实心球动作要领（实心球投掷技巧及练习方法）

大部分初中学生对实心球的技术动作掌握不好，很多学生投球顺序混乱，导致成绩不理想。我根据多年的教学经验，结合实心球的特点，对双手原地向前投掷实心球进行了技术分析，并制定了有效的训练计划来提高你的成绩，从而帮助你掌握科学有效的实心球练习技巧！

一、双手原地投实心球的技术分析。

(1)持球

“体育教育网(微信ID: tiyujix)”认为，正确的持球动作应该是:双手伸直，五指微开，两拇指并拢；用拇指第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托住实心球背面的中下部(女生和体质较弱的学生可用手指触球)，小指可以稳定球；Palm 空 out。

(2)准备姿势

1.站起来。良好的站姿可以达到最有效的发力，同时也可以防止重心不稳。发现双脚分开站立时，可以很好的控制重心文佳社会百科，投篮时蹬地更有力。

2.挥杆前。预挥杆是为球的最后一击做准备。一个正确的预挥可以决定器械的飞行路线，同时可以调动身体的运动器官和肌肉，为最后时刻的爆发做好准备。双手原地向前投掷实心球时，头微低或微前倾。向前摆动时，肩关节放松，双手微曲，然后小范围来回摆动2 ~高射炮打蚊子歇后语 3次，同时调整呼吸，放松身体。

(3)拍摄

1.超越设备。在实心球投掷中，很多专家把实心球技术中的超越装置形容为“满弓”。通过对受试者的观察，发现受试者在做超越装置时，弓的幅度很大，有效地拉长了工作距离。好的反弓技术动作的形成包括:抬头-挺胸-送臀-屈膝-放球。实践证明，学生后脑勺与水平面的夹角应在30° ~ 45°之间。弯曲膝盖完成推动，更好的拉伸。相关研究证明:“膝关节在l35时，下肢蹬地力更强，加速度更快。”背拍包括球被举到身体前面，举过头顶，再被拉回来。引球时要求慢慢引回球，大臂和小臂的夹角应保持在90° ~ 135°之间，最有利于力量的发挥和引球距离的良好结合。具体角度因人而异。

2.最后，用力推。实心球最后用力动作的合理性直接影响出手的速度。实心球最后用力的顺序包括:双脚抓地——伸腿伸臀——收腹——挺胸——送肩——送臂——手腕——拨指。最终，出手点的选择直接影响出手角度，出手过晚会形成扣球现象；过早投篮影响投篮水平速度。研究表明，球的投掷角在33° ~ 37°范围内最远。就像所有投掷项目一样，实心球要求射门时腿不要弯曲太多。稍微弯一点起到缓冲作用，但是弯的太多就起不到很好的支撑作用，不仅降低了投篮高度，还会分解投篮时的力量。

二，影响成绩的因素和力量训练方法

双手前抛实心球是以力量为基础，以运动速度为核心的投掷项目。根据不同运动项目对力量素质的要求，从力量训练的特点来划分。实心球运动需要练习者最大力量的发展和速度力量中的爆发力。因此，在力量训练中，应安排合理的训练方法，促进练习百年树人网者爆发力的发展。

“体育教育网(微信ID: tiyujix)”推荐一些专业力量训练方法，希望对你有帮助。

(1)向前投掷实心球的原地手的活动肌肉的分析。

通过解剖分析，影响双手原地投掷实心球发力的肌肉主要分布在手部关节、肘关节、髋关节、大腿肌肉、小腿肌肉和踝关节。

(2)发展实心球练习者力量的基本训练方法

1.发展最大力量的训练方法。最大力量的提高主要依靠肌肉生理截面积和肌肉协调能力的发展和提高。通过查阅相关文献和专家访谈，笔者总结出以下几种发展实心球最大力量的方法:

(1)重复训练法。这种方法的特点是随着肌肉力量的增加，负荷量逐渐增加。重复训练法的负荷强度一般为本人最大负荷的75% ~ 90%，组数可为6 ~ 8组，每组重复3 ~ 6次，每组间歇时间控制在3分钟。

(2)高强法。这种方法要求力量训练逐渐达到发力极限，然后继续使用中上力量训练，直到厌六一放假吗倦这种刺激。高强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，6 ~ 10组负荷，每组1 ~ 3次，间歇时间3分钟左右。

2.发展爆发力的训练方法。发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷和组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般做1 ~ 5次比较好。具体间歇时间以练习者工作能力完全恢复为原则，一般控制在1 ~ 5分钟。

(3)发展双手原地投掷实心球的主要力量训练手段。

1.跳深一点。采用8 ~ 10个高度为60 ~ 80cm的跳箱，间距1m左右。练习者从跳箱上跳下，然后迅速跳到下一个跳箱上连续练习。能有效提高下肢的运动速度和反应力量。

2.负重跳半蹲。双脚分开与肩同宽，扛起杠铃。保持背部挺直，弯曲膝盖和臀部，直到大腿贴近地面并平行。两脚爆发力踢飞。练臀大肌和大腿肌肉的力量。

3.把铅球放在前面。面向投掷方向，双脚从左至右张开约一个半肩宽，伸直手臂，双手举过头顶握铅球。将铅球放在球下，直到球靠近两腿之间的地面。快速踢腿，站起来，摆动手臂将铅球抛向身体的前方和上方。发展下肢、背部、肩部、上肢的运动速度和爆发力。

4.仰卧，提臀。屈膝，臀部加10 ~ 25 kg重量，完成提臀。主要提高臀部伸展能力。

5.双手拿实心球，往头上扔。面向投掷方向，双脚前后张开，双臂双手举过头顶，接住同伴投来的实心球。接球后顺势形成“全弓”姿势。踢腿，站起来，摆动手臂，把实心球扔回给你的搭档。重复一遍。此法主要发展下肢、腹部、胸部、上肢的运动速度和爆发力。

6.头后仰站立，拉杠铃。山羊后仰，双手将杠铃举过头顶，双脚张开着地。将杠铃降低到脑后，同时将臀部向上推。身体向下晃动，借助反弹用胸带臂快速拉起，重复练习。这种方法主要是发展胸肩带的专项力量，加强肩带的柔韧性。

7.背对着你的手把带子拉好。将2 ~ 3m长的胶带一端固定在地面上，背对胶带，双脚前后张开，双手握住胶带另一端，举过头顶。向后倾斜，挺直臀部。模仿扔实心球的动作，快速拉动带子。开始姿势，重复练习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、臀部、躯干的专项力量，建立大环节带动小环节的发力顺序。体验手抛动作中上半身线性肌肉、肩带、投掷臂发力的感觉。

易产生的错误动作及纠正方法

1.投实心球时，腕指无力。

原因:持球手指完全放松，手指和手腕力量差。

纠正:要求持球时双手手指适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意手指和手腕力量的发展。

2.投实心球时，两肘关节过早下垂或前臂脱落，造成手角过小。

原因:击球时肩部前移过早，上臂用力不当，使出手点低，投掷近。

纠正:手肘不要过早弯曲，投球时不要低头，要看前方和上方。

3.投实心球时，腰腹的收缩与两臂的发力不协调。

原因:投掷时单纯用两臂的力量投掷球，但腰腹不协调。

纠正:先徒手练习，注意踢地、收腹、投球的协调性，然后从轻球到重球练习。

三。结论

1.双手原地投掷实心球早在初中阶段就已引入课堂，其技术要点可分为持球、准备姿势、双手投掷、保持身体平衡四个阶段。正确掌握双手在地面前投掷实心球的技术，对预防运动损伤，提高运动成绩有重要作用。

2.力量素质是其他一切素质的基础。发展实心球练习者力福 敬业福量素质的主要训练方法是重复训练、强化训练和爆发力训练。

3.针对实心球这一特殊技术，本研究制定了七种有效的力量主宰玩偶训练方法，希望能为教练员和教师提供帮助。