准备下跳前的商业保险式。
10、侧手反抓墙：与侧手反抓护栏不一样，护栏能够拿手握紧，较为牢，这一仅仅一个面，用手面或是正中间起死皮的地区在表面固定不动人体保持稳定。
跑酷教学50个基本动作
入门跑酷基本动作有38个，不是50个哦：
1、基本落地：从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。
2、翻滚：跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。
3、落地翻滚：从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。
4、鱼跃翻滚：一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
5、平衡：练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
6、猫爬，猫式平衡：比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。
7、单脚跳远：跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。
8、精准跳远：慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确。
9、侧手反抓栏杆：在高处过栏杆准备下跳前的保险式。
10、侧手反抓墙：与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。
11、快速上墙：助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45％，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。
12、蹬墙跳：跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。
13、蹬墙定点：蹬墙后精确到达目标。
14、夹墙：夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。
15、月亮步：助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。
16、猫扑：上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。
17、反猫扑：瞪墙加180％转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身??
18、助跑猫扑：长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。
19、蹬墙猫扑：蹬墙和猫扑的结合式。
20、猴跳：过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。
21、猩猩跳：在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45％，跨过的是面积较大的障碍。
22、双重猩猩跳：猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。
23、猩猩飞台：鱼跃腾空接猩猩跳的结合。
24、猩猩精确跳：猩猩跳加精确定点的结合。
25、猩猩跳接猫扑：这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。
26、双腿冲跳：分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体；还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。
27、猩猩跳接冲跳：猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。
28、懒人跳：侧身过障碍物的技巧。左（右）手支撑在障碍物上，左（右）腿抬跳过障碍物。
29、侧身跳：侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。
30、钻栏杆：要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。
31、单杆飞抓：经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。
32、倒立，凌空倒立：锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。
33、顺风旗：握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。
34、手撑旋转：此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。
35、墙转：手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）
36、侧空翻：练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。
37、前空翻：同侧空翻，注意高度和转速。
38、后空翻：底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。
扩展资料：
《跑酷》
⒈爆发力训练方法：
腿部：蛙跳，精准跳远，单脚跳远，单腿蹲起，收腹跳等。
上肢：俯卧撑，引体向上（这个动作虽说主体锻炼部位不是上肢但是锻炼上肢的效果也很不错所以笔者就加进来了，读者可以任意取舍）。举哑铃，卧推等。
躯干：仰卧起坐，夹臂俯卧撑，引体向上，俄罗斯旋转，空中等车等动作。
⒉耐力训练方法：
腿部：慢跑，变速跑，跳绳等。
上肢：整体锻炼模式为低重量的哑铃推举等动作，或者参考高科老师的《城市就是健身房》。
躯干：抬腿屈膝卷腹，触足屈腹，卷腹等动作。
⒊稳定性训练，即控制自身的身体姿态，使得整体的动作稳定性得到提高，动作成功率提高，而由于稳定性需要的肌肉群较多，故训练也多为全身训练方式。需要注意的是稳定性训练需要相对高的肌肉力量，所以在训练时因注意适量而行。
稳定性训练内容：走栏杆，猫爬，鳄鱼爬，倒立等。
跑酷的素质要求
⒈身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了。
⒉力量。可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
⒊弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。
⒋勇气。每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。
参考资料：跑酷 百度百科
跑酷入门教程
跑酷 - 基本动作
跑酷锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法
1：走栏杆(balance)平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳
2：猫爬(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆
3：基本落地(landing)从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小
4：立定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍
5：侧手反抓栏杆(dismount)在高处过栏杆准备下跳前的保险式
6：倒立(hand stand)锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性
7：精确跳远(running precision)慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力
8：反弹墙(tic tac to precision)锻炼单腿的着力再弹力的方法
9：蹬壁跳远(tic tac)跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力
10：钻栏杆(underbar)要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到
11：蹬壁上墙(wall run)又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式
12：夹墙(crane)夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用
13：单脚跳远(precision one foot take off)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力
14：二级翻越(wall hop)蹬壁上墙+撑身体的快速结合式
15：鱼跃滚翻(swan dive)多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式
16：懒人跳(lazy vault)最简单的过栏杆方法
17：单手跨栏(speed vault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑
18：猩猩跳(kingkong vault)最基本过面型障碍法
19：“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点
20：单脚上墙(moonstep)目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了
21：猫扑(catleap)上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作
22：猫反扑(180% cat)弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少
23：侧手反抓墙(turn vault)与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡
24：助跑猫扑(running cat)长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面
25：栏杆转(palmspin)技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆
26：蹬墙猫扑(tic tac to cat)蹬墙和猫扑的结合式
27：单杆飞抓(lache)经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动
28：双猩猩跳(double kong)猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高
29：大飞侧滚翻(rolling)泄力技能
30：远猩猩跳(kong precision)起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲
31：转墙(wall spin)下手处起固定作用，上手起拨动作
32：猩猩跳接“股墩”跳(kingkong dash)猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面
33：侧空翻(aerial)靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去
34：猩猩跳接猫扑(kingkong cat)这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体
35：高处侧空翻(sideflip)同侧空翻，注意高度和转速
36：惺惺跳飞台(diving kong)鱼跃腾空接猩猩跳
37：高处后空翻(backflip)底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻
38：顺风旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼
切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。
视频：跑酷的38个基本动作：http://www.letv.com/ptv/vplay/551579.html
转自北京跑酷公社
跑酷教学50个基本动作
主要分解动作:
⒈ 基本落地
从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地(防止颠倒)，尽量声音小。
⒉ 翻滚
跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。
⒊ 落地翻滚
从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。
⒋ 鱼跃翻滚
一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
⒌ 平衡
练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
⒍ 猫爬，猫式平衡
比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。
⒎单脚跳远
跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。
⒏ 精准跳远
慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。
⒐ 侧手反抓栏杆
在高处过栏杆准备下跳前的保险式。
⒑ 侧手反抓墙
与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。
⒒ 快速上墙
助跑后单脚蹬墙(前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬)双手抓墙后引体向上。
⒓ 蹬墙跳
跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。
⒔ 蹬墙定点
蹬墙后精确到达目标。
⒕ 夹墙
夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。
⒖ 月亮步
助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。
⒗ 猫扑
上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。
⒘ 反猫扑
瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……
⒙ 助跑猫扑
长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。
⒚ 蹬墙猫扑
蹬墙和猫扑的结合式。
⒛ 猴跳
过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。
21. 猩猩跳
在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。
22. 双重猩猩跳
猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。
23. 猩猩飞台
鱼跃腾空接猩猩跳的结合。
24. 猩猩精确跳
猩猩跳加精确定点的结合。
25. 猩猩跳接猫扑
这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。
26. 双腿冲跳
分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体;还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。
27. 猩猩跳接冲跳
猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。
28. 懒人跳
侧身过障碍物的技巧。左(右)手支撑在障碍物上，左(右)腿抬跳过障碍物。
29. 侧身跳
侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。
30. 钻栏杆
要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。
31. 单杆飞抓
经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。
32. 倒立，凌空倒立
锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。
33. 顺风旗
握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。
34. 手撑旋转
此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。
35. 墙转
手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转(熟练到斜墙做)。
36. 侧空翻
练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。
37. 前空翻
同侧空翻，注意高度和转速。
38. 后空翻
底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。
扩展资料：
“跑酷”最初由越战中的法国士兵们发起，2002年在英国开始盛行，后来法国的大卫·贝尔（David Belle）把它发扬光大。
法国电影Banlieue13（暴力街区13区）即是展示PARKOUR街头文化，主角David Belle是LE PARKOUR运动的创始人之一。
跑酷即Parkour（或Le Parkour），有时简写为PK，常被归类为是一种极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动的场所。
它并没有既定规则，做这项运动的人只是将各种日常设施当作障碍物或辅助，在其间跑跳穿行。
目前有多种中文译法，除“跑酷”外，还有“暴酷”、“城市疾走”、“位移的艺术（l'art du déplacement）”。香港译作 “飞跃道”。
跑酷运动发展结论与建议
结论：
1. 跑酷运动的运动特点对练习者的年龄和身体条件的限制，缺乏大众参与，缺少广大群众基础。
2. 跑醋运动虽然不受场地的制约，但是其安全问题制约了它的发展和普及。
3. 它的动作规范和评分制度还不完善，在竞技体育这条路还有很长的路要走。
建议：
1. 因地制宜，根据不同训练者的情况，降低动作难度，减少动作的危险程度和扩大练习者的年龄层次，为跑酷运动打下群众基础。
2. 增加诸多保护设施，并形成跑酷运动特有的练习场地，打消参与者的后顾之忧和害怕心理，使更多的人参与进来，加速跑酷运动发展和普及。
3. 规范跑酷运动的动作，形成科学系统的练习方法和完善的比赛制度，加快跑酷运动在竞技体育中的发展。
参考资料：跑酷-百度百科
跑酷的基础教程
每3-4天跑2000米,连续一个月.
每天蛙跳100米(我就是这样的),连续1星期,再休息,再一星期,一直到你满意你的弹跳.
练习协调(我正在做的),走平衡杆,走水管,走墙等等.
还有力量训练是必须的,尤其是肩背力量.跑酷的基本保护动作是滚.滚是很伤肩背的,所以要把肩背练强大.
手必力量,每天多做俯卧撑,多拉引体向上,多连小必和手腕.
其实有些Freestry是要靠时间练习的,关键是感觉.比如猩猩跳一开始就可以学了,那一般人的能力都行,只是协调问题.
这里有点资料,天狗足,很猛的.我也是按照他那个发展来的.
1：长途的山地跑步。
慢跑加不同距离的极限变速跑，在训练过程中有其独特体系强化锻炼腿部骨骼和肌肉的密度，并加强关节爆发承受力，提高身体的内部供氧，说白了就是加强身体素质是基础的基础，因为在身体素质不好的情况下，剧烈运动中的人体很容易缺氧，而缺氧状态则会导致一个人的五感对外在事物的信息产生错误感觉，比如眼花、耳鸣，高度和距离感出现偏差、肢体控制力下降，甚至在超越某种强度的情况下出现面部肌肉痉挛，流口水，呕吐等等情况，这些可能在进行完长程跑步之后，每一个人都曾有过类似的体会。但如果是在高空出现这种感觉偏差，付出的代价就不会仅仅是蹲在马路边吐出胃里的东西了，从10米高的地方掉下来，如果是平摔，已足够让一个普通人的身体摔得吐血了，今后身体还能不能再健康的进行训练就已经很难说了。在训练体系中，这一阶段是独立的，也是一切的基础，
2：柔韧。
因为天狗足的训练是为了在山地环境中快速行进或在逃跑状态下安全脱离危险的环境，以隐遁为第一目的而训练的。跑酷不但要求速度，却还要求动作必须如体*一样好看，具有强观赏性，这就比忍术中的天狗足难度加大了。天狗足训练，只要能爬树上墙，并快速的越过参差的障碍消失在对手视野里就算过关，但跑酷却要求你的高度，肢体动作都要做得漂亮，简单的例子，如果越过一个一米五的障碍，天狗足要求你在飞身塌上它之后，尽量压低高度落地，最好是平行向前跳出，高度越底越好，落地后不需要任何多余动作，只要能快速恢复奔跑即可，因为跳得高了，反而会向对手暴露你的位置。但跑酷却要求你在踏上之后要凌空向上前方高高跳起，在空中来一个绚丽的前空后空或侧翻，以展现运动美学，并让观赏者看清你的动作。这需要比天狗足训练出更强的柔韧性，上肢体现在对脊椎的柔韧性和控制力上，下肢则几乎要求达到像职业跆拳道训练者一样的腿步韧带，才可以进行充分的伸展和蜷缩动作，展现运动美学。所以连天狗足都要求柔韧，跑酷对这一点的要求只会有过而不不及。
3：受身术
柔韧性训练好，下一阶段则是训练受身，受身训练在很多以摔法见长的格斗技，例如柔道，中国交等等中，都是要强化进行训练的，忍术也是，跑酷则更不例外，大量的落地前手翻，旋受身，后滚翻等动作，在跑酷中简直如家常便饭一样，如果不进行受身训练，上肢骨骼硬度根本跟不上，更要命的是，你对落体的前冲力完全没有处理能力，缺乏了很重要的一课，受身是舞身的基础，需要大强度的强化训练，我的建议是，直训练到舞身随之自然而然的出来为止，方才算过关，到了这一步，你的身体不再是只有两只脚，而是，你除了脑袋，几乎浑身上下都是脚，无论从什么体位接触地面，你都可以随着落地的惯性迅速处理你的动作，这要强化训练成肢体记忆的本能反射，而不是靠大脑的思维完成的。
4：舞身术
舞身术简单说，其实就是各种空中动作，类似前空翻，后空翻，侧翻，旋子，转体翻等等，全部应类属舞身术的范畴，在受身练到一定程度后，大部分舞身术的够自然的出来，只是比受身多加了一个跳跃的动作，并在空中完成地面动作。感觉不同，其实是因为离心力导致的。而初学者感觉别扭只是因为制空感没有，一段时间的练习后会适应，我建议大家在这个阶段需要体*垫子，在制空感没有练习出来以前，不要轻易尝试在硬地上进行，类似前胸着地摔，后背着地摔这些动作，如果处理不好，在硬地上是很容易对身体造成伤害的，年纪轻觉不出来，到老了，病就全出来了。
5：落体训练
舞身训练完成之后，这个时候身体应该已经很强韧了，制空感也有了，但也只局限于在地面上完成动作，这时才开始接触到对高度和距离感的训练，这个训练并不麻烦，但不要一开始就跑到10米以上去，因为普通人都对高度都有不同程度的恐惧感，没有人第一次站在三楼上往下看时会产生朝下跳，去热情的拥抱大地的欲望，先期肯定都是本能的往后缩。这种感觉会使你的身体不能像在平地上那样自如的完成动作，你需要让自己的大脑和意识逐渐接受高度，就从半米开始！之后每周20工分的高度往上加，不要贪多。身体是自己的，而人的关节其实是很脆弱的。
跑酷的基本功
和我一样，我也是13岁练的，现在14了。
练习跑酷分两部分。
1.身体的基本素质训练。跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质（爆发力、力量、弹跳、柔韧性等）。
2.专业技术动作的练习。如空翻，托马斯旋转等。
建议：身体素质训练是基础，只有基础打好，技术动作才能做到位，甚至挑战高难度动作。身体素质训练平时可以自己找资料练习，但技术动作必须专人指导，你还是加入专业的跑酷俱乐部吧，练习效果好，练习设备齐全，防护设备也很到位。跑酷很危险，一定要自己练习的话，先把身体素质练好，技术动作选择危险性小的练。反正你若想在这方面有所收获，还是得找专业人士指导。 上体育课时认真点，也能起到作用。
最好和团队一起，和大家一起交流学习会收获很多，其实跑酷不难，只需要四点
1：能吃苦 2：坚持训练 3：正确的训练方法 4：安全的场地。
我不知道您的地区，我发给你这个网址有全国的跑酷群http://tieba.baidu.com/f?kz=976912515
希望采纳，也祝您早日成功！
给你个视频教程http://www.youku.com/playlist_show/id_1859503.html
全是跑酷的基本动作
1：走栏杆（balance）
2：猫爬（cat balance）
3：基本落地（landing）
4：立定跳远（precision 2 footed take off）
5：侧手反抓栏杆（dismount）
6：倒立（hand stand）
7：精确跳远（running precision）
8：反弹墙（tic tac to precision）
9：蹬壁跳远（tic tac）
10：钻栏杆（underbar）
11：蹬壁上墙（wall run）
12：夹墙（crane）
13：单脚跳远（precision one foot take off）
14：二级翻越（wall hop）
15：鱼跃滚翻（swan dive）
16：懒人跳（lazy vault）
17：单手跨栏（speed vault）
18：猩猩跳（kingkong vault）
19：“股墩”跳（dash vault）
20：单脚上墙（moonstep）
21：猫扑（catleap）
22：猫反扑（180% cat）
23：侧手反抓墙（turn vault）
24：助跑猫扑（running cat）
25：栏杆转（palmspin）
26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）
27：单杆飞抓（lache）
28：双猩猩跳（double kong）
29：大飞侧滚翻（rolling）
30：远猩猩跳（kong precision）
31：转墙（wall spin）
32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）
33：侧空翻（aerial）
34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）
35：高处侧空翻（sideflip）
36：惺惺跳飞台（diving kong）
37：高处后空翻（backflip）
38：顺风旗（flag）
⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地
一.下肢：
1.慢跑，脚后跟离地(200-400米)
2.后滑步，脚后跟离地(200-400米)
3.侧并腿滑步，脚后跟离地(200-400米)
4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地(200-400米)
5.抬腿跑，脚后跟离地(200-400米)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
6.双脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)
7.双脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)
8.单脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)
9.单脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)
10.双脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)
11.单脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
12.含胸，脚尖跳(膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个)
13.快速抬腿(30秒-60秒)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地，30-60个)
15.原地转身跳(脚后跟离地，正反各6-12个)
16.剪蹲(脚后跟离地，左右侧各30-60个)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
17.静蹲3分钟(脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟
二.上肢：
1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速(30-60个)
7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速(30-60个)
8.大幅度转动肩关节，慢速(10个)
9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)
10.大俯卧撑(10个*2组)
11.小俯卧撑(10个*2组)
(10,11主练肱三后侧)
12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)
13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)
14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)
15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)
三.腰腹
1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒(10个*2-3组)
2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)
3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)
4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)
6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组)
四.跑酷辅助动作练习：
1.平地猫爬 (正反20米-30米)
2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)
3.平地金刚(正反20米-30米)
4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)
5.平地movedown(下墙辅助动作，正反20米-30米)
6.平地直腿movedown(正反20米-30米)
7.平地半转身movedown(正反20米-30米)
8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)
9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米)
10.直腿挂墙走(正反20米-30米)
11.曲腿挂墙走(正反20米-30米
我怕我说多了你烦，多看视频多交流多训练。
