怎么瘦腰？(如何才能瘦腰？)

一位女孩每天坚持3分钟的运动，不控制饮食，也不跑步，一个月后，她的腰围瘦了2cm，这是因为她采用了什么方法呢？这位健身女孩本身就有几年的训练基础，腰腹线条已经比较清晰，腰围63.5厘米，体脂率也不高。

因此，如果只是每天进行3分钟的“真空腹”训练，一个月的腰围变化可能不大。

在最初的三天里，她每天练习三组动作，每组保持60秒，并且每天还坚持做三分钟的真空腹，逐渐从无法控制到能够收紧腹部，技巧也在一点点得到改善。

真空腹训练不像其他运动那样需要专门安排时间和场地，只要通过呼吸就可以做到，甚至刷牙洗脸的时候也可以练习。

经过一个月的训练，腰腹已经能够完全收紧，腰部变得更细，瘦了不少。

一个月之后，她的腰围变成了61.6厘米，比之前瘦了将近2厘米，而且出乎意料的是，她的体重没有变轻，这对于一个有良好运动基础的女生来说，是一个极大的改变。

真空腹是上世纪七八十年代古典健美选手最常使用的舞台展示技巧，即通过完全收紧腹部，使身材呈现出倒三角的黄金比例，让肩背显得更宽、腰围更纤细，展现出肌肉状态和身材比例的美感。

施瓦辛格看起来正面强悍宽厚，但令人惊讶的是，他的腰围却因真空腹训练而大大缩小。

“真空腹”训练主要针对的是腹横肌，这部分肌肉环绕在腹部，与常规的腹肌训练不同，它的收缩能够保护我们的内脏器官。

当我们通过呼吸练习加强对腹横肌的控制，腰部肌肉会自动收缩，使得腰围看上去更细小。

h1普通人如何练习真空腹？/h11、降低腹部脂肪量/如果体重较重、腹部脂肪堆积较多，那么真空腹训练的效果就不大理想，而对于腰围较小的人来说，真空腹训练的效果更好。

保持良好的饮食习惯和运动习惯，是为了达到瘦腰的目的而开启的瘦身之旅的起点。

2、保持空腹状态空腹状态更有利于将腹内气体全部排出，找到腹部收缩的感觉，因此最佳的练习时间是早晨，建议在刚起床、洗漱、未进食之前进行练习。

3、排尽腹内气体身体仰面躺在地上，双腿微屈，深呼吸。

呼气时尽可能悠长，将腹部气体全部排出，感觉腹部向上抬至胸腔位置。

保持这个状态，腹部壁收缩，向脊椎方向靠拢，保持15秒。

你也可以选择站立状态完成动作，双手抓住一个支撑点，如弓背，这样可以更好地感受到腹部收缩的感觉。

感谢大家的点赞、转发和，希望看到这里的你们都能练出“小蛮腰”~关注“中国健体那些事儿”，分享健身干货，畅聊体坛趣事！

健身教练大鹏

大家好，我今年44岁，身高167厘米，从2018年5月开始参加大鹏减肥，从133斤减到118斤，瘦了15斤！体脂率从34.7%降到23.4%，足足减少了11.3%！我也曾和很多小伙伴一样，试过各种不健康、不靠谱的减肥方法，比如服用减肥药、点穴、拔火罐、断食15天、节食、跑步等，但每次都坚持不下来。

在头条上遇到了大鹏，他指出我之所以容易变胖，是因为长期不进食、节食、断食、使用代餐粉以及缺乏运动，令身体启动自我防御机制，降低基础代谢储存热量。

于是，我便跟随大鹏的食谱吃饱吃好，不用饿肚子，并进行高效的锻炼，一周3，4次就可以了，慢慢地体脂开始瘦下来。

真的很感谢大鹏。

减肥成功的关键在于健康饮食，提高基础代谢。

跟着大鹏减肥的小伙伴们胖起来的原因各不相同，失败减肥的经历也不尽相同，但都与节食有关。

跟着大鹏减肥，按照食谱规律吃饭，不饿肚子，每周至少运动1小时，就可以让无数小伙伴成功减肥，而且还改变了易胖体质。

我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。

每晚8点我都会在今日头条和西瓜视频上进行直播，提供针对性、高效的训练课程，适合大众人群。

此外，大鹏还提供具体的食谱和饮食课程，可以加入我们，有专人每天帮助您调整一日三餐，而且免费（如果想要食谱，可以在今日头条搜索“健身教练大鹏”，进入主页，关注后，点击头像旁边的“私信”按钮，输入“减肥”两个字即可）。

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和大家分享一下瘦腰的方法。

趴在地上，用小臂支撑地面，脚尖也要着地，把腰部抬起，不要贴在地面上，用腹部力量撑住身体，尽量保持时间越长越好，这是一个锻炼腹部肌肉的动作。

平躺在地上，双腿伸直向上举起，身体和腿呈九十度角，脚也要打直，抬起臀部，收起腹部，让臀部与地面保持一定距离，通过这种方法，可以减掉小腹的赘肉。

站直身体，双脚开宽，与肩部宽度相同，双手交叉搭在胸前，向侧面弯腰，经常重复这个动作，可以减少腰部赘肉。

多吃蔬菜和水果、少吃肥肉，经常做呼啦圈运动，这样才能减肥，达到理想的腰围哦。

仰卧起坐。

如果觉得之前介绍的动作有点难度，可以适当地做一些仰卧起坐来缓解一下。

穿高腰的衣服。

如果你的腰部比较粗，想要马上可以穿衣服好看，就要选择腰部较高的衣服，加上腰带最好，这样就可以把腰部最粗处挡住，让腰部最细处显露出来。

刮痧。

如果想瘦腰，可以找专业人员刮痧，坚持下来，就一定可以达到瘦腰的目的。

函同济宁枫

比较简单的方法：减腰腹分为外在和内在的瘦法！建议您先把这个趋势控制住，不然肚子就很难再瘦下来了。

具体做法有三：一、吃完饭后不要马上坐下，要起身活动一下，做些家务活动，这样不仅有利于消耗摄入的脂肪，也有利于身体健康。

二、采用腹式呼吸，就是吸气时鼓起腹部，呼气时收紧腹部，无论是站着还是坐着都要收紧小腹。

起初可能不习惯，但慢慢练习就会习惯。

三、这种方法看起来有点老土，但是确实有效。

赵之心在电视上说过，细胞有记忆，仰卧起坐可能不会影响到小腹。

尽管这种方法有一定的风险，但它能让细胞知道这里不适合囤积脂肪，因此效果是可以肯定的。

作为减肥的辅助，多吃清肠的食物，减少肚子里的油脂，可以达到减肥的目的。

此外，使用减肥胶囊也是不错的选择，方便简单，效果可靠。

可以把它加入到减肥计划之中，祝你减肥成功！

娜娜身材管理

学会这几招拥有亩销小迅橘游蛮伍悉腰

整形医生修志夫

很多人说瘦腰可以通过锻炼来实现，这的确是个好办法，但是这样的运动会比较费劲，而且需要花费比较长的时间，不是每个人都能坚持下来的。

如果坚持不了又确实很想瘦腰，那么可以考虑一下做个腰腹吸脂。

腰腹吸脂是通过吸出皮下深层脂肪，使局部脂肪层变薄，使腰围变细，同时保留紧贴表层皮肤约1cm厚的浅层脂肪，以确保吸脂后皮肤手感和光滑度。

成年人的脂肪数量是稳定的，因此，经过吸脂瘦腰后，脂肪基本不会再增加，只要保持健康的饮食和生活方式，就可以保持良好的效果。

如果觉得面部凹陷，还可以将吸出的脂肪经过加工处理后，移植到凹陷处来填充。

jianxing2000

很多人都希望拥有纤细有力的腰部，但腰围变大的主要原因是腰腹部脂肪堆积过多，因此要想减小腰围，首先必须要做的就是减肥。

为了防止热量摄入过多，在保证营养均衡的前提下，要多做有氧运动来增加热量消耗，比如快步走、打羽毛球、打乒乓球、健美操等，最好每晚一小时进行，每次持续三十分钟，一周安排3-4次，每天坚持锻炼效果更佳。

为了减少腰腹部脂肪堆积，收紧腹部，提高腰腹部肌肉含量，建议采取以下训练计划：img src="/wp-content/uploads/2022/11/zhimg/1a09300069c1bd5a9e455" img_width="379" img_height="229"class="syl-page-img" style="height: auto;">俄罗斯转体2）仰卧举腿提臀仰卧，双手抓住膝盖，将身体转向另一侧。

4）仰卧低抬腿起身躺在垫子上，双手交叉置于脑后，双腿伸直并拢抬起，与地面夹角在30°～60°之间，然后上半身起身卷腹，从5个开始练习，逐渐增加到20个。

登山者图片的宽度为640像素，高度为439像素。

6）俯卧开合跳交替低抬腿：一次抬腿，然后再低抬另一条腿。

8）侧向平板支撑仰卧挺身拉伸动作。

每次训练安排20个动作，每组动作之间间隔30秒，动作与动作之间间隔1分钟，拉伸动作保持20秒，一周安排3-4次训练，可根据自身情况调整，但不可低于一周一次。

上述训练计划必须严格按照要求全部完成才能取得预期效果，如果体能较差无法完成，可以先选择简单的动作练习或者减少训练次数，随着练习时间的延长，逐渐增加训练量直到可以全部完成。

选项是X

最近看《三十而已》，发现一个奇怪的点：为什么江疏影没有瘦腰？我特意搜索了她参加活动时穿着的一些照片，无论是一件式修身礼裙还是两件式收腰小短裙，从正面看，她都没有腰身。

这种身材是典型的H型身材，虽然很瘦，细胳膊细腿，但是和身材差不多的女星比起来，绝对会在腰上处于劣势。

由于找不到和范冰冰的合照，就放一张关晓彤和钟楚曦的合照吧，虽然两人身量相似，但是没有腰身的关晓彤视觉上比旁边的钟楚曦更加壮实。

疏影本人也在综艺节目上调侃自己：吃胖先胖腰！H型身材的优点是四肢细长，特别是腿部，缺点则是腰部比较粗，容易形成“熊腰”，苹果型身材的趋势。

那么H型身材或苹果型身材要怎么练习才能变得有曲线呢？如果腰腹有脂肪堆积，触摸起来柔软，那么第一步就是要减少脂肪，把苹果型身材转变为H型身材。

针对腰腹赘肉的减脂动作，在练习时要求腹部核心全程收紧，不建议单个动作重复练习，而是一组动作重复练习3-5次，以达到全方位有效减脂的效果。

平躺在地上，将双臂伸开，肘部弯曲，小臂垂直于地面，大臂保持身体平衡，抬起双腿曲膝，大腿垂直于地面，小腿平行于地面，收紧小腹，带动双腿左右倾斜，左右为一组，每组重复10次。

双腿保持第一个动作姿势，小臂放下，双手放在耳后，做卷腹时，腹部保持紧绷状态，头部和膝盖尽量接近，重复20次。

保持第二个动作状态，右腿曲膝踩地，左手放在耳后，右手向上与上踢左腿相碰（脚背、脚踝皆可），左右腿分别重复10次。

保持下半身静止，抬起上半身，用力收紧腹部，交替碰触左右手肘和膝盖，每组左右运动两次，共练习10组。

在练习前面四个动作，重复练习3-5组，达到不费力气的程度后，再尝试这个进阶动作。

侧身躺下，髋部为着力点，一只手臂伸直放在身体前侧，手掌贴地，另一只手肘弯曲，手掌放在耳后，双腿并拢，抬离地面，上半身用力向上抬起，双腿曲膝，相互靠近，每侧练习10次。

保持住H型身材，只是腰粗没有赘肉后，再来针对性的收腹练习。

很多人腰虽不赘肉，但却不细，这是因为缺乏对腰侧肌肉——腹横肌的锻炼，肌肉松弛，无法支撑，因此想要瘦腰的H型身材小姐姐，需要先加强腹横肌的锻炼，以便收紧腰侧肌肉。

通过锻炼腰两侧的肌肉，收紧腹横肌，消除腰部脂肪堆积，使腰部与胯部界限更加明显，腰身自然就会变得更加健美。

拉伸腰侧肌肉，缓慢而有节奏地向两侧拉几次，感受腰侧热热的舒缓感。

保持双腿伸直，腰部保持直立，每转动一次腰部感受腰侧的压力，每侧重复15次。

单膝跪地，大腿与地面垂直，另一腿伸直，尝试让手碰到脚踝，重复15次，每侧做15次。

跪地时，大腿和地面要保持垂直，手臂也要垂直撑地，膝盖和手肘尽量靠近彼此，伸腿时不可放落地面，每侧重复15次。

交叉腿时，腿部要保持绷直状态，手碰地时，腰部要保持直立，每一侧重复15次。

这个动作需要较强的平衡能力，刚开始练习时，建议扶着栏杆，双腿保持直立状态，每侧做15次。

每次练习完后休息10-15秒，每周练习2-3次，练习完后要做拉伸放松，身体素质提升后，可以逐渐增加练习次数。

想要身材美好，需要持之以恒，短期内可以通过穿衣来避免身材缺陷。

“突出重点，转移视线”方/向走。

大杀四方的大长腿一定要露：可以选择突出肩宽和胯宽的衣服，并在腰部搭配收腰的元素，以凸显腰线，从而营造出沙漏型的身材比例。

今天的H型身材改造就分享到这里，健康的身材是需要长期坚持才能达到的，大家一起加油吧！