腰突的最佳锻炼方法图解(腰突的最佳锻炼方法图解三点五点)

更新时间:2023-02-28 20:45:48 阅读: 评论:0

腰间盘突出的锻炼方法有哪些

  腰间盘突出的锻炼方法有哪些呢?腰间盘突出锻炼的顺序非常讲究,首先激活维持脊柱稳定的深层的小肌群。其次才是锻炼脊柱表面强有力的大肌群。只有深层的肌肉激活了,才能给予脊柱更好的支撑,才能从根本上解放表层大肌群由于代偿所引起的紧张和痉挛。才能缓解腰椎间盘的压力。下面和我一起看看腰间盘突出的锻炼方法吧!

  腰间盘突出的锻炼方法

  第一式:仰卧抬腿

  动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,一腿屈髋屈膝,另一条腿放直,伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒,放下,重 复练习20下,换另外一条腿,组数1-3组,如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋

  锻炼功效:锻炼下腹肌,提高腹内压,改善脊柱的稳定性。

  第二式:逆腹式呼吸

  动作要领:仰卧放松。吸气时,下腹部凹进去;呼气时,下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气6—10秒。 每次5—15分钟。

  锻炼功效:改善内脏和腰腹部血液循环,利用呼吸的方式,训练激活腹部深层肌群。(如果没看懂可以百度了解一下腹式呼吸的好处和功效)

  第三式:背压床

  动作要领:仰卧在床上,屈膝屈髋,腰部用力向下压紧床面,坚持6秒钟,再回到起始位置,做1-3组每组20次,前期如

  果找不到发力的感觉,可以把手垫在腰下方,尝试腰部用力压紧手掌,尽量少借用腹部的力量,体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。

  锻炼功效:激活腰部多裂肌,改善脊柱的稳定性。

  第四式:单腿搭桥

  动作要领:一腿屈髋屈膝,另一腿伸直放平,双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点,腰背部发力,抬起腰背部和对 侧下肢,在空中停留2秒,放下,重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松,另一侧比较吃力,说明吃力的 一侧稳定肌群功能更差,可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。

  锻炼功效:激活腰部多裂肌,锻炼臀部,大腿,腰部的力量,改善脊柱的稳定性。

  第五式:仰卧空中蹬车

  动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,双下肢抬起,下肢轮流屈腿靠近胸部,像骑自行车,下背部紧贴地面,全程背部腿部 不着地。每条腿15-20次,休息30秒,再进行下一组。组数1-3组

  锻炼功效:锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌,同时对腿部也有一定的锻炼,改善脊柱的稳定性。

  第六式:卷腹

  动作要领:仰卧位,屈髋屈膝,双手抱胸,腹肌收缩,使上背部抬离地面10厘米左右,下背部紧贴地面,注意颈椎不可 借力。动作缓慢,注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。

  锻炼功效:能有效的锻炼腹直肌,而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉,因为腹肌和腰肌是一组对抗肌,腹肌收缩的` 同时腰肌放松。

  第七式:单腿飞鸟

  动作要领:一条腿向后充分伸展。接下来,对侧手臂笔直向前抬起。也就是说,如果你伸展的是左腿,接下来应该伸展 右臂。保持约20秒,换另一侧再做。做三组

  锻炼功效:对大腿,臀部,腹肌,腰部都有锻炼到,因为需要利用对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提高核心力量, 改善神经系统对肌肉的控制能力,做此动作时大腿和对侧手臂最好保持平行

  第八式:对角飞燕

  动作要领:俯卧位,一条手臂向后抬起同时对侧腿向后抬起。

  锻炼功效:锻炼竖脊肌,同时对大腿,臀部也有一定的锻炼作用,改善神经系统对肌肉的控制能力。此飞燕比传统飞燕 强度小动作幅度也小,动作上更安全,每侧15下。做1-3组。

  至此,已介绍完毕,该操锻炼了脊柱周围的深层肌肉使腰椎的稳定性得到提高,再结合表层腰肌腹肌的锻炼使脊柱稳定性进一步提高,虽然动作平淡简单,却符合腰突的训练原理,所谓大道至简。现在网络上的锻炼动作很多,大多数针对性不足,明确性不强,锻炼原理不符,对于激活深层肌肉更是很少有涉及的。


腰间盘突出的8种锻炼方法

在日常生活中,由于体质等的不同,使得有些人在到了一定的年龄后会出现腰间盘突出的情况,具体表现为腰痛,下肢放射性疼痛,行动缓慢,四肢发麻等,若不及时进行锻炼的话,便很容易对正常的生活造成影响。今天来给大家介绍一些关于缓解腰间盘突出的锻炼方法。

仰卧屈膝 01

首先将身体平躺于地面上,使腰背与地面完全的进行接触,之后将膝盖弯曲,使大腿紧贴腹部,两手抱住膝盖,让背部和下半部分肢体处的肌肉得到放松,然后放开双手,将两腿伸直。重复进行此三到五次,能够有效的帮助进行缓解。

揉摩腰背 01

当腰背处受到寒气入侵的时候,便会出现较为明显的疼痛感。建议此时可以用毛巾热敷几分钟,之后双手延背部一路向下,直至小腿处顺时针旋转着来进行按摩,以起到疏通经络和促进血液循环的作用。

进行点穴 01

人体的各个部位上多分布有多个穴位,腰部自然也不例外,如肾俞、环跳、承扶、阳陵泉、承山等。建议在将双手清洗干净后,延这些穴位依次开始进行点按,直至到脚底的涌泉穴为止,能够帮助促进神经系统的修复,改善神经性疼痛。

抬腿运动 01

将身体仰卧,之后伸直双腿,将其轮流向上抬起,具体速度可根据自身的实际情况来把握,切忌不可过快或过慢,以免起不到效果,连续抬腿八分钟,对腰间盘突出能够起到一定的缓解作用。

四足支撑 01

首先将身体趴在地面上,注意双腿和双手要和地面充分接触,让身体保持稳定,之后慢慢将左侧的手和右侧的腿伸直,与后背保持在同一水平线上即可,左右侧四肢来回进行交替,对于腰部的肌肉能够很好的进行锻炼。

02

和前面一种大同小异,首先趴在地面上,之后深呼气将腰背向上拱起,就如同猫伸懒腰一般,然后再通过吸气将腰背下沉,让腰肌深层的肌肉得到很好的伸缩,进而有效的改善腰椎间盘突出。

空中蹬车 01

将身体平躺在地面上,尤其要注意腰部和地面间不能有空隙,之后双腿做空中蹬自行车的动作,坚持进行十分钟,不仅可以帮助促进腿部脂肪的燃烧和消耗,还能够帮助缓解腰部疼痛。

游泳 01

其是日常生活中常见的一种无氧运动,是最适合腰间盘患者的锻炼方法之一。一则在游泳池中身体可以达到完全水平的状态,不会对腰椎有任何的压迫感,二则身体可以在水的作用下起到一定的牵引作用,能够帮助稳定脊柱,拉回突出部位。

特别提示

个人体质不同,请勿过度锻炼


如何腰突拉筋锻炼图解

腰椎训练动作

1、起身运动

上半身如图示位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松。


2、单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作。


3、中腰段牵伸

胸部朝地面,尽可能的前伸上体。

4、后伸运动

手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧。


5、俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米。

6、股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧。


7、异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高。

扩展资料

功效作用

1、拉筋既是治疗,也是诊断。拉筋的原理说白了就是疏通经络,通过筋,把堵塞的经络疏通了,让气血通畅了,吸收消化都正常了,身体也就健康了。中医学来说,筋络和气血循环是相辅相成,筋络健康气血就会顺畅,五脏六腑也会跟着活动,拉筋是一种自主健康的管理方法。

2、通过正确的拉筋,可疏通经络,加强气血循环,从而改善各种急性、慢性病症,如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛,延年益寿。

3、针对筋缩的疗法,在气功、瑜伽锻炼中一直存在,那便是“拉筋”。道家有一种说法:筋长一寸,寿延十年,长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

4、事实证明,很多罹患筋缩的人,通过坚持拉筋后,步履轻快了、腰背酸痛减轻甚至消失了。“拉筋”这种易学易做的保健法,已成为当下很多人远离亚健康的一大法宝。

5、拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强身体机能等。

参考资料:百度百科-拉筋


腰突的最佳锻炼方法图解?

1、早期有腰突情况的,可以通过对薄弱集群进行针对性的锻炼、按摩达到修复效果。像利用头、手足作为支撑,腰腹做拱桥状,不断起落,每次坚持15分钟左右,来锻炼腰背肌。
2、中期出现腰突情况的,可以通过体前屈,双腿分开与肩同宽,双手自然下垂,不断练习3-5次,然后后伸,保持前面的姿势站立,然后双手叉腰向后倾,让腰背肌肉有一个延展压缩的效果。最后可以左右侧弯来进一步延展活动。还有很多进阶式锻炼方法都对腰背肌肉锻炼有好处,读者可以自行查阅练习。
3、除了以上的锻炼,日常生活中也要养成一个正确的坐姿以及作息时间。否则长期积压下来就有可能导致腰突的退化现象,而现代生活中为例,很多办公室白领经常久坐办公,虽然是业务需要,但也不要忘记这些潜在的威胁,
其实最好的作息是每间隔一个小时就起来活动一下筋骨,通过练习上述的一些锻炼方式都是不错的选择。需要经常用到腰部力量进行劳作的职业,更要注意对腰背部位的防护,以免过劳损伤导致腰突的出现。
如今出现腰突情况的年龄覆盖层逐渐扩大,我们需要更加留意可能导致腰突情况的不良习惯,同时在治疗腰突的过程中,根据不同的腰突情况需要进行一定的锻炼,以达到一个有效治疗腰突的结果。

腰椎间盘突出怎么锻炼比较好?

常说的“腰椎间盘突出”,一般是指膨隆型和突出型,这两种情况完全可以通过保守治疗解决:借助手法和康复训练,减轻腰椎间盘的“过度负载”,给它制造良好的自愈环境。

“躺着不动”其实也算一种办法,毕竟躺时腰椎受力更小,急性期可以采用。但是,由于腰椎附近的肌肉力量和发力模式都未被改善,它们只会因为“躺着不动”而越来越弱,最终丧失正常的功能性。

想要真正的从功能上“完好如初”,主动的康复训练和手法干预是必须要有的,“练!”——或通过康复训练,循序渐进地增强腰椎附近的肌肉力量,或通过手法调整错误的肌张力,或双管齐下。

有些人可能会质疑:我都受伤了,为什么反而要去主动训练呢?讲道理,如果腰椎附近的肌肉力量够用,你的身体基本不会靠椎间盘这种“果冻组织”,去抵抗外来的大重量。

1 泡沫轴放松大腿前侧、外侧、内侧、臀部肌肉。

泡沫轴在国家队也是放松肌肉的神器,可以很好地在主动运动中放松肌肉,比单纯的被动按摩效果要好。

并且可以自己操作,随时随地,很方便。

腰痛之后,这些肌肉筋膜会僵硬、紧张,通过泡沫轴的压力刺激,可以放松下来,我们刚开始滚的时候,会比较痛,不痛则痛,坚持两周,就能把肌肉基本放松开一些,就不疼了,你的腰痛也会明显改善!

2 锻炼髋关节和胸椎的灵活性

腰痛髋中求,髋关节打开了,髋和臀部的肌肉就恢复了弹性和伸展性;

同时髋和胸椎都是主灵活,这两个临近腰椎的关节灵活了,腰椎就不会代偿过度发力;

练完后,会感觉特别舒服!

除了循序渐进的运动以外,平常需要久坐或久站时,建议佩戴上护腰带,帮助缓解腰肌压力,辅助支撑修复。


腰椎间盘突出如何锻炼?

腰椎间盘突出是生活中比较常见的一种疾病,主要是由于长期从事体力劳动后,导致椎间盘出现退行性变或者出现破裂,这种情况下,就会导致患者出现剧烈的疼痛。患者在出现腰椎间盘突出后,一定要及时的进行治疗,同时要进行一些自我锻炼方法,这样才能够更好的治愈疾病。那么腰椎间盘突出怎么锻炼呢?今天给大家介绍六个方法来帮助改善腰椎间盘突出。

  第一:首先采取仰卧位,然后手臂自然的放在身体的两侧,将下肢慢慢的抬起,在这时膝关节一定要尽量的伸直抬高,高度最好为45度到60度为宜,反复多次练习,能够改善腰椎间盘突出的症状。
  第二:采取平卧的姿势,然后将双臂伸直放在身体的两旁,并且将双腿伸直并拢,抬高左腿之后进行屈膝,大腿慢慢的向胸前靠拢。之后再换做右腿,进行同样的操作。
  第三:同样采取平卧的姿势,然后将双腿并拢,两个手臂向两侧展开,并且放松进行吸气,将上身慢慢抬起,用双手抱住左膝,将右腿抬起来进行呼气。之后换做右腿,进行同样的步骤。
  第四:患者采取仰卧的姿势,将两侧手臂自然的放在身体的旁边,双膝尽量的弯曲,并且将腹部和臀部高高抬起来,然后再慢慢的放下,反复进行操作。
  第五:患者采取站立的姿势,将双腿分开与肩同宽,然后用手叉腰或者将双手上举抱住枕部,来回缓慢的进行腰部侧弯活动。
  第六:采取坐立的姿势,然后身体轻轻的往后仰,用手背或者空拳拍打身体的腰眼穴,直到腰部发热为止。
  对于腰椎间盘突出的患者,在平时可以根据自身的情况,来选择适合自己的方法进行锻炼。但是在锻炼时一定要量力而行,并且要适可而止,如果在锻炼时出现剧烈的疼痛就要立即停止。在平时一定要尽量减少腰部用力,以免加重疾病的症状。

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