含锌的食物

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锌是人体必需的微量元素之一，广泛存在于人体各器

官和组织，以肝、肾、肌肉、皮肤、毛发、指甲、眼

睛、前列腺含量为高。并在体内主要以酶的成分存在，

参与调节细胞分化，对生长发育、味觉功能、免疫调

节以及生殖功能起重要作用。

锌的生理功能：

1.锌与酶的关系极为密切，它决定并影响着

80种以上酶的活性。包括锌起催化作用的酶（碳酸酐

酶和羧肽酶），锌起结构作用的酶（天冬氨酸转氨甲

酰酶），锌起活性调节作用的酶（亮氨酸氨基肽酶），

锌承担催化与非催化作用的酶（醇脱氢酶）等。

2.锌与生长发育密切相关，直接参与核酸及

蛋白质合成，以及细胞的分裂生长及再生等，故对生

长树立信心 发育旺盛的婴儿、儿童、青少年有特别的营养价值。

3.锌与创伤修复至关重要。锌可增强组织再

生能力，促进伤口愈合，可用于治疗溃疡、炎症、湿

疹、皮炎等

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4.锌在维持性器官和性功能的正常发育中至

关重要。缺锌者性功能低友讯路由器 下，性器官及第二性征发育

不全，也可引起不育症和性器官萎缩及纤维化。

5.锌影响味觉及食欲。缺锌时口腔粘膜上皮

细胞增生及角化不全而易于脱落掩盖和阻塞舌乳头

味蕾小孔，使食物难以与之而影响味觉及食欲。

6.维持视力需要锌。锌参与肝脏及视网膜维

生素A还原酶的组成，是视觉物质合成中的关键酶，

缺锌时会影响视力和暗适应能力。

7.提高免疫功能。锌是维护机体正常免疫功

能和防御机能所必需的物质。对淋巴组织、细胞免疫

功能和吞噬杀菌作用的影响较大。

8.锌能延缓衰老。老年人血清锌水平低于青

年人，适当补锌后外周血淋巴细胞数、T细胞数、NK

细胞活性均有明显提高。

9.锌在维护细胞膜的结构和功能中起重要作

用麻黄副作用 。锌可与硫醇结合，阻断它与铁结合所引起的强烈

催化自由基的反应。锌还可抑制脂质过氧化反应，稳口蘑冬瓜

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定细胞膜的结构与功能，使细胞对离子或自由基具有

较强的抵抗力。

文献记载人体锌缺乏的典型表现为肠病性肢端皮

炎，但是在现实生活中并不多见，常见的主要是厌食、

味觉减退、异食癖、头发干枯无光泽、复发性口炎、

生长发育迟缓、免疫功能低下、反复呼吸道感染。可

能还有伤口不易愈合、性发育障碍等。锌缺乏常是由

于摄入不足，吸收利用降低或生长发育期、妊娠哺乳

期需要量增加时未及时补充所致。

锌的主要食物来源是海产品，如牡蛎，肉类和动

物内脏，如唯美图片人物 肝，牛奶含锌低于肉类，干果类、谷类胚

芽、麦麸含锌也较丰富，粗粮如燕麦也是锌的良好来

源。一般植物性食物，蔬菜、水果含锌量较低，且加

工越细锌损失越多，以植物性食物为主的膳食一般锌

的生物利用率为15-20%，动物性食物比植物性食物

锌的吸收率高。

成年男女锌的推荐摄入量（RNI）15mg、

11.5mg和可耐受最高摄入量（UL整改方案和整改措施 ）45mg、37mg

已证明膳食中的高植酸能影响锌的吸收，而植酸

普遍存在于植物中，所以以植物为主的膳食锌的吸收

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率低。在一些橘肉 研究中也显示摄入过高的铁和钙可减少

锌的吸收，反之过量的锌也可影响钙和镁的吸收。

由于缺乏简单、易行、准确的化验方法，所以锌

缺乏的诊断要根据饮食结构，症状体征化验以及补锌

后的效应几方面的综合分析才能确定，补充治疗量的

锌最好在医生的指导下进行。

为预防缺锌在日常饮食中应注意膳食平衡，不偏

食，适当吃粗粮，不要吃过多精制食物，注意吃含锌

多的食物谷类和蔬菜中含有植酸、纤维素、草酸等影

响锌的吸收，可适当处理如面粉经发酵可降低植酸，

蔬菜可先用水焯过去除部分草酸。也可以锌强化食

品。

一般说锌中毒不常见，但也曾有发生，有资料称

成人一次摄入2克以上锌或长期大量(100mg/天)补

锌可发生毒性反应：恶心、呕吐、腹痛、腹泻、贫血、

免疫力下降等。