哑铃锤式弯举

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高中生哑铃增肌一

周计划表

篇一：一周哑铃训练计划

哑铃增肌训练计划:（附送一份增肌

饮食）

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑

步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5

公里

二:力量训练计划:

1.跳绳热身10分钟

2.伸展服务员的岗位职责 伸展

3.哑铃练习每周7次

4.是指你勉强能完成的数量!

第一天腿部训练日

哑铃深草书书法入门 蹲10-15RMx3组

哑铃直腿硬拉10-15RM

哑铃剪蹲10-15RM

第二天胸部训练

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俯卧撑15-20RMx3组

哑铃推胸10-12RM

哑铃阔胸10-12RM

哑铃飞鸟10-12RM

第三天背部训练

引体向上:6-12x3

哑铃单臂划船:8-12RM

哑铃屈腿硬拉:8-10RM

哑铃俯身划船:8-12RM

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举10-12RMx3

立姿哑铃侧平举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举8-12RMx3

哑铃锤式弯举8-12RM

外旋哑铃弯举8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RMx3

哑铃俯身臂屈伸8-12RM

窄握俯卧撑10-15RM

第七天腹训练日

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仰卧起坐15-20RMx3

仰卧举腿15-20RM

转体仰卧起坐12-15RM

两头起12-15RM

篇二：哑铃增肌计划

周一或周二（练胸、三头肌）：

1、哑铃仰卧颈后屈臂伸：（3——4

组8——12RM）主要锻炼胸部肌肉

2、哑铃推胸：（4——5组

8——12RM）主要锻炼胸部肌肉

3、哑铃飞鸟：（3——4组

8——12RM）主要锻炼胸肌外和内侧肌

肉

4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组

8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌

5、哑铃俯身臂屈伸：（3——4组

8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌

仰卧起坐2组力竭

周三或周四（练背、二头肌）：

1、哑铃肩回缩：（3——4组

8——12RM）主要锻炼背部肌肉

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2、哑铃俯身划船：（4——5组

8——12RM）主要锻炼背部肌肉

3、单臂哑铃划船：（3——4组

8——12RM）主要锻炼背部肌肉

4、哑铃弯举：（4——5组

8——12RM）主要锻炼肱二头肌

5、锤击式弯举：（3——4组

8——12RM）主要锻炼肱肌

仰卧起坐2组力竭

周五或周六（练肩、大腿四头肌）：

1、坐姿哑铃推肩：（4——5组

8——12RM）主要锻炼三角肌中束和前

束肌肉

2、俯立哑铃侧平举：（3——4组

8——15RM）主要锻炼三角肌后束肌肉

3、哑铃后坐蹲：（4——5组

12——15RM）主要锻炼大腿股四头肌

4、负重哑铃深蹲：（4——5组

15——20RM）主要锻炼大腿股四头肌

5、负重哑铃提踵：（4——5组

15——20RM）主要锻炼大腿股四头肌

仰卧起坐2组力竭

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篇三：家庭哑铃增肌训练计划

家庭哑铃增肌训练计划(仅供参考）

力量训练前热身10-15分钟比如慢

跑快走跳绳

然后做全身伸展

周一，胸肌和三头肌训练

（1）哑铃卧推：4组每组8-12次

（没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子

上）

（哑铃卧推过程中不要含胸，腰不

要拱起太多）

（2）哑铃飞鸟：4组每组8-12次

（没有卧推凳可以直梦到和父母吵架 接躺在地板或垫子

上）

（3）俯卧撑：3组每组做到力竭

1

（4）坐姿哑铃颈后臂屈伸：3组每

组8-12次

（5）仰卧哑铃单臂臂屈伸：3组每

组8-12次

周二，背+二头肌训练

2

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---话筒测试 -------------精选公文范文----------------6

（1）哑铃硬拉（把图中杠铃换成哑

铃每手持一个）

（身体不要前后梦到房子 晃动，收紧腹部）

3

（2）哑铃划船：4组每组8-12次

（把图中杠铃换成哑铃每手持一个）

（3）哑铃单臂划船：4组每组8-12

次

图片

（4）直立哑铃弯举:3组每组8-12

次

（5）坐姿哑铃锤式弯举：3组每组

8-12次（也可以站姿）

4

周三，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲：4组每组8-12次

（把图中杠铃换成哑铃每手持一个手

臂自然下垂）

（膝盖朝脚尖方向下蹲，膝盖不要

不要超过脚尖太多，腰挺直收腹）

5

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