练舞

地面训练

1绷脚背练习

足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时，脚背会突起成一个拱

形的弧，美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧

曲脚

坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。(如果你的小腿肌肉太紧，身体可以稍稍向后

倾斜，用肘部支撑你的后背。)弯脚，往身体国际足联官网 方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上，脚跟离地也没

有关系。

曲踝

向下曲脚踝，脚跟紧贴地面，脚尖绷直向前，(很多舞蹈老师管这种姿势叫“阿拉丁脚”，

因为这时的脚很像阿拉丁神灯。)尽可能得弯曲踝关节，双脚向前绷直。

绷脚尖

脚趾向下绷直，成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸展，线条尽可能地拉长。保

持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽筋，可以放松一下。

2外开练习

芭蕾是最富有挑战性的一种舞蹈。它对柔韧性、力量、平衡性和外开都有很高要求。外

开是最基本的芭蕾技巧，很多舞步以此为基础。

曲腿

双腿弯曲端坐地板上，前脚掌相对，脚跟分开轻轻抬起。如果有需要，可用双手撑地，

保持背部直立，头抬起。

抬腿

右腿绷直、抬起、向外翻转。

腿移向身侧

右腿抬起向身侧移动，腿始终处于绷直状态。

伸缩脚趾

在上一步骤的基础上交替着绷直和收缩脚趾，背部挺直。交换腿练习。

握住双脚

以手握住双脚，双膝向地板方向振学习讲话心得体会 压，背部挺直，这样的练习可增强臀部柔韧性。

3增强腿部肌肉练习

跳得高不高，主要由腿部肌肉的爆发力和力量来决定，也就是说腿部肌肉力量是弹跳的

关键。每个优秀的芭蕾舞者都毫无例外拥有修长健美的双腿。芭蕾舞课上，你可借助把杆练

习腿部肌肉力量。课外没有把杆的情况下同样可以练习

（一）曲膝

面朝上躺在地板上，手臂张开置于两侧，手心向上。右腿抬起，右膝弯曲，脚尖绷直。

（二）膝盖绷直

右腿朝天花板方向慢慢伸展。以腹部肌肉支持腰部。臀部保持挺直不动。试着绷直膝盖，

腿与地板呈90度。

（三）弯曲和翻转

右脚尽力弯曲。右腿从大腿根部向外翻转。如果想增加难度和强度，腿可朝地板方向落

下，再抬起。

以上步骤可换腿反复练习。

4背肌训练

背部肌肉在芭蕾中非常重要，舞者需要借助背肌力量保持身体平衡，让自己的舞蹈流畅

而富有节奏，同时很多芭蕾技巧需要通过背部的力量实现，

抬腿练习

面朝下趴伏于地板，前臂支撑头部；颈部和肩膀放松；身体呈直线，两腿绷直；慢慢地

向上抬起左腿，膝盖和脚尖始终呈绷直状态；抬高左腿的同时，右腿尽力向外伸展，仿佛要

脱离髋关节一般；左腿慢慢还原；再以右脚交替重复以上步骤。如此重复练习。

曲背练习

面朝下，手臂顶住前额，上背尽力向后弯曲，下背不动；上背慢慢还原。如此重复练习。

起背肌练习

第三步练习结合了前两步的动作：面朝下，同时抬双腿、弯曲上背；向上、向前伸展手

臂；双腿和上背慢慢还原。如此重复练习。

劈叉练习

劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种。柔韧性对于舞蹈而言非常重

要，因为很多舞步没有极好的柔韧性几乎没法儿完成。劈叉练习可极大地改善舞者下身的柔

韧性，最大限度地增强身体的延展能力。劈叉要循序渐进，不能急于求成，否则易

伤身体;练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。开始时可做些简易轻

柔的拉伸练习，不让身体感到疼痛为限。练习时如有把杆，可借助把杆练习拉伸。

（一）竖劈叉

竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，

至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

跪姿弓步拉伸

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚

趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，

有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。

反向弓步拉伸

反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，

上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20

到30秒。

单腿拉伸

单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿

的小腿部位，轻轻地将小腿风凛冽 往身体方向下拉。保持这个姿势20到30秒。

单腿拉伸辅助练习

在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上，一条腿抬起，同伴抓住抬升腿的小

腿部位，同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。保持这个姿韭菜的做法 势20到30秒。

（二）横劈叉

横劈叉指的是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向

下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步，例

如屈体分腿跳。练习横劈叉最好梦见生病 的方法就是以横劈叉各种姿势拉伸腿部韧带。

横叉劈侧压腿

以横劈叉姿势端坐于地板上，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，左臂以及身体尽力

向右侧俯压，试着以左手接触右脚尖，同时右臂向另一条腿方向伸展。保持这个姿势20到

30秒。再换边练习。

横劈叉前趴

以横劈叉姿爱国心得体会 势开始，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，膝盖绷直，身体向前俯趴，

上身尽力向前拉伸，保持背部挺直，试着让身体平趴在地板上，以手撑地。保持这个姿势

20到30秒。

超级劈叉

超级劈叉指的是一条腿平放在地板上，另一条腿抬高。在做超级劈叉时，两腿间的角度

通常大于180度。超级劈叉对柔韧性的要求非常高。

确保你的劈叉标准式已相当娴熟，用两个立方体或者其他牢固点儿的支持物辅助，身体

在其上做好劈叉姿势。保持这个姿势几秒钟，小心不要拉伤肌肉。超级劈叉也可以以一次抬

起一条腿的方式练孩子离家出走 习。

扶把训练扶把就是固定在芭蕾练舞房墙壁上的木质支架，每堂芭蕾舞课都是

从扶把练习开始。基本芭蕾舞步练习需要借助扶把保持身体平衡。扶把练习是所有其他形式

芭蕾训练的基础。练习时，手臂轻轻地搭在扶把上，保持身体平衡的同时，放松肘关节。

1蹲步练习

扶把练习通常从蹲步练习开始。蹲步练习可以伸展所有腿部肌肉，让身体做好充分的训

练准备。蹲步练习建立在五个基本脚位之上，训练身形和体位。蹲步练习分两种，半蹲和全

蹲。

（一）半蹲：

1.脚位一的状态下面朝扶把，背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。

2.慢慢地屈膝，让膝盖越过足尖，脚跟不要离地。

3.慢慢地回到站立的姿势，脚仍然保持脚位一的状态。

（二）全蹲：

1.脚位一的状态下面朝扶把，背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。

2.慢慢地屈膝，让膝盖越过足尖，与半蹲同。

3.继续弯曲膝盖，抬起脚跟。臀部在大腿之上，脚的正上方。

4.慢慢地脚跟落地，绷直膝盖回到脚位一的状态。

2立脚尖练习立脚尖练习就是简单的以脚尖撑地的动作，同样的日勒畏就是在

蹲步练习的基础上做立脚尖动作。利用扶把训练立脚尖动作可以增强腿部、踝部和脚部的力

量。立脚尖动作被认为是舞蹈的构建模块，也是芭蕾入门教学中最先交给学生的动作之一。

同样地，立脚尖也建立在芭蕾的五个基本脚位之上。

1.面朝扶把，双手轻轻地搭在扶把上保持身体平衡，两脚平均受力。

2.慢慢地以半脚尖撑地，同时脚跟离地。

3.如果穿的是芭蕾足尖鞋，可以继续完成脚尖站立。

4.慢慢地脚跟回归地面。

擦地练习

腿部动作是一种动力腿张开和闭合的摆腿练习，在扶把的辅助下，会非常容易。擦地练

习是芭蕾中几种不同的腿部动作之一，一只脚沿地板向外伸直，以脚尖点地结束。擦地动作

可用于腿部的热身训练，腿部肌肉塑造，外开动作改善。擦地动作分为前擦地、旁擦地和后

擦地。

1.以五脚位开始，手臂轻轻地搭在扶把上。

2.脚跟外开，一只脚慢慢地滑向前方，身体重心落在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，

腿尽力向前方伸展。

3.脚慢慢地滑向一侧，身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向外

侧伸展。

4.脚慢慢地滑向身后，身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向外

后伸展。

5.脚慢慢地撤回到五脚位的状态，擦地练习完成。

压腿训练压腿训练可增强腿部韧带、肌腱、肌肉的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝

关节的活动范围，在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。

被压腿置于把杆上

将被压腿置于把杆上，主力腿绷直，臀部向内收紧。左手扶杆，右手在不耸肩的情况下

举起，保持挺胸状态拉长躯干，脚背绷直。

正压腿

双手按被压腿膝部，上身尽力向前俯压(或双手掰住脚掌，试着以腹部贴大腿、以胸部

贴膝盖，以下腭碰脚尖，量力而为，不能一蹴而就)，支撑腿摆地摊货源 和被压腿始终保持绷直状态，

腿后韧带、肌腱和肌肉有明显的拉伸感。

后压腿

左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干。在右手带动下向后划

弧线，尽量划到右臂指向正后方。从肩膀、上背到腰部慢慢地向后下腰，臀部保持不动。

回到上身直立，举右臂的状态。做1组，一组6个。换被压腿练习，做1组，一组6个。

芭蕾基训基本功之代弗洛佩

代弗洛佩(developpe)是古典芭蕾中最美丽的舞步之一，指幅度较大的伸展动作。为了

让这个动作看上去平滑流畅毫不费力，对身体的柔韧性、腿部力量和肌肉控制能力要求较高，

因此勤加练习必不可少。

开始式

以五位脚开始，手轻轻地搭在把杆上以保持身体平衡。

动力腿抬起

动力腿慢慢抬起，脚背绷直，脚尖停留在支持腿的脚踝位置，脚后跟向前。

脚尖向上滑动

动力腿的脚尖向上滑动，直到主力腿的膝盖位置。滑行的过程中加大外开幅度，动作平

滑而优雅

动力腿伸展

腿部伸展的同时，手臂慢慢抬起，背部挺直、脚背绷直、膝盖挺直。保持姿势不动，几

秒钟后动力腿向下慢慢回落，以五位脚结束。

小贴士

1.不能为了追求高度而牺牲表现形态。先纠正体态，再训练伸展。

2.身体始终处于收紧状态，支持腿牢牢地固定在地板上。

3.脚背绷直。如果脚背没有绷直，即便伸展动作再完美也无法达到最佳效果。

芭蕾基训基本功之阿拉贝斯克

阿拉贝斯克（Arabesque）是舞者最跌倒了就爬起来 常练习的舞步之一，用途广泛，通常和其他芭蕾舞

步组合完成，例如伸展动作或者腿部动作。

开始式

轻轻地将手搭在把杆或者椅背上以保持身体平衡。以五位脚站立，左脚在前，右脚向后

擦地。注意：五个基本脚位都可用来训练阿拉贝斯克，图片描述的是二位脚基础上的阿拉贝

斯克。

动力腿向后抬起

左腿支持身体，右腿向后慢慢抬起，右臀向外打开。右腿膝盖绷直，脚背绷紧。

立脚尖

以支撑腿立脚尖站立完成阿拉贝斯克。阿拉贝斯克有多种形式：支撑腿挺直、弯曲、立

脚尖、半脚尖，跳跃或者旋转时，动力腿向后抬起，呈绷直伸展态都是阿拉贝斯克的一种。

足尖旋转训练

足尖旋转是芭蕾基训中最难的舞步之一，你必须以一只脚的脚尖支撑身体，达到平衡的

同时做一个完整的旋转动作。足尖旋转分向内和向外旋转两种。足尖旋转通常以二脚位、四

脚位或者五脚位开始。下面介绍以四脚位开始的芭蕾足尖旋转。

开始式

以四脚位开始，两腿绷直，若右脚在前，则向身前出左臂，反之亦然。目光锁定齐眼高

度处某一点。

曲腿半蹲

曲双腿呈半蹲式，脚跟贴地，积蓄向上推起的力量。旋转前，目光锁定某个固定点，保

持身体平衡，姿势稳定。

立起旋转

旋转前，身体立起呈吸腿式。脚背移动到主力腿前，立脚尖。手臂处于一手位，保持身

体平衡，姿势稳定。两肩齐平，身体和腿一同旋转，双眼继续盯住之前锁定的那一点，直到

整个头部与身体的分离程度达到最大极限时，才将头和双眼猛的甩过去，速度要快，赶在身

体转完第一圈之前找到刚才那个点，盯住不放，这样可有效避免头晕现象。