马拉松训练方法(马拉松训练方法有哪些)

马拉松跑步训练方法

关于马拉松，随着跑友们参加的比赛越来越多，经验也越来越丰富，很多人也都形成了自己的一套训练体系和风格，不过，万变不离其宗，现如今推广在跑友和专业运动员当中的基本训练方法是相通的，今天，我们马拉松助手就给大家详细解读一下各种训练方法该怎么练，有怎样的作用。

1、长距离跑

定义：长距离跑，一般指超过26公里的跑步训练。

目的：提升耐力，为42,195公里的距离的煎熬做准备。

不过，对于长距离，我们大多数人都有一个误区，就是凡跑长距离，则必是慢跑，这样收益不会太大。想要获得最大的效益，需要在正确的强度下进行长距离跑，要明确一个准则，长距离跑，不应该是慢跑，慢跑的目的只是为了缓解身体疲劳而用的。

长距离跑训练最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20%。对于大多数跑者来说，这个配速应当是最大心率的74%~84%。在这个强度下，才能达到长距离训练应有的效果，那就是跑得足够努力，但强度又没有冲出限制，这样一来，第二天可以更快地恢复过来进行下一场训练。

长距离跑的方式，应该采取负分段跑法。

负分段跑法，简单说就是前慢后快，慢慢提速，从马拉松目标配速的20%开始，逐渐加速到马拉松目标配速的10%。

2、中长距离跑

定义：中长距离跑一般指18到26公里的训练。

目的：维持强度稍大的持久力。

如果说30公里以上是训练马拉松耐力的最好距离，那么18到26公里的中长距离训练就是半马耐力绝佳的训练方式，这种训练要稍高于长距离训练的配速以达到更高一个层级的强度耐力提升效果。

但尽管如此，中长距离耐力训练也不要把速度提高的过快，因为相对与全马训练来说，它更像是缩减版的长距离跑，也就是说，在自己状态不好，不足以跑长距离的时候，可以用中长距离取代。

3、马拉松配速跑

定义：马拉松配速跑也属于中长距离练习范围，旨在用马拉松目标配速完成大部分里程。

目的：模拟比赛感，增强信心。

现在，很多跑着开始重视马拉松配速跑，承认它的价值以及提升成绩的作用。

与中长距离训练相同，马拉松配速跑也应该由相对舒适的状态开始训练，在训练的最后阶段提升到马拉松目标配速。

比如，我要跑30公里，其中前面5公里作为热身跑，在后面的25公里，全部按照目标配速进行。训练的目的很简单，就是让身体提前适应比赛当中的强度。除此之外，如果有条件的话，在气候、温度、路线方面也要尽可能的模仿比赛线路。

对于多数人来说，马拉松目标配速的心率应该是最大心率的79%~88%。

4、有氧跑

有氧跑基本包含两个层级，一个是标准有氧强度，一个是更舒适的的有氧强度。

它比乳酸门槛跑的速度慢，比中长距离的训练短，比恢复跑的速度快。有氧跑的目的则很简单，就是为了通过训练量的增加来提升有氧能力，也就是我们所说的拉量。

有氧跑量的充分能有效的提高比赛状态，因为很多与耐力进步相关的适应性提升都与跑量有关。

对于普通跑者来说，有氧跑的最佳强度应该是比马拉松目标配速慢15%到25%。在这个配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。

衡量是否为有氧跑的标准就是第二天是否能进行强度训练，如果不能，那证明有氧跑训练过度了。

5、乳酸门槛跑

定义：乳酸门槛跑是指在练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑。大约相当于15公里到半程马拉松的比赛配速。

对于普通跑者来说，这个配速对应的是最大心率的82%到91%。节奏跑为了提高选手的维持高速配速的能力，进而会提升马拉松成绩，训练一般需要3到5公里的热身，结束之后要安排10到15分钟的放松。

一般的节奏跑可以安排6到11公里的距离。总体相加约为16到20公里.

6、间歇跑

最大摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间，通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练，实际上，间歇的作用在5公里和10公里的比赛重要性会更高，这也是为什么马拉松选手一周的间歇训练最多不超过2次的原因。

当然，间歇的好处非常多，想提高成绩这种训练方法必不可少。

间歇训练来自20世纪30年代，运动员使用这种方法来提高自己的体能。间歇训练对心脏的改善作用主要来源于每次训练当中的休息期。

最初的间歇训练，是在30到70秒的时间里让运动员心率保持在170到180之间，再休息阶段，再让队员的心率下降到120，在这样的基础上循环往复。

马拉松训练方法

马拉松训练方法

　　跑马拉松运动也不是一件容易的事情，如果没有参加过相关的训练，就贸然参加马拉松比赛，这可不是一件理智的事情，要知道马拉松是具有一定的危险性的。参加马拉松要进行一定的训练，常见的马拉松训练方法有四种。

　 　速度训练

　　马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的'运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

　 　技术训练

　　马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

　　业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。

　 　核心力量训练

　　核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

　　对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。

　　 专项能力

　　无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。

　　业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。例如：当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170～180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好。

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马拉松训练方法

　　马拉松训练方法

　　1、跑够就行。

　　“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。

　　这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，

　　而不是训练过量。

　　方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

　　2、慢慢加量

　　每周跑量只增加10%。

　　在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。

　　同时要加入恢复的周和恢复的日子。

　　以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

　　3、恢复，恢复，还是恢复

　　不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，

　　这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，

　　表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。

　　现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，

　　其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

　　4、进行长距离跑

　　这是毋庸置疑的。

　　你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。

　　你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。

　　绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;

　　而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。

　　只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

　　5、练习马拉松配速

　　Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，

　　她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。

　　她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。

　　Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，

　　然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。

　　“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。

　　6、增加你乳酸门槛跑的`距离

　　乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，

　　然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些

　　——甚至达到12英里。

　　他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。

　　逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。

　　“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。

　　7、补充碳水化合物

　　为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。

　　首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，

　　然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，

　　这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

　　8、注意补充铁

　　在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。

　　跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。

　　用铁器来做饭有助于这点，

　　同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

　　9、躲避伤痛

　　我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的。

　　他两次(1984和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。

　　他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，

　　这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。

　　“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。”

　　Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

　　10、最后2-3周减量

　　很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，

　　如果你退缩你就会无法取得胜利。

　　鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，

　　II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。

　　当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，

　　不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

想跑马拉松，怎么锻炼?

对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。

半程马拉松：初级

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

备注：交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。

如何训练马拉松

　　马拉松分全程马拉松(Full Marathon)、半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。那么，如何训练马拉松呢?下面我为大家整理了马拉松的训练方法，希望能为大家提供帮助!

　　如何选定一个时间目标

　　一旦你选定了要达到的时间，你就需要制定一个可行的计划去实现。

　　1、如何设定目标

　　(1)你是要跑出PR还是完赛即可?

　　如果你想跑得更快、北马甚至波马达标、或者达到一些特定的时间目标，那么选择正确的训练计划至关重要，本篇指南很适合你。但如果你只想轻松完赛而并不在乎成绩、或只想增加一些特殊的参赛经验，那你就不需要像山地跑或法特莱克之类的训练内容。当然，并不是说你不能做这些训练，只是不像有成绩目标时没有那么重要罢了。

　　(2)你上次马拉松的配速是多少?

　　制定时间目标前，算一下你上次跑马的平均配速。当然也要考虑各阶段的配速。在20英里(约32.2km)撞墙前，你是否一直保持快速平稳前进?赛中因上厕所而浪费了很多时间吗?选择一个比之前更快的合理配速，算出新的时间目标。

　　(3)你5K和10K的比赛配速是多少?

　　分析你之前的比赛表现，但别想用以前的完赛时间来做乘法得出全马时间。全马看起来像是2个半马或是比4个10K多一点儿，但跑步可不是做数学题。不过，以前的比赛成绩可以成为新目标时间的参考，尤其是在你使用“麦克米伦跑步计算器”时。如果你跑5K用28分钟(大约配速为9分钟每英里)，那你很可能跑全马需要4小时33分钟(大约配速为10分25秒每英里)。

　　(4)如果你还没跑过马拉松，但正计划跑一个，那这个指南就很适合你。

　　你很勇敢、很大胆，但注意，跑大比赛前先报几个5K或10K。这会让你更习惯大型比赛，并能让你制定出更现实的目标。

　　2、选择训练计划

　　开始马拉松训练时，你要问自己一个最重要的问题：你到底有多少时间?老实说，马拉松训练需要大量的付出。

　　这里介绍3种针对不同人群的训练计划：每周跑4天、5天和6天。具体如何选择?如果你时间有限，那4或5天的计划可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑，这些较短的训练计划中还包含一些交叉训练。6天的计划是个巨大的.承诺，但同时也非常有效。

　　(1)每周4天：

　　哈尔·希格登新手2马拉松训练计划

　　训练周期：18周

　　每周最大跑动距离：35英里(约56.33km)

　　这是个适合时间紧张的跑者的日程表。每周六1次长跑，周中定期配速跑(以预期马拉松配速进行)。这样有助于提升速度。(注：虽然这是个每周4天的训练计划，但日程中结合了一些交叉训练，如周日的游泳、骑车或散步。)

　　(2)每周5天：

　　纽约路跑协会中等马拉松训练指南

　　训练周期：16周

　　每周最大跑动距离：47英里(约75.64km)

　　速度训练、山地跑和额外的里程选择尽收其中。这是纽约路跑协会提供的3个免费马拉松训练项目之一。它包含周中的法特莱克、节奏跑、间隔跑、山地跑和周日的1次长跑。这个日程中还包含1个周一的“调整”日——那天你可以选择跑3英里(约4.83km)、交叉训练或者休息。当然，如果你总是在周一选择跑步的话，那就相当于一周跑6天了。

　　(3)每周6天：

　　汉森马拉松训练法，新手计划

　　训练周期：18周

　　每周最大跑动距离：57英里(约91.73km)

　　这项计划是为让你在比赛最后6.2英里(约10km)保持强劲势头。好消息是训练中，你不必跑超过16英里(约25.75km)的长跑;坏消息是每周你将经历很多可怕的训练，包括训练结束前的10英里(约16.1km)节奏跑。(未完待续)

　　半程马拉松的训练计划

　　马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛：

　　1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

　　2、高血压和脑血管疾病患者；

　　3、心肌炎和其他心脏病患者；

　　4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

　　5、血糖过高或过低的糖尿病患者；

　　6、其它不适合运动的疾病患者；

　　7、比赛日前两周以内患过感冒；

　　8、孕妇。

　　半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。

　　第一周：

　　星期一、三、五、日，四天。跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练。

　　第二周：

　　星期二、四、六，三天。热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离2000米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸。

　　第三周：

　　星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑。距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次，、恢复拉伸3分钟。

　　第四周：

　　星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟。

　　第五周：

　　星期二、四，2天，热身拉伸4分钟，慢跑5000米，时间1小时，恢复拉伸3分钟；

　　星期六，热身拉伸4分钟，开始慢跑5000米，时间1小时，中间休息10分钟，总2次，恢复拉伸3分钟。

　　第六周：

　　星期一、三、五、日，四次，开始跑前拉伸4分钟，慢跑5000米，时间50分钟，中间慢走3分钟，再慢跑5000米，时间50分钟，恢复拉伸3分钟结束。

　　第七周：

　　星期二、四、六，三天。拉伸4分钟，开始慢跑10公里，用时70分钟，恢复拉伸3分钟。

　　第八周：

　　星期一、三、五、七，四天。拉伸4分钟，开始慢跑12公里，用时85分钟，拉伸3分钟。

　　第九周：

　　星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分钟，开始慢跑14公里，用时90分钟，拉伸3分钟。

　　第十周：

　　星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分钟，慢跑12公里，80分钟，拉伸3分钟。

　　第十一周：

　　星期一，拉伸4分钟，慢跑16公里，2小时，拉伸3分钟；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用时65分钟；拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，快跑10公里，用时60分钟，拉伸3分钟；星期日，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；总共四天。

　　第十二周：

　　星期二，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；星期四，拉伸3分钟，快跑5公里，用时30分钟，拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，慢跑5公里，用时40分钟，拉伸3分钟。

马拉松的科学训练方法

马拉松的科学训练方法

　　马拉松选手不是一天两天就能练成的，这必须是天天锻炼才有效的。而对于有长跑经验的人来说，我们的这个训练方式是最合适的。下面跟着我一起来看看马拉松的科学训练方法。

　　1、有氧运动：

　　长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶，增强心血管耐力的足上运动。我期中一项训练策略是根据你的情况简历一个长跑计划，慢慢地，一旦 你能达到14英里的水平，更长的里程和稍短的里程交替进行，进而达到马拉松竞走的效果并且超越。

　　其中最重要的秘诀是，在你努力跑长跑的时候，你的身 体避免过度的(过快)和水平以下(过慢)的训练。如果你能够通过“谈话试验”然后就能以句为单位说话了，你走上了正确的轨道，顺便说下，也就是所 谓的“欢乐地带”。

　　2、极限训练

　　当你的身体开始消耗糖原转化为能量并减少脂肪，当你在训练稍微超越了极限，你就会大声抱怨，所以说，你可以更容 易地跑得更快。有几种训练令你 适应这个临界点，但我首选的是三种训练。

　　如何让你找到“极限点”：当你感觉得不舒服的时候，你就知道自己到达了那个点，很难用语言来描述。如果你能说得 出来，那就代表你已经到点了。 倘若你大口大口地喘着粗气，那就慢慢缓下来。因为这是一个基于生理上的运动，当你利 用好这个点它就能发挥到极致。当你把握好那个度，你的步伐会改 善;又或者当热度和湿度造成影响的时候，你可以把速 度放下来。

　　5分钟节奏跑训练：

　　3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。

　　重复以下动作4-5次：

　　用尽全力跑5分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。

　　2*10分钟或者3*10分钟节奏跑训练：

　　3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。

　　重复以下动作2-3次：

　　用尽全力跑10分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。开始的时候重复两次，过一段时间之 后可重复三次。然后5分钟减速慢 跑，然后散步3分钟。

　　20-30分钟节奏跑训练：

　　3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。

　　用尽全力跑20-30分钟，达到或者高于你的极限。放松慢跑10分钟，然后散步3分钟。

　　3、高强度间歇训练

　　这套训练可能是最艰难的.，但他们能让有氧运动、速度、新陈代谢、热量燃烧乃至整体健康起到巨大的变化。我喜欢的 高强度间歇训练是这样的:

　　1-2-3间隔：

　　3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。

　　重复以下动作2-3次：

　　尽全力跑1分钟，但要在可控的空色区域内。1分钟散步或者慢跑稍作恢复。在红色区域跑2分钟，然后散步1分钟，慢跑 1分，让你的呼吸舒缓，得到恢复 。在红色区域跑3分钟，然后散步1分钟，慢跑1分，让你的呼吸舒缓，得到恢复。

　　另一个选择是，交替高强度间歇训练的间隔速度，为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下，你的训练持续在高 强度。一方面，注意速度;另一 方面，增强力量。

　　训练4-5：

　　3天的马拉松训练计划是一个有效的策略，但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动(如骑自行车)，也一样有效果。因为你3天的跑步 运动往往会在很累的状态下结束，坚持骑自行车和做力量训练能使之缓和。这样，你练得太辛苦也可以身体得到恢复，不会一直处于疲劳状态。

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