减肥怎么减肥?

以前用了1个月，120斤到100斤，还做了8年的高级私人教练。

现在，我也花了一个月的时间，把我所有关于减脂健身的经验，整合成一份给你的28天安全减脂攻略。

我保证，这个方法论是非常安全健康的，根本不会像某本书上的一些减肥套路，比如一天吃两顿，七天瘦10斤，一顿吃一个鸡蛋黄瓜。

所以，虽然减脂成功了，但是你的身体完全被破坏了。

错误的减肥方法，结果是内分泌失调，没有月经，皮肤暗黄过敏，脱发，甚至更反弹。

而且按照我给你的系统方法论，你根本不会有这些问题，你会得到精致的锁骨，性感的桃臀，致命的马甲线~不节食一个月也能瘦10斤。

曾经，我也是一个特别热爱健身和运动的人。

刚开始走进健身房的时候，我觉得很自卑。

因为身体没有线条，所以一直觉得腿很粗，腰腹几乎没有腰线，腹肌很美。

直到.(如下图所示)随着我变得越来越漂亮，我也开始希望帮助更多被身体所困的人达到完美的身材。

我今天说的这些方法，都是我自己很难发现的。

通过这个方法，我自己的学生在21天内直接从80.7kg减到74.4kg，终于不再被周围人嘲笑乳房下垂。

他们慢慢发展出线条和腹肌。

更何况S同学开始有了良好的运动习惯，身体素质越来越健康，也不用羡慕网上那些P-out的网络名人健身排行榜了。

前方高能预警：文章很长，干货很干，全文没有多余的废话。

请一定要耐心看完。

你就要掌握减肥的精髓了，再也不需要看其他答案了，因为所有优质答案的精髓都已经收录在这里了！文末，我为你准备了三份礼物。

不要错过他们！(如果你对减肥的基本知识有所了解，可以跳过。

直接从第三点看。

一两点主要是关于白人知识的普及。

)文章内容：一、减脂原则二、减肥常见错误(加上最有效的减肥方法)第三，怎么吃四、怎么练？(附蜜桃臀和马甲线的获取秘诀！)五、基本动作矫正(矫正动作不会受伤)不及物动词学生的常见问题第七，我能给你的帮助言归正传，先搞清楚基本概念，再更好的突破长期的减脂问题。

一、减脂原则1.我们先来看这张图：上图同样重量的脂肪和肌肉，只是体积不同。

减肥的根本目的不是减肌肉，而是减脂。

有时候，减肥和体重无关。

减脂只减脂肪，不减肌肉。

一开始体重可以作为衡量自己变化的标尺。

但是中后期(微胖，塑形期)尺子还是要回归镜子的，更重要的是你长得漂亮。

即便如此，有些人还是习惯性地盯着体重秤，这是不对的。

所以，减肥前的第一个关键点就是把眼睛从体重秤上移开！关注你的体脂率，而不是你的体重。

你的体重一天有3~5斤的波动很正常。

如果经常去看，心态不好的人很容易影响你的精神状态，导致你减肥越来越辛苦。

最后你甚至可能会放弃，暴饮暴食。

2.肌肉越多，新陈代谢越快。

肌肉一天24小时都在代谢，肌肉的缓慢代谢需要ATP和热量的参与，所以肌肉多的人会消耗更多的热量。

大肌肉是维持不了多久的。

3到6个月不训练，就没了。

所以肌肉发达的人即使在睡觉时也在减少脂肪。

(太神奇了！)因为女生没有睾丸激素，而睾丸激素是男生体内促进肌肉形成的物质。

所以女生一般不经过一点锻炼，肌肉就大了。

大多数情况下，女性增肌多少斤，不仅会让身材变丑，还会让手臂、大腿、腹部变得更加婀娜多姿~不仅如此，还能大大提高基础代谢率，过多的营养会被肌肉消耗掉，不容易堆积成脂肪。

因此，提高基础代谢率最常见、最有效的方法之一就是增加肌肉量。

如果能减脂增肌，保持整体体重不变，不仅体型变化大，日常活动中还能多消耗300卡路里(1碗饭)。

甚至一整天的睡眠比以前多消耗几十卡热量。

这意味着你可以多吃不胖！上图都是125斤。

3.减脂的本质是制造热量差。

那么什么是制造热差呢？根据能量守恒定律，每天，我们的身体都会不断地摄入和消耗能量。

摄入的方式以食物为主，消耗的渠道有基础代谢、运动、食物散热等多种，其中基础代谢为主，运动为辅。

没错，运动其实消耗很少。

你可能不知道。

跑步一个小时，吃个炸鸡腿也瘦不下来。

所以我们所说的制造热量差，就是让自己吃的比摄入的少，自然就瘦了。

说到这里，你可能还是有点疑惑。

我直接给你一个公式，你一看就明白了：减肥=热量摄入-热量消耗=吃食物的热量-(基础代谢热量运动消耗热量…)基本代谢模式：女性基础代谢率=661 9.6体重(kg) 1.72身高(cm)-4.7年龄；男性基础代谢率=67 13.73体重(kg) 5身高(cm)-6.9年龄。

食物的具体热量和运动消耗的能量可以直接在“薄荷app”上找到，非常简单方便。

(这不是广告！我不吃饭！基本上在我减肥之初，我会判断自己每顿吃多少热量~我们不必精确计算每天摄入和运动的热量。

这不是一般人有时间做的事。

所以我们大概可以通过app知道自己吃了多少，消费了多少，从而知道自己有没有超标，这就足够了。

一天最好有300~500卡以上的热量差。

但是不要一次超过800卡路里。

PS:后面还有。

如果阅读中途有事，可以先收藏，双击喜欢，给自己定个闹钟，然后看！二、减脂的常见错误1.你在节食吗？1.“控制饮食”和“节食”是两个概念。

饮食控制就是拒绝吃有害食物，调整饮食量。

比如3360高热量、高脂肪、高糖和垃圾食品，避免暴饮暴食。

但它不会拒绝吃健康优质的食物，可以维持身体正常所需的营养。

而节食就是吃得很少，吃的量和食物都无法维持身体所需的营养。

接影响身体的代谢功能导致后面就算吃的再少，体重也很难下降，甚至会影响身体的健康!所以如果你总是喜欢节食，不吃晚饭，经常采用极端的方式来达到减肥的目的，同时做事情三分热度，过不了多久就会被打回原形。

如果你真的有这种情况，也不用担心，不用焦虑，你不是真的懒，而是没有找到合适的方法。

2.先认识自己需要什么样的生活？七天的时间都花在饮食和健身上，然后断掉社交，完全不吃垃圾食品，同时想要达到很好的身材，你觉得是自己喜欢的吗？如果不是，后面会给你想要的答案。

2、疯狂运动常见的现象有：1.一周7练，从来不休息，生怕不练就会胖。

2.每天跑步1到2个小时3.一天两到三次训练4.只做有氧，不做力量训练5.什么动作瘦哪里就练什么？从来没有局部减脂！！！！3、神经性暴食症（或情绪性进食）自己给自己采取不正当的压力，因为一两顿吃过量，感到非常后悔，连续几次后自暴自弃，开始暴饮暴食。

更严重的是，有的人不断的催吐……过一段时间又接着吃，不断地吃，不断地吐……而且吃的还是高热量食物。

4、睡眠不足，长期熬夜，夜宵1）睡眠不足会影响调节食欲的荷尔蒙，以致饥饿感增加，食量变大；2）大脑的“饮食犒赏系统”活动量增加，结果摄取更多热量密度高的食物（一般为较不健康的食物，如甜食和煎炸食物）；3）睡眠不足与不健康的饮食习惯相关，例如深夜进食；4）因为疲劳而降低活动量和运动量。

任何的减肥方法再好，其实也离不开一个真理：3分练，7分吃～吃➕练制造一天的热量差，通过时间的推移，脂肪越来越少。

合理的运动➕良好的生活饮食习惯➕良好的睡眠质量➕激素之间的调节减肥失败的原因，大多数归纳为：不会练，不会吃，不睡觉，压力大。

5、有氧运动和HIIT的区别（可看可不看）（1）低强度持续的有氧运动不是20 /30分钟以上的有氧运动才可以减肥，看过好多这样的说法，要等糖原耗尽才能减脂什么类似的错误说法，但是人的身体内部会保持一种动态平衡，任何两种矛盾激素都是同时存在的。

哪怕我们一天24小时躺在床上，也是会消耗一些热量，这些热量并不是说只是有氧运动的时候才开始消耗，长时间的有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食。

比如说可能说出会减少瘦素，增加食欲，而高强度短间歇运动控制食欲，长时间有氧运动消耗脂肪，同时也在消耗肌肉和大量的水分，久而久之，基础代谢也会偏低。

所以单纯的长时间有氧运动尽管可以提升一些健康指标，但并不是长期有利于身体健康～～同时需要在这里说明一点，并不是有氧运动不好，或者不能减肥，只是让你不要一直单独只做有氧！！！！（2）高强度短间歇运动HIIT是一种高强度，短间歇运动，是高强度和低强度交替的训练模式，又有一个误区是说：跟一到两个小时的慢跑H IIT更容易让人接受并完成.没有什么相比慢跑一两个小时或者四个小时的跑步就多消耗这种错误的说法。

因为这种运动大部分人根本就不可能完全完成。

最常见的就是：波比跳～真的超级累！！！接下来重点来咯！！打起精神，这会是你变美好的开始！三、怎么吃？· 理性并机智的选择食物学习营养学，懂得食物之间的关系，搭配。

确保一日三餐。

这样你才不容易被减肥销售产品欺骗。

· 减脂最佳食物：按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了这里帮你们列举一些食物，如果有更好或者需要补充的地方，欢迎在区一起探讨：蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，建议少吃）脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，高GI主食：白米饭，白面，馄炖，包子水饺低GI主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚训练前吃香蕉，运动前黑咖啡。

（一）场景分析1、聚会如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅（1）聚会前你可以在家先吃点健康干净的食物，少油少盐，蛋白质为主，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜...7.8分饱的样子（2）聚会时尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力（3）聚会后如果真的不小心吃太多，别担心，第二天正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就会长的~在你一周都是干净饮食健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行。

2、外食按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些外食餐厅：1.潮汕牛肉火锅2.星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷饼。

3.麦当劳除炸物以外的汉堡类，少酱、沙县鸡腿饭、寿司、牛排类（（不要只吃沙拉类难吃又冰的食物了））3、欺骗餐欺骗餐，是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物。

比如一些自己很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物，像炸鸡，薯条，火锅，蛋糕类，一天中的一餐，任意选一种，不要全天都吃。

如果你没有干净饮食，正常吃饭没有做到要求，那就没必要有欺骗餐的环节。

另外，不要暴饮暴食，78分饱就可。

简单来说，就是坚持自律，偶尔放假！4、二八法则80%坚持健康自律的饮食习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物，来保证我们的幸福感～5、食物之间的关系是怎么样的？大部分让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合物。

这些超级容易长胖，超级超级超级胖！！！！比如薯片——土豆➕油脂冰淇淋——奶油➕糖红烧肉➕米饭等蛋糕——奶油➕面粉披萨——多油多肉➕面粉牛肉拉面——油脂➕白面奶茶——植脂末又称奶精，是一种由油脂、蛋白质混合物，喝多对身体不好烧饼、手抓饼——油➕白面油条——油脂➕白面蛋挞、曲奇饼干——油糖混合物另外一点，碳酸饮料 虽然没有油脂，但含有大量的糖，总之，减脂就是控糖控糖，控没必要摄入的糖类～想要减脂，要么少油要么少碳水两种，只能选一个，不能全部都断掉。

我们身体的供能全部都是由脂肪和碳水化合物，运动前吃碳水是为了提高运动表现，提供糖原，同时在运动的过程中消耗，包括我们日常生活中的大量工作，都是需要能量，记住，减脂的话脂肪和碳水选一种来减少其中的量。

6、拒绝碳水是错误的很多人觉得，淀粉类主食一吃就胖。

看完前面的内容，我们就明白，这种想法是心里障碍。

你需要不断地学习高质量的知识，同时让自己的身体去适应它才知道对不对，千万不要盲目的去跟着网红不吃主食！！！不吃主食！！！7、减脂期十大雷区食物：1.薯片2.果汁，含糖饮料3.泡面4.烧烤5.蛋糕，高奶油食品6.冰琪淋7.啤酒，各种酒类8.炸串类9.小饼干10.高糖酸奶上面这些，除了欺骗餐以外，在减脂期一定一定要严厉禁止！否则你的所有努力都会白费！！总之，高油高盐多次加工的食物，尽量在减肥期不要吃，那么这个时候又有人说：哎呀，好痛苦，这不行那不行，活着还有什么意思？？？其实不是完全不吃，上面内容说的欺骗餐以及二八法则，都是在说可以适当享受这些垃圾食品的，同时也能刺激身体激素水平正常分泌，获得满足感愉悦自己。

美食永远是快乐的源泉呐~太久不吃，真的会失去很多...只要时刻记得，适量即可！！！顺便说说那些网传减肥法：如果你信了这些，那你就亏大了，变相各类节食法：1.晚上只吃番茄，黄瓜2.饿了就喝水，轻断食，只喝果汁类3.拔罐、针灸减肥法，但前提是按照他的食谱吃4.各种酵素减肥产品：搭配酵素，结合营养师，群里发一日三餐调整，变相的通过饮食节食调控体重，其实那些产品压根就没用，让消费者产生心理作用5.哥本哈根减肥法：21天食谱，真空包装食品，按照产品饮食吃，每个人身体代谢都不一样，没有任何的食谱能让人长期坚持下去6.网红减肥神器：脂肪抖动机，束腰等7.嚼吐，催吐各大网红大胃王长期吃了吐吐了吃，用手或者筷子进行催吐，生怕长胖，其实都在破坏身体健康，久而久之，身体不出毛病才怪，“病从口入”切记，千万别去尝试， 健康减肥才是最重要的！

看到这里的你，真的很厉害！因为你已经看完了减肥两大重点之一！接下来，绝对是你蜕变的开始。

如果你觉得内容有帮助，我想请你帮我一个忙：请你帮我双击屏幕点赞只要你轻轻双击，我的付出，就会变得非常值得。

接下来，继续阅读。

更加重磅的干货来啦！四，怎么练？我们一般的运动训练无非两种：无氧、有氧。

减肥，无氧为主，有氧为辅无论是哪种运动，只是供能体系不一样，实际上都是在消耗能量。

减脂的基本原理：消耗>摄入 单位：卡路里有氧项目：跑步，游泳，团操，跳绳无氧项目：器械，自重徒手训练，小工具等①有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量，尤其是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例相对较高，所以采用有氧运动进行减肥，也是被大众所广泛接受的一种方式。

无论是快走、慢跑还是骑行、游泳都是非常好的减肥方式。

②无氧运动也叫力量训练，是用来提高身体骨骼肌含量，并且提高人体的基础代谢。

每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗约150大卡的热量。

身体肌肉增加1公斤后，即使你睡觉，一天坐着不动也会比之前多消耗热量。

有氧的缺点就在于时间长，燃脂时间不长。

而无氧，即使你再睡觉都在燃烧脂肪。

接下来，我们开始讲运动实操，做好笔记！一般来找我做减脂的客户，分为2种，巨胖型和微胖型。

首先我们要明确，巨胖跟微胖型的减脂方式是不同的，巨胖前期减重非常简单，但是一段时间可能会出现瓶颈期，微胖型则要在训练饮食上有更细致的规划，才能更好地进行减脂。

另外，如果你处于塑形期，希望练出回头率爆表，让人喷鼻血的蜜桃臀、马甲线。

下面，我会告诉你们最实操的方法论！以下测量判断方式，只适用于女生，男生标准数据不一样~1、如何判断自己的类型（巨胖、微胖）1. 体脂率巨胖：体脂35%以上微胖：一般在30%以下塑形：22%～24%（女性正常体脂）马甲线：18%测体脂的3个方法：1.健身房体测机2.小米电子称（说明书详见使用方法）3. 皮尺测量法　腰围=身高 X 0.34 ( 如：身高160cm的标准腰围=160cm X 0.34=54.4cm如何精确测腰围？1、准备好一卷尺带，最好是那种专门测腰围的软皮尺，可以直接测量的，而且买尺带的时候还要看清楚软皮尺的长度，大概一米左右就够了。

2、把软皮尺的开端放在肚脐眼上，然后围着腰部转一圈，可以自己进行操作，也可以让他人帮自己进行操作。

3、看清楚单位和刻度标注的地方，然后清楚的看出数据，记录下自己腰围的长度，得出来的数据就是测量者要测的数据。

2、巨胖型如何制定自己的运动计划①力量训练· 居家训练自重训练：组间休息30～60秒 初期阶段也可以60秒～90秒，可以用手机计时1、平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组2、静蹲 30秒 45秒 60秒 3组3、跪姿俯卧撑 15✖️54、臀桥 20✖️4选择4到5个动作，为了保护膝盖压力过多，千万不要做过于激烈跳跃性的动作。

比如：开合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之类的，没减下来之前把自己练伤，不划算，所以我们可以安排30分钟的训练，从静态的开始。

14天——21天为周期，因人而异，根据减下来的状态，再制定更好的塑形或者下一阶段的平台期训练。

当达到30%到28%的体脂率（指标）：你可以做下面即将要讲的微胖女孩的训练。

· 健身房训练方法：功能性训练 组间休息30～60秒1、甩壶铃，选择4KG～6KG 20✖️42、TRX反向卷腹 15✖️53、臂屈伸（紧致拜拜肉）20✖️54、波速球平板支撑 30秒 40秒 60秒 3组②有氧运动· 居家训练（也可以户外）爬楼：按照自己的节奏，一周2到3次，20到30分钟。

跳绳跑步对于大重量巨胖人群不适合，容易伤膝盖。

· 健身房训练方法：健身房可以选择椭圆机，跑步机爬坡做轻度有氧。

40分钟，一周2到3次。

3、微胖型如何制定自己的运动计划①力量训练· 居家训练1、呼吸。

30秒 45秒 60秒 3组

2、波比跳20✖️43、深蹲20✖️54、箭步蹲15✖️4（大小腿90度）以上每个动作之间，休息30～60秒②有氧运动爬楼梯，跳绳，体能训练，游泳都可以，前提是膝盖没有任何问题，一周2次……跳跃性动作没太大影响，跳绳20分钟。

除了跳绳，其他一般有氧运动，30~40分钟。

当达到体脂在正常范围内24%～22%，可以开始塑形，比如：练蜜桃臀，马甲线等，按照上述方法去练，体脂大概在18%左右，就已经能有很明显的马甲线了哦。

微胖女生与巨胖女生训练相同之处：不管哪种，也还是逃不过力量的基本训练。

按照体能，要从核心功能性训练开始，而不是一上来就教器械。

前期均以自重，小工具训练为主。

比如说：先从呼吸开始，核心力量训练完善4、塑型如何练出蜜桃臀、马甲线如果你想要蜜桃臀，建议要去健身房会更好如果你想要马甲线 在家就可以～蜜桃臀训练秘诀：翘臀王牌三大动作：硬拉，臀推，深蹲做好髋屈伸，臀线到腰～～以下训练方案，一周2次足够。

三个月即可看到成效。

如果你想更快，可以私下找我咨询~（看结尾）1.臀部王牌动作之臀推 重量初期可以选择自重、空杆杠铃——哑铃6KG～10KG次数 组数 12✖️52.臀部王牌动作2之硬拉：15✖️5刚刚讲过想要练好臀部，一定要做好动作角度。

100%控制，100%重复，100%训练。

硬拉的动作前后纠正：3.关于臀部的激活（居家弹力带）左右两边各后抬腿 20✖️4注意：如果你是0基础，一定不要在翘二郎腿了，不然连基础的激活动作都做不好。

4.臀部王牌动作之深蹲：15✖️5 重量空杆开始，每周按2.5kg依次增加给各位想练马甲线的姐妹几点建议，我自己总结的。

1.腹部可以隔天练一次，不用每天练。

2.腹部训练时先练下腹，再练侧腹，最后上腹。

支撑类动作不能丢3.臀部你刚开始不好找感觉就做硬拉以及孤立臀部的动作（臀桥，蚌式开合，螃蟹步等动作）4.每周力量训练5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢5.保证每周3次有氧，可以是软件里的HIIT或者tabata，再或者跳绳都可以。

6.每次训练前后充分热身拉伸。

对于一些刚开始接触健身，以及新手非常适合最后，蜜桃臀训练期间的饮食也要格外注意，这部分内容很多，我放在文末的彩蛋里啦！5、运动注意事项1.运动前的热身，一定得做。

防止运动中的损伤，可以采用椭圆机做10到15分钟。

2.睡前不要大强度运动，尽量在8.9点结束所有活动3.运动中补充水分，或者低糖电解质饮料，也可以是椰子水。

4.跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山。

5.不要一开始去健身房，就拼命的大重量训练，循序渐近，慢慢来。

6.饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动6、 基础动作讲解细节和纠正：通常核心训练包括下肢训练，核心呼吸，动作角度，踝关节的稳定，就拿深蹲来说，太多人做的时候因为踝关节不稳，髂腰肌过于紧张，导致深蹲蹲不下下来或者眨眼睛就像这样：大家是不是有听说过——无深蹲，不翘臀，但又怕粗腿呢？话没错，但是最重要的一点：你练的对吗？？？？动作角度不同，导致肌肉发力的部位不一样，或者腿跟屁股哪个发力点过多的问题。

如果你不想练到腿——就要注意以下几点：第一：不要一开始就大重量第二：屈髋屈伸才能练到臀第三：先确保你的基础动作能做好，最好找个合格的老师先看看。

【知道】≠【做到】，在健身训练中，这最重要的一个误区，也是绝大部分人“懒得”去注意的。

另外，不要总觉得深蹲会粗腿，深蹲会翘臀。

有些女生怕练器械会虎背熊腰，其实虎背熊腰，完全是因为动作角度不对才导致的。

专业的事交给专业的人，越注重细腰翘臀的训练，越应该要找老师纠错。

特别是对于小白来说，如果你不做动作纠错，真的真的很难突破，更别谈减脂。

你以为自己做了A动作，事实上你可能离正确的A动作差着很远。

其次，为什么要先学呼吸呢？呼吸跟我们的核心密不可分，有十分确切的关系，太多人不论在背部训练，还是单独的腹肌训练，不是腿酸就是腰酸，总是找不到目标肌群的发力。

通俗讲：不会呼吸，就是不会收紧核心。

导致腰椎曲度过大，腰受力过多，大脑没有去控制目标肌肉群。

核心呼吸的一些训练小方法如下：巨胖人群不要一开始就练卷腹，公狗腰之类的训练。

本来体脂就很高，再加上动作发力不对，容易练到腰方肌，即使瘦下来，腰两边没有曲线，越来越紧越来越粗，就算有马甲线也非常难看。

我们追求的一定是这种～瘦的目的就是可以穿上自己喜欢的衣服，照镜子发现自己越来越自信，越来越漂亮。

如果说即使瘦下来，体态没去改变，圆肩驼背没有曲线，也不太好看吧。

就比如瘦的像筷子，平胸，塌臀。

学完呼吸之后，练好核心，当你在做卷腹，平板支撑不会腰酸，再去做一些力量训练更安全。

接下来是2个动作的纠错。

平板撑动作纠正：手与地面垂直，肩就不会受力，核心呼吸学会，腰就不会受力，卷腹动作纠正：背部微微离开地面，上腹感觉更多，下巴收紧，保持不动，脖子颈椎就不会酸。

动作纠错内容太多太多，由于篇幅关系，只指出最常见的两点，如果有问题，可以私下找 @咨询哈~六、学员常见问题：去健身房需要请教练吗？一周练几次合适？去健身房的话,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分钟的力量训练，30分钟左右中低强度有氧，当然训练内容还是因人而异,有条件的，可以去请私人教练，光知道一个卡氏公式还不够,毕竟教练经验足,能教给你很多东西。

2. 曾经胖过的人,即便减把成功,以后还是会比一般人易发胖？脂肪减了之后,还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,并且养成一个良好的生活习惯,把锻炼视为终身事业。

郑重提醒大家,体重每反弹一次,下回再减准度就更大,干万别瞎折腾。

3.减肥期间需要天天测体重吗？减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则可能会打击你的积极性。

重要的还是腰围，体脂率4.为什么我天天做运动,肥肉却减不下来?(几乎100%的减肥者都到过这种问题）道理很简单:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。

很多想减肥的人都已一个大错误,以为只要我运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,像银行里的存款，而食物里的糖分,就像钱包里的现金。

你日常花钱,肯定会先从钱包里取,方便快捷。

同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来，很多人每天坚持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉,完了肚子发饿,吃一顿正好补回来每次都这样,形成一个循环,而脂肪至始至终都没参与进来。

这样做的好处是身体会变得更健康,缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大。

5.有没有超级快就能瘦个10斤20斤的方法？没有，极速减脂掉体重可以，但是你得接受反弹更多的事实。

6.我的教练带我出不了效果，前期有，后面自己不自觉还是胖了？那是因为你没找到方法，只是跟练，要学会筛选好的教练，或者线上找合适的老师学习。

并不是一节课上完就结束，而是真的了解自己身体需要什么。

7.什么动作能瘦？我想瘦肚子，瘦腿？没有什么动作一瘦一说，全身减脂，只是相比较个人体质而言，只是有些人腰腹瘦的比较明显而已。

8.减脂需要系统性锻炼吗？我没时间怎么办？一日三餐要吃吗？你总得吃饭吧，没时间运动，走路能走吧，做好饮食也会事半功倍。

有不懂的欢迎咨询，我们一起交流进步

谭小军讲减肥

方法1:每天早上量体重。

最快减肥方法的第一步是测体重，因为它会提醒你是否吃多了，是否需要调整饮食。

不觉得麻烦。

测量体重就像每天早上喝一杯水一样简单。

保持良好的习惯，让我们更了解自己的身体。

方法二：适量食用富含维生素B的食物。

维生素B是脂肪代谢的重要营养素。

鸡蛋、肉类、粗粮等。

都是经常吃来补充适量的维生素b .适当吃一些猪肝、酵母片或者酵母粉来补充适量的维生素b .请注意，有些酵母粉是和减肥药一起添加的。

请不要买25元以上一包的酵母粉，因为真的酵母粉很便宜。

方法三：适度锻炼不要把运动当成一件很累的事情，不要去计算我运动后燃烧了多少卡路里，试试边运动边听音乐，一定要选择自己喜欢的运动。

比如购物可以让我们很开心，所以我们可以和朋友约好一起去购物，这样会让我们心情变好，锻炼身体，减肥。

方法4:适量吃豆类和粗粮。

豆子中含有矿物质铬，可以帮助胰岛素调节你体内的糖代谢，防止其转化为脂肪。

每天适量食用豆类和粗糖，如糙米、燕麦等，可以补充适量的铬。

方法五：适量吃肉在家里瘦身的过程中，几乎每餐都有肉，肉有很多蛋白质，还是补血最好的。

不吃肉，蛋白质得不到补充，反而不利于减肥。

人体缺乏蛋白质代谢，就会下降。

男性代谢高于女性代谢的原因是肌肉和蛋白质较高。

3354户守谭小军

白云碎

夏天想减肥，节食又跟不上，就不想出去运动了。

其实跳绳是一种超级无敌的减肥方式。

这里有一个简单的列表。

不用担心开宝买绳子。

先说几类不适合跳绳的人。

1.身体虚弱，常年不运动。

2.膝盖受伤，腿部受伤3.体重基数过大(女生150斤以上，男生200斤以上)4.心脏有问题的人如果你没有以上问题，那么恭喜你，你可以加入跳绳减肥队伍了。

下面是一个高效的跳绳策略。

强烈建议赞收藏和练习。

跳绳可以分为入门、进阶、燃脂三个阶段。

这样跳绳的燃脂效果会事半功倍，也不会太难。

新手很容易热身(每次跳绳前)。

抬腿30秒2组开合跳30秒2组循环，3组基础训练跳绳100 开合跳30秒，休息一分钟循环，3组高级训练跳绳200 开合跳30秒，休息一分钟循环，3组燃脂训练跳绳300 开合跳30 开合跳30秒，小跑30秒。

1.跳绳前不要喝很多水。

2.选择场地尽可能软的地方。

3.选择软鞋。

4.跳跃前做热身运动。

5运动后，做好全身拉伸，正确跳绳。

1.不要左右摇摆，尽量自然并保持身体平衡，不要弯曲，保持有节奏的呼吸。

2.蹬脚尖，用前脚掌起跳落地，不要跳得太高，这样可以减轻冲击，减少对膝盖的损伤。

3.跳绳不要太长。

双手在肩膀下部握住绳子。

4.手和姿势要正确，手臂要紧贴身体，手肘向外张开，手臂保持90度左右。

用手腕扔绳子，不要用胳膊转。

5.跳绳后不要马上停下来，可以慢慢走一段时间再结束。

减肥到最后最重要的还是那句话，坚持下去，最后你会看到你想要的结果！

爽口的小辣椒椒

这个小仙女常年肥胖，我的小裙子跟我没机会。

我经常担心我会因为太胖而回不了母星。

去年因为网上复试，俗话说上镜我胖十斤，但还是不敢开脸。

所以我下定决心减肥。

一开始节食让我脱发失眠，也没瘦多少。

后来我找到了正确的方法瘦了15斤也没反弹~看来我的减肥成果还不错。

我来和大家分享一下我的经验吧~-每天喝大量的水虽然多喝热水已经被钉在耻辱柱上，但是多喝热水确实对减肥有好处。

多喝水可以促进身体的血液循环和新陈代谢，新陈代谢后身体会很快瘦下来。

姐妹们可以买个大容量的水杯，泡些自己喜欢的茶，督促自己喝水。

-保持节食早餐：一杯黑咖啡(改善新陈代谢，抑制食欲)，有时两片全麦面包/半个甜玉米。

午餐：不限牛肉/鸡胸肉/水煮虾/凉拌蔬菜(芹菜、菠菜等纤维较多，防止便秘)晚餐：煮蔬菜，有时候吃一个煮鸡蛋，所有的蔬菜都是煮的！全部煮了！全部煮了！再来个万能蘸：酱油，耗油，小米，辣孜然。

味道不要太好！-每天坚持锻炼。

不要担心运动会练出肌肉，不然四五月瘦不下来，六七月就难过了。

我喜欢跳绳和一些室内健身。

白嫖让我快乐。

当然，有条件的话我可以去健身房和瑜伽馆挥汗如雨。

完了之后，我觉得很轻很汗，但是我超级开心。

晚上睡觉感觉香香的，皮肤也变光滑了，痘痘也没了。

这不是比护肤品更真实吗？-每天晚上泡脚。

睡前坚持泡脚。

热水可以加速血液循环，促进排汗，让你出汗后感到轻松！泡脚的时候习惯加个失眠足浴包。

泡完脚后，我贴上了两个失眠脉冲贴，保证睡眠。

晚上做梦很开心，早上舍不得睡觉。

效果确实不错。

与褪黑素相比，它没有什么奇怪的副作用。

-一看到这个分享就开始减肥吧，小仙女们！

布林布林吼

不想肚子小，管不住嘴，迈不开腿。

这些方面你都要注意。

众所周知，中国的饮食文化博大精深，总有值得探索的美味，但在这个过程中，越来越多的人开始发胖。

一个人决定减肥，首先要戒掉宵夜，从少餐开始，然后是少糖少盐。

但是虽然你想尽一切办法限制饮食，光有这些是不够的。

你还能做什么？1.坚持吃早餐。

早餐很重要。

坚持吃早餐的人不仅健康，而且不会太胖。

早餐能减肥吗？不是这样的，但是吃早餐对新陈代谢很有帮助。

吃早餐的人消耗热量的组织可以快速生长，增加腹部脂肪的激素可以得到有效抑制，这在一定程度上也是有益的。

2.多吃蔬菜春节期间，很多人只关心大鱼大肉，却忘了水果和蔬菜，要知道蔬菜是极其重要的。

蔬菜不仅可以补充各种营养，而且经常吃蔬菜的人也不会太胖。

当然前提是荤素搭配合理，饮食和运动相结合。

3.少吃多吃。

食物过多会增加肠胃的工作负荷。

每次吃饭都要尽量减少量。

过一段时间后可以再吃。

饭量大的人通常容易发胖，饭量少而多的人往往能减肥。

他们也可以使用(李来)奥利司他胶囊，可用于肥胖或超重患者。

它有长效强力的特定胃肠脂肪酶抑制剂，让你吃进去的脂肪无法被吸收，减少热量摄入，进而控制体重。

4.少喝饮料。

饮料含有极高的热量，所以避免喝酒对减肥很有帮助。

饮料和脂肪类食物一样，可以提供足够的能量，但是一旦接触或者频繁接触，就很容易变胖，尤其是奶茶。

5.晚上七点以后不要吃任何东西。

这是有科学依据的。

据研究，七点以后不吃东西对减肥的效果很明显。

很多时候，人们不是运动不够，而是晚上零食吃多了，影响消化，导致肥胖。

6.多锻炼。

运动是减肥的必要手段。

除了在饮食上控制自己，还要多运动，合理运动。

减肥不可能一蹴而就。

坚持健康有节制的生活才是正道。

希望大家同时拥有好身材和好身材。

胖仙女雪梅

从我多年反复减肥的经验来看，最简单粗暴的减肥方法就是节食。

节食有效且快速。

我们经常看到女明星减肥很快的新闻。

如果你研究他们的饮食，你会发现他们减肥的目的就是节食，饿肚子。

女明星减肥后可能是几千万或者几亿的公告，所以她们对减肥充满动力。

但是大部分普通人没有那个动力。

坚持节食不容易，反弹速度惊人。

我见过几个节食者，体重下降很快。

每隔几天，她就暴饮暴食几天，恢复原来的体重。

几年了，重复的结果还在。

我也见过真的瘦下来的，从130到100斤，然后一直保持。

她的方法是晚上少吃。

她告诉我：不要花太多时间学习，就是晚上尽量不吃饭。

如果真的饿了，就少吃点，但是不要吃主食。

她建议我坚持100天，一定要减肥。

第一，晚上少吃饭。

真的很有用。

平日可以，周六周末就很难控制了。

说白了，还是不坚持。

我害怕反复减肥。

重复做了很多年，真的很累。

所以这次我要努力减肥。

拜托，这是为了你也是为了我。

第二，适量运动。

偶尔，如果你控制不住地吃得太多，你应该立即采取运动来弥补。

移动和伸展你的腿可以帮助你减肥，让你的身体看起来很好。

办公室坐我对面的同事常年锻炼。

她说她体重115磅，但她的身体看起来不到100磅。

第三，不要相信减肥药和酵素。

减肥没有捷径。

第四，学习健康减肥的知识。

如果你不能停止进食，那就健康饮食。

闭嘴伸腿才是正道，坚持才是长久之计。

诉尽

今年3月1日到4月1日，我用了一个月的时间瘦了7斤。

虽然不多，但是还可以，因为我的基数不是特别大。

我身高160厘米。

我以前112斤，现在105斤。

目标是96斤，所以我还在继续。

所以今天我就把我的减肥方法给所有需要减肥的朋友！(这是我上周的体重。

这一周，我有点放肆。

我胖了一斤，现在105斤。

)尤其是110 -130斤的。

超级实用！我从以下两个方面着手：饮食方面运动方面一.饮食由于我是上班族，没有时间每天自己做饭，所以每天的饭菜都很简单。

早餐：两个煮鸡蛋，一袋纯牛奶(就是正常的纯牛奶，不用选什么低脂的，除了多花点钱没啥效果)午餐：我们单位有食堂，中午食堂做什么菜我就吃什么菜，没有刻意缺油少盐。

就是每天中午吃一个素菜一个荤菜，没有任何主食。

菜肴中含有碳水化合物的除外(如土豆、玉米、藕等。

).晚餐：要么不吃，要么吃一根黄瓜，三个熟核桃。

早上9点到下午5点半之间经常喝温水，一天的用水量可达2500ml。

所以我不觉得饿。

不要喷我吃的太单一。

我真的瘦了。

先刷掉脂肪，降低体脂率。

第二，体育每天晚上8-9点做有氧运动，因为不喜欢跑步，就去我们小区附近的广场，跟着阿姨们跳沙狐舞。

累了就穿插跳广场舞。

只需跳两三分钟左右，休息30秒。

跳一个小时左右。

然后回家后做针对性的力量训练。

比如练马甲线10分钟，瘦腿15分钟，拉伸15分钟。

我刚刚通过节食和锻炼一个月瘦了7斤。

第三，心态很多人可能觉得心态好就能减肥。

我每天只是用意念减肥吗？不是这样的。

我的心态是，既然决定了减肥，就努力练三个月或者半年。

同时，不要吃你不能吃的东西。

你想吃不代表你饿了，只是你贪吃！你觉得吃完会开心吗？也许你吃它的那一刻会让你感觉更好。

吃完了就想挖出来。

所以，当你真的想吃东西的时候，冷静思考1分钟。

吃完会开心吗？你想要的是美食带来的短暂快感还是瘦身成功后随风而行的洒脱？请你自己量一下。

还有，不要因为一顿高热量的饭就觉得太难受，第二天自暴自弃，暴饮暴食。

如果第一天吃多了，第二天一定要吃减脂餐来平衡身体。

不会胖的。

我就是这样，但是不能天天放肆！最后，我想说的是：没有什么特别难的事情是做不到的。

难的是减肥的决心。

浮生6296

我166，有两个孩子，体重也在波动，但是两个人都没有回到原来的95斤。

从衣服的S码到后来的M码L码，我吃过一些减肥药和减肥茶，贴过减肥肚脐，收集过N多次减肥练习，都是“收集过，从来没有坚持过！”。

最近换了一日三餐之外的宵夜“黄瓜番茄冷热沙拉”。

我吃了十五到二十天，从114斤到现在108斤。

只是宵夜，一日三餐照常。

如果赶时间，可以直接把晚餐换成“黄瓜番茄”，估计效果会更好！

地主婆小毛

二胎出生前167，体重105-110波动。

生产中最胖的是140。

现在老二18个月，刚断奶一周，69斤。

受到了打击，所以这几天有意识的注意饮食。

因为工作忙，锻炼的时间相对较少，所以只能从嘴巴开始。

不喜欢运动的朋友可以参考一下。

这张照片是生宝宝前在瑜伽课上拍的。

现在真的快不行了！最后一周早午餐的主食是黄瓜、西红柿、鸡蛋、南瓜和胡萝卜。

目前调整饮食后，四天瘦了6斤。

我总结了几点，供减肥的朋友们参考。

1.自我总结，自己胖的重要原因在哪里。

我喜欢甜食。

每天晚饭后一定要喝一大杯奶茶。

我喜欢在咖啡里放糖，然后翻炒。

所以发现这个不良饮食习惯后。

这几天不喝奶茶，不吃糖，不吃米饭。

其余正常。

2.不要饿。

说不吃的那种，不行，我觉得我不能让自己饿着。

可以选择吃那种让你吃饱但不胖的食物。

我用破壁机打蔬菜汁或谷物。

又暖又好吃。

只是糖比以前少了。

破壁机真的是个好东西，而且有营养。

很方便。

把它放进去。

咖啡里没有牛奶和糖，所以我们只喝美式咖啡。

其他牛奶也可以吃。

3.不要吃任何减肥产品。

伤害身体当然不用说了。

我们应该健康地减肥。

多喝水，可以吃肉、蛋、鱼。

但是要避免吃太多。

5.减肥不要太快。

我41岁了。

如果我一下子快速减肥，我的脸和皮肤会很不好。

所以我们不建议空腹。

只是调整我的饮食。

目前第五天，没有任何不适，也没有说饿，晚上睡不着。

排便正常，还没到月经期，还不清楚。

六斤肉最明显的就是腰部感觉软了一点。

起床后照镜子，肚子和后腰肉眼可见。

目前我们有十几个一起减肥打卡的朋友，互相督促健康减肥。

想加入就在区留言一起变美变瘦变富：)

新禾记

从韩国到日本，不节食，少运动，4个月瘦12kg。

通常走路时抬头挺胸，腰挺直，屁股夹紧收紧小腹，感觉全身都在努力。

有些人试图一周减掉2磅。

日本东京大学的研究结果表明，走路减肚子消耗的热量增加了40%！1.站直，脚跟和脚趾着地。

注意不要突出小腹。

2.伸直膝盖，从足弓着地。

3.把重心放在脚弓上，从拇指处踢离地面。

其实一个月瘦到10-20斤是有可能的。

第一是饮食习惯，第二是热量消耗。

先说热量消耗的问题。

日本流行的733睡眠减肥法，让一个好的睡眠比一天走一万步更有效。

日本的7: 3: 3睡眠饮食是指每天必须睡7个小时，尽可能在晚上8点到12点之间睡觉。

瘦身的核心要素是，入睡后的前三个小时绝对不能醒来。

运动学专家还说：入睡后的前三个小时是生命体机能运行最快、效率最高的时间。

如果中途醒来，会中断体内激素代谢，减缓脂肪代谢的速度。

后三个意思是凌晨三点你一定在酣睡。

掌握生理机能最旺盛的黄金睡眠时间，不仅能促进新陈代谢，还有助于燃烧体内脂肪。

睡觉相当于慢跑一小时！比一天走一万步更有效！接下来就是吃饭了。

日本女性保持苗条的六个饮食习惯：1均衡饮食认为日本人只吃寿司是一种普遍的误解。

事实上，他们的饮食是多种多样的。

他们更喜欢鱼、海藻、蔬菜、大豆、大米、水果和绿茶。

日式饮食应用广泛且均衡，几乎不含高热量和垃圾食品。

新鲜度和与季节的相关性很重要，他们通常会吃当时成熟的产品。

时令鱼也是首选。

天气是另一个关键因素：在冬天，日本人传统上有肉，鱼，热饮和汤，而在炎热的夏天，日本人更喜欢冷汤，海鲜，冷拉面和沙拉。

2烹饪方法传统上，日本人用最少的油在特殊的锅里炖、烤、蒸或炸来烹饪食物。

将蔬菜切片，使它们看起来更好，煮得更快。

这种方法的优点是食物保留了许多营养特性。

蔬菜汤是许多菜肴受欢迎的基础。

日本女性对调料非常小心，尽量使食物清淡，以免给胃、肝、肾造成太大负担。

日本料理的主要目的是强调大自然的美、色、味。

3饮食文化在日本，吃也是一种习惯。

他们吃饭很慢，只有小块，帮手和盘子都很小。

他们试图保持食物的自然味道和外观，所以他们很少装饰它们。

同一个盘子里不同的菜都有口臭，因为每个菜都应该有自己的位置。

盘子永远不会填满边缘。

你必须同意这样暴饮暴食是不可能的。

用4粒米饭代替面包。

米饭是每餐必不可少的一部分。

不用盐或黄油来烹饪它是非常特别的。

因此，没有粉状食物有助于保持苗条的身材。

早餐是一天中的主餐。

在日本，早餐是一天中最丰富的一餐。

他们的主餐包括几种菜肴——通常是鱼、米饭、煎蛋卷、味噌汤、大豆配蔬菜、海藻和茶。

少吃糖和甜点甜点很少，通常很少。

日本人对甜食的期望和我们大相径庭——没有蛋糕，也没有奶油。

他们甚至有米饭做的冰淇淋。

日本的甜点通常是低脂低糖的，可能不太符合西方人的口味。