烹调时,怎样用油最健康?

油是我们日常生活中不可缺少的烹饪材料之一。

不仅会让做出来的菜更美味，还能促进一些营养成分的吸收。

但是吃油不正确也会引起一些疾病，比如肥胖、高血脂等。

那么我们就来看看如何健康地用油烹饪食物吧。

1.少用油。

为了健康使用，限制食用油的用量是非常重要的。

摄入过多的油脂，尤其是饱和脂肪酸，会增加心血管疾病和高脂血症的风险。

一个人每天只需要三到五勺油，而高血脂、糖尿病、高胆固醇、高血压、肥胖等需要限制饮食的人，每天摄入的油不应超过三勺。

三勺油的量是25-30克，包括烹饪所有食物的油量。

除了注意取油量之外，平时也可以用小一点容量的油容器来警醒，引起注意。

第二，油的比例要协调。

饮食中必需脂肪酸的摄入比例很重要。

必需脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

以前认为这三者的比例应该是1:133601。

因为饱和脂肪酸容易增加血液中甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白中胆固醇的含量，现代人大鱼大肉，医学界认为应该减少饱和脂肪酸的摄入。

第三，要区分油的用途。

日常的食用油主要是植物油，动物油主要用来做蛋糕。

这是因为动物油的脂肪成分主要是饱和脂肪酸，其胆固醇含量较高。

长期大量食用可引起血脂升高，增加心脑血管疾病风险。

饱和油、棕榈油、猪油、黄油中含有大量饱和脂肪酸，油质稳定，耐高温，适合高温油炸。

橄榄油和芥末油富含单不饱和脂肪酸，适宜的烹饪方法是凉拌或快炒；葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、红花油、芝麻油，占市面上食用油的大头，属于多不饱和脂肪酸，适合短时间煎炸、油炸。

四、油的烹调方法要注意。

过高的温度会使油中的物质发生化学反应，产生对人体有害的物质。

所以烹油的时候，油面有波纹的时候，可以放葱、姜翻炒。

尽可能采用蒸、煮的方式烹饪，避免油炸。

高温油炸的食物不仅含有比其他食物高得多的脂肪，还可能含有一些致癌物质。

可以选择微波炉适当烹饪。

另外，避免用油反复油炸，会产生更多的有毒有害物质。

不同的油有不同的营养价值。

花生油具有独特的花生气味和风味，并具有良好的氧化稳定性。

可以直接用来做起酥油、人造黄油、蛋黄酱，也是很好的煎炸油。

玉米油含有较高的亚油酸，在降低血清胆固醇方面优于其他油脂。

因为玉米油富含维生素E，所以氧化稳定性也不错。

葵花籽油是为数不多的亚油酸含量高的油脂，因此与玉米油一起被列为“保健油”。

其氧化稳定性较好，但不适合单独煎炸食物。

橄榄油是直接从新鲜橄榄果实中榨出的果汁，通过分离水获得。

有益于人体健康，尤其是心脏健康。

根据世界卫生组织的调查，在橄榄油是首选食用油的希腊，心血管系统和癌症的发病率极低。

茶油是从油茶籽中榨出的一种优质食用油。

茶油富含维生素E、D、K和-胡萝卜素，不饱和脂肪酸含量高达85%-97%，甚至高于橄榄油。

茶油中还含有茶多酚和茶皂素，对降低胆固醇和抗癌有明显作用。

因此，经常改变食用油的品种可以均衡地摄入各种不饱和脂肪酸和脂溶性维生素。

做饭一定要注意健康用油。

要把握少用油、用油适量的原则，如果偶尔需要高温油炸，可以用色拉油；一般烹饪时，可以选择fa均衡的食用油