增肌训练计划方案

男士健身房增肌减脂初级阶段计划

本计划以一周为一考研多少分 循环

周一胸肌肱三头肌腹肌

周二背肌肱二头肌腹肌

周三三角肌腹肌

周四腿肌腹肌上坡走

周五腰腹肌负重训练

周六周日休息

此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可

第一天：

热身跑1公里

胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；

仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；

上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每

组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。

双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每

组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，enough 两肘打开，下沉时杠铃轻的近义词 位置应该乳首附近，最低点

触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已

获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；写给朋友的句子 窄握双杠

臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫

帮你分担点体重。

第二天：

热身跑1公里

背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引

体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6

组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。

双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；

坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；

肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个；

站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用晨跑 瑜伽垫）

说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等

动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、

屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不

负重也不能动作变形，否则容易受伤。

第三天：

热身跑1公里

三角肌：单数周——坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每林宥嘉照片 组12-16

个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑

铃耸肩4-6组，每组8-12个。

双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组

12-16个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16

个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。

第四天：

热身跑1公里

腿肌：单数周——杠铃深蹲10组，每组10个血热的症状有哪些 ；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；坐姿腿

屈伸4-6组，每组12-16个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，

每组16-20个。

双数周——坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休

息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能

做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

上坡走40分钟

说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以自己能承受的最大重量来做，腿部锻炼对全身力量提高和

维度都帮助很大，必须要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很

全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿

举时换不同的间距和方向，间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向

前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终可以炼成一双夺命香鸡腿。

第五天：

热身跑1公里

腹肌负重训练：悬垂举腿4-6组，每组8-12个；斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；侧身

负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。

说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只是雕刻线条，对腹肌力量提

高没实质性作用。

注意事项：

1.关于重量：我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20个，做8-12个就收手，或

者只能做6个，强撑到8个，这样都不对，你需要的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动

的重量，对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，

练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大帮助，如何把握这个重量，需要你在开始阶段，

也就是头几次训练中，采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量，即：所有动作

你一开始先用无负重做，次数20个以上，然后逐渐增加重量，你一组能做的次数就降低，

直到增加到你一组只能做8-12个的重量，那就是你这个动作的最佳重量。

2.关于组间休息：每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半，第二个动作控

制在一分钟，第三个动作休息时间控制在30-45秒，第四个动作（假如有的话）控制在30

秒；肱二头肌练习不必遵循这个规律，45-60秒休息间隔；另外，硬拉、深蹲这两个动作，

休息时间要足够，尽量休息1分半钟。不可疲劳过度，谨防受伤。

3.关于动作：本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解，为了动作做标准最好看一下

再做；所有动作一定要遵循抬头挺胸原则，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务

必，切记；所有动作宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要为

了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻炼毫无作用；练肌肉的节奏是324原则，即上升

3秒，顶峰收缩2秒，下放4秒，时间上当然不需要这么苛刻，只是节奏上要遵循这个比例，

重量做不到这个节奏就换轻的。

4.关狗的品种 于腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季，难度递增，效果也递增，你第一季

可以完成的话就上第二季，接着是第三季。第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者X”。

5.关于跑步：跑步不在本计划中，大家安插可以随意点，每次训练时间允许的情况下放在无

氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部训练当天和第二天练。原则上每周跑步不要超过3

次，否则会极大抵消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，当然你如果只想有点肌肉线条

漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分钟的跑步，隔天一练。跑步时的速度选择，以你能

边跑边打电话为宜，除非你刻意想练速度，否则慢速度没什么坏处，对减脂帮助很大，还不

会受伤。

6.关于休息：每周一循环，每周必须休息1-2天；每训练8周，必须安排一周完全休息不做

任何训练。

7.关于饮食：早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃30-40g蛋白粉；中餐随意，

荤菜素菜比例为2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和

香蕉，有条件吃40-60g蛋白粉。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。

9.作息：每天晚上11点前睡觉，早上不迟于7点起床，午饭后午睡20-30分钟，不能按照

这个时间段睡觉也没关系，保证每天睡眠时间充足即可

10.健巨蜥科 身时间建议每天下午3点以后，最好4点开始。晚上也可以。力量训练不要选在早上。

如果实在无法遵循，至少要在饭后1小时以后才能开始锻炼。

11.按照这个计划锻炼，持之以恒，动作标准，作息规律，以及不盲目冲重量，坚持至少3

个月才能有明显效果，但我保证那将是脱胎换骨的。