瑜伽怎么做热身运动
瑜伽怎么做热身运动
瑜伽怎么做热身运动，在日常生活中，越来越多人做瑜伽了，经常做瑜伽不仅能锻炼自己的身体还能缓解一定的压力，但是在做瑜伽之前也是要做热身运动的，下面我分享瑜伽怎么做热身运动的相关文章，一起来看下吧。
瑜伽怎么做热身运动1
1、头部热身
低头，感觉到颈部肌肉受到拉伸，然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。
2、颈部热身
双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。
3、肩部热身
挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。
4、胸背热身
双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩，重复练习4次停止。
5、转臀热身
双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。
6、扭转热身 copyright
双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。
7、全身热身
挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。
热身运动的作用和重要性：
1、缓解身体的僵硬感，让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害。
2、把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节你的心理状态，更加快速投入到运动中。
瑜伽怎么做热身运动2
瑜伽前的热身运动怎么做
防止瑜伽伤害
暖身运动可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温，保证运动安全性。暖身运动可以我们的'“预热”身体，缓解身体的僵硬感，能让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害；另外，它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度，因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。
将注意力集中在呼吸上
练瑜伽前热身的一个重要原因是，它能让你把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节我们的心理状态，让我们更加快速投入到运动中去。并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。这些暖身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。
提升练习效果
瑜伽暖身运动是的身体的血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。身体末端的血液循环也因此得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。
瑜伽热身运动做法
瑜伽前的热身运动
瑜伽前的热身运动，众所周知当我们不论是做什么运动都需要热身，这样才能避免运动过程中的伤害，那么大家知道瑜伽前的热身运动是怎么样的吗，下面就一起来看看瑜伽前的热身运动是怎样的吧。
瑜伽热身运动做法1
练瑜伽需要热身吗
练瑜伽需要热身，练瑜伽前热身可以帮助身体打开，避免运动时受伤。
通过热身能让练习者将注意力集中到呼吸上，并通过深呼吸增加吸入的氧气，增强体力，为后面的瑜伽体式做好准备。通过热身准备，身体末端的血液循环可以得到改善，使身体更加轻松的摆出姿势防止身体受到伤害。
练瑜伽前热身时间控制在5到10分钟为宜，如果在练习过程中，感到身体已经完全打开，伸展自如了，就不必拘泥于时间限制，可以停止热身，开始练习。练瑜伽前热身需要注意，全身各部位都要进行热身。
练瑜伽前怎么热身
1、头部热身
低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。
2、颈部热身
双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。
3、肩部热身
挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。
4、胸背热身
双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。
5、转臀热身
双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。
6、扭转热身
双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。
7、全身热身
挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。
瑜伽热身运动做法2
练瑜伽前需要准备什么东西
1、瑜伽服
舒适自然：瑜伽的练习服装一定不要太紧身，太贴身的衣物，对于动作的伸展性并不好。
上紧下松：上衣一般相对紧身点，不要把肚脐露在外面；裤子要是宽松的，这是为了方便把动作做到位。
2、瑜伽垫
一张专业舒适的瑜伽垫是在做瑜伽时必不可少的装备。好的`瑜伽垫可以减少运动伤害，为爱好者带来运动的激情。
3、瑜伽铺巾
瑜伽铺巾可吸收掉瑜伽垫上的汗水，防止运动出汗后身体与瑜伽垫接触吸入细菌或尘螨。背面有防滑颗粒可铺在瑜伽垫之上也有很好的按摩作用。
4、瑜伽砖
做瑜伽动作时的辅助用具，主要是防止做高难动作时拉伤。砖的等级以硬度来分，硬度越硬，支撑性就越好，重量也增加。
5、瑜伽球
一种多用途的瑜伽辅助工具，通常用来支撑身体的某个部位，以完成特定的瑜伽动作。与瑜伽砖不同的是，它并不强调支撑作用，而是用来协助身体的平衡。
6、瑜伽眼枕
丝棉质地面料的瑜伽枕，被广泛应用于瑜伽练习中。遮住眼睛，让身心呈半睡眠状态，彻底放松，达到最佳练习效果。
7、瑜伽防滑袜鞋
柔软的质地适合于平常做瑜伽时穿着，鞋底的凸出颗粒为止滑而专门设计，在秋冬温度较低时，还可以为足部保暖。
8、瑜伽包
当以上东西都准备齐全后，瑜伽包就要派上用场了。较大的包身设计，方便将瑜伽垫、服饰、配件一并收入囊中，方便随身携带。适合初学者，也适合瑜伽老师。
瑜伽的热身运动有哪些
瑜伽的热身运动有原地提膝练习、原地慢跑、股二头肌练习等。瑜伽前的热身运动是很有必要的，在做瑜伽的时候，一般需要大家的韧带、肌肉都得到一定的放松。如果不做热身运动就会造成严重的肌肉韧带拉伤、关节受伤、脚踝等关节处扭伤，以及力量不能发挥到极限的情况。
原地提膝练习：挺胸站直，原地踏步提膝20-30次。
原地慢跑：抬头挺胸，原地慢跑60秒.
股二头肌练习：双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流，做60秒。
左右滑雪式练习：双脚分开站立，与肩同宽，手臂举到头上方，开始向一侧摆动，右腿交叉放在左腿后面，同时双臂大力向背后摆动，回到原点，换反侧练习。
站立向前踢腿：站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢腿。
俯身前臂旋转摸脚：站直，双腿分开略比肩宽，弯腰同时右臂交叉摸左脚，然后换反侧重复练习。
大家在做热身运动的时候也要注意，热身和正式运动之间间隔的时间不要太长。休息时间过长，已经活动热的身体就会转凉，这时就需要重新再做热身。
瑜伽热身
简易坐姿
双脚向前伸直,抖动放松。将右脚搭放在左小腿外侧,屈双膝向身体方向收回,双脚外沿向内斜踩十五度,左脚后跟离会阴处两个拳头的距离, 双脚之间也是两个拳头的距离,可以用双手衡量一下,双手扶膝向上抬,使双膝连成一条直线位于胸部正下方,双手放于臀部两侧,指腹触地，双手带动手臂向两侧延伸，双肩后沉,后背挺直
现在我们将进行头颈部热身
1.颈部前侧伸展
吸气:头顶带动脊柱一节一节向上攀爬延伸
呼气:颈部有压力者不做练习。利用颈部的力量,将头部有控制的缓慢向后向下,用后脑匀去寻找脊柱的最上端,下巴寻找天花板方向。颈部的前侧空间被打开,减少颈纹的产生,美化颈部线条。
2.颈部后侧伸展
吸气:头部回正
呼气:头部有控制的向前向下,用下巴去寻找锁骨,上半身躯干维持不动，感受颈部后侧以及后背的伸展
3、颈部左侧伸展
吸气:头部回正
呼气:头部有控制的水平向右向下,用右耳去寻找右肩,同时左肩向下沉,去拉伸颈部左侧。若感受不明显的可以抬起右手,将右手放于左耳根处,右手微微发力向右向下按压,去感受颈部左侧肌肉的拉伸。
4.颈部右伸展
吸气:头部回正
呼气:头部有控制的水平向左向下,用左耳去寻找左肩,同时右肩下沉，拉伸颈部右侧，感受不明显的，抬起左手，将左手放于右耳根处,左手微微发力向左向下,去感受颈部右侧肌肉的拉伸。
5头部平行左右扭动
吸气：头回正
呼气：头部匀速有控制的转向左侧，头部带动颈椎向左侧扭转，下巴对准左肩的延长线，促进颈椎周围的血液循环
吸气：头回正
呼气：头部匀速有控制的转向右侧，头部带动颈椎向右侧扭转，眼睛看向右肩的延长线，促进颈椎周围的血液循环
手臂热身训练
双手扶膝向上抬,不要让膝向下掉
1手腕训练
双手自然伸直,手握空心拳,将双手抬离地面。双手带动手腕由内向外
旋转8个大圈,1.2.3注意只是手腕在动.78.再将双手由外向内旋转8
个大圈。1.2.3去感受手腕正在薇微发热,7.8
2.绕肩练习(单肩画圈
打开双手侧平举,掌心向上,弯曲手时,指腹贴于肩膀的正上方。背部挺直,展开胸腔将胸骨向上提。肋骨回收,腹部收紧。双手向前,手肘相贴，去伸展双肩后侧肩胛，双手向后,手肘带动双肩向内旋，肩胛骨往内回收，手背在后脑匀处相贴,注意手背相贴时不要挤压到颈部,颈椎仍是一个中正的状态,脖子不前引:配合自己的呼吸,做八组练习,双手回正
双肩肘画圆
将双手向前,向下、向后、向上、再向前做8组画圈的练习。向前时手肘相贴,向后时肩关节肩胛骨向后向内夹，
再将双手向前向上、向后、向下、再向前做反方向的画图的练习。同样也是做8组动态练习。向前时手肘仍是相贴,向后时肩关节、肩胛骨向后向内夹
双手回正
4.肩臂平举伸展
打开双手侧平举,指尖向远处去延仲,翻转掌心,指尖朝上,掌心朝外。
背部挺直,掌根发力向外去推送,感觉就像身边有两堵墙靠过来,要将
这两堵墙推开一样。大家做的很好。再坚持一下。321缓慢将双手落于
地面,指腹点地
脊柱热身
双手环抱双膝,减缓一下大腿的压力
1.坐姿摩天式(脊柱向上延展)
双手自体侧向上,十指交叉,翻转掌心向上,大拇指相扣掌根相扣,使
掌心掌根在同一平面。
吸气:展开胸腔上提,背部挺直,掌根发力向上推送
呼气:双肩下沉,腹部肋骨回收(头部在双手之间,从侧面看手肩背
在一条直线上,与地面垂直)
2.坐姿侧弯
吸气:掌根持续向上推送
呼气:手臂带动上半身向右弯曲,眼睛透过左大臂内侧看向左上方天花
板方向,挤揉右侧侧腰,拉伸左侧侧腰。双手向后,掌根向右上方去推送
后背挺直。双肩不要向上耸。再向下拉一点点。
吸气:手臂带动上半身回正
呼气;手臂带动上半身向左侧弯曲,眼见透过右大臂内倒看向右上方天花
板方向,挤揉左侧腰,拉伸右侧腰。双手向后,掌根向左上方去推送。
背部挺直。从侧面看手青背仍是在一个平面
3,坐姿扭转
吸气:手臂带动上半身回正
呼气:下半身保持稳定不动,腰腹部发力,手臂带动上半身向右向后水
平扭转,眼睛看向右大臂延长线。背部肌肉群发力将胸腔向前推送,腹部
肋骨回收。双肩在同一平面,
不要一前一后。
吸气:手臂带动上半身回正
呼气:下半身保稳定不动,腰腹部发力,手臂带动上半身向左向后水
平扭转,眼睛看向左大臂延长线。背部肌肉群收紧发力将胸腔向前推送,腹部
肋骨回收。双肩在同一平面,
不要一前一后,大家再坚持一下3.2.1
手臂带动上半身回正,打开双手放于臀部两侧,指腹点地。
腿部伸展
双脚缓慢的向前伸直，双脚并拢，脚背回勾，吸气的时候，脚尖绷直向前，呼气的时候脚背回勾，可以偿试着让脚后跟离开地面，拉伸小腿后侧肌肉群，以及感受大腿前侧肌肤的收紧，做八组动态练习
以脚踝为轴心顺时针画八个圈，反侧画八个圈
屈右膝向身体的方向收回，双手十指相扣握住右膝盖窝，脚背回勾，右脚向前蹬送，伸直膝盖窝，能够感觉到小腿后侧肌肉的拉伸，屈膝回来多一点将膝盖前侧肌肤撑开，右脚再向前蹬送伸直膝盖窝，做八组动态练习，左脚脚背持续回勾，手不过分发力只是辅助支撑，腹部肋骨回收，骨盆稳定不后倾，321
右脚向前伸直但不落地，双手离开地面，以大腿为轴心顺时针划圆，脚背回勾，挺直后背，反侧练习
骨盆
蝴蝶煽翅：屈双膝向身体的方向收回，脚掌心相对，伸出双手十指相扣握住双脚脚趾尖，挺直后背，延展脊柱，双膝有节奏的上下振动，象蝴蝶的翅膀一样上下煽动， 蝴蝶式是一个模仿蝴蝶缓慢振动翅膀状态时的一个瑜珈体式，恰到好处的锻炼了最难锻炼到的部位，骨盆，骨盆保护着人的生殖系统和泌尿系统，久坐的办公室一族会导致经脉不通，气血不运行，就会滋生细菌，从而导致炎症，蝴蝶煽翅可以有效的促进骨盆区域的血液循环，灵活滋养髋关节
屈膝上下重叠：屈右膝右小腿平行于瑜伽垫的边缘，双手帮助将左脚踝放于右膝内侧，左膝外侧放于右脚脚踝上，左手扶住左膝，右手扶住左脚踝，双手发力下压，感受大腿内侧的拉伸，更深层次的打开髋关节，保持自然的呼吸，反侧练习
抱膝转动：双手抬起右小腿平行于地面，将右脚踝放于左手肘窝处，双手带动右小腿左右晃动，更好的打开髋关节，促进骨盆区域的血液循环，帮助骨盆内的脏器器官排出毒素，反侧练习
瑜伽有什么热身动作
瑜伽有头部热身、颈部热身、肩部热身等热身动作。在做头部热身的时候，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置，抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。
在做颈部热身的时候，大家要双手叉腰、挺直腰背、双腿并拢，头轻轻的前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（要注意转动时肩颈自然放轻松）。
做肩部热身的时候，大家可以挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。
在做胸背热身的时候，可以双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。
在做转臀热身的时候，大家可以双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。
瑜伽前怎么热身？
瑜伽运动之前热身方法一
大腿前侧拉伸：右
挺胸收腹站立;
将右小腿弯曲，后跟碰到臀部;
右手拉住脚前侧，尽力向臀部靠近，持续15秒。
大腿前侧拉伸：左
挺胸收腹站立;
将左小腿弯曲，后跟碰到臀部;
左手拉住脚前侧，尽力向臀部靠近，持续15秒。
站立肩膀拉伸：右
左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作;
使肩胛骨拉伸，感到拉伸感。
站立肩膀拉伸：左
左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作;
使肩胛骨拉伸，感到拉伸感。
背部拉伸：右
挺直背部，右手抓住左手肘关节向右侧拉伸;
身体朝右侧尽量拉伸。
背部拉伸：左
挺直背部，左手抓住右手肘关节向左侧拉伸;
身体朝左侧尽量拉伸。
开合跳
挺立，双手放在两侧;
轻轻跳起，双脚往外的同时双手往上拍;
双脚合并，双手归回两侧。
瑜伽运动之前热身方法二
功效：简单的颈部练习，能够拉伸颈部肌肉，缓解颈部的僵硬，避免突然练习瑜伽而使颈部受伤。
重复次数：以顺时针重复3次，然后逆时针重复3次。
Step 1、取简易坐姿，双手放于两侧膝盖，低头，让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。
Step 2、头部慢慢向右转动，拉伸左侧颈部。
Step 3、沿着顺时针方向，头部慢慢向后仰，拉伸颈部前侧肌肉。
Step 4、头部慢慢向左转动，拉伸右侧颈部。
Step 5、最后，头部慢慢转向前面，完成顺时针一圈的练习。接着逆时针重复练习，直到感觉颈部有些疲劳为止。
