想要跑步锻炼身体，但是我慢跑十分钟就累的不行了，身体素质不是很好，我该怎么锻炼？

这充分说明您的心肺系统功能暂时不适应运动时的您！人无论起初干什么，首先要让自己的身心接受和承受，身心不接受是个人意志力问题，身心不承受那是个人运动体能和技能贮备不理想问题！从您表述慢跑10分钟就累的不行了，应该是属于个人意志力薄弱所致，10分钟约1公里，可等同于较快行走配速，既便是60岁以上健身者10分钟慢跑也能达到1.5公里以内水平，那还是说明您身心不接受，还没有痛下决心去自虐式跑锻行动！健身者格言:不怕心动，就怕立刻行动！一天、一个月、一个季度、一年坚持不懈您、我可能做到，但，坚持不懈5年、10年、20年，甚至只到生命终点，您、我可能做不到！国外有一位每天坚持一英里慢跑锻炼的男性老人，这一跑就风风雨雨50年！试问，这个世界有几人？您不是以自己身体素质不好为懒行，您要毅然决然去付诸行动一一跑起来！建议您，先从5公里快走开始挑战一个月，以每公里10分钟配速行走，当同样距离行走，您每公里配速加快了、轻松完成了，就进入慢跑5公里挑战征程，慢跑每公里配速还是10分钟，但，在跑前加点爬楼梯上5-10层，然后下来乘电梯下，每个锻炼日练2-4次，再去慢跑5公里，同样距离，越跑越快而轻松，恭喜您第一步基础层挑战成功了！接着挑战中级层5公里。

可在慢跑前加入双手持哑铃深蹲起10-12次/组X3-5，然后进行慢跑，但以每公里7-8分钟配速去完成5公里，如果这个标准成功了就尝试一下5-10公里有氧慢跑加腰腹肌和下肢力量训练，您只要坚持，汗水将为您点亮路跑之道！

尹宣然

你好，很高兴回答你这个问题。

热身

热身对于提高跑步速度是非常重要的。

因为我自己是田径运动员出身，当时我练的是400米，我记得我不热身的情况下尽全力跑400米是大概1分钟左右，而我热身之后可以跑到手记50.6秒，这就可以看出热身对于提高速度的重要性了。

这是因为在不热身的情况下，我们的肌肉粘黏性是非常强的，这时候我们的身体会有保护机制来抑制你的跑步幅度和频率，防止我们肌肉拉伤。

另外，热身也可以提高我们的体温，让我们达到跑步应有的体温状态。

热身顺序一般是:

小步跑，4组*30米高抬腿，4组*30米后蹬跑，4组*30米跨步跳，4组*30米30米冲刺，3-4组

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增加腿部力量

力量对于任何的体育运动而言都是非常重要的，跑步也不例外。

当我们的腿部力量较弱的时候，我们蹬地就“偏软”，这就会导致我们的动能不足。

我曾经带了一位体育高考的学生，就是力量太弱导致的100米跑的特别慢，我记得好像是13秒多，深蹲只能蹲空杆，后来他慢慢练习深蹲，蹲到100KG可以做5次，他的100米成绩也到了12秒1。

提升腿部力量的方法有很多：深蹲、硬拉、箭步走、深蹲跳等。

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增加手臂的摆动幅度和速度

这个算是一个小技巧了。

提高我们的手臂摆动的幅度和速度是可以增加我们的步频的。

在运动会冲刺的时候，我们经常会听到教练喊：手臂摆起来就是这个道理。

训练摆臂也已拿杠铃片或者是哑铃进行摆臂练习。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

普润斯基

52岁，跑一休一，每次10km，心率控制在140左右，7分左右配速。

可以跑快点，5分40配速，但心率会高到160。

跑一段路程可以，长了不敢。

山水之墨白

【几种训练结合起来可以提高跑步速度】你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

我们平时跑步的目的无非有两种。

一种是为了健康而跑，还有一种是为了竞速而跑。

而大多数人的初衷都是健康跑，只是跑了一段时间以后，不自觉地就把注意力转移到竞速跑上来了。

配速上来了以后。

一个是节省跑步时间，另一个是可以去参加各种比赛，检验自己的跑步成果。

同时，也能够享受到比赛给自己带来的不一样体验。

那么，如果想提高跑步速度，有那些训练方法呢？以下几种训练方法结合起来可以提高你跑步时的配速。

1.力量训练。

想要提速，如果没有强大的肌肉力量作为支撑。

不仅进步慢，还常常会以受伤的结局而告终。

因此，提速一定要先把力量练起来。

主要包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的训练。

强大的核心力量可以稳定你的躯干，使你的跑姿不容易变形，让你跑起来更加经济，也能为身体送去更大的推动力。

强大的腿部力量可以提高你扒地以及蹬伸的力量，增大你的步幅，减少触地时间。

从而使你能够跑得更快。

因此，平时有空就可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，箭步蹲蛙跳，提踵等训练动作来加强你的肌肉力量。

2.间歇跑训练。

间歇跑训练可以刺激你的心肺离开舒适区，提升耐力，提高最大摄氧量，提高身体对抗乳酸的能力，从而达到提高你跑步时配速的目的。

间歇跑训练可以每周进行一次。

间歇跑训练时以最大心率的95%跑6组800m，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

注意休息时间一定不要太长，间歇跑训练的效果就取决于你的休息时间。

3.乳酸门槛跑训练。

乳酸门槛跑训练可以提高你的乳酸阈值，使你能够始终以较高配速跑完一段长距离，而且身体不至于太过疲劳。

乳酸门槛跑训练可以隔周训练一次。

乳酸门槛跑训练时，以你最大心率的85%~90%连续跑20分钟。

通过一段时间坚持不懈的训练，你跑步时的配速会有一个明显的提升。

所以，就这个问题，我的回答是:【几种训练结合起来可以提高跑步速度】我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你。

诗意星空栖息

跑步就是开始阶段考验意志力，对自己狠一点，把跑步当做一项工作来完成。

坚持完两周之后，恭喜你，已经变成习惯了，不跑都难受。

绿洲147153329

你有跑步锻炼身体的意愿，这个想法很好，是值得肯定的 和支持的，我是特别赞成你跑步锻炼身体的。

慢跑十分钟就累的不行，这是很正常的，万事开头难。

不是所有的人，一开始就能跑的很轻松，都会遇到瓶颈期的，一开始跑不动，跑不远，跑不快，跑起来气喘吁吁，上气不接下气。

别说十分钟了，五分钟都费劲，这主要是刚开始跑步，心肺功能不适应的问题。

怎么锻炼，没有什么诀窍。

不要急于求成，慢慢来。

只有你有决心和信心，有吃苦耐劳的毅力，一定能够度过瓶颈期的，俗话说得好，世上无难事，只怕有心人，只有功夫深，铁棒磨成针，就是这个道理，困难是暂时的。

虽然说开始练习跑步，没有什么诀窍和捷径，但也是需要学习和探索的。

把我是怎么开始跑步的方法，简单的给你介绍和分享一下吧，也许会对你练习慢跑有所帮助。

我是60岁开始练习慢跑的，我也遇到与你同样的问题和困难。

跑不动，开始时我是摸索着跑，我是这么跑的 ， 跑走交替运动。

跑几分钟之后，走一段时间，然后再跑，再走，再跑就这样，每天练习，用了很长时间，练习期间逐渐增加跑步距离，这就是个循序渐进的漫长的过程 ，通过这个过程使自己的身体逐渐适应了。

通过一年半载的锻炼之后，已经可以跑2公里左右了，感到兴奋和欣慰，有了一些成就感，我能跑步了，而且还能跑2公里了。

这时还要逐步掌握跑步技巧，不断提高跑步距离。

跑中学，学中跑，不断学习，不断提高。

几年的练习 我现在跑十公里已经没有问题了，自己还尝试了一次半马，感觉很轻松的，现在每天基本都是慢跑7公里左右。

你说你的体质不是很好，体质好与不好都应该练习慢跑，慢跑的好处非常多，我这里就不赘述了。

体质差，更是需要锻炼，运动锻炼身体是个日积月累的过程，不要指望一朝一夕，会有立竿见影的效果的，只有坚持不懈的运动，才能显现出运动锻炼的效果的。

另外跑的时候根据自身情况掌控运动量，不宜过量运动，量力而行。

你可以向一些跑步大咖学习一些跑步知识。

相信你一定会成功的成为一名跑者，身体素质也会越来越好，祝你跑步快乐。

向远方8387

先快步走，感觉还行可以进行走跑结合，慢慢的再以跑为主。

生活轨迹17

　　跑步是卜汪基我们常见的运动之一，无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。

各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线，为了强身健体。

那你知道如何正确跑步吗？下面就由我告诉你如何正确跑步吧！ 　　 一、如何正确跑步 　　 1、落地缓冲 　　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。

正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。

这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

　　 2、摆臂 　　摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。

摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

　　 3、抬头挺胸 　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。

因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳陵枝状况，这时如果你能用你的意志挺起你的`脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

　　 4、呼吸 　　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　 5、心率 　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。

一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄）×60%左右。

大家跑步的时候可以适当的测量以下。

　　型谨 6、头与肩 　　头与肩都要保持稳定。

头要目视前方，下颚微收但不要低头。

跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

　　 7、臂和手 　　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。

要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

　　 8、腿 　　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

　　 9、双脚 　　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。

脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

　　 二、跑步的注意事项 　　 1、姿势 　　跑步姿势要合理。

上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。

跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。

注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

　　 2、呼吸 　　跑步中的呼吸问题很重要。

呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。

初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。

每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

　　 3、力量 　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。

肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。

在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。

研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

山水之墨白

要逼自己一把，尝到甜头，你就能把跑步坚持下去了。

万事开头难，跑步亦是如此。

你把头开好了，接下来估计想休腿都难。

你会像我一样丢下手机一直跑下去，这跑步可比刷手机有意思得多了。

为什么呢？因为尝到了甜头啦。

跑步刚开始那段时间，由于平时安逸惯了，怕吃苦，大脑会非常抗拒跑步。

所以，你得逼自己一把，下定决心，绝不给身体有偷懒的机会。

之后，随着身体对跑步的适应能力越来越强，大脑也就渐渐地放弃抵抗了。

你会发现，跑步不再那么艰难，而是变得轻松起来。

呼吸顺畅，脚步轻盈，心情大好，你已经开始享受跑步了。

跑步给你带来了丰厚的回报，你的身体在不断地跑步过程中发生着变化。

耐力提高了，身材变好了，肌肉紧实了，免疫力在提高。

皮肤好，胃口好，消化好，睡眠好，精神状态好。

你变得自律了，充实了，在你的身上时常会看到坚韧和刚强。

你整天都神采奕奕，精力充沛，你的身上总是充满了正能量。

你真正地跨进了跑者的天堂，成为了一位合格的跑者。

你会从此爱上跑步，一天不跑步脚就会发痒，跑步已经彻底融入你的生活。

到那时，谁阻拦你坚持跑步，你会跟他急眼的。

所以啊，你要克服惰性，逼自己一把，毅然决然放下手机，跑向室外。

那里有鸟语花香等着你，那里有风霜雨雪等着你，那里有磨砺考验等着你，那里有欣喜欢乐等着你。

没有跑步的人生有缺憾，行动起来吧！

重要提示。

作为初跑者，一定要用慢跑的方式去跑步。

跑步时的感觉应该是一边跑步，一边能简单与人交流，鼻吸口呼的方式呼吸，春秋天身体微微出汗就可以了。

循序渐进地增加跑步时间。

从每次跑10分钟，20分钟，慢慢增加到每次跑40~60分钟。

一定要养成做跑前热身，跑后拉伸运动的良好习惯。

跑休结合，从一开始的跑一休二，跑一休一，逐渐过渡。

要早睡早起，不要熬夜，不要疲劳，确保有一个良好的精神状态再去跑步。

平时要注意补充营养，同时还要注意肌肉力量的训练。

这些，都有助于你把跑步坚持下去。

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

和而不同的老男孩

像我这样跑，慢慢的，缓缓的，慢条斯理的，不紧不慢的，不着不急的，"龟速"式的，"小低高"(小步幅、低心率、高步频)超慢跑，并且要做到跑前热身和跑后拉伸各15分钟或以上。

记得戴上耳机听书或听歌，效果更佳。

跑在舒适区，保持好心率(140以下)。

最后一两公里稍提速"冲"一下即可，这时心率虽达160或以上，但这是短暂的，跑完一两分钟即恢复，人不累。

当然，一直保持低配速低心率，会更好，更加不觉得累。

这样跑，一边听书或听歌，妥妥的一种享受，所以这也是我认为跑步是一种享受的原因。

记得，是跑，不是快走哦！

剑经业4D

如何合理跑步 如何合理跑步，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，有相应疾病的人不适合做这种运动，坚持运动还有可能长高，预防脊椎炎等，运动可以预防三高，以下分享如何合理跑步有什么好处。

一、如何合理跑步 1，如何合理跑步 2，什么时间跑步最好 3，跑步的技巧 二、跑步有哪些好处 三、跑步的正确姿势 如何合理跑步 1、如何合理跑步 平常跑步要注意呼吸，一般两步一呼，两步一吸。

注意选择合适的跑鞋重量要轻、要软，选择跑鞋不是要选贵的，最好的永远是适合你的。

注意跑步的姿势要正确，要注意落地时用脚掌中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

刚开始跑步不要求跑得远，最好跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。

跑步完后要注意慧败拉伸，两条腿交叉并拢站立，身体向下弯曲并努力摸到脚趾。

跑步前可适量进食及饮水。

可以吃少量香蕉或小片面包等，要避免饱腹跑步，垫餐后跑步以1小时为宜。

跑完步超过60分钟就能进行正常饮食。

跑步前应该提前20到30分钟喝水，但不宜喝过量的水，以温开水为宜。

2、什么时间跑步最好 晨跑的好处：提高神经兴奋，清晨是心脏病发的高峰时间，早晨血糖正处于低水平，因此坦正心脏病人和血糖低的人不宜晨跑。

午后跑的好处：身体处于最佳状态，建议跑步最佳时间为下午4点至6点。

夜跑的好处：不错的减肥方式，夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。

而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，并具有促进睡眠的作用，夜跑要注意保暖。

3、跑步的技巧 想要跑步跑得快，首先要调整呼吸。

将跑步呼吸时间拉长，同时将前信颤步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度。

跑步提快速挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。

跑步姿势正确才能跑得快，饮食越合理，跑步运动效果越好。

跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因为这些食物可能会导致跑步时身体疲倦的现象，而高脂肪及高蛋白的食物（肥膘、奶油等）也应该尽量避免。

生活小常识17

跑步是一个李歼非常健康的运动，下面我来告诉大家跑步应该哪慧冲怎么跑最科学吧。

01 热身：跑步前一定要进行热身，这样可以充分的拉开你的肌肉。

跑步的时候不会出现腿抽搐的情况。

02 调整呼吸：跑步的时候呼吸很重要，尽量的用鼻子呼吸，不要大口大口碧慧的呼吸。

用鼻子缓慢的呼气吸气。

03 拉伸：跑步之后，一定要进行拉伸。

这样可以放松腿部的肌肉，腿不会变粗。

做几组拉伸，也更加的舒服。

04 慢跑：跑步的时候慢跑，不要极速剧烈的跑步。

这样会一下子受不了，一点点的提高速度。

旅客孔祥超

我告诉你一种绝对不会累的跑步方法……那就是尽可能慢地跑……其实跑步累，累的是心肺功能，而不是腿部肌肉，就算你腿部肌肉和核心肌肉感到累了，往往也会第二天才会变得酸痛……所以500米跑，1000米跑，之所以累就是因为这个原因……心肺功能差的人，心脏会强迫大脑产生自我保护的感觉，让人痛苦万分，无法坚持……但是跑一万米反而不会累了，因为万米跑速度一般都会很慢……慢跑是一点点也不会累得……你试试把跑步速度降到最慢，你会发现慢慢的跑其实速度不比走路快多少……但是由于双脚有腾空的情况，所以又非常适合健身……而且一点也不会累……就算跑一两个小时也不过是汗流浃背而已，心肺没有一点点不舒服……但是有个缺点，就是慢跑时间长了会非常闷，非常无聊……所以，你要慢跑的话，建议一定要买个运动蓝牙耳机去听歌，或者听广播，就是那种带到脖子上的，跑步不会甩掉的那种耳机……很多跑步的人都这样做……

这样就算慢跑一两个小时，你也不会闷……这点非常重要，我看过很多人无法坚持长跑，就是因为太无聊了……所以一定要有耳机……最重要的是慢跑20分钟到一个小时后，你会变得心情愉快，全身五脏六腑，没有一处不舒畅的地方……当慢跑成为习惯，根本不需要纪律去约束，因为跑步本来就是让人快乐的事情，就跟刷抖音，听音乐一样……这也是我这个懒汉，迷上跑步的原因，以前我天天在家练习深蹲，引体，举重，但是体会不到运动的快乐，后来跑步才真正让我开心起来……跑步的时候注意两三步一呼一吸，注意用脚的方式，尤其是最好前脚掌先着地，否则无法减轻冲击力，最好买一双好一点的跑鞋，对人体能起到很大的缓冲保护作用，而且也非常轻松，跑起来感觉也不同……另外如果的身体特别差的人，如果慢跑也会感觉累得……那就改成慢跑加走路，这样坚持一段时间，你就不会感觉累了……另外，最好是两三天跑一次，这样锻炼效果也最好……等你跑步一段时间后，可以适当加强速度……人生的快乐就这么简单……

鹰x眼

谢谢邀请:

这是一个看似简单实际并不简单的问题。

我们都知道"跑″是人类最基本的技能。

"跑"不但能增强人类的体质体能，促进人类的生长发育，改善心理状态，而且还能提高人类的健康水平。

所以"跑"对我们每个人来说都非常重要，那么，怎样跑步才能提高我们的跑步配速技巧呢？，下面介绍几种方法，供朋友参考:

1:伴同跑

事实证明，与同伴一起跑步，不仅能够互相鼓励、互相帮助，而且还可以促进友谊，共同提高跑步水平。

2；游戏跑

要想提高跑步水平，平时的"游戏跑非常重要，如竞赛性耐力跑、运球跑、负物跑，跳绳跑，跳高、跳远、跨栏跑等等，这些游戏跑虽各有千秋，但它非常有助于提高我们的跑步水平。

3；利用自然地形跑

我们生长在大自然的环境中，我们身边的田野、山丘、海滩、沙滩、森林等等，都无疑是我们的跑步场所，利用自然地形跑，不仅可以充分的享受大自然的新鲜空气，而且沿途的自然风景还能消除跑步的枯燥，提高跑步的水平。

4:跑步也有讲究

对于我们来说，干什么都要讲科学，都要讲方式方法，跑步也不例外，我们可以根据自身健康情况选择如匀速跑、变速跑、健身跑等等，同时还要注意跑步时身体各个部位的协调性，如两臂和腿的蹬摆力量与人的跑速密切相关，只要我们平时炼习时，注意锻炼两臂和腿的蹬摆力，就能提高跑步的速度。

另外，放松也非常重要，它不仅能减轻快速跑时大脑皮质的负担，有利于步幅步频的合理配置，而且还可协调两臂和腿的蹬摆动作，提高跑步速度。

因此、学会自然、放松对提高跑速也非常重要！

八桂晨跑欧—1951

要体会到跑步的好处才会去跑。

开始跑时就三心二意、三天打鱼两天晒网，不仅尝不到跑步乐趣，还会认为是负担。

跑步给自身带来的好处也不是一蹴而就，要经过少则几个月、多则数年才会有明显效果。

没有信心与毅力，是很难长年累月坚持下去的。

当体质增强、精力充沛了，就会很自律去跑，并且会乐而不疲的坚持跑下去。

我从中学时代开始晨跑，已进入71岁。

近三年多来平均每个月跑250公里左右，通常跑二或跑三休一，已连续跑187周，平均每次跑13.58公里。

无“三高”，近两年体重指数为20.7。

荷蓉馃3128

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。

尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。

以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。

每个动作2组，每组坚持30秒。

组间没有休息，持续进行即可。

动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。

注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。

动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。

两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。

往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。

两边交替进行。

动作三：这个动作拉伸大厅燃腿后侧肌肉以及臀部。

两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。

身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。

动作四：两手伸直抬衡厅高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。

咐伏隐动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。

两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。

两侧腿都要拉伸哦。

这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!

shoy瀚

最舒服、最心爽的跑步是这样的我从2015年4月27日为减体重而选择跑步，最初从5公里开始，可能是抱着尽快把体重降下来，还有刚刚迈开腿跑步较兴奋吧，一上来就手拿计时秒表，边跑边计，以每公里4分10–4分30配速开跑，跑着跑着呼吸越发紊乱、步幅步频越发小而慢、双腿越发沉重，3公里以后都是5分钟左右配速完成的，跑完5公里后汗如雨下，浑身软瘫，走回家爬楼都吃力，晚上吃饭不香，洗个澡倒床就睡，夜里多床，大小腿肌肉、踝、膝、髋关节酸痛，第二天懒床不想起，针对此症状，原本想第二天继续5公里，果断取消，因为这种负荷不适宜我，连续休息三天，第四天我还是按照4分多配速一公里挑战一下，跑中感觉比笫一次好点，跑后也一样，就这样坚持一个月，我得出跑一休一、4分多配速、5公里，对我来说越来越轻松很合适。

想想第一个月就完成这么好，体重降了2斤，5公里越跑越轻松，成就感高满就从5月27日挑战3分30-3分50一公里配速完成5公里，虽然能每次例跑能执行，但在跑中和跑后让我身心俱疲，严重的影响了我的原先生活、学习和工作节奏，为此果断抛弃这种配速法，改为5–6分钟左右一公里配速来锻炼与减肥，结果每次跑中、跑后都身舒心爽！虽然已经53岁了，但是跑一休一、每公里5-6分钟配速这两个原则一直不曾改变，最直接的感受，每次例跑10-15公里，月跑量达200-250公里，让我在同样工作岗位上工作状态应付自如，身型越来越棒，越跑越想跑，跑遍中国省会城市马拉松我一直在路上！各位跑友，寻找出适宜自己的跑距、配速才能让你我收获健康、快乐、自信，否则会影响你我生活、学习和工作品质，那就失去了跑步真谛！

八桂晨跑欧—1951

跑步姿势正确，两腿配合快速摆动的两臂有节奏的迈出，使步频达到180左右，并使跑步训练效果保持在2.5～3.5的有氧区间内，这样的跑步不仅是最舒服、最爽的，对健身效果也是最佳的。

广汽丰田汕头合众店

你好，我是合众君，很高兴能够为你解答问题，以下为我作为跑步爱好者的个人见解，希望能够帮到你。

怎么跑步才可以不疲惫？跑步前做下热身，腿部和肩部做伸展，建议选在公园、操场跑道上进行跑步，公路跑步有点危险，而且空气没有前两个好。

在户外跑步，要确定适宜的着装。

夏季跑步应以透气、排汗快、宽松为主；冬季跑步应以保暖和不影响运动为宜。

轻松愉快的音乐跑会使你跑得更久些，佩戴耳机选几首好听的纯音乐，用音乐来渲染你的情绪变化，用节奏和鼓点控制步频与呼吸，建立良好的跑步节奏。

跑步的时候建议两步一呼两步一吸，步伐小些，步频快些；手臂不要胸前左右摆，利用后臂前后摆动，带动你的跑步节奏。

如果感觉呼吸急促，速度就再放慢些，一定不要就此停下，因为只是我们心里感到劳累而已，身体还是可以的，所以我们要放慢速度，步伐迈小些，坚持过了一个度之后，你就会发现其实你还可以跑得更久，身体没那时候的劳累感。

还有跑后不要立马停下，快走三分钟，深呼吸来调整状态，呼吸越深，恢复得越快。

快走后再做一套跑后的拉伸操，也就短短几分钟，一定要做哦，不然明天起床腿会酸。

休息时多喝白开水补充流失的水分或者吃个香蕉也是不错的跑后选择。

最后建议你可以下载《KEEP》App，里面有跑前热身、音乐跑、跑后拉伸等动作指导，个人觉得挺不错，我已用这个APP两年多了。

希望能够帮到你，如果大家还有什么疑问，欢迎大家在下方留言，我很高兴能够为大家一一解答。

刘洪文990

1是准备好一双软硬适中的跑鞋和一套速干的运动服装。

人靠衣装马靠鞍。

好的装备带来好的感受和安全防护；2是跑前一杯温水，补充适量的水分，水是生命之源，是运动之泉；3是跑前充分热身，把关节韧带打开，唤醒生命的活力。

跑后拉伸，恢复紧张的肌肉，舒展身体各种器官；4是控制好心率，保持有氧跑、快乐跑，不拼配速，不拼距离；5是保证良好的睡眠质量，早睡早起，养成良好的作息规律；6是清淡饮食，保持七分跑，不暴饮暴食，不穷吃海喝，跑前跑后不饮酒；7是跑后不立即冲 洗，最好等半小时后洗漱，给身体一个缓冲时间。

山水之墨白

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！你好，很高兴回答你这个问题。

慢跑十分钟就累的不行，题主再坚持一会就好了，还有两种可能是跑快了或力量不足。

跑步十分钟，按照一般新手跑者的配速来算，也就跑了1㎞多一点。

有一种可能，题主再坚持一会，跑到15～20分钟以后就不会那么累了。

为什么这么说呢？因为包括我们老手在内，跑步的前15分钟左右都属于热身跑。

热身跑期间虽然是慢跑，但一般情况下也会累的。

腿像灌了铅，呼吸不畅，头脑发晕，甚至都有弃跑的念头。

这是我们的身体从静止状态过渡到运动状态的一个必然过程，就好比汽车启动后要预热发动机一样。

在这个过程中，心率要从静息状态跨越到热身区间再到有氧区间，此时心率变化很大且不稳，使我们很容易感到疲惫。

热身跑期间心脏要加大泵血量给肌肉供能，以满足跑步所需。

有很多血液要从身体其他部位抽掉过来，这也需要一个过程，能量一时间满足不了肌肉需求，我们就容易累。

其他内脏器官包括大脑减少了血液量后，一时半会也适应不过来，会出现难受的情况。

而一旦慢跑进行了大约15分钟～20分钟，身体就适应过来了。

心率已经稳定在有氧区间内，就等于汽车发动机可以正常工作了。

我们接着跑下去就不会感到那么累了，反而会越跑越轻松。

既然题主已经是慢跑了，那么很大原因就是没有继续坚持下去。

如果还是感到累的话，那题主可能还是跑快了，心率不在有氧区间内，题主不妨再把配速放慢一些试试看。

跑步是需要力量的，力量不足也会使人感到累，题主慢跑的同时平时还须加强力量的练习，包括核心力量和腿部力量。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

慢跑十分钟就累的不行，题主再坚持一会就好了，还有两种可能是跑快了或力量不足。

我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起跑起来，加油吧！

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1、正确烂判的摆臂方式：正确的摆臂方式应该是手臂呈90度弯曲，双手半握拳，大臂带动小臂前饥态改后摆动2、正确的抬腿高度：跑步时不要把膝盖抬得太高，日常跑步运动是指匀速长距离跑步，只有短跑时才需要闭粗把膝盖抬高。

长跑时膝盖抬得过高不仅体力消耗大，对膝盖的磨损也是非常严重的。

正确的抬腿高度只需要膝盖部分稍微弯曲即可。

3、正确的步幅：很多跑者最大的问题就是步幅过大，千万不要这样做，它会导致很多伤害，包括扭伤，跟腱受损、髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

想要跑出更好的成绩，应当是加快频率，而非加大步幅。

4、正确的着地方式：前脚掌与后脚跟哪一个先着地一直是跑者之间存在争议的话题。

如果还没有做针对脚踝、小腿附近小肌群的训练就采用前脚掌先着地，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，还会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿的变粗。

这里建议用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样

钢筋弹弹弹

把煅炼当成一种习惯，不给自己不运动找理由，根据自己工作生活时间合理安排，找到适合自己的运动煅炼方式，制订计划，坚决执行，慢慢养成一种生活规律。

坚持一段时间，就会体会到运动带来的快乐。

如晨跑，就要养成早睡早起的习惯。

奔赴山海的姑娘

要坚持做任何一件事情都有一个动力源，如果只是三分钟热度是很难坚持下去的，如果真的是有某些原因的话，那就对症下药朝着目标前进。

说说我当时坚持下来的过程吧：2018年8月父亲永远地离开了，身为家里的独生女，父亲就是我的天，父亲在，我的世界就在，父亲的离去，我的世界就像被抽空了。

我过了半年行尸走肉没有灵魂的日子，在一九年即将到来的时候，我告诉自己，我不能再这样下去，我要清醒，因为妈妈还在，我要照顾妈妈。

然后我就给自己制定了运动计划，首先是每天早上起来跑步，我从5公里开始每天加一点。

我跑完步后就发动态，然后给自己一句鼓励的话。

这个过程是很辛苦的，又困又累，但是身体上的困和累都不及失去父亲的疼，我几乎是每天早上很困的状态下，然后哭着爬下床，一边想念着爸爸一边在不清醒的状态下，不停地奔跑着告诉自己，我要清醒我要清醒，然后慢慢地跑着跑着就清醒，脑子就开始计划着一天的工作，持续下来渐渐的就感觉到自己一天天的在变强大，在长大。

因为父亲不在，我就是家里的天，我要承担起这个担子，我要照顾妈妈。

坚持很累，但是坚持下来却很酷。

我从一开始的室内跑。

然后到跑到户外，再慢慢地又跑到了山上。

每一次跑步完我都会打卡记录，三年半的时间我已经跑步打卡了598天。

也为自己在每一个跑过的路与山上留下了我最美的印记。

所以大家在看到我的打卡记录上都是有很多的美照，因为当你经历过生离死别，失去最痛，你就能真正理解人生是真的很短暂，我们要珍惜有限的时光，把自己最美好的时候记录下来，告诉世界我来过，我在这个世界挥洒过最美的汗水，也留下最美的足迹，如果有一天我到不了明天，但是也不会有遗憾，因为我把美丽留在了这个世界。

给大家看看我刚开始打卡的记录，希望能给想坚持跑步的朋友们带来一点动力，人生无常珍惜当下，想做什么就去做吧，不要犹豫，因为结果收获都是你自己的，加油💪为自己的人生努力吧😇

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