睡眠不足怎么办(睡眠少怎么调理？)

睡眠不足近年来，专家认为健康生活的三大要素是充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动。

睡眠不足指的是没有达到正常的睡眠时间，它会对身心健康造成严重的影响，如思维能力下降、警觉力和判断力减弱、免疫功能失常以及失去平衡等。

睡眠研究显示，每天睡眠少一个或半个小时，会累积出一种“睡债”，这种“睡债”会对身体健康产生长期影响，就像欠下债务一样，你必须付出代价。

原因分析不少朋友都面临着睡眠不足的困扰，因此有必要了解造成不足睡眠的原因，以便采取有效的预防措施，避免被睡眠不足所困扰。

环境因素噪音或光照会影响睡眠，温度过高或过低也会影响睡眠，卧具不舒适如过硬或过厚或过薄都会影响睡眠。

改变睡眠环境，比如换了住处也会引起失眠。

有同睡者，尤其是打鼾声大的，也是导致失眠的原因之一。

生理因素高速跨越多个时区的旅行以及从白班改为夜班工作，会导致体内生物钟无法适应新的昼夜节律，从而引起失眠。

心理因素应激和生活上的各种事件都可能导致失眠。

因为自己或亲人患病而感到焦虑、害怕手术、亲人去世、为参加考试或接受重要工作而感到担心等，都是常见的暂时性失眠的原因。

躯体疾病常见的疼痛性疾病，如心肺疾病、关节炎、晚期癌症、夜尿症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等，都可能导致失眠，使人痛苦不堪。

精神疾病抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等精神疾病，常会伴随着失眠症状，也是导致失眠的原因之一。

危害前言一项新研究显示，男性睡眠不足可能会导致颈动脉血管壁变厚，增加患冠心病的风险。

研究人员通过超声检测发现，每天少睡一个小时的人，其颈动脉内膜中层变厚0.021毫米，这种微小的变化使他们患冠心病的风险也随之增加。

研究表明，睡眠与心脏病有密切关系，其中从凌晨4时至7时是一个危险期，因为机体处于梦睡眠和“睡醒周期”生理节律，交感神经兴奋性升高，心血管活动不稳定，容易导致心肌缺血、缺氧引发心绞痛、心肌梗死等病症。

对于已经患有冠心病的人来说，睡眠保健有助于预防心绞痛和心肌梗死的发生，因此应该特别注意睡前保健。

1、晚餐要吃一些清淡的食物，容易消化，不会给胃肠增加负担，配上一些汤，避免因过度饱腹而增加心脏负担。

2、睡前应避免过度兴奋，不要做太强度的运动，避免激发兴奋的因素，如喝茶、酒、咖啡、抽烟以及看刺激性的电视和书籍等，保持情绪平静。

3、当感觉睡不着时，应控制好自己的情绪，不要烦躁，可以适量饮用一些饮品来促进睡眠。

牛奶能使人产生温暖的感觉，增强催眠效果，让人睡得安稳、深沉、香甜。

小米粥也是不错的选择，因为小米中含有色氨酸和淀粉，色氨酸是形成五羟色胺的原料，而五羟色胺可以抑制大脑活动，有助于入眠。

4、睡前给自己泡一泡热水，按摩足心涌泉穴，可以促进血液循环，让夜间睡眠更加安稳。

影响大脑思维大家都有过熬夜到深夜，隔天上班或上课时头昏脑胀、注意力无法集中、甚至头痛的经历。

长期熬夜、失眠会对记忆力造成损害。

专家研究发现，充足的睡眠对于人的大脑思维清晰、反应灵敏有着重要作用。

睡眠不足会让人心情焦虑、大脑过度疲劳，从而影响到思考缓慢，从而降低工作效率。

影响正常发育现代研究表明，青少年的生长发育不仅受到遗传、营养、锻炼等因素的影响，还与生长素的分泌有关。

生长素的分泌与睡眠有密切的联系，即睡眠时会出现一个大的分泌高峰，以及几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌会减少。

因此，为了让青少年身体发育良好，长得更高，必须保证充足的睡眠。

压力、不均衡的饮食、睡眠不足等不良生活习惯会导致黑色素增加。

晚上10时及早上6时是新陈代谢的最佳时机，因此睡眠时间不规律的人，皮肤的代谢能力也不佳，从而产生黑色素。

“催人老”睡眠不足会导致黑眼圈、眼袋、皮肤干燥，因为过度疲劳导致眼睛周围的血液循环不良，从而影响肝、胆两个器官，表现在皮肤上就会出现粗糙、脸色偏黄、黑斑、青春痘等问题。

导致各种疾病睡眠不足或不规律会让人们感到头晕目眩、情绪焦躁、免疫力下降，从而导致神经衰弱、感冒、胃肠疾病等病症的发生，此外，研究还发现，睡眠不足会增加患癌症、心脏病、糖尿病和肥胖症等重大疾病的风险。

学术研究研究概论一项由美国芝加哥大学发表于2013年Lancet医学学刊上的睡眠研究发现，年轻人在第二周睡眠不足（只睡4小时）时，他们的血糖水平会失去平衡，因为睡眠不足可以使中枢神经变得比较活跃，从而抑制胰脏功能，导致胰岛素分泌量下降。

考特指出，由于年轻人的危险因素较少，他们只要在一周内睡眠不足就可能进入糖尿病的初期阶段。

因此，睡眠不足可能是造成糖尿病患者数量日增的原因之一。

研究发现，中年人缺乏睡眠时，内分泌会出现失调现象。

夜晚，皮质类固醇的量会降低，褪黑激素会让人进入梦乡；而到了天快亮时，皮质类固醇会达到最高峰，让人精神抖擞。

但如果一周睡眠不足，皮质类固醇无法在清晨达到高峰，就会出现精神不振、懒洋洋的身心状态。

研究表明，睡眠不足会影响儿童的生长发育，因为在慢波熟睡时，身体会分泌生长激素来促进儿童的成长。

对于成人来说，睡眠也是至关重要的，因为它可以调节脂肪与肌肉的比例；睡眠不足会抑制雷普婷激素的分泌，而这种激素可以让人有饱腹感，所以睡眠不足会容易导致肥胖；此外，睡眠不足还会使人体免疫力下降，研究发现，缺乏睡眠会导致白细胞数量减少，从而降低对抗病毒细菌的能力。

另外，睡眠时最好在黑暗中或昏暗灯光下睡眠是比起观赏绿色植物更有效的“养眼”方式。

当闭上眼睛入睡时，长期疲劳的眼睫状肌终于得到放松，防止视力受损和“老花眼”的早期发生。

此时，白天处于抑制状态的泪腺分泌也会增加，滋润因长时间用眼而变得干燥的眼球；角膜的温度也会上升，其细胞的新陈代谢也会加快。

大脑大脑：形成并巩固记忆睡眠状态下，人的大脑神经变化比清醒状态下要强烈得多，它会建立新的神经路径连接，并削弱一些已有的神经路径，使得人的记忆更加清晰。

皮肤皮肤：孕育美丽睡眠是美丽孕育的最佳时机，因为皮肤血管完全开放，血液可充分到达皮肤，为其提供营养，进行自身修复和细胞更新，从而延缓皮肤衰老。

而错过这个时机，皮肤容易变得干涩、粗糙、晦暗、多皱，尤其眼睛附近容易出现黑眼圈。

内分泌内分泌：规律分泌激素睡眠是调节内分泌的重要因素，其中生长激素在睡眠状态下达到分泌高峰，是白天的3倍多，它不仅能促进生长，还能加速体内脂肪燃烧。

而睡眠不足会导致内分泌紊乱，激素分泌失去规律，不仅影响情绪，还可能影响生育能力。

植物神经植物神经：放松内脏器官除了大脑，人体大多数内脏器官如心脏、肠胃等都受植物神经控制。

植物神经由交感神经和副交感神经组成。

白天，交感神经处于活跃状态，心跳和肠胃蠕动加快；而当夜晚到来，交感神经变得抑制，副交感神经开始活跃，内脏器官得到放松休息。

如果不能在疲劳时得到休息，不仅会导致内脏器官过度疲劳，而且也会引发植物神经失衡，为失眠症打下隐患。

免疫免疫：增强抗病功能患病后，人们总是特别想睡，这是因为睡眠可以抑制其他生理功能，突出免疫功能，帮助人体恢复健康，从而增强人体的免疫力。

研究表明，减少4小时睡眠后，体内免疫细胞活力会降低28%，而获得充足睡眠便能恢复。

头发头发：获得营养睡眠是头发获取营养的关键时机，因为白天大脑皮层活动消耗了人体新陈代谢及日常活动所需养分的1/4，夜晚大多数血液都被输送到脑部，而头皮组织的营养只能靠颈动脉的侧支提供，如果睡眠不足，没有足够的血液供应给头发，就会导致头发稀少、缺乏弹性。

老人睡眠紊乱随着年龄的增长，人们的睡眠周期会变短，导致夜晚睡眠少，白天打盹多。

瑞士研究人员发现，这可能是因为老年人血液中激素水平的变化所致。

史蒂芬布朗等人比较了来自年轻和年老供体皮肤细胞的生理周期，结果发现，在牛血清中生长的这些细胞的生物钟没有显示出差异，但在来自老年人的人类血清中生长时，这些细胞的生物钟却出现了混乱。

这项研究已发表在《国家科学院学报》上，研究人员指出，老年人睡眠紊乱可能与老年人日晒时间短、户外活动少以及激素水平变化等多种因素有关。

如果这种关系得到进一步证实，可以通过药物的干预来缓解老年人的睡眠问题。

疗法物理疗法激素可以影响人体的多种生理和心理活动，可以有效改善失眠患者的睡眠不足和入睡困难，还能缓解他们白天出现的头晕、注意力减退、情绪激动等症状。

助眠秘诀晚餐时，尽量遵循“77”原则，即7点以前进食，吃到7分饱就可以，选择轻淡的食物，避免摄入高油脂的肉类和蛋糕点心。

（2）那些经常腹胀气的人，晚上最好少吃可能会引起腹胀的食物，比如豆类、洋葱、青椒、土豆、红薯、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果等。

一些人因食用辣椒、大蒜和生洋葱而感到胃部刺激，从而影响睡眠。

（4）用餐之后不要马上躺下睡觉，稍微走一走，帮助消化。

好习惯规范睡眠时间根据你需要起床的时间，计算出8个半小时前，就是你应该上床休息的时间了。

每天保持一个规律的睡眠时间，有利于身体的新陈代谢和排毒，尤其是周末不要熬夜到中午，更不要整天躺床，这样会扰乱生物钟，导致失眠、食欲不振、身体浮肿等症状。

睡足8小时大多数人需要6至8小时的睡眠来获得充足的运动能量、保持健康的饮食和苗条的身材。

晚上11点到2点是人体新陈代谢最旺盛的黄金时间，可以有效消除疲劳，排出体内毒素。

如果不好好利用这段时间，身体代谢会变差，毒素不能及时排出，导致身体越来越臃肿。

不摄入咖啡因睡前不要饮用含咖啡因的提神饮料、茶、苏打水等，因为它们会让你越来越不安定。

少量的红酒可以帮助你入睡，但是要节制，过量饮酒会让你昏睡，而且第二天还会有头痛的烦恼。

睡前习惯良好睡前最好做一些能让身体放松的事情，比如阅读、听轻音乐、香氛、沐浴等，这样可以更容易入睡。

爱上网或看电视的MM也要注意控制好时间，不要因为太兴奋而忘记时间睡觉。

另外，晚上还不要做太激烈的运动，否则大脑会一直处于兴奋状态，可能会翻身到凌晨2点才能睡着。

如何改善准时睡觉人类的最佳睡眠时间应该是晚上10点至清晨6点，老年人稍早为晚上9点至清晨5点，儿童为晚上8点至清晨6点。

然而，由于学业负担和丰富的感受性，青少年经常赶夜车学习或为娱乐牺牲睡眠时间，因此至少需要保证7~8小时的睡眠时间。

这就要求青少年在最佳的睡眠时间内，有良好的时间管理策略，对时间的分配进行规划，并具备较强的处理事务和自制能力，以便准时入眠。

做好睡眠准备睡前应保持心情平静，不要进食、喝饮料、过度激动和过度娱乐，以保证安适的睡眠。

注意睡姿睡眠时保持“弓状”的姿势，有助于减少地心引力对人体的影响。

研究表明，这种姿势可以减轻左侧心脏承受的压力。

另外，睡眠时不要蒙头大睡，也不要张大嘴巴，避免双手放在心脏附近，以免惊醒。

被子覆盖面部也不能太厚，以免呼吸困难，导致身体缺氧；而张嘴吸入的冷空气和灰尘也会伤及肺部，胃部也会受凉。

适宜的环境睡眠环境要求光线适度、色彩柔和、通风不可让风直吹、尽量防止噪音干扰。

尤其是在集体宿舍，青少年要发挥人际沟通与协调能力，使得不同生活习惯的人能够相互协调、相互配合，营造出良好的睡眠环境。

好的睡眠用品选择一个适合自己的好床垫是获得舒适睡眠的首要因素。

它不仅能有效支撑身体的压力，还能缓冲睡眠中因翻身造成的震动。

专家建议，睡前要检查床垫上是否有异物，若有要及时清除；而且，床垫不宜过硬，因为过硬会磨损儿童脊椎，严重影响其脊椎发育。

好的睡眠习惯1。

每天都要准时睡觉，准时起床。

2。

床是用来睡觉的，看电视和看书报要到厅里去。

3。

白天要做体育活动，但在睡觉前不要锻炼。

4。

睡觉前不要饿肚子，但也不要吃得太饱。

5。

睡觉前不要喝太多水或饮料。

6、 睡觉前尽可能的不要喝茶水。

慎吃十物冰淇淋冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，会导致身体没有时间利用脂肪，而且糖分会被身体误解为能量，自动储存成脂肪。

此外，研究表明，睡前吃高糖食物更容易做噩梦。

芹菜芹菜是自然的利尿剂，会使尿量增加。

因此，睡前不宜过量食用，否则会因为排尿而惊醒。

虽然芹菜有多种营养，但睡前最好不要吃。

意大利面吃意大利面会导致血糖水平升高，脂肪积累，而且还会增加消化系统的负担，从而影响睡眠质量，容易在夜里醒来。

匹萨番茄沙司在匹萨中的酸度高，会刺激胃部出现泛酸现象，而肥肉和奶酪的存在更会让你的胃部感到灼热。

糖块最新一项研究显示，10个人中有7个在睡前会吃含有糖分的垃圾食品，导致整晚做噩梦。

专家猜测，这可能是由于高糖水平引起脑电波异常，从而导致做噩梦。

麦片麦片中含有大量精糖和碳水化合物，会导致血糖急剧升高，因此睡前不宜食用。

大蒜如果你的胃功能较差或易泛酸，不要在晚上吃大蒜等辛辣食物，除了会让你整晚口臭外，还会造成胃灼热。

巧克力黑巧克力中的咖啡因能让人感到振奋。

几乎所有巧克力都含有一定程度的咖啡因，而可可碱也会让人产生心跳加快的效果。

酒精一般人认为酒精可以有助于入睡，但其实并不准确。

酒精确实可以帮助人们进入睡眠状态，但它不会给人带来持久的和质量良好的睡眠。

实际上，酒精会影响睡眠的恢复功能，而且经常喝酒来催眠的人会进入一个恶性循环，只有靠喝酒才能入睡。

红肉尽管红肉中的铁和色氨酸可以有助于睡眠，但红肉的蛋白质和脂肪较多，消化时间较长，会使身体保持活动状态，因此，为了保证深度睡眠，最好不要晚餐吃红肉。

几点建议1、为了入睡困难，可以尝试聆听一些比较平淡有节奏的声音，比如火车行驶的声音、蟋蟀的叫声、滴水的声音以及淅沥淅沥的春雨声音，或者是音乐催眠音带，有助于睡眠，也可以建立诱导睡眠的条件反射。

2、还有睡前喝一杯加糖的热牛奶也可以促使人体安稳入睡。

3、有些人失眠是因为过度担忧引起的，这种担心造成的过度焦虑，对睡眠和身体健康的危害更大。

4、备好入睡之前的准备，可以放松身心，有助于顺利入睡。

可以到户外散步，洗个澡或泡脚，放松精神，还可以采用传统的放松功来诱导身体进入睡眠状态。

5、失眠的原因众多，只要留心观察，就不难发现。

消除原因，失眠便能自行痊愈。

若是因疾病引发的失眠，应及时就医。

不可因为认为失眠只是小事，而延误治疗。

6、睡眠最佳姿势当然是舒适的，但最适宜的是侧卧，据《睡诀》指出：左侧卧时右足伸直，左足屈曲，左臂弯曲，手撑头，右手放在右股间；右侧卧时反之。

这样的睡眠姿势有助于全身放松，让睡眠更加安稳。

7、疲劳时，可以食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果，因为它们的香气有镇静作用，而且水果中的糖分能让大脑皮质抑制，从而使人更容易进入睡眠状态。

大碗儿美食记

睡眠是人类恢复体力和精力的重要方式，一旦失眠，会严重影响人们的工作和生活。

因此，应该从多方面消除影响睡眠的不良因素，营造良好的睡眠环境，以便获得良好的休息。

可以通过耳穴压豆来刺激穴位，以及服用朱砂安神丸来调理。

促进睡眠措施：一、为了提供良好的睡眠环境，应将室内温度和湿度调至适宜，尽量保持安静，灯光不宜过于明亮，以创造一个舒适的睡眠空间，让自己尽快入睡。

二、使身体得到满足。

为了保持正常的睡眠，需要选择一个舒适的卧床体位，以保证身体得到满足。

三、为了保持平和愉快的心情，要注意心理调节，避免焦虑不安和恐惧等因素的影响，放松心情，减少压力，以便获得良好的睡眠。

四、形成良好的睡眠习惯。

尽量夜间按时睡眠，避免熬夜。

五、睡前可使用热水泡脚来缓解疲劳，促进睡眠。

饮食注意：睡前可以少量食用易消化的食物或饮料，建议可以尝试吃点点心、苹果，喝一杯热牛奶，这样可以有效地帮助入睡，防止饥饿，不影响睡眠。

但是像咖啡、可乐、浓茶、啤酒、白酒等不建议睡前服用，会影响睡眠。

壬云飞2z

阅读是一项费力的工作，经常缺乏睡眠。

睡眠是消除大脑疲劳的最佳途径，如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，会严重影响大脑的功能，聪明的人也会变得迟钝。

作为学生，务必要提高睡眠质量，保证睡眠1、坚持有规律的作息时间，抓紧时间洗澡，争取在11时睡觉。

2、舒适的床。

一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。

3、睡觉时，不要去想任何事情，保持安静。

这样可以有助于提升睡眠质量。

4、睡前洗个热水澡，可以帮助放松肌肉，让你睡得更好。

5、周末或学校放假的节假日期，不要熬夜，否则周日晚上可能会失眠。

6、睡前大约两个小时，可以吃一些少量的晚餐，但不要喝太多水，以免夜间频繁上厕所影响睡眠质量；另外，也不要吃辛辣油腻的食物，以免影响睡眠。

如果你按照这种方式来做，早上6点起床，至少能保证6小时的睡眠，再加上中午1小时的小憩，就不会困了。

茶掌柜1

1、要睡得好也要让我们的睡眠质量提高首先在睡觉之前可以先泡一泡脚，泡脚不仅可以促进血液循环，还可以暖和身体，让疲劳的身体得到放松，从而让睡意更快地来临。

2、设定一个固定的睡眠时间，严格控制好睡眠时间，比如规定12点之前睡觉，就在12点之前放下手机，放下一切，闭上眼睛，入睡。

3、关掉灯光，将电子设备放置在与自己相距较远的位置，以免受到辐射等伤害，从而保证睡眠质量。

4、对于长期劳累睡眠不足的人来说，一个建议是多小睡几个盹，最重要的是午睡。

大多数人下午两点到五点容易犯困，理想的午睡时间不宜超过半小时，所以在午睡时设定好闹钟，避免睡得太久，影响晚上的睡眠。

5可以坚持多锻炼 可以户外跑跑步快走多晒晒太阳

玩耍的双胞胎兄妹

最近工作任务繁重，压力大，睡眠质量不佳，上床很久了也很难入睡，而且经常做梦，有时候还有梦中梦，无论睡多久醒来都感觉非常困非常累，还会半夜惊醒，难以再次入睡。

虽然经常告诉自己不要想太多，但睡眠仍然不好。

医生表示失眠不是一种单独的疾病，很多疾病都可能引起失眠。

那么，我们该如何调理睡眠呢？1、若身体肥胖，年龄超过35岁，可能是糖尿病的病因，绝大多数糖尿病患者的睡眠质量都很差。

2、如最近很累或有烦心事，应该是神经衰弱的原因。

　3、如果晚上经常被迫起床上厕所，很可能是身体里的泌尿系统出了问题，此时喝牛奶只会加重病情。

4、除了上述原因，建议还要检查身体状况。

最好去医院做一次全面的体检。

此外，要坚持规律作息、多运动、均衡饮食，这样可以有效缓解压力。

1、白天不要睡觉，如果感到非常困倦，可以在中午时小睡一会儿，但不能睡太久。

2、午饭后最好不要喝含有咖啡、茶等兴奋性物质的饮料，睡前一个钟头不要喝水、饮料和牛奶，让大脑放松下来，可以听一些催眠曲，或者关掉房间的灯。

3、睡觉时，室温不宜过冷，过冷会使身体肌肉保持紧张，从而无法得到良好的休息。

4、白天多多锻炼：注意精神压力不要太大，不要强迫自己不要想任何事情，找时间锻炼身体。

食疗帮助睡眠：平时多吃一些温牛奶（睡前不能喝）、土豆、全麦面包、香蕉、燕麦粥等能平稳血清素的食物，晚上多吃一些鱼虾、肉类、大豆制品等含亚油酸的食物，晚饭晚一点吃、吃饱一些，晚饭后散步，最好走一百步，睡觉前半个可以听听音乐或者看些笑话，帮助减少精神压力。

白天多运动：注意控制精神压力，不要强迫自己，不要想任何事情，多多运动来锻炼身体。

食疗帮助睡眠：白天多吃一些温牛奶（睡前不能喝）、土豆、全麦面包、香蕉、燕麦粥等能平稳血清素的食物，晚上多吃一些鱼虾、肉类、大豆制品等含亚油酸的食物，晚饭晚一点吃、吃饱一些，晚饭后散步，最好走一百步，睡觉前半个可以听听音乐或者看些笑话，帮助减少精神压力。

小树保典

睡眠少怎么办睡眠少可以通过：睡前放松、睡前按摩以及遵照医嘱服用药物（如地西泮、艾司唑仑片等）等方式来帮助。

1、睡前不要长时间使用电子产品，可以听半小时的纯音乐，让大脑进入放松的状态。

2、睡前给自己一个按摩：在睡前给自己一些身体按摩，可以帮助舒缓肌肉，有助于睡眠的质量。

3、也可以服用镇静催眠类药物，如地西泮、艾司唑仑片等帮助深睡眠，但需要咨询医师指导开具处方使用。

睡眠有助于身心恢复，要想保证足够的睡眠时间，应该建立良好的作息习惯，在医生的指导下服用相关药物，以及及时就医，以防不适。

郑州大学第一附属医院精神心理科副主任医师常卫利进行了审核。

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